Upang matagumpay na mawalan ng timbang o mapanatili ang iyong perpektong timbang, dapat mong isaalang-alang ang pagsunod sa isang lifestyle na susuporta sa iyong mga layunin. Ang pagkopya sa paraan ng pagkain ng iyong mga manipis na kaibigan o miyembro ng pamilya ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at manatiling payat. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao na natural na payat o namamahala upang mapanatili ang kanilang timbang ay mga taong sumusunod sa isang tiyak na paraan ng pagkain. Bilang karagdagan, ang mga taong mas payat ay makakakita rin ng pagkain sa ibang ilaw. Nakatutulong ito sa kanila na kumain ng mas kaunting pagkain kumpara sa mga taong nagpupumilit na mawala ang timbang. Kung nais mong mawalan ng timbang, panatilihin o pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan, ang pagsunod sa diyeta ng isang payat na tao ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang pounds.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggawa ng Parehong Mga Gawi sa Pagkain bilang Mga Manipis
Hakbang 1. Kumain nang may pakiramdam
Kapag oras na upang kumain, siguraduhing malayo ka sa mga nakakaabala. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nagagambala habang kumakain ay hindi gaanong nasiyahan at kakain ng mas maraming pagkain kaysa sa mga taong kumakain ng buong puso. Ang mga taong may perpektong timbang ay nasisiyahan sa kanilang pagkain at meryenda nang labis at walang gaanong nakakaabala habang kumakain.
- Ituon ang bawat kagat na iyong ginagawa: Ano ang lasa nito? Kumusta ang pagkakayari? Mainit ba o malamig ang pagkain?
- Siguraduhin na ngumunguya ka ng makinis bago ang paglunok nito. Subukang babaan ang iyong kubyertos pagkatapos ng pagpapakain at nginunguyang 20-30 beses sa bawat kagat.
Hakbang 2. Ihinto ang pagkain kapag nasiyahan ka, hindi busog
Huwag kumain ng malalaking pagkain o hanggang mabusog ka; sa halip, pakinggan kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan tungkol sa dami ng pagkain na maaari mong kainin. Ang kakayahang ito ay maaaring natural dumating sa ilang mga tao, ngunit para sa iba nangangailangan ito ng pagsasanay at konsentrasyon.
- Ang pagtigil kapag nasiyahan ka ay maaaring maging mahirap. Madaling kumain hanggang sa maramdaman mong "busog" o namamaga. Gayunpaman, kung kumain ka ng iyong puso at bigyang-pansin ang iyong pagkain, sasabihin sa iyo ng iyong katawan kapag nasiyahan ka.
- Iba ang pakiramdam ng kasiyahan para sa lahat. Ang karaniwang mga palatandaan ay: pagkawala ng gana sa pagkain, pakiramdam na hindi ka na muling magugutom sa loob ng 3-4 na oras, o hindi interesado sa pagkain. Mararamdaman mo na mayroong pagkain sa iyong tiyan. Kadalasan, ang kasiyahan na ito ay hindi sinamahan ng mga damdamin.
- Kung sa tingin mo ay busog ka, maaari kang kumain ng sobra. Ang kapunuan ay maaaring pakiramdam tulad ng: ang iyong tiyan ay nakaunat, nakadistansya, o hindi komportable. Kapag naramdaman mong busog ka, maiisip mong "Sa tingin ko kumain ako ng sobra".
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa emosyonal na ugali sa pagkain
Ang isa pang ugali ng mga payat na tao ay kadalasang hindi sila madalas kumain kapag sila ay emosyonal. Ang mga taong may problema sa pamamahala ng kanilang timbang ay maaaring nakikipaglaban sa stress o iba pang emosyon at inilabas ito sa pagkain.
- Mag-isip ng ilang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress at kalmado ang iyong sarili. Ang mga halimbawa ng mga gawaing ito ay kinabibilangan ng: pakikinig ng musika, maligo, pagbabasa ng libro, o paglalakad.
- Ang pag-journal ay makakatulong din na makontrol ang emosyonal na ugali sa pagkain. Magtakda ng oras upang isulat ang iyong mga saloobin at damdamin sa isang journal nang maraming beses sa isang linggo.
- Kung ang emosyonal na pagkain ay isang bagay na nakikipaglaban ka, subukang makipag-ugnay sa isang tagapayo o therapist sa pag-uugali para sa karagdagang suporta.
Hakbang 4. Huwag laktawan ang pagkain
Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng iskedyul ng pagkain, mas madali para sa iyong katawan na sundin ang iyong plano sa pagkain. Ang pagkain ng tatlong pagkain sa isang araw na may isa o dalawang malusog na meryenda ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong diyeta at maiiwasan ang pagnanasa ng meryenda sa buong araw. Ang pagkain ng pagkain upang mapanatili ang isang perpektong bigat ng katawan ay hindi nangangahulugang kumain ng mas maliit na mga bahagi o paglaktaw ng pagkain. Dapat kang kumain ng regular at malusog upang mapanatili ang iyong perpektong timbang sa katawan at metabolismo.
- Palaging agahan. Maaari mong isipin na ang paglaktaw ng mga pagkain ay magiging mas payat ka, ngunit madalas ang kabaligtaran ay totoo.
- Gayundin, ang paglaktaw ng mga pagkain ay magpapabagal sa iyong metabolismo, kaya mag-iimbak ka ng higit pang mga caloriya dahil ang iyong katawan ay nasa "mode na gutom." Kung kumakain ka ng agahan, mapapalakas mo ang iyong metabolismo at kakain ng mas maliit na mga bahagi sa buong araw.
- Para sa mga meryenda, dapat kang pumili ng mga pagkaing mataas sa protina (tulad ng pinakuluang itlog at mansanas) upang mapanatili ang iyong lakas.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay hindi kumakain, ngunit ang ehersisyo ay malapit na nauugnay sa pagkain ng pagkain, lalo na kung sinusubukan mong kumain tulad ng isang payat na tao. Ang ehersisyo ay mapapanatili ang iyong gana sa pagkain at makakatulong sa iyong mapupuksa ang labis na calorie na iyong natupok.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong payat at mapapanatili ang kanilang timbang ay lilipat ng higit sa mga hindi.
- Maaari itong maging anumang aktibidad na nasisiyahan ka: paglalakad ng 30 minuto, pag-jogging, pagsasanay ng yoga o pagsayaw, pagsasanay ng martial arts, at iba pa.
- Subukan din na isama ang iba pang mga pang-araw-araw na gawain. Ito ang mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw - paglalakad mula sa bahay patungo sa kotse at kabaligtaran, gamit ang mga hagdan sa trabaho, o pag-trim ng damo sa parke. Idagdag kung magkano ang iyong paglipat at paglalakad sa buong araw upang makatulong na madagdagan ang pagkasunog ng calorie.
- Ang pinakamahalagang bagay ay madalas na mag-ehersisyo. Kapag ginawa mo ang pag-eehersisyo araw-araw na gawain, pagsamahin ito sa isang malusog na diyeta upang mapanatili ang iyong kalusugan at matulungan kang mawala ang hindi ginustong timbang.
Bahagi 2 ng 2: Ang Pagkain ng Parehong Pagkain bilang Mga Manipis
Hakbang 1. Kumain ng sapat na protina
Panatilihin ng protina ang mga tisyu ng katawan, panloob na organo, kalamnan, immune system, at mga hormone. Ang mga payat na tao ay natural na kumakain ng sapat na protina bawat araw upang makatulong na mapanatili ang kanilang kasiyahan sa pagkain sa buong araw.
- Subukang kumain ng mas maraming mga karne na walang kurdon kaysa sa mga mataba na karne dahil may mas kaunting mga calorie sa walang taba na protina.
- Ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina ay ang mga isda, karne, manok, mga itlog, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Maaari ka ring makakuha ng protina ng halaman mula sa mga toyo, mani, buto, legume, at buong butil.
- Maaaring masiyahan ng protina ang kagutuman at pakiramdam mo ay mas nasiyahan ka sa mas mahabang oras kaysa sa ibang mga pagkain. Ang protina ay maaari ring makatulong na makontrol ang gana sa pagkain at paggamit ng calorie.
- Ang paraan upang makalkula kung magkano ang protina na dapat mong isama sa iyong diyeta ay 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Sa pangkalahatan ito ay tungkol sa 46 gramo araw-araw para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan. Gayunpaman, magkakaiba ang bilang na ito depende sa iyong edad, kasarian, timbang, at antas ng aktibidad.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming gulay at prutas
Sa isang minimum, kailangan mo ng hindi bababa sa 5 hanggang 9 na paghahatid ng mga prutas at gulay araw-araw. Ang mga taong madaling mapanatili ang kanilang timbang ay magsasama ng maraming prutas at gulay sa kanilang diyeta.
- Ang mga gulay ay dapat na higit pa sa prutas. Tinutulungan ka nitong makuha ang mga sustansya na kailangan mo upang maging malusog na may mas kaunting mga calory.
- Ang mga prutas at gulay ay mga pagkain na madalas pinili ng mga payat na tao. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Ang mga sangkap na ito ay ginagawang mas mayaman at mas kasiya-siya ang mga pagkain at meryenda.
- Pumili ng buong prutas at gulay kaysa sa mga katas. Ang mga juice ay hindi naglalaman ng nakapagpapalusog na hibla na matatagpuan sa buong prutas at gulay.
Hakbang 3. Isama ang pang-araw-araw na mga butil
Maraming mga tao na nasa diyeta ang maglilimita o magbabawas ng kanilang paggamit ng mga carbohydrates, lalo na ang mga ginawa mula sa buong butil. Gayunpaman, ang mga taong walang problema sa kanilang timbang ay magdaragdag ng trigo sa kanilang diyeta araw-araw. Gayunpaman, ang kanilang napili ay buong butil na malusog at mayaman sa mga nutrisyon.
- Ang trigo ay isang pangkat ng pagkain na nagbibigay ng mga bitamina, mineral at hibla para sa katawan. Sa pangkalahatan, isama ang lima hanggang anim na onsa ng oats bawat araw. Ang halagang ito ay mag-iiba depende sa iyong edad, kasarian o aktibidad.
- Ang isang onsa ng oats ay nangangahulugang: isang slice ng tinapay, English muffin, o tasa ng brown rice o pasta.
- Inirerekumenda rin na palitan ang kalahati ng iyong pagkonsumo ng trigo ng buong butil. Ang buong butil ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon kaysa sa mga pino na butil.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na taba araw-araw
Ang mga taong maaaring mapanatili ang kanilang perpektong timbang ay madaling isama ang mga mapagkukunan ng malusog na taba sa kanilang diyeta. Ang ganitong uri ng taba ay makakatulong sa sistemang cardiovascular at mapanatili kang mas matagumpay.
- Kumuha ng nilalaman ng Omega-3 araw-araw. Ang nilalaman na ito ay maaaring makuha mula sa mataba na isda tulad ng salmon, trout, hito, at mackerel, pati na rin mula sa flaxseed at mga walnuts. Inirerekumenda na isama ang hindi bababa sa dalawang paghahatid ng mataba na isda bawat linggo.
- Kailangan mo rin ng hindi nabubuong mga fatty acid tulad ng mga matatagpuan sa mga olibo, abokado, hazelnut, Brazil nut, cashews, sesame seed, kalabasa na binhi, at langis ng oliba.
- Habang kailangan mo ng ilang mga taba sa iyong diyeta, may iba pang mga uri ng taba na dapat iwasan hangga't maaari. Ang mga trans fats at saturated fats ay ikinategorya bilang hindi gaanong malusog at dapat limitahan. Ang nilalamang ito ay matatagpuan sa mga matatabang karne, pritong pagkain, at mga naprosesong karne.
Hakbang 5. Kumain ng meryenda nang moderation
Ang pagkain tulad ng isang payat na tao ay hindi nangangahulugang pag-iisip ng labis tungkol sa calories o hindi kailanman kinakain ang iyong mga paboritong pagkain. Ang mga taong hindi nag-aalala tungkol sa kanilang timbang ay kakain ng malusog na pagkain at meryenda sa paminsan-minsang meryenda.
- Huwag iwasan ang ilang mga pagkaing gusto mo. Kung gagawin mo ito, magsisimula kang mahumaling sa kanila at mas gugustuhin mo silang mas madalas.
- Sa pamamagitan ng pagkain ng buong puso ng iyong mga paboritong pagkain, malalaman mo na talagang nasiyahan ka sa kanila at hindi mo na gugustuhin.
- Kung kumakain ka ng mga pagkaing mataas ang calorie (tulad ng pagkain sa labas o pagkain ng malalaking bahagi ng panghimagas), huwag magalala. Subukang balansehin ito sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting pagkain sa araw at pagpunta sa gym nang mas madalas.
Mga Tip
- Subukang iwasan ang malalaking pagkain bago matulog. Sa halip, kumain ng mas maliliit na pagkain kahit isang oras bago matulog, upang magising ka ng gutom para sa agahan sa susunod na umaga, at hindi ka makakain ng labis sa tanghalian.
- Kumunsulta sa doktor Ang payo na ito ay maaaring hindi angkop para sa lahat.
- Huwag palalampasin ang pagkain!
- Ang pangkalahatang layunin ay kumain ng isang balanseng diyeta na puno ng buong butil, prutas, gulay, malusog na taba, at payat na protina.
- Mag-ingat at siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon at calorie. Ang Anorexia ay isang malubhang sakit at hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan upang maging payat lamang.
