Dahil ang karamihan sa mga kultura ay nahuhumaling sa pagpapayat at pagkawala ng timbang, ang mga taong nais na makakuha ng timbang ay karaniwang nahihirapan sa paghahanap ng mga mapagkukunan na makakatulong sa kanila. Ang pagkakaroon ng timbang sa ilang mga lugar, tulad ng balakang, ay nangangailangan ng naka-target na ehersisyo na magtatayo ng kalamnan sa paligid ng lugar na iyon. Habang tumataas ang iyong balakang ng ilang pulgada, ang iyong puwitan ay lalalaki din. Magdagdag ng 2 cm sa iyong baywang ng bilog na may isang programa sa pag-eehersisyo na magta-target sa lugar na iyon at kumain ng mas maraming mga kaloriya upang suportahan ang paglaki ng kalamnan sa paligid ng mga balakang.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Aerobics Exercises upang Taasan ang 2 cm sa Hip Circumference
Hakbang 1. Gamitin ang stair master
Ang mga ehersisyo sa cardio, tulad ng paggamit ng isang stair master, ay maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan sa balakang at pigi. Ang mga ehersisyo sa cardio na may stair master ay maaaring makatulong na dagdagan ang laki ng balakang.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang stair master ay nagsasagawa ng halos 24% ng mga kalamnan sa balakang at gluteus.
- Gumamit ng stair master ng 1-2 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat sesyon.
- Upang gawing mas mapaghamong ang ehersisyo na ito at i-target ang iyong balakang at pigi, humilig ka sa unahan habang humakbang ka at huwag humawak sa mga mahigpit na hawak. Pinipilit nito ang iyong katawan na gamitin nang mas makabuluhan ang iyong mga glute.
- Gayundin, gumawa ng isang malawak na hakbang, halos kasing dami ng dalawang mga hakbang. Paganahin nito ang karamihan sa mga kalamnan.
Hakbang 2. Gamitin ang elliptical machine
Ang isa pang machine ng cardio na tumutulong sa tono ng pigi, balakang, at dagdagan ang laki ng balakang ay ang elliptical machine. Ang makina na ito ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang gumana ang mga kalamnan.
- Ang elliptical machine ay nagsasagawa ng humigit-kumulang na 36% ng mga kalamnan ng pwetan at balakang. Ito ay medyo higit pa sa isang stair master.
- Gamitin ang elliptical machine nang hindi bababa sa 30 minuto. Gayunpaman, para sa pinakamainam na mga resulta, subukang gumamit ng 15 minuto ng stair master plus 15 minuto ng elliptical.
- Upang ma-target ang mga kalamnan sa balakang at puwit, ituon ang diin sa mga paa, na may takong muna. Gayundin, itulak nang bahagya ang iyong balakang upang ang iyong puwitan ay nakasandal nang bahagya. Ang posisyon na ito ay tumutulong sa pag-target sa mga kalamnan.
Hakbang 3. Subukang maglakad o tumakbo nang dahan-dahan sa treadmill
Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Sa pangkalahatan, ang pagtakbo ay maaaring ma-target ang pigi at balakang. Gayunpaman, pinapayagan ka ng treadmill na gamitin ang function ng pag-akyat upang masuportahan ng makina na ito ang iyong mga pagsisikap na taasan ang iyong paligid ng balakang.
- Ang pag-eehersisyo ng Treadmill ay nagbigay ng pinakamaraming mga kalamnan sa balakang at pigi ng dalawang makina sa itaas, halos 50%.
- Subukang maglakad o tumakbo sa treadmill sa loob ng 30 minuto. Muli, pagsamahin ang ilang mga ehersisyo sa cardio upang gumana ang iyong puwit at balakang magkakaiba para sa mas mahusay na mga resulta.
- Upang ma-target ang balakang, dagdagan ang pagkiling ng treadmill. Ito ay maglalagay ng higit na stress sa iyong kalamnan sa balakang at gluteus, at bibigyan ang iyong puwit ng isang mas hugis na hugis.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang maglakad patagilid sa isang treadmill. Itakda ang treadmill sa pag-andar ng paglalakad at magsimula sa isang mababang bilis. Sa isang hilig na posisyon, lumakad na may isang binti na tumawid sa harap ng isa pa. Bibigyan nito ang balakang ng presyon na kinakailangan upang ma-uudyok ang paglaki ng kalamnan.
Hakbang 4. Gumamit ng isang nakatigil na bisikleta
Kung nais mong sunugin ang maraming mga calory habang pinapalakas ang iyong balakang, isaalang-alang ang isang nakatigil na klase ng bisikleta. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapalakas at pag-toning ng iyong balakang, pigi, at hita.
- Ang isang nakatigil na bisikleta ay nagbibigay ng maraming kalamnan sa paligid ng balakang at pigi. Ang pagtaas at pagbagsak ng mga posisyon, pati na rin ang iba't ibang mga resistensya ay ginagawang mahusay ang ehersisyo na ito para sa pagtaas ng laki ng balakang.
- Upang ma-target ang iyong balakang, umupo sa likuran ng siyahan at pagtuunan ng mabuti ang pagtulak ng mga pedal. Maaaring kailanganin mong dagdagan ang paglaban.
- Kung nakatayo ka sa bisikleta, itulak pabalik ang iyong puwet. Ang posisyon na ito ay nangangailangan sa iyo upang patatagin ang iyong katawan sa iyong glutes at hips.
Hakbang 5. Magpahinga upang maibalik ang kalamnan
Ang isang plano sa pag-eehersisyo ay dapat na may kasamang hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo upang maiwasan ang pagwawalang-kilos at bigyan ang oras ng katawan upang mabawi. Pagsamahin ang mga uri ng ehersisyo at kasidhian upang mapanatili kang maganyak.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Na-target na Pagsasanay sa Lakas
Hakbang 1. Gawin ang pose ng tulay
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa lakas na makakatulong sa pagbuo ng masa at tukuyin ang iyong puwit at balakang. Ang tulay o pag-angat ng puwitan ay isang mahusay na ehersisyo na gagana ang iyong kalamnan sa puwitan at balakang.
- Magsimula sa paghiga. Patagin ang iyong mga braso sa sahig sa iyong mga gilid at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree. Ang mga paa ay dapat nasa sahig.
- Sa baluktot ng iyong tuhod, itulak ang iyong pelvis sa pamamagitan ng paglahok ng iyong mga kalamnan ng gluteus. Itigil ang pagtulak kapag ang iyong likod ay nasa isang tuwid na linya.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Dahan-dahang ibababa ang iyong puwit at ulitin ang ehersisyo na ito ng maraming beses.
Hakbang 2. Magdagdag ng squats
Ang squats ay isang klasikong ehersisyo na makakatulong sa tono sa mas mababang katawan. Gayunpaman, ang mga squats ay umaakit sa mga kalamnan ng balakang at gluteus. Dagdag pa, na may ilang pagkakaiba-iba, maaari mong i-target ang mga balakang.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa na may malawak na bukod at ang mga tip ng iyong mga daliri ay tumuturo sa 45 degree mula sa iyong katawan.
- Gumawa ng isang mababang squat gamit ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ituwid ang iyong katawan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Dapat itulak pabalik ang puwitan.
- Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik sa isang nakatayong posisyon. Subukang itulak gamit ang iyong mga kalamnan ng gluteus.
- Para sa higit pang isang hamon, kumuha ng dalawang dumbbells (isa para sa bawat kamay) o hawakan ang isang barbell sa likod ng iyong mga balikat.
- Upang ma-target pa ang iyong balakang, idagdag ang ehersisyo sa pagtaas ng binti. Kapag bumalik sa isang posisyon na nakatayo, iangat ang isang binti nang diretso sa gilid. Pagkatapos, sa susunod na squat, lumipat sa kabilang binti.
Hakbang 3. Subukan ang lunges
Tulad ng squat, ang lunge ay isang klasikong kilusan na nagta-target sa puwitan at balakang. Upang maging balanse at matatag, kailangan mo ng lakas mula sa iyong balakang.
- Tumayo nang tuwid, mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Hawak ang mga timbang, palawakin ang front leg tungkol sa 1 metro.
- Ibaba ang iyong katawan hanggang sa baluktot ang iyong tuhod at bumaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Ibaba hanggang ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig.
- Itulak pabalik ang katawan sa isang nakatayong posisyon. Tiyaking itulak mo gamit ang iyong kanang paa, hindi ang iyong kaliwa. Ulitin sa iba pang mga binti at gawin ang tungkol sa 8 lunges bawat binti.
- Ang isang pagkakaiba-iba ng lunge na makakatulong sa pag-target ng balakang ay ang gilid ng lunge. Sa ehersisyo na ito, hindi ka sumusulong, ngunit patagilid. Gawin ito sa magkabilang binti na halili.
Hakbang 4. Subukan ang pagtaas ng paa sa gilid
Ang isang ehersisyo na talagang target ang mga kalamnan sa balakang ay ang pagtaas ng binti sa gilid. Idagdag ang ehersisyo na ito sa lunges, squats, at tulay.
- Humiga sa iyong panig sa iyong kanang bahagi. Bend ang iyong kanang braso upang ang iyong kanang kamay ay sumusuporta sa iyong ulo. Ang kaliwang kamay ay inilalagay sa balakang o sa sahig sa harap ng katawan.
- Habang hinihigpit ang iyong kalamnan sa tiyan, dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti pataas. Siguraduhin na ang iyong mga paa at daliri ay tuwid.
- Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan.
- Ulitin ang 8-10 beses sa kaliwang binti. Pagkatapos, baguhin ang mga posisyon at ulitin ang parehong ehersisyo gamit ang kanang binti.
Bahagi 3 ng 3: Kumain upang Taasan ang 2 cm sa Hips
Hakbang 1. Taasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Upang magdagdag ng 2 cm sa iyong balakang, kailangan mong kumain ng higit pa. Kailangan mo ng mga sobrang calory na kumikilos bilang gasolina na kailangan ng katawan upang madagdagan ang laki ng balakang.
- Tulad ng pagbawas ng timbang, hindi ka maaaring makakuha ng timbang sa isang punto. Dapat kang makakuha ng timbang nang ligtas at dahan-dahan sa iyong buong katawan upang makita ang pagtaas ng laki ng balakang.
- Maaari itong magawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tungkol sa 250-500 calories sa pang-araw-araw na paggamit.
- Halimbawa, kung kasalukuyang kumokonsumo ka ng 1,800 calories bawat araw, subukang dagdagan ito sa 2,050-2,300 calories bawat araw.
- Subukang gumamit ng isang food journal o isang journal app sa iyong telepono upang makalkula ang iyong kasalukuyang paggamit ng calorie. Sa ganoong paraan, malalaman mo kung aling antas ang dapat i-target.
Hakbang 2. Kumain ng 3 pagkain sa isang araw kasama ang meryenda o dalawa
Upang madagdagan ang iyong calorie na paggamit, dagdagan ang pagkain na kinakain mo araw-araw. Maaari mong dagdagan ang laki ng bahagi o kumain ng mas madalas.
- Isa sa pinakamadali at simpleng paraan upang makakuha ng timbang ay ang kumain ng mas madalas.
- Subukang magdagdag ng ikaapat na pagkain o 1-2 meryenda bilang karagdagan sa 3 pagkain sa isang araw.
- Ang pagkain na mas madalas ay nakakatulong na maiwasan ang pagkabusog dahil sa maraming bahagi, at pinapagalakas ka sa buong araw.
Hakbang 3. Pumili ng masustansyang, calorie-siksik na pagkain
Ang isa pang kadahilanan na dapat pagtuunan ng pansin ay ang uri ng kinakain na pagkain. Dapat kang magdagdag ng mga pagkaing mataas sa caloriyo upang ang labis na pagkain o meryenda ay makadagdag sa karagdagang 250-500 na calory na kinakailangan bawat araw.
- Ang mga pagkaing may calorie-dense ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa calorie nang mas madali. Halimbawa, ang pagkain ng litsugas bilang pang-apat na pagkain ay magdagdag lamang ng 100 calories o mas kaunti.
- Sa halip, ituon ang pansin sa mga pagkaing mataas ang calorie. Maaari mong subukan ang mga pagkaing may mas mataas na calorie na nilalaman at malusog na taba. Subukan ang mga mani, abokado, mga produktong gatas, itlog, at mataba na isda.
- Halimbawa, maaari kang magdagdag ng malusog na calorie na may mga meryenda tulad ng peanut butter at isang mansanas, 2 mga itlog na hard-pinakuluang, mani at pinatuyong prutas, o buong taba ng Greek yogurt na may mga mani.
- Iwasan ang mga calory mula sa mga hindi malusog na pagkain tulad ng matamis na cake, pritong pagkain, fast food, at junk food.
Hakbang 4. Ituon ang protina
Kapag sinusubukang magdagdag ng mga calory, dapat mo ring pagtuunan ang pansin sa isang diet na mayaman sa protina. Ito ay dahil ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa kalamnan at pagbubuo ng enerhiya.
- Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na halaga ng protina araw-araw, isama ang 1-2 servings ng protina sa isang pagkain.
- Ang bawat paghahatid ay dapat sukatin para sa kawastuhan. Sukatin ang 80-120 gramo ng protina bawat paghahatid.
- Subukan ang mga pagkain tulad ng manok, baka, baboy, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, beans, tofu, at pagkaing-dagat.
- Bagaman napakahalaga ng protina, dapat ka pa ring kumain ng iba`t ibang mga pagkain tulad ng prutas, gulay, at buong butil.
Mga Tip
- Magkaroon ng isang journal ng ehersisyo upang subaybayan ang progreso. Maaari mong tandaan ang iyong ehersisyo, sukat sa balakang, at tukoy na mga hamon o tagumpay na pinagdaanan mo noong sinusubukan mong idagdag ang 2 cm sa iyong paligid ng balakang.
- Subukang kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan bilang karagdagan sa pagtimbang ng iyong sarili. Ito ay magdaragdag ng pagganyak at bibigyan ka ng isang makatotohanang pagtingin sa mga pagbabago sa iyong katawan.
