Ang pagiging isang lacto-ovo vegetarian ay nangangahulugang hindi pagkain ng karne, isda at manok ngunit ang pag-ubos ng mga produktong gatas at ilang iba pang mga produktong nakabatay sa hayop. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng diyeta ay isang malusog na pagpipilian para sa ilang mga tao. Sa pamamagitan ng pag-alam ng ilang mga bagay tungkol dito, maaari mong malaman kung paano baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain upang maging isang lacto-ovo vegetarian.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtuturo sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Subukang unawain nang eksakto kung ano ang lacto-ovo vegetarian diet
Ang diet na ito ay hindi kasangkot sa karne, manok, at string, ngunit pinapayagan ang pagkonsumo ng mga itlog at mga produktong pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga pagkain na naglalaman ng alinman o pareho. Ang lacto-ovo diet ay naiiba mula sa iba pang mga uri ng mga vegetarian diet tulad ng pesco-vegetarian (na nagpapahintulot sa pagkonsumo ng mga isda), o lacto-vegetarian (na nagpapahintulot sa pagkonsumo ng mga produktong dairy ngunit hindi mga itlog) at pati na rin ang vegan diet na ginagawa hindi pinapayagan ang gumawa nito na ubusin ang lahat ng uri ng mga produkto hayop at pagkain na gawa sa kanila.
Hakbang 2. Subukang unawain ang mga nakuhang benepisyo
Ang isang lacto-ovo vegetarian diet ay nauugnay sa mas mababang antas ng labis na timbang, isang mas mababang tsansa na magkaroon ng sakit sa puso, at mabawasan ang antas ng presyon ng dugo at kolesterol, na binabawasan ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes at ilang uri ng cancer.
Hakbang 3. Alamin ang mga hamon
Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta sa isang lacto-ovo vegetarian diet, haharapin mo ang mga pangunahing pagbabago sa pagpili ng mga pagkain na makakain at mapanatili ang kalusugan. Tulad din ng paggawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong kalusugan, magandang ideya na kumunsulta muna sa iyong doktor at / o nutrisyonista. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng tulong sa pagbuo ng isang diskarte sa nutrisyon na tinitiyak ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon.
Hakbang 4. Magtakda ng mga limitasyon sa iyong diyeta
Kasama sa mga produktong hayop ang karne at itlog, habang ang mga produktong nakabatay sa hayop tulad ng gelatin ay nagmula sa mga hayop at madalas na matatagpuan sa mga naprosesong pagkain na hindi partikular na mga produktong hayop. Maaari kang magpasya kung aling mga pagkain o uri ng pagkain ang nais mong isama sa iyong lacto-ovo vegetarian diet.
- Maaari kang pumili upang gupitin ang lahat ng mga uri ng mga pagkaing nakabatay sa hayop tulad ng gelatin, honey at iba pa tulad ng ginagawa ng maraming mga vegan.
- Bilang kahalili, maaari mong isama ang gelatin, honey, at iba pa sa iyong lacto-ovo vegetarian diet, ngunit huwag kumain ng mga produktong hayop tulad ng karne, manok, at isda.
- Tandaan na ang mga produktong nakabatay sa hayop tulad ng gelatin ay minsan nilalaman sa mga pagkaing hindi katulad ng mga produktong hayop. Kailangan mong basahin nang mabuti ang mga label ng packaging at magtanong tungkol sa mga sangkap na ginamit upang makagawa ng pagkain sa isang restawran upang matiyak kung umaangkop ang pagkain sa iyong diyeta sa iyong mga paghihigpit o hindi.
Bahagi 2 ng 3: Kumain ng Mahusay
Hakbang 1. Kumain ng pagkain na may tamang bahagi at dami
Maaari kang makakuha ng iba't ibang mga nutrisyon habang sinusundan ang isang lacto-ovo vegetarian diet kung pinamamahalaan mo ang diyeta na ito sa isang balanseng pamamaraan.
- Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay kumain ng iba`t ibang prutas, gulay, halaman (beans at lentil), keso, yogurt, butil (trigo, bigas, otmil, atbp.) At iba pang mga pagkain. Nakakatulong ito upang matiyak na nakakakuha ng tamang mga sustansya ang katawan at iniiwasan ang katawan na makaranas ng mga kakulangan sa bitamina o mineral.
- Ang dami ng pagkain na dapat mong ubusin ay nakasalalay sa antas ng mga calory na kailangan mo ayon sa iyong edad, antas ng aktibidad, at iba pa. Subukang kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista kung hindi ka sigurado.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na protina
Napakahalaga ng protina sapagkat kinakailangan ng katawan upang gumana at lumago. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, maaari mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng mga nut at soy product pati na rin mga produktong dairy at itlog. Maaari mong makuha ang iyong paggamit ng protina (kung ang iyong pangangailangan ay 2,200 calories bawat araw) sa pamamagitan ng pagkain: isang omelette na gawa sa apat na puti ng itlog, dalawang pancake na gawa sa mga puti ng itlog, o 1/2 tasa ng mga lutong sisiw.
Karamihan sa mga vegetarian ay may mga problema sa pagtugon sa kanilang mga pangangailangan sa protina. Subukang subaybayan ang iyong pagkonsumo ng protina at ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain kung kinakailangan
Hakbang 3. Siguraduhin na kumuha ka ng bitamina D
Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay maaaring makakuha ng calcium na kailangan nila para sa mga buto at ngipin hindi lamang mula sa mga produktong gatas ng baka, ngunit mula sa ilang soy milk, cereal, dark green na gulay, at iba pang mga pagkain. Ang mga produktong gatas ng baka na nakakakuha ng mga additives pati na rin ang mga egg yolks ay nagbibigay din ng kinakailangang bitamina D. Maaari kang makakuha ng bitamina D (ipagpalagay na kailangan mo ng 2,200 calories bawat araw) sa pamamagitan ng pagkain: 1/2 tasa ng mababang taba ng gatas, 30 gramo ng mababang-taba na keso, o 1 tasa ng mga hilaw na halaman.
Hakbang 4. Kunin ang iyong paggamit ng iron
Sa halip na makuha ang kanilang bakal na paggamit mula sa karne, ang mga lacto-ovo vegetarians ay may iba't ibang mga masasarap na pagpipilian mula sa mga enriched cereal, spinach, chickpeas, buong trigo na tinapay, at iba pang mga pagkain. Maaari mong makuha ang iyong paggamit ng iron (sa pag-aakalang kailangan mo ng 2,300 calories bawat araw) sa pamamagitan ng pagkain: 1/2 tasa na lutong mga chickpeas, 1 buong butil na tinapay, 1 tasa ng hilaw na spinach, o 3/4 tasa ng malamig na cereal na may mga idinagdag na additives.
Kumuha ng pang-araw-araw na multivitamin at multi-mineral supplement (ngunit hindi mo talaga kailangan, maliban kung nagpapatakbo ka ng isang marapon araw-araw)
Hakbang 5. Huwag kalimutan ang sink
Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay maaaring makuha ang kanilang paggamit ng zinc mula sa mga siryal na may mga additives, iba't ibang mga uri ng beans, buto ng kalabasa, mga gisantes, germ ng trigo, mga produktong pagawaan ng gatas, at iba pa. Maaari kang makakuha ng sink (sa pag-aakalang isang calory na kinakailangan ng 2,200 bawat araw) sa pamamagitan ng pagkain: 1/2 tasa na lutong mga chickpeas, 1/2 tasa ng mababang taba na gatas, o 3/4 tasa ng malamig na cereal na may mga additives.
Hakbang 6. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na bitamina B-12
Ang bitamina na ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga produktong hayop o suplemento. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, maaari mong makuha ang iyong bitamina B-12 mula sa mga produktong gatas, itlog, at pagkain na may dagdag na bitamina. Maaari mong makuha ang iyong paggamit ng B-12 (ipinapalagay na kailangan mo ng 2,200 calories bawat araw) sa pamamagitan ng pag-ubos: 1/2 mababang-taba na gatas, isang daluyan ng itlog, o 3/4 tasa ng malamig na cereal na may mga idinagdag na additives.
Hakbang 7. Subukang alamin kung nakakakuha ka ng sapat na paggamit ng yodo o hindi
Ang yodo ay tumutulong sa pagpapaandar ng maraming mga organo at madalas na matatagpuan sa asin na na-yodo. Kung kumain ka ng maraming hilaw na pagkain, maaaring ang iyong katawan ay kulang sa yodo. Kung ito ang iyong problema, bumili ng iodized salt, ngunit huwag kumuha ng labis dito.
Hakbang 8. Maghanap ng mga pagkaing mayaman sa Omega-3
Ang Omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa kalusugan ng puso at utak. Para sa mga taong sumusunod sa isang diyeta na lacto-ovo, ang Omega-3 ay maaaring makuha mula sa mga mani at buto, toyo, at ilang pagkain na may mga additives. Maaari kang makakuha ng Omega-3 sa pamamagitan ng pag-ubos ng 1/2 tasa ng flaxseed. Ang iba`t ibang mga uri ng itlog ay mayaman din sa Omega-3. Kadalasan mayroong isang label na binabanggit ito sa packaging para sa ganitong uri ng itlog.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapalaki ng Iyong Mga Pagpipilian sa Menu
Hakbang 1. Subukang lumakad sa labas ng iyong comfort zone
Ang pagbabago ng iyong diyeta sa isang lacto-ovo vegetarian diet ay maaaring isang malaking pagbabago at mahihirapan kang manatili dito kung nakatuon ka lamang sa mga pagkaing hindi mo makakain. Gayunpaman, ang bagong diyeta na ito ay maaaring maging isang paraan ng pagbubukas ng iyong sarili sa bago at kapanapanabik na mga posibilidad. Ang pagsubok ng mga bagong bagay ay makakatulong sa iyo na kumain ng iba't ibang mga pagkain at makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.
Hakbang 2. Subukan ang iba`t ibang mga pagkain
Maraming mga pagkain ang mayamang pagpipilian para sa lacto-ovo vegetarians. Ang pagkain sa iba't ibang mga restawran ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang subukan ang mga bagong pagkain at makakuha ng mga sariwang ideya para sa pagluluto ng pagkain sa bahay.
- Ang mga pagkaing Asyano (kabilang ang Intsik, Hapon, Thai, at Vietnamese) ay may maraming mga pinggan na walang karne dahil pangunahin ang mga ito ay gulay at / o tofu. Ang ilang mga pinggan mula sa bansang ito ay inihanda na may sarsa ng isda, kaya kung hindi ka sigurado, subukang tanungin ang waiter.
- Ang pagkaing Timog Asyano (India, Pakistani, Nepali at iba pa) ay may maraming mga pagpipilian na walang karne na may lentil, bigas, mga gulay, gulay at iba pang mga pagkain upang umangkop sa isang lacto-ovo vegetarian diet bilang pangunahing sangkap.
- Hindi mahirap kumuha ng mga pinggan na walang laman sa isang restawran sa Mediteraneo (Italyano, Griyego, Gitnang Silangan). Subukang maghanap ng mga pinggan na may falafel (sisiw ng mga gisantes na bola), couscous, talong, tabbouleh, feta at marami pa. Maraming pinggan at sarsa ang hindi gumagamit ng karne, tulad ng pasta primavera (na may mga gulay) at pesto (marinara na may isda).
- Ang mga pagpipilian para sa mga lacto-ovo vegetarian sa mga restawran ng Mexico ay kasama ang mga burrito na nakabatay sa bean, fajita ng gulay at nachos, keso o peanut enchiladas, tamales, bigas, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes, at marami pa. Huwag mag-atubiling tanungin kung ang ulam na inorder mo ay gawa sa langis ng hayop o iba pang mga produktong hayop.
Hakbang 3. Maghanap ng kapalit
Kung nakakakuha ka ng isang resipe o nag-order ng isang ulam na karaniwang tumatawag para sa karne, may mga paraan upang mapalitan ang mga sangkap na umaangkop sa isang lacto-ovo vegetarian diet. Ang ilang mga halimbawa ng mga kapalit ng karne:
- Tempe Ang mga foodstuff na ito ay maaaring i-cut o maproseso tulad ng karne tulad ng pritong, inihaw, inihurnong, at iba pa.
- Naproseso na seitan at harina ng gluten. Ang pagkaing ito ay may katamtamang lasa at isang tekstong tulad ng karne. Maaari itong i-cut sa mga piraso o mga parisukat at ginagamit upang mapalitan ang karne sa maraming mga recipe.
- Tofu na kung saan ay toyo gatas na curdled at siksik sa mga bloke. Ang malambot na tofu ay maaaring magkaroon ng isang creamy o crumbly texture habang ang siksik na tofu ay maaaring hiwain para sa pag-ihaw, pagbabad sa mga sarsa, litson, at iba pa.
- Ang naka-texture na protina ng gulay ay ginawa mula sa mga soybeans at may iba't ibang anyo (flake, chunk, at iba pa). Ang sangkap na ito ay maaaring idagdag sa mga pinggan para sa idinagdag na protina, o maaari itong magamit upang mapalitan ang ground beef sa spaghetti, burger, at iba pang mga pinggan.
- Ang mga chickpeas ay mayaman sa protina at maaaring magamit bilang kapalit ng karne. Halimbawa, maaari kang gumawa ng vegetarian chili sa pamamagitan ng paggawa nito sa mga chickpeas sa halip na karne.
- Ang mga kahalili para sa mga vegetarian o vegan ay nagawa para sa maraming mga produktong hayop. Medyo maraming mga supermarket na nagbebenta ng mga burger na gawa sa mga produktong gulay, at iba pa.
- Habang pinapayagan ang keso sa isang lacto-ovo vegetarian diet, maaari ka ring magkaroon ng toyo na "keso" bilang isang kahalili.
- Si Quorn ay isa ring mahusay na kapalit.
Hakbang 4. Gumamit ng mga cookbook at mga site ng resipe para sa mga ideya
Maaari kang maghanap para sa lacto-ovo vegetarian na mga recipe. Sa mga recipe na ito, maaari ka ring makakuha ng maraming mga ideya para sa pagsubok ng iba't ibang mga pinggan. Bilang karagdagan, maaari kang makakuha ng bago o magkakaibang mga pagpipilian sa pagkain upang ang iyong diyeta ay magkakaiba.
