Ang pamumuhay na may depression ay maaaring maging isang mahirap at malungkot na karanasan para sa sinuman, bata o matanda. Ang pagkakaroon ng kawalan at kawalan ng laman sa loob ay maaaring maging manhid mo. Ang pamumuhay na may pagkalumbay ay isang paglalakbay upang gawing makabuluhan muli ang iyong buhay, kung sa wakas ay makahanap ka ng kaligayahan mula sa mga bagay na iyong ginagawa.
Hakbang
Paraan 1 ng 10: Pag-unawa sa Iyong Pagkalumbay
Hakbang 1. Panoorin ang mga sintomas ng pagkalungkot
Ang depression ay isang karamdaman kapag ang isang tao ay may pakiramdam ng pagkalumbay at nawalan ng interes sa mga bagay na dati niyang nasiyahan. Ang pakiramdam na ito ay dapat naroroon sa halos lahat ng araw at karamihan sa mga araw nang hindi bababa sa 2 linggo. Kabilang sa iba pang mga sintomas
Hakbang 2. Pagkawala ng gana sa pagkain o pagbawas ng timbang
- Masyadong natutulog o kulang
- Hindi mapakali
- Parang tamad
- Pagod o nawawalan ng lakas araw-araw
- Mga pakiramdam ng kawalang-halaga o hindi naaangkop na pagkakasala
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Mga saloobin ng pagpapakamatay
Hakbang 3. Tumawag sa tulong para sa pag-iwas sa emergency na pagpapakamatay sa (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 kung mayroon kang mga iniisip na pagpapakamatay
Kung ikaw o ang isang kakilala mo ay nagkakaroon ng pag-iisip ng pagpapakamatay, tawagan kaagad ang numero o pumunta sa pinakamalapit na emergency room.
Hakbang 4. Itala ang iyong damdamin at mga gawain
Kapag sa tingin mo ay higit na nalulumbay, maaari kang magsimulang umalis mula sa mga aktibidad na karaniwang ginagawa mo, tulad ng pagpasok sa paaralan o trabaho, pagbisita sa mga kaibigan, pag-eehersisyo, at kahit pagligo. Maaari ka ring magsimulang masama ang pakiramdam o magkaroon ng mas matinding sintomas ng pagkalungkot. Panatilihin ang isang tala ng iyong mga aktibidad at damdamin upang subaybayan kung sa tingin mo ay mas nai-stress.
- Itago ang isang talaan kung gaano ka kadalas umiiyak, tulad ng hindi pinoproseso na pag-iyak ay maaaring magpahiwatig ng pagkalungkot.
- Kung napansin mong hindi mo masusubaybayan nang maayos ang iyong mga aktibidad, maaaring ito ay isang pahiwatig na higit na nakakaapekto sa iyo ang depression. Humingi ng tulong sa isang miyembro ng pamilya. Habang ang iyong sariling karanasan ay napakahalaga sa pag-unawa sa kung ang mga sintomas ay pangunahing depression na depressive o mas natural na pag-swipe ng mood, ang mga opinyon ng iba ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Hakbang 5. Panoorin ang iyong sarili kapag nalulungkot ka
Minsan, ang isang hindi magandang kaso ng kalungkutan ay mukhang depression. Kung nakaranas ka ng isang pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkamatay ng isang malapit na kamag-anak, maaari kang makaranas ng ilang mga parehong sintomas tulad ng pagkalungkot.
- Ang mga uri ng mga sintomas na karaniwang ipinapakita kapag ang pagkamatay ng kumpara sa isang depressive episode ay maaaring magkakaiba. Halimbawa, ang mga pakiramdam ng kawalang-halaga at mga saloobin ng pagpapakamatay ay karaniwang wala kapag nagdadalamhati. Gayunpaman, ang damdamin ng pagpapakamatay (at sa ilang mga kaso, iba pang mga sintomas ng matinding pagkalumbay) ay dapat na agad na matugunan, anuman ang dahilan.
- Sa panahon ng pagluluksa, mayroon ka pa ring positibong alaala sa namatay, at maaari ka pa ring makakuha ng kasiyahan mula sa ilang mga aktibidad (halimbawa, mga aktibidad bilang memorya ng namatay). Sa kaibahan, sa panahon ng pagkalungkot, ang mga negatibong damdamin, negatibong saloobin, hindi nakakakuha ng kasiyahan mula sa mga paboritong aktibidad, at iba pang mga sintomas ay naroroon sa halos lahat ng oras.
- Kung ang iyong mood swings ay nakalulungkot o nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana, maaaring nakakaranas ka ng higit sa normal na proseso ng pagdadalamhati.
Paraan 2 ng 10: Humingi ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Regular na makakita ng propesyonal sa kalusugan ng isip
Ang paggamot sa pagkalumbay ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas at mapabuti ang iyong pangkalahatang aktibidad. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring gumana sa iyo upang bumuo ng isang komprehensibong plano sa paggamot na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kalusugan sa isip.
- Ang mga psychologist sa pagkonsulta ay nakatuon sa pagtulong sa mga tao na makayanan ang mga mahirap na oras sa kanilang buhay. Ang ganitong uri ng therapy ay maaaring maging panandalian o pangmatagalan at karaniwang tukoy sa problema at nakadirekta sa layunin. Karaniwang nagsasalita ang isang tagapayo na may maingat na mga katanungan at pagkatapos ay nakikinig sa sasabihin mo. Ang tagapayo ay magiging isang tagamasid sa layunin na tumutulong sa iyo na makilala ang mga makabuluhang ideya at pangungusap, at talakayin ang mga ito sa iyo nang mas detalyado. Matutulungan ka ng mga talakayang ito na harapin ang mga isyu sa emosyonal at pangkapaligiran na maaaring mag-ambag sa iyong pagkalumbay.
- Ang mga klinikal na psychologist ay sinanay upang magsagawa ng mga pagsubok sa pagtatangka upang kumpirmahin ang isang diagnosis at, samakatuwid, ay may posibilidad na higit na mag-focus sa psychopathology. Ang mga klinikal na psychologist ay sinanay din na gumamit ng iba't ibang mga therapeutic na diskarte.
- Ang mga psychiatrist ay maaaring gumamit ng psychotherapy at kaliskis o pagsubok sa kanilang pagsasanay, ngunit karaniwang nakatagpo kapag nais ng isang pasyente na malaman ang tungkol sa gamot. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang psychiatrist lamang ang maaaring magreseta ng gamot.
- Maaari kang pumili upang makita ang higit sa isang uri ng therapist. Ang mga psychologist at psychiatrist ay madalas na tumutukoy sa mga pasyente sa bawat isa kapag hindi nila maibigay ang uri ng paggamot na maaaring kailanganin ng pasyente.
Hakbang 2. Humingi ng mga rekomendasyon
Kung hindi mo pa nakikita ang isang tagapayo dati, isaalang-alang ang mga rekomendasyon mula sa mga kaibigan o pamilya, mga pinuno sa iyong relihiyosong komunidad, sentro ng kalusugang pangkaisipan sa komunidad, Programang Tulong sa empleyado (kung ibinigay ng iyong tanggapan), o makipag-ugnay sa iyong doktor.
- Ang mga propesyonal na asosasyon tulad ng American Psychological Association ay nagbibigay ng isang function na paghahanap upang hanapin ang kanilang mga miyembro sa iyong lugar.
- Siguraduhin na ang iyong tagapayo ay may lisensya. Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay hindi ang mga titik sa likod ng kanilang mga pangalan, ngunit na sila ay may lisensya na magsanay sa iyong bansa. Halimbawa, kung nakatira ka sa Amerika, mag-check sa Association of State at Provincial Psychology Boards. Nagbibigay ang samahang ito ng pangunahing impormasyon sa kung paano pumili ng isang therapist, mga kinakailangan sa paglilisensya sa iyong bansa, at kung paano suriin kung ang isang therapist ay may lisensya.
Hakbang 3. Suriin ang saklaw ng iyong segurong pangkalusugan
Ang patuloy na pangangalaga sa kalusugan ng kaisipan ay dapat sakupin ng segurong pangkalusugan sa parehong rate ng tinatawag na sakit na pisikal, ngunit dapat mo pa ring suriin upang matiyak ang tiyak na saklaw. Bumisita sa isang tagapayo na tatanggap at babayaran ng iyong seguro.
Hakbang 4. Subukan ang iba't ibang uri ng therapy
Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, interpersonal therapy, at behavioral psychotherapy ay tatlong uri ng therapy na patuloy na nagpapakita ng mga benepisyo sa mga pasyente. Subukan ang therapy na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung sa tingin mo ay walang pagpapabuti, tanungin ang iyong therapist na subukan ang ibang pamamaraan.
- Cognitive Behavioural Therapy: Ang layunin ng therapy na ito ay upang hamunin at baguhin ang mga paniniwala, pag-uugali, at prejudices na naisip na saligan
- Interpersonal Therapy: Nakatuon ang therapy na ito sa mga pagbabago sa buhay, paghihiwalay sa lipunan, kawalan ng mga kasanayang panlipunan, at iba pang mga problemang interpersonal na maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng pagkalumbay. Ang therapy na ito ay maaaring maging lalong epektibo kung ang isang tukoy na kaganapan (hal. Kamatayan) na nag-trigger ng isang kamakailang yugto ng pagkalumbay.
- Pag-uugaling Therapy: Nilalayon ng therapy na ito na mag-iskedyul ng mga kaaya-aya na aktibidad habang binabawasan ang mga hindi kasiya-siyang karanasan sa pamamagitan ng mga diskarte tulad ng pag-iiskedyul ng aktibidad, self-control therapy, pagsasanay sa mga kasanayan sa panlipunan, at paglutas ng problema.
Paraan 3 ng 10: Kumuha ng Gamot
Hakbang 1. Regular na uminom ng iyong gamot
Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang pinakamahusay na paggamot ay may kasamang gamot at psychotherapy. Ang mga antidepressant ay nakakaapekto sa system ng neurotransmitter ng utak upang subukang labanan ang mga problema sa paraang ginawa at / o ginamit ng utak. Kung ikaw ay inireseta ng gamot, mahalagang gawin itong regular. Subukang uminom ng gamot nang sabay sa bawat araw. Nakakatulong ito kapag ang gamot ay inumin kasama ng pagkain.
Kung nakalimutan mong uminom ng iyong gamot, bumalik sa iyong naka-iskedyul na oras ng gamot na sumusunod sa mga tagubilin. Huwag uminom ng dalawang dosis ng gamot nang sabay-sabay
Hakbang 2. Subaybayan ang mga epekto
Ang ilang mga gamot ay may mga epekto, tulad ng pagtaas ng timbang, hindi pagkakatulog o iba pang mga problema. Kung kapansin-pansin ang mga epekto at ginugulo ka, tandaan kung ano ang iyong nararanasan. Kausapin ang doktor.
Huwag itigil ang pag-inom ng gamot. Maging matapat sa iyong doktor o tagapayo tungkol sa mga epekto. Ang ilang mga tao ay tumigil sa pag-inom ng kanilang gamot dahil sa mga hindi nais na epekto, ngunit ang paggawa nito ay nagdadala ng peligro na maibalik ang mga hindi ginustong epekto ng pagkalungkot
Hakbang 3. Maging mapagpasensya
Ang pagpili ng isang partikular na pagpipilian sa paggamot ay isang proseso na hinihiling sa iyo na patuloy na subukan hanggang sa makita mo ang isa na gumagana. Kapag kumunsulta ka sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, huwag panghinaan ng loob kung hindi gagana ang una o pangalawang paggamot; nangangahulugang dapat mong subukan ang isa pang uri ng paggamot.
Kung sa palagay mo hindi nakakatulong ang iyong gamot, kausapin ang isang psychiatrist o doktor upang matukoy ang mga kahaliling paggamot. Ang mga psychiatrist ay maaaring magreseta ng mga antipsychotics kasama ang mga antidepressant kung ang mga antidepressant lamang ay hindi gumagana
Hakbang 4. Ipagpatuloy ang iyong paggamot
Kung gumagana ang iyong paggamot, karaniwang isang senyas na epektibo ito laban sa iyong mga sintomas. Ipagpatuloy ang paggamot sa iba't ibang anyo upang maiwasan ang paglala ng pagkalungkot.
Sa ilang mga kaso, ang paggamot ay maaaring mabago pagkatapos ng isang tagal ng panahon, ngunit ang anumang pagbabago sa paggamot ay dapat mangyari lamang pagkatapos kumonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, mas mabuti ang propesyonal na unang nagreseta ng paggamot. Ang magandang balita ay na sa wastong paggamot maaari mong mabawasan ang mga sintomas ng pagkalumbay at mabawasan ang epekto ng depression sa iyong kalidad ng buhay
Paraan 4 ng 10: Pagbuo ng isang Support Network
Hakbang 1. Ilista ang mga taong kabilang sa iyong network ng suporta
Isama ang iyong tagapayo at / o psychiatrist, medikal na doktor, at ilang malapit na miyembro ng pamilya at mga kaibigan.
- Maging makatotohanang tungkol sa kakayahan ng bawat tao na tulungan ka. Ang pagkakaroon ng higit sa isang tao sa listahang ito ay napakahalaga, sapagkat hindi makatotohanang isipin na ang isang tao ay makakatulong sa bawat oras. Ang paggawa nito ay maubos ang lahat ng kanilang lakas at potensyal na salain ang iyong relasyon.
- Mag-isip ng mga taong susuportahan at hindi mapanghusga. Ang mga taong maaaring gawing mas nababalisa ka o nagagalit ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian bilang isang network ng suporta.
Hakbang 2. Ibahagi ang iyong diagnosis sa mga sumusuportang pamilya o kaibigan
Maaari kang pumili upang ibahagi ang iyong diagnosis sa depression sa mga miyembro ng pamilya o malapit na kaibigan. Makakatulong ito sa kanila na maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan. Tutulungan din silang maunawaan na hindi mo lamang sila "matatanggal", ngunit mayroong isang medikal na pagsusuri para sa kundisyon.
Huwag ibukod ang ilang mga tao dahil "ayaw mong mag-alala sa kanila". Kung sila ay pamilya o malapit na kaibigan, gugustuhin nilang malaman kung ano ang nararamdaman mo at handang tumulong
Hakbang 3. Ibigay ang mga detalye na nais mo lamang ibahagi
Marahil nais mong panatilihing pribado ang ilang mga detalye ng iyong depression, at ibahagi lamang ang mga ito sa iyong tagapayo. Kung hindi mo nais makipag-usap sa ibang mga tao, tulad ng mga katrabaho, sabihin mo lamang na dumadaan ka sa isang mahihirap na oras ngunit sinusubukan mong pagbutihin ang mga bagay.
Hakbang 4. Manatiling kasangkot sa iyong mga paboritong aktibidad
Kung nakatira ka sa depression, minsan ay mahirap maging makalabas at lumahok sa mga aktibidad. Ngunit ang patuloy na paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay mahalaga sa pagbuo ng isang sumusuporta sa relasyon. Magpasya sa ilang mga aktibidad na gusto mo o mga bagay na nais mong subukan. Siguro kumuha ng kurso, magboluntaryo sa isang silungan ng hayop, o kahit na manuod ng sine kasama ang iyong kaibigan. Gawin itong isang layunin na gumawa ng kahit isang paboritong aktibidad bawat linggo.
Hakbang 5. Magkaroon ng alagang hayop
Ang alagang hayop ay isang mahalagang bahagi ng iyong network ng suporta. Kinikilala ng National Institute for Mental Health ng America na ang pagmamay-ari ng alaga ay kapaki-pakinabang para sa mga taong nabubuhay na may depression. Ang mga alagang hayop ay maaaring magbigay ng patuloy na pagsasama. Gayundin, kahit na hindi ka masaya, kailangan mo pa ring bigyang pansin ito, tulad ng paglalakad sa iyong aso.
Kung hindi pinapayagan ng iyong lugar ng tirahan ang mga alagang hayop, maaari kang makakuha ng pet therapy sa pamamagitan ng pagboboluntaryo para sa isang samahan ng pangangalaga ng hayop
Paraan 5 ng 10: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Palayawin mo nang kaunti ang iyong sarili araw-araw
Gumawa ng oras para sa iyong sarili upang mabago ang iyong lakas at magpahinga araw-araw. Maaari kang gumawa ng isang maliit tulad ng paglalakad o panonood ng larong basketball. Minsan, maaari kang pumili ng isang bagay na mas malaki, tulad ng isang bakasyon. Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na inaasahan araw-araw.
Hakbang 2. Taasan ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang pagbuo ng kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay na may depression.
- Ilista ang iyong mga kalakasan at nakamit. Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na tumulong kung nagkakaproblema ka sa pag-compile ng listahang ito. Idikit ang listahan sa ref o salamin sa banyo bilang paalala kung gaano ka kahalaga.
- Magbayad ng pansin sa personal na kalinisan. Mas maganda ang pakiramdam mo sa loob at labas kapag alagaan mo ang iyong katawan.
Hakbang 3. Subukang magkaroon ng positibong pag-uugali
Minsan mahirap manatiling positibo kapag nalulumbay ka, ngunit ang isang positibong pananaw sa buhay ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang depression nang mas epektibo. Kilalanin ang negatibong pag-iisip at pagkatapos ay bitawan ito. Simulang palitan ang mga negatibong saloobin ng mga positibo.
Halimbawa, kung naguguluhan ka tungkol sa kung gaano kabigat ang singil, subukang palitan ang kaisipang iyon ng, "Mas kontrolado ang pakiramdam ko dahil naipon ko ang aking buwanang gastos." Bigkasin nang malakas ang mga salitang ito upang magkaroon sila ng positibong epekto sa iyong pananaw
Hakbang 4. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili
Ganyakin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Ang mahalagang bagay ay upang magtakda ng mga layunin na makakamit, kaya marahil maaari kang magsimula sa mas maliit na mga layunin at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas malaki.
- Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit ang iyong mga layunin.
- Halimbawa, magtakda ng isang layunin na gumastos ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang linggo kasama ang iyong mga tagasuporta, tulad ng mga kamag-anak o kaibigan. Maaari ka ring magtakda ng isang layunin na mag-iskedyul ng dalawang nakakarelaks na aktibidad bawat linggo, tulad ng pagpunta sa mga pelikula o pagmamasahe.
Hakbang 5. Magbayad ng pansin sa iyong panig ng malikhaing
Maraming mga pag-aaral ang natagpuan ang isang link sa pagitan ng pagkalumbay at pinigilan ang pagkamalikhain. Kapag nahihirapan ang isang malikhaing tao sa paghahanap ng isang nagpapahiwatig na outlet, maaaring siya ay madaling kapitan ng pagkalumbay. Bigyan ang iyong sarili ng isang malikhaing outlet sa pamamagitan ng pagpipinta, pagsusulat o pakikilahok sa isang art class.
Hakbang 6. Maghanap ng sikat ng araw
Nagbibigay sa iyo ang sikat ng araw ng bitamina D. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagtaas ng dami ng bitamina D at sikat ng araw ay may positibong epekto sa iyong nararamdaman. Buksan ang mga window blinds o pumunta sa labas upang madama ang araw sa iyong mukha at upang maiangat ang mood.
Hakbang 7. Tratuhin ang iba pang mga problema sa kalusugan
Ang ilang mga problema sa kalusugan ay maaaring gawing mas malala ang depression o gawing mas mahirap makitungo. Sa pamamagitan ng paggamot sa iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng mga problema sa ngipin, diabetes, mataas na presyon ng dugo, o iba pang mga problema, makasisiguro ka na ang iyong katawan ay nasa mabuting kalusugan.
Paraan 6 ng 10: Paggamit ng Ehersisyo para sa Iyong Paggamot
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo na bahagi ng iyong paggamot
Ang pisikal na ehersisyo ay isang underutilized na paraan ng pagpapabuti ng mood. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay halos kasing epektibo ng gamot. Iminumungkahi nito na ang ehersisyo ay makakatulong mapabuti ang mood at maiwasan ang pag-ulit ng depression.
- Maraming mga mananaliksik ang nagtatalo na ang katawan ay naglalabas ng mga neurotransmitter at hormon bilang tugon sa ehersisyo. Nakakatulong din ang pag-eehersisyo na mapabuti ang pagtulog, na nag-aambag sa pagpapabuti ng kalusugan sa pag-iisip.
- Upang makapagsimula, isaalang-alang ang pagtakbo o ibang aktibidad na hindi gastusin nang malaki.
Hakbang 2. Magdisenyo ng isang nakagawiang ehersisyo sa iyong doktor o personal na tagapagsanay
Bago simulan ang isang bagong gawain sa ehersisyo, mahalagang malaman ang uri ng ehersisyo na pinakaangkop sa iyong mga interes, laki / lakas ng katawan, at kasaysayan ng pinsala (kung mayroon man).
- Makipag-usap sa isang medikal na doktor upang suriin ang antas ng iyong fitness.
- Maaaring matulungan ka ng mga personal na trainer na matukoy ang isang ligtas at kasiya-siyang isport at maaari silang magbigay ng pagganyak upang makapagsimula.
Hakbang 3. Magtakda ng mga layunin sa pag-eehersisyo para sa iyong sarili
Upang ma-uudyok at manatiling may pagganyak, subukang gumawa ng isang tukoy na plano para sa kung paano at kung magkano ang iyong ehersisyo. Magtakda ng mga layunin na sumunod sa plano na "SMART": Tukoy (tiyak), Masusukat (masusukat), Maabot (maaabot), Makatotohanang (makatotohanang), at Napapanahon (sa oras)
Hakbang 4. Magplano na mag-ehersisyo para sa isang tiyak na tagal ng oras sa bawat araw
Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang mas mahaba at mas mahaba araw-araw. Ang pagpunta sa gym o paglalakad araw-araw ay isang nakakamit na layunin din.
Hakbang 5. Isipin ang bawat sesyon ng ehersisyo bilang isang tagumpay
Hindi alintana kung magkano o gaano ka maliit ang ehersisyo na ginagawa mo, isaalang-alang ang bawat session ng ehersisyo bilang isang paggamot upang mapabuti ang iyong mga damdamin at isang positibong pagsasalamin ng iyong kalooban upang makagawa ng mas mahusay.
Ang paglalakad ng limang minuto sa katamtamang bilis ay mas mahusay kaysa sa hindi pag-eehersisyo
Hakbang 6. Pumunta sa mahusay na labas
Subukang gumawa ng mga panlabas na aktibidad upang kumonekta sa kalikasan. Ang paghahardin at paglalakad ay dalawang mga aktibidad na maaaring magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto.
Paraan 7 ng 10: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa nutrisyon
Pakainin ang mga pagkain sa iyong katawan na mayaman sa bitamina at iba pang mga nutrisyon. Mayroong ilang mga pagkain na nauugnay sa hindi gaanong mga sintomas ng depression. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga prutas, gulay, at isda.
Hakbang 2. Bawasan ang mga pagkaing naproseso
Ang mga pagkaing nauugnay sa mga sintomas ng pagkalumbay ay kasama ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga naprosesong karne, tsokolate, mga panghimagas na may asukal, pritong pagkain, naprosesong mga siryal, at mga produktong may gatas na may mataas na taba. Subukang i-cut ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Marahil ay marami kang iniisip tungkol sa nutrisyon sapagkat ang mga epekto ng pagkain ay hindi direkta at samakatuwid, mahirap sundin ang iyong sarili. Gayunpaman, ang pagbibigay pansin sa kung ano ang kinakain mo at kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos kumain ay mahalaga upang maiwasan ka na bumalik sa pagkalumbay.
- Sumulat ng isang pangkalahatang-ideya ng kung ano ang kinakain mo araw-araw. Hindi mo kailangang itago ang isang detalyadong tala ng bawat pagkaing nakapagpapalusog na kinakain mo dahil habang ang nutrisyon ay mahalaga sa pananatiling malusog sa pangkalahatan, ang pagsasaliksik sa mga tukoy na ugnayan sa pagitan ng nutrisyon at depression ay hindi tiyak.
- Bigyang pansin kung nararamdaman mo ang ilang mga damdamin (mabuti o masama). Isipin kung ano ang kinain mo lang. Subaybayan ang pattern habang nagiging pamilyar ka sa kung paano nakakaapekto ang pagkain sa iyong nararamdaman.
Hakbang 4. Subukan ang diyeta sa Mediteraneo
Ang pangalan ng diyeta sa Mediteraneo ay kinuha mula sa pangalan ng rehiyon na higit na nalalapat sa diyeta na ito. Kumain ng diyeta na mayaman sa mga mani, legume at langis ng oliba. Iniiwasan din ng diet na ito ang alkohol.
Hakbang 5. Iwasan ang alkohol
Ang alkohol ay isang depressant at maaaring magpalala sa iyo. Iwasan ang alkohol hangga't maaari.
Hakbang 6. Taasan ang paggamit ng Omega-3 fatty acid at folic acid
Ang Omega-3 fatty acid at folic acid ay maaaring may impluwensya sa paggamot ng depression. Walang katibayan na ang pagtaas lamang ng omega-3s o folate ay sapat na upang gamutin ang pagkalungkot, ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang kapag ginamit sa iba pang mga uri ng therapy.
Paraan 8 ng 10: Pamamahala ng Stress
Hakbang 1. Maunawaan kung ano ang nagbibigay-diin sa iyo
Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na nakaka-stress sa iyo. Ang mga sanhi na ito ay maaaring mga pagtatalo ng pamilya, paghaharap sa trabaho, paglalakbay, o mga isyu sa kalusugan.
Huwag kalimutan na isama ang mga maliliit na bagay dahil pantay na mahalaga ang mga ito para sa pagliit ng stress. Ang mga maliliit na bagay na ito ay nagsasama ng takdang-aralin o sa tamang oras sa pagsakay sa bus
Hakbang 2. Subukang iwasan ang hindi kinakailangang stress
Maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang ilang mga sitwasyon na sanhi ng hindi kinakailangang stress. Imposibleng iwasan ang stress sa lahat ng mga sitwasyon. Gayunpaman, makakahanap ka ng mga paraan upang mabawasan ang stress, halimbawa sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga, o pakikipag-usap nang mas epektibo sa trabaho at sa mga miyembro ng pamilya.
Hakbang 3. Subukan ang yoga
Ang yoga ay isang mahusay na ehersisyo at nakakarelaks na pamamaraan upang makatulong na mapawi ang pagkalungkot. Sumali sa isang yoga class o manuod ng mga video ng yoga sa bahay. Magtabi ng oras bawat araw o bawat ilang araw upang isentro ang iyong sarili, mag-inat, at bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na mapawi ang stress.
Hakbang 4. Subukang magmuni-muni
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay isa pang paraan upang makontrol ang stress at makahanap ng kalmado sa buhay. Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan lamang ng ilang minuto sa isang araw at isang tahimik na silid upang mapagaan ang iyong isip at mabawi. Upang magnilay, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo sa loob ng 10-15 minuto. Dadalhin mo ang oras upang magkaroon lamang kamalayan ng kasalukuyang sandali, na isantabi ang lahat ng mga saloobin at pagsasaalang-alang na pumapasok sa iyong isipan.
- Umayos ng upo sa isang komportableng upuan o sa sahig.
- Huminga at huminga nang palabas na may ritmo. Ituon ang iyong paghinga.
- Kapag ang iyong isip ay nagsimulang gumala, ibalik ito sa iyong paghinga.
- Ang pagmumuni-muni ay tumatagal ng isang maliit na kasanayan, ngunit hangga't nakatuon ka sa iyong paghinga at huminga nang malalim, nagmumuni-muni ka, kaya huwag mag-alala kung medyo gumala ang iyong isip. Ang mga Buddhist ay gumagawa ng maraming meditative na pagsasanay na nakatuon lamang sa paghinga.
Paraan 9 ng 10: Journaling
Hakbang 1. Sumulat ng isang journal
Kapag nakatira sa depression, mahalagang malaman ang iyong sariling katawan at obserbahan ang mga pattern sa loob mo. Subaybayan ang pattern sa pamamagitan ng pag-journal. Ang mga journal ay kapaki-pakinabang para maunawaan kung paano nakakaapekto ang kapaligiran sa damdamin, enerhiya, kalusugan, pagtulog, atbp. Tinutulungan ka din ng Journaling na maunawaan kung paano ka naiimpluwensyahan ng ibang tao.
- Makakatulong din sa iyo ang Journaling na iproseso ang iyong emosyon at makakuha ng ideya ng ilang mga bagay na pinaparamdam sa iyo ang ilang mga bagay.
- Ang Journaling ay isang simpleng aktibidad na tumatagal lamang ng ilang minuto bawat araw. Kung kailangan mo ng higit na istraktura, maghanap sa online para sa mga tip sa pagsusulat ng journal, o maghanap ng mga libro sa journal.
Hakbang 2. Subukang magsulat araw-araw
Gawing pang-araw-araw na pag-journal. Kahit na mayroon ka lamang ilang minuto na natitira, ang pagsusulat ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong emosyon at makakuha ng isang ideya kung bakit pinaparamdam sa iyo ng ilang mga bagay ang ilang mga bagay.
Hakbang 3. Ilagay ang panulat at papel sa isang madaling maabot na lugar
Isaayos ang lahat ng kailangan mo upang mas madali kang makapagsulat. Palaging magdala ng panulat at papel, o isaalang-alang ang isang note-taking app sa iyong telepono o tablet computer na madalas mong dalhin.
Hakbang 4. Isulat ang anumang nais mo
Ang ibig sabihin ng Journaling ay inilalagay ang iyong mga damdamin at saloobin sa papel. Huwag mag-alala tungkol sa spelling, grammar o istilo ng pagsulat. Ito ang oras upang sumulat ng kahit anong gusto mo, huwag subukang likhain ang perpektong mensahe. Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang maaaring isipin ng ibang tao.
Hakbang 5. Ibahagi lamang kung nais mong ibahagi
Gamitin ang iyong journal hangga't gusto mo; Maaari mong panatilihing pribado ang mga bagay, magbahagi ng mga bagay sa mga kaibigan at pamilya o isang therapist, o sumulat ng isang pribadong blog na bukas sa publiko. Alinmang paraan, nasa sa iyo ang lahat at nakasalalay sa iyong sariling antas ng ginhawa.
Paraan 10 ng 10: Subukan ang Alternatibong Gamot
Hakbang 1. Subukan ang acupuncture
Ang Acupuncture ay isang bahagi ng tradisyunal na gamot na Intsik na gumagamit ng mga karayom upang maipasok sa mga espesyal na bahagi ng katawan upang maitama ang mga pagbara sa enerhiya o imbalances. Bumisita sa isang acupuncturist upang talakayin ang mga paggamot na tukoy sa iyo.
- Mayroong magkahalong katibayan tungkol sa pagiging epektibo ng acupuncture. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng acupuncture at ang normalisasyon ng isang neuroprotective protein na tinatawag na isang glial cell line derivative - neurotrophic factor, at ang pagiging epektibo nito kumpara sa fluoxetine (pangkaraniwang pangalan na Prozac). Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pagiging epektibo ng acupuncture sa psychotherapy. Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapahiram ng kredibilidad sa acupuncture bilang isang paggamot sa depression, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang suportahan ang pagiging epektibo ng acupuncture.
- Suriin ang iyong segurong pangkalusugan upang malaman kung ang ganitong uri ng kahaliling paggamot ay sakop ng iyong plano sa kalusugan.
Hakbang 2. Subukan ang St. John's Wort. St. Ang John's Wort ay isang alternatibong lunas na magagamit sa mga natural na tindahan ng pagkain. Maraming tao ang nag-iisip na ang gamot na ito ay mas epektibo kaysa sa isang placebo, lalo na para sa masder depression.
- Ang mga maliliit na pag-aaral ay may posibilidad na obserbahan ang pagiging epektibo ng St. John's Wort, samantalang ang malakihang pag-aaral ay may posibilidad na ipakita na ang St. Ang John's Wort ay hindi mas epektibo kaysa sa isang placebo.
- Hindi inirerekumenda ng American Psychiatric Association ang St. John's Wort para sa pangkalahatang paggamit.
- St. Ang John's Wort ay maaaring makaapekto sa iba pang mga gamot, na binabawasan ang pagiging epektibo. Ang mga gamot na pinag-uusapan ay oral Contraceptive, antiretroviral na gamot, anticoagulant, hormon replacement therapy, at mga gamot na immunosuppressant. Gamit ang St. John's Wort habang nasa iba pang mga gamot ay maaaring humantong sa serotonin syndrome, isang kondisyon kung ang katawan ay may labis na dami ng serotonin. Ang sobrang serotonin ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng pagtatae, lagnat, mga seizure at posibleng maging ang pagkamatay. Napakahalaga na makipagtulungan sa iyong doktor kung nasa ibang gamot ka at ipaalam sa kanila kung kailangan mong bigyan ng isa pang gamot.
- Gumamit ng St. John's Wort sa pamamagitan ng pagsunod sa mga direksyon sa dosis.
Hakbang 3. Sumubok ng suplemento ng SAMe
Ang isa pang alternatibong gamot ay S-adenosyl methionine (SAMe). Ang SAMe ay isang natural na nagaganap na Molekyul, at ang mababang SAMe ay nauugnay sa pagkalumbay. Taasan ang iyong mga antas ng SAMe na may mga pandagdag alinman sa pasalita, intravenously, o intramuscularly. Ang mga pandagdag sa bibig ay ang pinakakaraniwang ginagamit.
- Ang pamamaraan ng paghahanda ng SAMe ay hindi kinokontrol at ang lakas at nilalaman nito ay nag-iiba sa pagitan ng iba't ibang mga tagagawa.
- Gumamit ng mga suplemento ng SAMe na sumusunod sa mga tagubilin sa dosis.
Hakbang 4. Mag-ingat sa pagsubok ng mga remedyo sa homeopathic
Bagaman maraming tao ang nag-aangkin na ang mga remedyo sa homeopathic ay napakabisa, mayroong napakakaunting, walang ebidensya upang suportahan na ang mga paggagamot na ito ay talagang gumagana.
- Ang US Food and Drug Administration (FDA) ay kinokontrol ang ilang mga homeopathic remedyo, ngunit hindi sinuri ng FDA ang kanilang kaligtasan at pagiging epektibo. Samakatuwid, kahit na sa pagkakaroon ng mga paggamot na nagpapakita ng ilang pagiging epektibo, ang mga pag-aaral ay maaaring hindi mahigpit tulad ng naaprubahang gamot.
- Ang paraan ng paghahanda ng gamot na ito ay hindi kinokontrol, kaya't ang mga sangkap at lakas ng gamot ay magkakaiba mula sa tagagawa hanggang sa tagagawa.
- Inirekomenda ng US National Center para sa Alternatibong at Komplementaryong Gamot na mag-ingat kapag gumagamit ng mga remedyo sa homeopathic at inirekomenda ng bukas na talakayan sa mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang ang paggamot ay maiugnay at ligtas.
