Ang mga ugali ay madalas na naka-embed nang napakalalim nang hindi natin namamalayan na ginagawa talaga natin ang ugali na ito. Kung ito man ay isang hindi gaanong nakakainis na masamang ugali tulad ng knuckling o isang mas seryosong ugali tulad ng paninigarilyo, kailangan mo ng isang may malay-tao na pagsisikap at isang matalinong plano upang ihinto ang paulit-ulit na pag-uugaling ito. Huwag mag-atubiling humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa larangang ito kung hindi mo magawang masira ang masamang ugali.
Hakbang
Hakbang 1. Isulat ang mga detalyeng nauugnay sa iyong ugali
Handa ang isang kuwaderno na kumuha ng mga tala kung mayroon kang masamang ugali o naramdaman mong tuksuhin itong gawin. Isulat para sa hindi bababa sa isang linggo kung ano ang iyong ginawa at kung ano ang iyong naramdaman kapag ginawa mo ang masamang ugali na ito. Sa ganitong paraan, mahahanap mo ang mga pattern sa iyong mga ugali at makapag-isip ng malay tungkol sa mga kaugaliang ito. Isaalang-alang ang mga posibleng kadahilanan na ito:
- Ang masamang ugali ba na ito ay madalas na nangyayari kapag ikaw ay nabalisa o nerbiyos?
- Ang masamang ugali ba na ito ay mas karaniwan (o mas kaunti) sa ilang mga lugar o sa panahon ng ilang mga aktibidad?
Hakbang 2. Palayain ang iyong sarili mula sa tukso
Subukang iwasan ang mga bagay, lugar, at tao na nais mong makasama sa masamang ugali. Gamitin ang iyong kuwaderno bilang isang tool upang makilala ito. Sapagkat ang mga masasamang ugali ay madalas na nagaganap nang walang malay na pag-iisip, mas madaling alisin ang mga nagpapalitaw kaysa subukan na tumigil sa pamamagitan ng pag-asa sa buong konsentrasyon.
- Kung nais mong ihinto ang pagkain ng mga hindi malusog na pagkain, ilipat ang lahat ng mga pagkaing ito mula sa kusina o sa iba pang lugar sa iyong tahanan sa mas mahirap na maabot na mga lugar. Kung nais mong bumili ng pagkain, huwag dumaan sa mga hindi malusog na outlet ng pagkain, o bumili ng malusog na pagkain sa iyong listahan ng grocery, at huwag magdala ng labis na cash o mga credit card.
- Kung sinusubukan mong hindi patuloy na suriin ang iyong telepono, patayin muna ang ringer o itakda ang signal ng iyong telepono sa airplane mode. Kung hindi ito gagana, patayin ang iyong telepono at ilagay ito sa ibang silid sa bahay.
Hakbang 3. Ipadama sa iyong masamang ugali na hindi na kaaya-aya
Kung maaari, ito ay maaaring isang mabisang gatilyo upang huminto at pigilan ka mula sa hindi namamalayang ulitin ang ugali na ito.
- Ang isang klasikong halimbawa ay ang paraan kung saan ang mga tao na nais na kumagat ng kanilang mga kuko, at upang mapupuksa ang masamang ugali na ito, pinahiran nila ang kanilang mga kuko ng isang sangkap na hindi maganda ang lasa. Ang mga espesyal na produkto para sa hangaring ito ay magagamit sa mga botika.
- Ang pag-recover ng mga alkoholiko minsan ay nangangailangan ng panggagamot na paggamot na maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sintomas kung nasanay sila na lasing dahil sa alkoholismo.
- Para sa isang masamang ugali na mahirap gawin upang makaramdam ng hindi kanais-nais, magsuot ng isang goma sa paligid ng iyong braso at i-snap ito upang ang iyong balat ay sumakit sa tuwing nais mong gawin itong ugali.
Hakbang 4. Palitan ang mga hindi magagandang ugali ng bagong mabubuti o walang kinikilingan na ugali
Ang mga hindi magagandang ugali ay hindi lamang mawawala sa pamamagitan ng pag-aampon ng mga bagong mabubuting ugali, ngunit ang iyong dating masamang ugali ay mas madaling masira kung maaari mong pagsasanay nang regular ang mga bagong gawi at maranasan ang mga bagong kasiyahan.
- Maraming tao ang nakadarama ng parehong kasiyahan mula sa ehersisyo o jogging na regular araw-araw pagkatapos nilang masanay sa paggawa ng mga aktibidad na ito.
- Para sa ilan, nakakahanap sila ng isang mas kapaki-pakinabang at madaling paraan upang masira ang mga hindi magagandang ugali sa pamamagitan ng pag-aampon ng kabaligtaran na "mabuting ugali," at maaari mong gawing pokus ang mga mabubuting gawi na ito upang paunlarin mo. Halimbawa, upang maiwasan ang hindi malusog na pagkain, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagluluto ng isang malusog na hapunan nang maraming beses sa isang linggo.
Hakbang 5. Manatiling alerto habang nagpapatuloy ang tukso
Kung madali ka pa ring mababalik sa dating gawi, sabihin na "huwag gawin, huwag gawin" nang paulit-ulit sa iyong isipan. Kung nalaman mo muna na mangyayari ito, magkaroon ng isang plano sa lugar para sa kung ano ang talagang nais mong gawin. Ang may malay-tao na pagsisikap na iyong ginagawa ay madaling mapipigilan ang mga hindi magagandang ugali na hindi mo namamalayan na ginagawa mo nang hindi muna iniisip.
Halimbawa, kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, gumawa ng isang plano sa pagtigil sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong sarili ng isang tasa ng kape o pakikipag-chat sa mga katrabaho habang nagpapahinga sila sa paninigarilyo. Kung ang iyong kaibigan ay kumuha ng isang sigarilyo sa panahon ng isang pag-uusap, sabihin sa iyong sarili na "hindi salamat, walang salamat, walang salamat" kung ang iyong kaibigan ay nag-aalok sa iyo ng isang sigarilyo
Hakbang 6. Magbakasyon ng ilang araw
Ang paglabag sa isang ugali ay mas madaling gawin kung nasa isang hindi pamilyar na kapaligiran, marahil dahil ang iyong utak ay hindi na maaaring gumana sa "awtomatikong kontrol." Sumakay sa isang paglalakbay sa katapusan ng linggo sa isang lugar at ituon ang pansin sa pagkuha sa isang bagong gawain.
Hakbang 7. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag hindi mo naulit ang mga dating gawi
Gumawa ng mga nakakatuwang aktibidad bilang gantimpala para sa iyong sarili dahil nagtagumpay ka sa pagsasakatuparan ng iyong plano. Ikonekta ang iyong tagumpay sa mga positibong damdamin at karanasan, hindi sa pagkabigo kung hindi mo nakamit ang nais mo.
Siguro kailangan mong subukan sa ilang mga regalo bago mo makita ang isa na pinakaangkop. Magtakda ng isang alarma upang patayin labinlimang minuto pagkatapos mong bigyan ang iyong sarili ng isang regalo. Matapos tumigil ang alarma na ito, tanungin ang iyong sarili kung nais mo pa ring gawin ang masamang ugali. Kung ang sagot pa rin, subukang magbigay ng ibang regalo sa susunod
Hakbang 8. Subukang pagnilayan upang mai-reprogram ang iyong isip
Sa susunod na makita mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon na may kaugaliang gusto mong makapunta sa isang masamang ugali, itigil ang anumang ginagawa mo at subukang magmuni-muni ng ilang minuto. Sa una, ang pamamaraang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lamang bilang isang nakakagambala, ngunit sa pangmatagalan, maaari itong magamit upang kalmado ang iyong sarili at matupad ang iyong mga hinahangad nang hindi na umaasa sa iyong mga nakagawian.
Hakbang 9. Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan o pamilya
Ang mga taong kadalasang nakakasalubong mo at ang mga taong nagmamahal sa iyo ay mabubuting tagapagtaguyod para sa paglabag sa masamang bisyo, basta seryosohin din nila ang iyong mga pagsisikap. Hilingin sa kanila na tulungan kang ipatupad ang mga pagbabagong ginagawa mo sa iyong lifestyle, at sawayin ka kung bumalik ka sa masamang ugali.
Mayroong maraming mga programa laban sa pagpapakandili na nilikha batay sa mga kasunduan na nilagdaan ng mga tao na makakatulong upang tukuyin kung ano mismo ang kanilang mga responsibilidad, kabilang ang mga aksyon na hindi sila komportable kung kailangan nilang gawin tulad ng pagtapon ng mga sigarilyo o alkohol na kabilang sa taong kanilang ay tumutulong
Hakbang 10. Humingi ng tulong mula sa isang dalubhasa
Kung ang iyong masamang ugali ay may seryosong mga epekto sa iyong buhay, humingi ng tulong mula sa isang taong dalubhasa sa lugar na ito. Mayroong 12-hakbang na mga samahan at programa na maaaring makatulong na mapagtagumpayan ang anumang uri ng pagtitiwala. Ang therapist o doktor ay dapat na magrekomenda ng isang naaangkop na programa, o gumawa ng isang referral sa isang tao na maaaring gumawa ng indibidwal na pagpapayo.
