Gusto mo bang kagatin ang iyong mga kuko? Ngumunguya ng buhok? Thumb hithit? Exfoliating na labi? Anuman ang iyong partikular na ugali o kung gaano ito kalalim na nakatanim sa iyo, ang paraan upang masira ito ay pareho. Maaari mong sirain ang masasamang gawi sa patuloy na pagsisikap at tamang pag-iisip. Basahin ang mga sumusunod na tagubilin upang magawa mo itong matagumpay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Gumawa ng isang pangako upang makamit ang nais mo
Tulad ng alam na natin, ang pagsubok na putulin ang isang masamang ugali ay dapat magsimula sa pagbuo ng isang tunay na hangarin at paggawa ng isang pangako na baguhin ang iyong buhay.
Maraming tao ang nagsisimulang subukang sirain ang isang ugali nang hindi talaga nalalaman kung ano talaga ang nais nilang baguhin. Ang pagtigil sa isang ugali ay hindi isang madaling bagay. Kaya, maaari kang mabigo kung hindi mo sinisimulan ang prosesong ito sa isang matibay na pangako
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga nakagawian
Maraming mga paulit-ulit na pag-uugali ay batay sa mga pattern na nabago mula sa ginantimpalaan sa isang tiyak na paraan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng ugali na ito, ang isang tao ay matutulungan sa pagtupad ng kanyang pang-araw-araw na gawain o kung haharapin niya ang iba`t ibang mga pang-emosyonal na sitwasyon.
Ang "mga bilog sa ugali" ay nabuo ng mga signal o pag-trigger na nagsasabi sa iyong utak na simulan ang paulit-ulit na pag-uugali. Susunod, iproseso ng iyong utak ang "gantimpala" para sa pag-uugaling ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga neurochemical compound na may papel sa pagbubuo ng mga bilog na ugali. Maaari mong sirain ang isang ugali sa pamamagitan ng paggambala sa mga aspeto ng pag-uugali ng bilog na ito
Hakbang 3. Alamin ang konteksto ng iyong ugali
Upang matukoy ang pinakamabisang paraan upang masira ang ugali, dapat mong malaman ang konteksto ng sitwasyon at mga emosyong nag-uudyok dito. Sa ganoong paraan, malalaman mo kung anong "gantimpala" ang nais ng iyong utak. Kapag nalaman mo ang mga regalong ito, maaari mong matukoy ang iba, mas malusog na paraan upang makakuha ng parehong mga gantimpala na ibinibigay sa iyo ng iyong masamang ugali.
- Maraming masasamang gawi ang nabuo bilang isang paraan ng pagharap sa mga sitwasyong nagdudulot ng stress o inip.
- Halimbawa, para sa maraming tao, ang paninigarilyo ay maaaring makapagpagaan ng stress. Ang ugali ng pagpapalipas ng ilang sandali ay maaaring magbigay ng libreng oras na maaaring mapunan ng mas kasiya-siyang mga gawain.
- Gumawa ng mga tala kung sa palagay mo isang matinding pagganyak na ulitin ang pag-uugali. Ang mga ugali na ito ay madalas na nakatanim na hindi natin namamalayan kung bakit ginagawa natin ito. Sa pamamagitan ng pagbuo ng kamalayan, malalaman mo kung ano ang nangyayari upang mabuo ang iyong ugali.
- Habang kumukuha ka ng mga tala, isulat kung ano ang nangyari sa oras na iyon. Halimbawa Isulat din ang ilang mga bagay tungkol sa iyong nararamdaman, kung ano ang nangyari sa araw na iyon, kung saan mo ito naranasan, at kung ano ang iniisip mo noong panahong iyon.
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano
Kapag natukoy mo ang sitwasyong nag-uudyok sa ugali at mga gantimpala na nakukuha mo para sa paglahok sa masamang pag-uugali na ito, gumawa ng isang plano na baguhin ang pag-uugali, at isang diskarte upang mabawasan ang nag-uudyok para sa iyong masamang ugali.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng isang tukoy at malinaw na plano ay magpapataas sa iyong mga pagkakataong magtagumpay na masira ang mga hindi magagandang ugali. Tutulungan ka ng planong ito na talunin ang ugali na hindi mo nais at lumikha ng mga bagong pattern ng pagkilos na gusto mo.
- Gumawa ng isang plano upang magkamali. Huwag gumawa ng mga plano na tiyak na mapapahamak upang mabigo dahil nais mong bumalik sa dating gawi. Maraming tao ang nais na talikuran ang kanilang masamang ugali, ngunit sa kalaunan ay sumuko sa mga tukso ng mga dating ugali. Sa pamamagitan ng pag-unawa muna dito, mas malamang na pahintulutan mo ang mga negatibong saloobin na hadlangan ang iyong balak na sirain ang isang masamang ugali.
- Sa paggawa ng mga plano, dapat mo ring isaalang-alang ang mga mekanismo na maaaring suportahan ka upang magawang responsibilidad. Ang mekanismong ito ay maaaring isang gantimpala para sa iyong tagumpay o puna mula sa mga taong sumusuporta sa iyong pagnanais na putulin ang isang masamang ugali. Mas magiging matagumpay ka sa pagganap ng planong ito kung ibabahagi mo ito sa iba. Ang hakbang na ito ay ipapaliwanag nang karagdagang detalye.
Hakbang 5. Mailarawan ang iyong tagumpay
Bilang isang ehersisyo sa pagwawasak ng isang masamang ugali, paulit-ulit na isipin habang iniisip ang isang senaryo kung saan kumilos ka nang maayos sa halip na gumawa ng isang masamang ugali. Isipin na nasa isang sitwasyon ka na tinutukso kang kumilos nang masama, pagkatapos ay gumawa ng isang mas mahusay na pagpipilian. Ang pamamaraang ito ay bubuo ng isang positibong pattern ng pag-uugali.
- Halimbawa, kung nais mong kumain ng mas malusog na pagkain, isipin na naghahanda ka ng malusog na pagkain sa kusina at kumakain.
- May mga tao na nakakatulong na magsulat ng isang "script" tungkol sa kanilang ninanais na pag-uugali at basahin ito araw-araw.
Hakbang 6. Gumawa ng isang ehersisyo sa pagpapatahimik ng isip
Ang pagdaragdag ng kapayapaan ng isip sa pagpunta sa iyong pang-araw-araw na buhay ay magiging mas may kamalayan sa iyong mga aksyon sa halip na kumilos sa ilalim ng "awtomatikong kontrol". Ang mga pagsasanay sa pagpapatahimik ng isip ay nakatuon sa pagbuo ng kamalayan sa kung ano ang iyong pinagdadaanan sa kasalukuyang sandali at maranasan ito nang hindi iniiwasan o hatulan. Sa regular na pagsasanay, ang kapayapaan ng isip ay magiging isang magandang ugali upang talunin ang mga hindi magandang gawi na nais mong isuko.
- Ang pagsasanay sa pagpapatahimik ng isip ay sanayin ang iyong utak upang makatugon sa mga sitwasyon sa iba't ibang paraan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring "reprogram" sa paraan ng pagtugon mo sa mga sitwasyon at stressors. Ang isang kalmadong kaisipan ay magbibigay sa iyo ng oras bago mag-react sa isang bagay at mabawasan ang pagkahilig na lumitaw ang "awtomatikong mga saloobin" bilang tugon sa ilang mga sitwasyon.
- Napagtanto kung natutukso kang sumuko sa mga dating ugali. Anong mga sitwasyon ang humantong sa iyo sa masamang pag-uugali? Anong mga sensasyon ang nararamdaman mo sa iyong katawan o saloobin na nagpapalitaw ng masamang pag-uugali? Maaari kang makaligtas sa mga dating gawi sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga ito nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili.
- Huwag pigilan ang mga saloobin tungkol sa ugali na ito. Kung susubukan mong hindi mag-isip tungkol sa isang bagay, sa kabaligtaran, mas lalo mo lang itong iniisip at naging sobra.
- Halimbawa, ang pagsubok na huwag mag-isip tungkol sa paninigarilyo ay magiging sensitibo ka sa anumang bagay na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo. Mas mahusay kung kilalanin mo ang iyong pagkagumon at kilalanin ang mga sitwasyong pumukaw nito, at pagkatapos ay lubusang talakayin ang isyu.
- Subukan ang ilang kapayapaan ng pagninilay. Ang pag-iisip at kamalayan ng katawan ay lalago lamang kung maaari kang tumagal ng ilang minuto bawat araw upang manahimik at ituon ang iyong hininga.
- Ang yoga at taici ay nagtuturo din ng pagmumuni-muni at pareho ay mabuti para sa iyong kalusugan.
- Magbayad ng pansin kung sa tingin mo ay isang malakas na pagnanasa na gumamit ng isang masamang ugali, ngunit huwag hatulan ang kaisipan. Subukang sabihin, "Sa ngayon ay gusto ko talagang manigarilyo" o "Sa ngayon ay nais kong kumagat ang aking mga kuko." Maaari mong iwanan ang masamang ugali na ito nang hindi pakiramdam walang magawa dahil sa mga kaisipang ito sa pamamagitan ng pagkilala sa nararamdaman mo.
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Pag-uugali
Hakbang 1. Baguhin ang iyong kapaligiran
Ipinakita ng pananaliksik na ang ating kapaligiran kung minsan ay humantong sa amin sa ilang mga pag-uugali, kahit na sinubukan nating ihinto ang mga ito. Samakatuwid, ang mga pagsisikap na putulin ang masasamang gawi ay dapat ding gawin sa pamamagitan ng pagbawas ng mga situational na pag-trigger hanggang sa makabuo ka ng mga bagong paraan upang harapin ang mga ito.
- Ang mga sitwasyon sa isang nobela ay maaaring makatulong sa amin na magamit ang ilang mga bahagi ng aming utak na may papel sa paggawa ng mga nakakamalay na desisyon upang hindi kami bumalik sa mga pag-uugali na na-pattern ng awtomatikong kontrol.
- Ang isang paraan upang maiwasan ang hindi magagandang ugali ay baguhin ang nakikita mo araw-araw. Pagkatapos nito, obserbahan kung ang iyong pagnanais na gumawa ng masamang ugali ay bumababa. Halimbawa, kung nais mo ang paninigarilyo sa beranda, ilipat ang upuan na karaniwang inuupuan mo at palitan ito ng isang palayok ng bulaklak. Kung may posibilidad kang kumain nang labis kapag nakaupo sa isang tiyak na lugar sa hapag kainan, umupo sa ibang lugar o muling ayusin ang iyong kasangkapan sa paraan na ang iyong posisyon sa pag-upo ay nagbabago kaysa sa dati. Ang mga pangunahing pagbabago sa kapaligiran ay maaaring mabawasan ang pag-ulit ng mga hindi magagandang ugali na hindi mo namalayan at pilitin ang iyong isip na muling suriin kung ano ang nangyayari.
- Bumuo ng mga relasyon sa mga taong sumusuporta sa pag-uugali na gusto mo. Huwag pansinin ang mga dating kaibigan, ngunit maaari mong bawasan ang paglitaw ng masamang pag-uugali na nagpapalitaw kung nakikipagkaibigan ka sa mga taong nabubuhay sa paraang gusto mo.
- Magbakasyon, kung kaya mo. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang putulin ang isang masamang ugali ay upang maghanap ng bago, ganap na magkakaibang sitwasyon para sa isang sandali. Bumuo ng mga bagong malusog na gawi na maaari mong mailapat pagkatapos mong bumalik sa iyong normal na mga gawain.
Hakbang 2. Lumikha ng mga hadlang sa masamang ugali
Kung makakalikha ka ng mga hadlang na mas mahirap o hindi kanais-nais na gumawa ng masasamang gawi kaysa sa iba pang mga pagkilos, maaari mong sirain ang mga gawain na nabuo ang mga hindi magagandang ugali na ito noong nakaraan. Narito ang ilang mga mungkahi:
- Ibahagi ang iyong mga plano para sa paglabag sa masamang ugali sa mga taong sumusuporta at hilingin sa kanila na sawayin ka kung gagawin mo ito muli. Ang pamamaraang ito ay magkakaroon ng mga kahihinatnan kung susuko ka sa tukso.
- Mas makabubuti kung makakahanap ka ng isang tao na nais na matanggal ang parehong masamang gawi tulad mo. Sa ganoong paraan, pareho kayong nakakapagmasdan sa bawat isa upang manatili sa plano upang sama-sama ninyong sirain ang ugali na ito.
- Ang isa pang pantay na magandang ideya ay upang gawin ang anumang kinakailangan upang masira ang pagkakasunud-sunod ng mga kaganapan na malamang na humantong sa masamang pag-uugali. Halimbawa, kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, itago ang iyong mga sigarilyo sa ibang silid. Kung nais mong ihinto ang pag-log in sa Facebook sa oras ng negosyo, idiskonekta mula sa internet o gumamit ng isa sa mga app na maaaring hadlangan ang pag-access sa mga site na tulad nito. Habang ang mga hadlang na ito ay maaaring madaling mapagtagumpayan, kung minsan ay maaaring maging mahirap upang mapupuksa ang mga pattern ng pag-uugali na humantong sa iyo sa masamang gawi.
- Magtakda ng isang maliit na "parusa" kung lumihis ka. Halimbawa, maaari mong gamitin ang parehong dahilan upang masira ang ugali ng bastos na pagsasalita: sa tuwing babalik ka sa isang dating ugali, maglagay ng $ 10,000 (o higit pa) sa isang lata o garapon. Tukuyin ang halagang napakahirap kung magpapadala ka ulit sa tukso at isunod ang iyong hangarin. Kung nagawa mong sirain ang dating gawi, gamitin ang perang ito upang bumili ng mga regalo o magbigay sa charity.
- O kung sinusubukan mong putulin ang ugali ng labis na pagkain, pahabain ang 10 minuto ng oras ng pag-eehersisyo kung kumain ka nang labis. Ang parusang nauugnay sa pag-uugali ay maaaring maging pinakamabisang paraan.
Hakbang 3. Magsimula ng maliit
Mayroong ilang mga ugali, tulad ng pagpapaliban, na mahirap baguhin dahil ang solusyon ay maaaring mukhang napakalaki. Ang "Ihinto ang pagpapaliban" ay parang imposibleng gawain na gawin mo. Subukang paghiwalayin ang planong ito sa maliliit na hakbang na maaari mong gawin. Sa gayon, maaari kang makatanggap ng isang "gantimpala" sa pagkakita kaagad ng tagumpay. Dagdag pa, hindi ibabawas ng iyong utak ang layunin sa pagtatapos bilang "masyadong malaki" na dapat gawin. Sa halip na sabihin na "titigil ako sa pagkain ng hindi malusog na pagkain", subukang sabihin na "Magkakaroon ako ng malusog na agahan." Sa halip na sabihin na "Magsasagawa pa ako ng higit pa", subukang sabihin na "Magpapraktis ako ng yoga tuwing Sabado ng umaga." Kapag nakita mo ang tagumpay sa paggawa ng mga maliliit na hakbang na ito, dagdagan muli ang iyong mga pagsisikap upang ang iyong pangunahing layunin ay makamit.
- Halimbawa, sa halip na sabihing "Hindi na ako magpapaliban sa pagsisimula ngayon", gumawa ng isang plano para sa iyong sarili na "mananatili akong nakatuon sa trabaho sa loob ng 30 minuto ngayon".
- Mayroong kilalang pamamaraan na tinatawag na "Pomodoro na pamamaraan" na makakatulong sa iyo. Magtakda ng isang timer sa pamamagitan ng pagtukoy para sa iyong sarili kung gaano katagal mo nais na ituon ang pansin sa trabaho nang hindi gumagawa ng iba pa. Huwag tumagal ng masyadong mahaba, 45 minuto ay higit sa sapat o 20 minuto ay mabuti. Nilalayon ng pamamaraang ito na payagan kang matukoy para sa iyong sarili ang mga gawaing may katuturan at magagawa mo.
- Matapos ang oras na itinakda mo ay tapos na, magpahinga ka! Gawin ang mga bagay na gusto mo, mag-browse sa Facebook, basahin ang SMS. Pagkatapos nito, magtakda muli ng bagong oras ng pagtatrabaho.
- Ang pamamaraang ito ay maaaring "linlangin" ang iyong utak sa pagbuo ng mga bagong magagandang ugali sapagkat maaari mong makita ang agarang tagumpay (na nais ng iyong utak).
Hakbang 4. Gantimpalaan ang iyong tagumpay
Dahil ang isang ugali ay nabuo kapag ang ugali na ito ay gantimpalaan sa isang tiyak na paraan, ang pinakamahusay na paraan upang lumikha ng isang bagong ugali ay gantimpalaan ang iyong sarili kung gumawa ka ng isang magandang ugali.
- Ang mga gantimpala na pinaka-kaaya-aya sa tagumpay ay ang mga naibigay sa sandaling maisagawa mo ang isang mabuting pag-uugali at ibigay kung ano ang talagang gusto o gusto.
- Halimbawa, kung nais mong putulin ang ugali ng pagiging huli sa trabaho, regaluhan ang iyong sarili ng isang tasa ng mainit na kape sa tuwing magpapakita ka sa tamang oras hanggang sa ang regalong ito ay hindi na kinakailangan.
Hakbang 5. Maghanap ng kapalit na pamamaraan
Subukang palitan ang iyong masamang ugali ng mga bagong positibong bagay sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang punto ay magkaroon ng isang plano sa lugar para sa mga kahaliling kurso ng pagkilos kung natutukso kang gumamit ng isang masamang ugali.
- Halimbawa, kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, lumipat sa pagsuso sa kendi, magsanay sa paghinga, o maglakad-lakad sa bahay. Punan ang mga patlang dahil iniiwan mo ang mga dating gawi sa mga bagong aktibidad upang hindi mo ulitin ang mga dating ugali.
- Maghanap ng mga kahaliling aksyon na kawili-wili at hindi ka kinaya. Kung maaari kang bumuo ng isang bagong ugali sa pamamagitan ng paggawa ng isang aktibidad na talagang kinagigiliwan mo, isang bagay na nasisiyahan ka, o iyon ay sigurado (at perpekto sa lalong madaling panahon) upang makabuo ng positibong mga resulta, mas madali mong lumipat sa mabuting ugali na ito.
Hakbang 6. Maging mapagpasensya
Ang pagbabago sa pag-uugali ay isang mahabang proseso at ang pagsira sa ugali ay magtatagal. Kaya, manatili sa iyong plano. Maging mapagpasensya at maging mabait sa iyong sarili.
- Ang mga libro tungkol sa maginoo na karunungan at pagpapabuti ng sarili ay nagsasabi na ang isang ugali ay maaaring masira sa loob ng 28 araw. Ang katotohanan ay mas kumplikado, dahil batay sa kamakailang pagsasaliksik, ang haba ng proseso ng pagbuo ng isang bagong ugali ay nakasalalay sa indibidwal na nag-aalala at ugali mismo. Ang tagal ng panahon ay maaari lamang maging 18 araw, kahit na hanggang 245 araw.
- Habang ang prosesong ito ay nag-iiba mula sa bawat tao, marahil ay ligtas na sabihin na ang unang ilang araw ay magiging pinakamahirap. Inirekomenda ng ilang mga neurologist na ang mga tao ay pumunta sa "quarantine" sa unang dalawang linggo. Sa pamamagitan ng pagsasailalim sa quarantine, ang aming sistema ng nerbiyos ay magpupumilit na harapin ang mga pagbabago sa mga kemikal sa katawan na gumagana upang ma-trigger ang receptor center sa aming utak para masanay sa pagtanggap ng "mga regalo".
Hakbang 7. Maging mabait sa iyong sarili
Ang pagsasabi sa iyong sarili na hindi ka makakagawa ng isang bagay ay isang masamang ugali sa pag-iisip dahil dito nabubuo ang paniniwala na hindi mo talaga magawa. Tandaan na ang pagiging mahirap sa iyong sarili para sa pagkakaroon ng isang problema o pagkakamali ay hindi makakatulong at magpapalala lamang ng masamang bisyo.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na pinupuna ang iyong sarili, tandaan na ang mga tila magkasalungat na bagay ay maaaring magkasabay. Halimbawa, isipin na nais mong sirain ang ugali ng pagkain ng hindi malusog na pagkain, ngunit "huminahon" ka at bumili ng isang bag ng chips para sa tanghalian. Maaari mong makita ang iyong sarili na sinisisi ang iyong sarili para dito, ngunit maaari kang pumili na maging mabait sa pamamagitan ng pag-amin ng iyong mga pagkakamali at napagtanto na hindi ito isang pagkabigo. Hindi mo kailangang sumuko dahil lang sa isang beses kang sumuko.
- Subukang idagdag ang salita at sa iyong pahayag at magkaroon ng isang positibong plano sa susunod na harapin mo ang isang hamon. Halimbawa: “Bumili ako ng isang bag ng chips sa tanghalian kaninang hapon. Labis akong nabigo sa aking sarili dahil sa pangyayaring ito at maaari akong maghanda ng aking sariling mga meryenda na dadalhin sa trabaho upang hindi ako matukso ng mga vending machine."
- Maaari mo ring idagdag ang salitang "ngunit" at sundin ito sa isang positibong pahayag. Halimbawa, "Wala na akong magagawa, PERO lahat ay nagkakamali minsan."
Mga Tip
- Kapag naging matigas ang kalagayan, isipin kung ano ang mangyayari sa hinaharap kung sa wakas ay natapos mo na ang masamang ugali.
- Pagtagumpayan isa-isang masamang gawi, kahit dalawa. Kung sobra sobra, malalulula ka.
- Ang ilang mga tao ay mas madali itong mabagal na mabawasan ang paulit-ulit na mga gawi, habang ang iba ay mas madaling huminto sa "biglang" o tumigil sa kabuuan. Hanapin ang paraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo, kahit na nangangahulugang kailangan mong magpatuloy na subukan.
Babala
- Magandang ideya na kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip (psychologist, psychiatrist, o tagapayo) kung sa palagay mo ay hindi mo mapigilan ang isang masamang ugali, lalo na kung ito ay isang mapanganib na ugali.
- Ang pag-abuso sa droga, mga karamdaman sa pagkain, self-mutilation, at mapanirang mga pattern ay maaaring palatandaan ng isang pagkagumon o karamdaman sa pag-iisip. Humingi ng tulong sa propesyonal upang malutas ang isyung ito.
