Nahihirapan ang maraming tao na magtabi ng oras para sa pag-eehersisyo dahil sa napakahirap na iskedyul ng pang-araw-araw na gawain. Huwag hayaan itong maging isang problema dahil maaari kang mag-ehersisyo ng 10 minuto nang maraming beses sa isang araw kung nagkakaproblema ka sa paglalaan ng mahabang oras. Matapos maglaan ng oras upang mag-ehersisyo, magpasya kung saan at paano magsanay. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo at maglapat ng isang malusog na diyeta.
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagtukoy ng Oras at Lugar upang Magsanay
Hakbang 1. Gumawa ng isang pang-araw-araw na iskedyul ng aktibidad
Isulat ang lahat ng mga pang-araw-araw na gawain at aktibidad sa kalendaryo na ginamit upang gawin ang iskedyul. Maaari kang gumamit ng isang piraso ng papel o isang elektronikong aparato. Partikular at detalyado ang listahan ng bawat aktibidad, halimbawa noong nagtrabaho ka sa opisina o paaralan, mga pagpupulong, pamimili ng grocery, pakikisalamuha, pakikipag-date, atbp. Isulat ang lahat ng mga aktibidad na kailangan o nais mong gawin.
Hakbang 2. Tukuyin kung mayroon kang libreng oras
Marahil mayroon kang 1 oras pagkatapos ng trabaho bago mag-hang out sa mga kaibigan para sa kape o mayroon kang maraming libreng oras upang magpahinga sa maghapon. Isaalang-alang ang pinakaangkop na oras upang mag-ehersisyo. Tandaan na ang iskedyul at tagal ng pagsasanay ay hindi dapat maging pareho araw-araw.
Hakbang 3. Tukuyin ang isang magagawa na iskedyul
Ikaw lamang ang pinakamahusay na nakakaalam ng iyong sariling mga kagustuhan at pangangailangan. Kung hindi mo gusto ang bumangong maaga, huwag mag-iskedyul ng isang 5:00 ng umaga na pag-eehersisyo sapagkat ito ay magpapakilos sa iyo bago ka pa magsimula. Katulad nito, kung sa tingin mo ay pagod na pagod sa tuwing nakakauwi mula sa trabaho na nais mo lamang mag-relaks sa sopa, mas mahusay na mag-ehersisyo sa umaga.
Hakbang 4. Magpasya kung saan magsasanay
Marahil mayroon ka o nais na sumali sa isang gym. Ang isa pang kapaki-pakinabang na pagpipilian ay ang pag-eehersisyo sa loob ng bahay o sa labas, tulad ng paglalakad o pagtakbo sa parke malapit sa opisina. Maaari kang mag-ehersisyo sa iba't ibang paraan at sa iba't ibang lugar bawat araw.
Bahagi 2 ng 5: Pag-aaral ng Ilang Pangunahing Paglipat
Hakbang 1. Gumawa ng push up
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-aktibo ng mga kalamnan sa harap ng katawan, lalo na ang mga kalamnan ng braso at dibdib. Una, gumawa ng isang postura ng tabla sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Habang itinutuwid ang iyong likuran, ibababa ang iyong katawan sa sahig habang baluktot ang iyong mga siko at pagkatapos ay itaas ito pabalik sa orihinal na posisyon nito habang itinuwid ang iyong mga siko.
Hakbang 2. Mga sit up ba
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at inilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong ulo. I-aktibo ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang binubuga at iangat ang iyong katawan sa sahig. Sa mga sit up, panatilihing tuwid ang iyong leeg at ulo. Pagkatapos, babaan ng dahan-dahan ang iyong katawan hanggang sa bumalik ka sa sahig habang lumanghap.
Hakbang 3. Gumawa ng squats
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, baluktot ang iyong mga tuhod, at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo sa taas ng balikat. Tiyaking ang iyong mga hita at braso ay parallel sa sahig. Subukang ituwid ang iyong likod at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mas malayo kaysa sa iyong mga daliri.
Hakbang 4. Gawin ang paggalaw ng balakang sa balakang
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa balakang at pagtatrabaho sa ibabang katawan, ngunit ang pamamaraan ay naiiba mula sa nakaraang kilusan. Sumandal habang inaayos ang iyong likod na kahanay sa sahig at dinadala ang iyong mga itaas na braso sa iyong tainga na nakaharap ang iyong mga palad. Siguraduhin na lumipat ka mula sa iyong balakang habang sumasandal ka.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang paatras na lungga
Bilang karagdagan sa pag-aktibo ng mga kalamnan sa binti, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan. Bumalik sa iyong kanang binti at ibababa ang iyong kanang tuhod hanggang sa halos dumampi ito sa sahig. Ibalik ang iyong kanang binti sa orihinal na posisyon at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-akyat pabalik sa iyong kaliwang paa.
Hakbang 6. Magsagawa ng overhead press
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng balikat, itaas na likod, at likod ng leeg. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pikitin ang iyong mga palad sa tabi ng iyong balikat habang baluktot ang iyong mga siko. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga palad na magkaharap.
- Kung komportable ito, gawin ang kilusang ito habang may hawak na magaan na dumbbells, 1 dumbbell sa 1 kamay.
- Ayusin ang posisyon ng iyong mga kamay habang hinihila mo ang tali ng paglaban upang palakasin ang iyong kalamnan sa balikat, itaas na likod, at likod ng leeg. Kung ang paggalaw ay tapos na habang clenching ang iyong mga kamao, siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa at ituwid ang iyong mga braso pataas.
Bahagi 3 ng 5: Pagpapasya Kung Paano Magsanay
Hakbang 1. Ihanda ang mga kagamitang kinakailangan sa pag-eehersisyo
Para sa iyo na nais na sanayin sa fitness center, ang kagamitan sa pag-eehersisyo ay kadalasang madaling magagamit. Kung nais mong magsanay sa bahay, bumili ng ilang kagamitan, tulad ng isang banig sa yoga, dumbbells, tali ng paglaban, isang bola ng ehersisyo, isang elliptical machine, o isang nakatigil na bisikleta.
Hakbang 2. Simulang mag-ehersisyo sa isang buong pisikal na pag-eehersisyo
Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na ang mga taong nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo nang husto 2-3 beses sa isang linggo. Gagawin ka nitong mas malusog at mas malusog upang handa ka para sa mas mahirap o mas masinsinang pag-eehersisyo.
Simulang mag-ehersisyo sa patnubay ng isang propesyonal na tagapagsanay. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga programa sa pag-eehersisyo at nagbibigay ng mga coach upang matulungan kang matagumpay na makamit ang iyong mga layunin sa pagsasanay
Hakbang 3. Pumili ng isang programa sa ehersisyo na nababagay sa iyong mga pangangailangan
Maraming mga website ang nag-aalok ng mga programa sa pag-eehersisyo na may kasamang sunud-sunod na mga gabay sa pagsasanay. Alamin ang tungkol sa iba't ibang mga pagpipilian sa programa ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-access sa muscleandstrength.com, basahin ang iba't ibang mga pagpipilian para sa kung paano sanayin na naayon sa iyong mga kakayahan sa pamamagitan ng tingnan ang ehersisyo.com, o gamitin ang makeourbodywork.com upang matukoy ang isang programa sa ehersisyo na magagawa mo sa iyong sarili.
- Simulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing paggalaw at pagkatapos ay dagdagan ang tindi ng ehersisyo na may mas mapaghamong mga paggalaw.
- Magsagawa ng mga paggalaw ng paghihiwalay upang palakasin ang ilang mga bahagi ng katawan.
Hakbang 4. Pag-eehersisyo para sa pagsasanay sa cardiovascular
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabilis ng ritmo ng rate ng puso at napaka kapaki-pakinabang kung nais mong pumayat. Maaari mong sanayin ang iyong cardiovascular sa pamamagitan ng paggawa ng aerobics, pagtakbo, pagsayaw, at paggamit ng treadmill para sa 1.5-2 na oras / linggo.
Hakbang 5. Magsanay sa paggamit ng timbang
Ang pagsasanay sa timbang ay kapaki-pakinabang upang palakihin ang mga kalamnan at hubugin ang ilang mga bahagi ng katawan, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng mga press press, press ng dumbbell, at iba't ibang mga paggalaw ng curl upang makabuo ng kalamnan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang ehersisyo na ito 2 beses sa isang linggo.
Hakbang 6. Gumawa ng kahalili ng malalaking mga pangkat ng kalamnan
Kailangan mong gumana ang iyong mga braso, binti, at pangunahing kalamnan. Maglaan ng isang tiyak na araw upang sanayin ang 1 pangkat ng kalamnan, halimbawa Lunes upang sanayin ang mga kalamnan sa binti, Miyerkules upang sanayin ang mga kalamnan ng braso, at Biyernes upang sanayin ang mga pangunahing kalamnan. Sa susunod na linggo, baguhin ang pagkakasunud-sunod upang ang mga pagsasanay ay hindi walang pagbabago ang tono.
- Sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats at lunges, nakaupo ang dingding (pustura ng upuan habang nakasandal sa isang pader), tinaas ang guya, at binubuhat ang mga binti.
- Sanayin ang iyong kalamnan sa braso sa pamamagitan ng paggawa ng mga push up, pull up, at bicep curl.
- Sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga tabla (postur sa mga tabla), sit up, at mga suportang superman.
Hakbang 7. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo
Para sa maximum na mga resulta, kahalili sa pagitan ng pagpapalakas ng kalamnan at mga ehersisyo sa puso. Huwag gumawa ng parehong ehersisyo araw-araw sa loob ng maraming buwan. Masasanay ang katawan sa isang walang pagbabago ang lakas na ehersisyo na hindi nagbibigay ng inaasahang mga resulta. Gumawa ng kickboxing tuwing Lunes, pagpapalakas ng kalamnan tuwing Miyerkules, at paglangoy tuwing Biyernes.
Bahagi 4 ng 5: Simulan ang Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay sa abot ng iyong makakaya
Kung nagsisimula ka lang, huwag mag-iskedyul ng 2-oras na marapon araw-araw. Maaari kang pagod at pagod sa pinsala. Simulang magsanay ng 30 minuto bawat 2 araw hanggang sa tumaas ang iyong tibay.
Hakbang 2. Maglaan ng oras upang magpahinga
Bilang karagdagan sa pamamahinga sa tuwing nakumpleto mo ang isang hanay ng mga ehersisyo, dapat kang magpahinga ng 1 araw pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na pahinga dahil ang pagbuo ng kalamnan ay nangyayari kapag nagpapahinga ka. Pagkatapos mag-ehersisyo, magpahinga ng 24-48 na oras bago muling magsanay.
Hakbang 3. Magsanay upang madagdagan ang pagtitiis ng kalamnan
Kapag nag-eehersisyo ka, karaniwang ginagawa mo ang ilang mga paggalaw nang paulit-ulit. Ang bilang ng mga pag-uulit ng kilusan ay nagbibigay ng iba't ibang mga resulta. Upang madagdagan ang pagtitiis at tono ang iyong mga kalamnan, magsagawa ng 2-3 o higit pang mga hanay ng 12 o higit pang beses bawat isa ay gumagamit ng magaan na timbang. Upang palakihin ang mga kalamnan at dagdagan ang lakas ng kalamnan, magsagawa ng 3-4 na hanay ng 8-12 beses bawat isa gamit ang mga timbang na hindi masyadong mabigat hanggang mabigat. Upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, magsagawa ng 5-6 na hanay ng 5-8 beses bawat isa gamit ang napakabibigat na timbang.
Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng 2-3 na hanay ng 10-15 beses bawat isa na gumagamit ng magaan na timbang upang mabuo ang memorya ng kalamnan na may tamang pattern ng paggalaw at palakasin ang mga litid at ligament nang hindi nagiging sanhi ng pag-igting ng kalamnan
Hakbang 4. Pumili ng isang kapaki-pakinabang na paraan ng pagsasanay
Hindi mo kailangang magpatakbo ng isang hindi kasiya-siyang programa sa ehersisyo. Suriin kung ang iskedyul na nagawa o ang programang ehersisyo na iyong pinili ay hindi mailalapat. Gawin ang iyong desisyon na isinasaalang-alang ang pinakamahusay na posibleng kinalabasan at ang iyong iskedyul.
Bahagi 5 ng 5: Pagkumpleto sa Ehersisyo
Hakbang 1. Uminom ng tubig kung kinakailangan
Tiyaking mananatili kang hydrated habang nag-eehersisyo, lalo na kung nag-eehersisyo ka sa labas sa isang mainit na klima. Ang inuming tubig ay ang pinakamahusay na paraan upang ma-hydrate ang katawan. Maaari kang uminom ng mga inuming enerhiya, ngunit alamin kung ano ang mga sangkap dahil marami sa mga ito ay naglalaman ng asukal at sosa.
Hakbang 2. Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Hindi gaanong kapaki-pakinabang ang ehersisyo kung magpapatuloy kang kumain ng mga hindi nutritive na pagkain. Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina at malusog na taba, tulad ng mga isda, mani, at mga produktong gawa sa gatas. Iwasan ang maalat na pagkain (tulad ng potato chips), mga meryenda na may asukal, matamis, at mga pagkaing naproseso.
Hakbang 3. Kumuha ng mga pandagdag kung kinakailangan
Bago ubusin, mangalap ng impormasyon upang malaman ang mga sangkap na nilalaman sa mga suplemento at kanilang mga benepisyo. Pumili ng mga pandagdag na naglalaman ng mga karbohidrat, mineral, bitamina, at mahahalagang amino acid. Pag-isipang mabuti bago kumuha ng mga suplemento na ang mga promosyon ay napaka-grandiose dahil hindi kinakailangang kapaki-pakinabang.
