Kung nais mong bumuo ng kalamnan, malamang na alam mo na ang pag-eehersisyo lamang ay hindi sapat. Ang isa pang bagay na mahalaga din ay ang pagkain. Ang pagkain tulad ng isang bodybuilder ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at mawalan ng labis na timbang kung pagsamahin mo ang diyeta sa wastong ehersisyo. Ang pangunahing ideya ay ang kumain ng mga pagkaing mataas sa protina at hibla, at mababa sa mga karbohidrat at taba. Dapat din mas madalas kang kumain.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Isang Mabisang Diskarte
Hakbang 1. ubusin ang tamang dami ng protina
Siguro alam mo na ang diyeta ng mga bodybuilder ay napakataas sa protina. Hindi mo kailangan ng malaking halaga ng protina upang makabuo ng kalamnan. Ang labis na protina ay magiging mga calory, kaya't ito ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga carbohydrates. Para sa karamihan ng mga tao, sapat na ang 1.75 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan.
- Ang ilang mga pagpipilian sa pagkain na mataas sa protina ay kinabibilangan ng: london broil steak, salmon, dibdib ng manok at pork tenderloin.
- Kung ikaw ay isang vegetarian, maaari ka pa ring kumain tulad ng isang bodybuilder. Kahit na ang mga vegetarian bodybuilder ay naging pangkaraniwan sa kasalukuyan. Ang ilang mga kahalili para sa mga vegetarians ay kinabibilangan ng: toyo (at iba pang mga legume), seitan, bakwit, quinoa, at mycoprotein.
- Para sa agahan, magkaroon ng oatmeal at egg yolks, o isang protein-rich cereal at protein shake. Iwasan ang mga cereal na may asukal.
Hakbang 2. Uminom ng mga likido upang makakuha ng mga sustansya sa pagitan ng mga pagkain
Maaari kang makakuha ng maraming lakas sa pagitan ng pagkain sa pamamagitan ng pag-inom ng mga protein shakes. Napaka kapaki-pakinabang ng inumin na ito kung nais mong labanan ang pagnanasa na kumain ng junk food.
Ang Whey protein ay madaling natutunaw at hinihigop ng katawan
Hakbang 3. Huwag laktawan ang pagkain
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay kasing sama din ng hindi pag-eehersisyo. Ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya na nakuha mula sa pagkain upang magpatuloy na makabuo ng kalamnan.
Kung nagkakaproblema ka sa pagsunod sa iyong iskedyul ng pagkain, subukang palaging magdala ng isang maliit na lalagyan na puno ng ilang pagkain
Hakbang 4. Kumain sa balanseng pamamaraan
Bagaman ang protina ay isang napakahalagang sangkap ng pagkain, dapat mo ring kumain ng balanseng diyeta. Lalo na ang mga gulay at kumplikadong carbohydrates ay dapat na pangunahing sangkap sa iyong diyeta.
Inirekomenda ng ilang mga bodybuilder na kumain ng broccoli, asparagus, o spinach, ngunit maraming iba pang mga pagpipilian
Hakbang 5. Huwag maubusan ng likido
Ang aming mga katawan ay puno ng mga likido. Upang mapanatili ang paggana ng maayos ng iyong katawan, hindi ka dapat na matuyo ng tubig. Ito ay mahalaga para sa lahat, lalo na para sa mga taong masigasig ang pagsasanay.
Hakbang 6. ubusin ang taba sa katamtaman
Okay lang na kumain ng ilang mga uri ng taba, ngunit huwag labis. Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng idinagdag na taba, tulad ng pritong pagkain at mantikilya.
Kung maaari, iwasan ang langis, mantikilya, at mayamang sarsa. Hangga't maaari gumamit ng isang light spray ng pagluluto upang mapalitan ang langis at mantikilya
Hakbang 7. Huwag kumain ng mga naprosesong pagkain
Sinusubukan ng mga bodybuilder na "kumain ng malinis". Iyon ay, iwasan ang mga hindi malusog na pagkain, tulad ng mga naprosesong pagkain at fast food.
Ang pagkain ay magiging taba, hindi kalamnan. Huwag kalimutan, ang iyong katawan ay sumasalamin sa iyong kinakain
Hakbang 8. Iwasan ang mga pagkaing may asukal
Hangga't maaari iwasan ang pinong asukal (pino na asukal) at iba pang mga simpleng karbohidrat. Ito ay isang uri ng pagkain na may walang laman na caloriya na pumapalit sa pagpapaandar ng malusog na pagkain na maaaring bumuo ng kalamnan.
- Ang pinakamahusay na landas ng pagkilos ay alisin ang mga pagkaing ito sa bahay upang hindi ka matukso na kainin sila.
- Ang pagkain ng mga carbohydrates bago matulog ay isang napakasamang kilos. Itatago bilang taba ang mga karbohidrat dahil hindi mo igagalaw ang iyong katawan ng maraming oras.
- Ang panuntunang ito ay may isang pagbubukod: pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo, maaari kang kumain ng ilang simpleng mga karbohidrat. Kung hinahangad mo ang mga bagel pagkatapos mag-ehersisyo sa gym, maaari kang magpakasawa sa mga pagnanasang iyon, ngunit huwag kalimutang kumain ng protina.
Hakbang 9. Huwag kumain ng masyadong madalas at mag-ingat na kumain sa labas
Kapag kumakain sa labas, hindi mo makontrol ang mga sangkap sa iyong pagkain. Kadalasan ang pagkain na hinahain sa mga restawran ay naglalaman din ng mas maraming asin at taba kaysa sa pagkain na iyong niluluto sa bahay. Huwag masyadong kumain sa labas.
Kapag kumain ka sa labas, subukang pumili ng matangkad na protina na may isang ulam na simpleng gulay. Pagmasdan nang mabuti ang menu upang makahanap ng pinakamahusay na pagpipilian na nababagay sa iyong mga pagsisikap sa paghubog ng iyong katawan
Hakbang 10. Huwag masyadong kumain
Ang term na "maramihan" ay madalas na nangangahulugan na maaari kang kumain ng hanggang gusto mo. Hindi ito tama. Tulad ng ibang mga tao, ang mga bodybuilder ay dapat ding magbayad ng pansin sa dami ng kinakain na pagkain.
- Ang pagkalkula ay simple. Kung kumakain ka ng mas maraming mga calorie kaysa sa nasunog ka sa pag-eehersisyo, ang labis na calorie ay maiimbak sa katawan bilang taba. Bilang isang bodybuilder, ang iyong calorie threshold ay maaaring mas mataas kaysa sa mga taong may mababang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, dapat isaalang-alang pa rin ang threshold na ito.
- Magandang ideya na basahin ang mga label ng pagkain, bilangin ang mga calory, at siguraduhin na ang mga calorie na iyong kinakain ay malapit sa tamang dami ng protina hangga't maaari. Kailangan mong kumain ng maraming, ngunit ang lahat ay may hangganan.
Bahagi 2 ng 3: Mga Diskarte na Maaaring Mabisa
Hakbang 1. Pandaraya minsan
Walang mali sa pagpaplano na manloko paminsan-minsan. Kung alam mo na magdaraya ka sa pagkain, sabihin nang isang beses sa isang linggo, makakatulong ito na makontrol ang tukso na manloko sa ibang mga oras.
Gumamit ng "cheat" na pagkain bilang gantimpala kung makakamit mo ang ilang mga nagawa sa pagsasanay. Maaari itong magamit bilang isang malakas na motivator
Hakbang 2. Magkaroon ng isang micellar casein na meryenda ng protina bago matulog
Ang meryenda bago matulog ay makakatulong na labanan ang pagnanasa na kumain ng isang hindi malusog na meryenda sa kalagitnaan ng gabi. Ang isang bilang ng mga bodybuilder ay matatag na naniniwala sa pagiging epektibo ng micellar casein protein, kapwa sa form supplement at sa cottage cheese. Ang dahilan ay dahil mas matagal ang protina na ito upang matunaw, kaya't magiging kapaki-pakinabang ito sa metabolismo ng katawan na mas mabagal sa gabi.
Hakbang 3. Subukang baguhin ang uri ng taba na iyong natupok
Ang taba ay umiiral sa iba't ibang mga caloryo sa maliit na halaga, ginagawang madali para sa iyo na matugunan ang mga layunin sa pagkain kapag nakakuha ka ng kalamnan. Kailangan mo ng ilang uri ng taba upang magkaroon ng malusog na diyeta. Ang tanong ay, anong uri ng taba? Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang pag-ubos ng monounsaturated fatty acid at Omega-3 fatty acid, na sagana sa mga avocado at isda. Ang saturated fat ay karaniwang itinuturing na hindi malusog, ngunit inirerekumenda ng ilang mga bodybuilder na ubusin ito sa maliit na halaga.
Ang mga Omega-3 fatty acid at monounsaturated fatty acid ay napakahalagang sangkap para sa paglaki ng kalamnan. Maaari mo itong makuha sa mga pagkaing tulad ng mga avocado at isda
Hakbang 4. Subukang kumuha ng mga pandagdag
Kapag ginamit sa katamtaman, ang mga pandagdag sa pagdidiyeta ay maaaring makatulong na punan ang mga puwang sa iyong diyeta. Ang mga pandagdag na partikular na idinisenyo upang makabuo ng kalamnan, kasama ang isang mahusay na pulbos ng protina, ay maaaring umakma sa pagkain na kinakain mo araw-araw. Gayunpaman, huwag kalimutan na hindi ka dapat masyadong umasa sa mga suplemento. Karamihan sa pag-inom ng nutrisyon na iyong natupok ay dapat magmula sa sariwang pagkain, sapagkat ito ay mas mabuti para sa katawan.
Ang mga nagbebenta ng suplemento ay madalas na gumagawa ng hindi tumpak na mga paghahabol. Karamihan ay hindi magiging sanhi ng mga epekto na maaaring palitan ang mabuti at malusog na sangkap ng pagkain
Bahagi 3 ng 3: Pagtuwid ng Pabula
Hakbang 1. Pumili ng iskedyul ng pagkain batay sa mga oras na pinakamahusay para sa iyo
Ang isang tanyag na alamat ay kailangan mong kumain ng 6 o higit pang pagkain sa isang araw upang maitaguyod ang pag-iimbak ng glycogen, o muling punan ang mga amino acid, o maiwasan ang catabolism. Mayroong malawak na katibayan upang mapahina ang palagay na ito. Ang pinakamahalaga ay ang bilang ng mga nutrisyon at calories na iyong natupok, hindi sa bilang ng beses na kumakain ka ng pagkain sa isang araw. Kung mas gusto mo at masasanay nang mas malakas sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain ng 3 hanggang 4 na beses sa isang araw, gawin mo lang ito.
Hakbang 2. Tratuhin ang agahan tulad ng anumang iba pang pagkain
Maraming mga bodybuilder ang overestimate ang kahalagahan ng agahan. Sa katunayan, ang pagkain sa umaga ay walang karagdagang epekto sa masa ng kalamnan kumpara sa pagkain sa ibang mga oras. Dapat kang kumain ng agahan na puno ng malusog na protina, ngunit piliin ang bahagi at oras na nababagay sa iyo batay sa mga bagay na maaaring mapanatili kang alerto at handa para sa ehersisyo.
Mga Tip
- Magluto ng sarili mong pagkain. Ang pagluluto ng iyong sariling pagkain nang maaga sa oras para sa isang linggo ay magpapadali sa iyo na kumain ng tama upang mabuo ang iyong katawan.
- Naubos ang isang timpla ng whey protein na naglalaman ng mas kaunting mga carbohydrates, mas mababa ang taba at mas mababa ang asukal (hal. 3 gramo o mas kaunti). Maraming mga tindahan ang may mga sample ng pagkain, upang maiuwi mo sila bago mo bilhin ang mga ito. Mayroong ilang mga uri ng protein shakes na talagang hindi maganda.
- Kumain ng mga pagkaing may mababang glycemic index.
Babala
- Ang Whey protein shakes ay maaaring hindi angkop kung ikaw ay alerdye sa gatas. Maghanap ng isang protein shake nang hindi gumagamit ng gatas.
- Ang mga bata at mga buntis na kababaihan, mga babaeng sumusubok na magbuntis, o mga ina ng ina ay dapat mag-ingat na huwag kumuha ng labis na mercury. Inirekomenda ng EPA (U. S. Environmental Protection Agency) na huwag silang kumain ng higit sa 340 gramo ng salmon o maliit na tuna sa isang linggo (170 gramo kung albacore tuna), at dapat na ganap na iwasan ang shark, swordfish, tilefish, at fish mackerel. Iwasan din ang iba pang mga isda na inirerekomenda ng iyong lokal na doktor.
- Ang pag-iwas sa pangunahing mga pangkat ng pagkain at pagpapalit sa kanila ng mga shake ng protina o naproseso na mga powders ng protina ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, ilang mga sakit, anemya, disfungsi ng gastro-bituka, at iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto.
- Laging sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor bago magsimula sa anumang diyeta.
- Ang pagkain ng labis na protina ay maaaring itaas ang kolesterol. Kung mayroon kang mataas na kolesterol o nasa panganib para sa kolesterol, huwag sundin ang planong ito.
