Ang mga katawan ng mga modelo na payat at toned kung minsan ay inggit ng maraming tao. Kung nais mong magkaroon ng isang bahagyang tulad ng modelo ng katawan, maaari mong subukan ang ilang mga pagbabago sa iyong diyeta. Karaniwang sumusunod ang mga modelo sa diyeta na binubuo ng karamihan sa prutas, gulay, kumplikadong carbohydrates, protina, at malusog na taba, ngunit mababa sa puspos na taba, asukal, at mga pagkaing naproseso. Dapat mo ring mag-ehersisyo at sundin ang iba pang malusog na mga alituntunin sa pamumuhay upang umakma sa isang malusog na diyeta.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng maraming prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng mga sustansya na kinakailangan ng iyong katawan at dahil medyo mababa ang mga calorie, masisiyahan ka sa mga ito nang mas maraming dami kaysa sa mga pagkaing may mataas na taba. Mapasasagana ka nito.
Kung nagkakaproblema ka sa pagkain ng sapat na prutas at gulay, subukang i-juice ang mga ito
Hakbang 2. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat
Mahalaga rin ang carbs para sa isang malusog na diyeta, ngunit subukang kumain ng buong butil sa halip na pino na carbohydrates. Ang mga brown rice, buong butil na pasta, at mga oats ay mas mahusay na pagpipilian.
Hakbang 3. Huwag kalimutan ang protina
Napakahalaga ng protina sapagkat pinapanatili ka nitong mabusog at masigla sa mahabang panahon upang hindi ka masyadong kumain. Ang protina ay nangangailangan din ng mas maraming enerhiya na natutunaw kaysa sa mga karbohidrat, nangangahulugang mas maraming calories ang nasusunog.
Mahusay na mapagkukunan ng protina ay karne at isda. Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa mga itlog, lentil, legume, keso, yogurt, buong mani, at peanut butter
Hakbang 4. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuting taba at masamang taba
Ang katamtamang halaga ng mga polyunsaturated fats ay mabuti para sa pagkonsumo, na matatagpuan sa mga mani, langis ng oliba, avocado, at mataba na isda. Limitahan ang pagkonsumo ng puspos na taba na nilalaman ng karne at mga produktong pagawaan ng gatas, sa pamamagitan ng pagpili ng mga mababang bersyon na may taba.
Hakbang 5. Huwag kumain ng mga naprosesong pagkain
Ang anumang ginawa sa mga kemikal o additives ay itinuturing na isang naprosesong pagkain. Kasama rito ang puting tinapay, bacon, at chips ng patatas. Ang mga naproseso na pagkain ay hindi mabuti para sa iyo sapagkat kadalasan ay mataas ang mga calorie, masamang taba, at asukal, ngunit mababa sa protina, hibla, at mga nutrisyon. Nangangahulugan ito na hindi ka makakaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon kaya't magpapatuloy kang kumain ng mas maraming calories.
Nakakaadik din ang mga naprosesong pagkain. Mahirap iwasan sa una, ngunit kapag nasanay ka na sa pagkain ng sariwang pagkain, magiging masaya ka sa mga resulta
Hakbang 6. Mag-ingat sa mga inuming may asukal
Kung umiinom ka ng soda, juice, o asukal na kape, kumakain ka ng labis na kalori. Hindi pinoproseso ng katawan ang mga likidong calorie sa parehong paraan tulad ng mga solidong pagkain. Kaya, malamang na makaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos na inumin ito.
Ang diet sa soda ay masama din sa pagbawas ng timbang. Bagaman wala ng calories, ang diet soda ay nagpapalitaw pa rin sa produksyon ng insulin at pag-iimbak ng taba sa katawan. Ayon sa mga pag-aaral, ang mga taong madalas uminom ng diet soda ay mas malamang na makakuha ng timbang kaysa sa mga taong hindi umiinom nito
Hakbang 7. Uminom ng tubig
Bilang karagdagan sa sapat na mga likido sa katawan, ang pag-inom ay ginagawang kumain ka rin ng mas kaunti. Kung minsan ay hindi maintindihan ng katawan ang uhaw sa gutom. Kaya't kung nakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, subukan ang pag-inom at alamin kung pakiramdam mo nabusog ka pagkatapos.
- Subukang uminom ng walong basong tubig araw-araw.
- Kung ang mainam na tubig ay masyadong mainip, magdagdag ng prutas o halaman para sa lasa.
Bahagi 2 ng 3: Tanggalin ang Masamang Gawi
Hakbang 1. Huwag laktawan ang pagkain
Sinadya na hindi kumain ay maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo at maaari ring humantong sa labis na pagkain dahil pagkatapos ay gutom na gutom ka.
Ang pagkain ng maliliit na meryenda sa pagitan ng pagkain ay kapaki-pakinabang din para sa ilang mga tao. Kung ang isang meryenda ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain kung oras na upang kumain, magpatuloy! Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukan ang isang nakakapagpalusog na meryenda na naglalaman ng 200 calories o mas mababa
Hakbang 2. Ihinto ang pagkain kapag nabusog ka
Maraming tao ang natapos ang kanilang plato nang hindi titigil upang isipin kung sila ay talagang nagugutom pa rin. Subukang kumain ng may pag-iisip, huminto pagkatapos mong matapos ang kalahati ng iyong plato at tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay busog o nagugutom pa rin. Huwag harangan ang karapatan ng iyong katawan na kumain kung nagugutom ka pa rin, ngunit huminto ka kapag napagtanto mong busog ka na.
- Ang pagkain ng dahan-dahan ay makakatulong na bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong makapag-digest ng pagkain at magsenyas na sapat na ang iyong kinakain.
- Subukan ang pagsasanay ng hara hachi bu na pamamaraan, na nangangahulugang kumain hanggang sa maramdaman mo ang tungkol sa 80% na buo.
Hakbang 3. Huwag kumain para sa emosyonal na mga kadahilanan
Maaaring hindi mo ito napansin sa una, ngunit sa susunod na mag-snack ka sa pagitan ng pagkain, tanungin ang iyong sarili kung nararamdaman mong galit, malungkot, o pagod. Kung oo ang sagot, mag-isip ng iba pang magagawa mo upang magpaginhawa ang pakiramdam mo. Maaari mong mapasigla ang iyong espiritu sa pamamagitan ng paglalakad o pagtawag sa isang kaibigan.
Hakbang 4. Huwag mahumaling sa pagkain
Kailangan mong magpasya kung anong mabuting pagkain ang kakainin, ngunit pumili ng isang mas lundo na diskarte. Ang isang programa sa pagbawas ng timbang ay magiging mas matagumpay kung ang malusog na pagkain ay naging isang pang-araw-araw na ugali na hindi mo talaga iniisip.
- Subukang mag-isip nang higit pa tungkol sa malusog na pagkain na pipiliin mo kaysa sa malusog na pagkain na dapat iwasan. Gayundin, subukang maghanap ng malusog na pagkain na talagang nasiyahan ka. Kung gagawin mo ang dalawang bagay na ito, maaaring hindi mo na manabik nang hindi malusog na pagkain.
- Sa halip na gawin ang mga pagkaing talagang gusto mo ng bawal, payagan ang iyong sarili na kainin ito minsan-minsan. Sa katunayan, ang pag-iingat ay talagang sanhi ng labis na pagkain. Kaya, ang pagpapalambing sa iyong sarili minsan sa isang sandali ay magiging malusog. Nangangahulugan ito na maaari ka pa ring kumain ng tsokolate o mga matatabang karne, hangga't hindi ito labis.
Hakbang 5. Huwag kalimutang magdala ng mga paghahanda
Palaging magdala ng malusog na meryenda sa iyo tuwing lumalabas ka, tulad ng mga hilaw na gulay at prutas, mani, at mababang taba na yogurt. Ito ay upang maiwasan ang tukso kung nagugutom ka at sa oras na iyon ay walang mga malusog na pagpipilian sa pagkain.
Hakbang 6. Huwag itago ang junk food sa bahay
Ang Junk food ay mas madaling iwasan kung hindi ito madaling magagamit sa iyong bahay. Kung nais mong palayawin ang iyong sarili, magtungo sa tindahan at bumili ng iyong paboritong meryenda sa mga laki ng solong-pagkain. Ang pagdadala dito sa bahay ay mag-aanyaya lamang sa iyo na kainin ito nang labis.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapatupad ng Ibang Malusog na Gawi
Hakbang 1. Subukan ang pagbibilang ng mga calorie
Kung kailangan mong istraktura ang iyong diyeta upang makamit ang iyong mga layunin, subaybayan kung ano ang kinakain mo at kalkulahin ang bilang ng mga calory na natupok gamit ang online calorie counter. Pagkatapos, ihambing ang bilang na iyon sa bilang ng mga calory na talagang kailangan mo. Maaari kang gumamit ng online na calculator ng Basal Metabolic Rate (BMR).
- Gamitin ang impormasyong ito upang mabawasan ang mga calory sa isang ligtas na halaga. Ang isang katamtamang pagbawas sa mga caloriya, na sinamahan ng katamtamang pagtaas sa aktibidad, ay malayo pa patungo sa pagkamit ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Huwag kailanman kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw maliban kung inutusan na gawin ito ng iyong doktor.
- Upang matulungan na subaybayan ang mga calorie habang nasa daan ka, subukang mag-download ng isang app ng telepono.
Hakbang 2. Gumamit ng emerhensiyang malusog na mga trick sa pagdidiyeta
Kung kailangan mong magbawas para sa isang mahalagang kaganapan, tiyaking nagdi-diet ka sa isang malusog na paraan.
- Itaguyod ang malusog na gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagtiyak na ang lahat ng iyong kinakain ay mataas sa nutrisyon at bitamina.
- Ang isang madaling trick na sundin ay hindi kumain ng mga pagkain na sanhi ng pamamaga. Karaniwang mga sanhi ng pamamaga ay ang alkohol, cereal, at asukal. Kaya, kumain ng maraming mga berdeng gulay at maghanap ng mga suplemento na naglalaman ng amino acid glutamine. Sa ganoong paraan, makikita mo ang pakiramdam at pakiramdam ng hindi gaanong namamaga sa panahon ng isang mahalagang kaganapan.
Hakbang 3. Ehersisyo
Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw, mas mabuti na higit pa rito. Maaari mong pagsamahin ang nakabalangkas na ehersisyo tulad ng jogging o yoga sa mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pag-akyat sa hagdan, at gawin itong bahagi ng iyong lifestyle.
- Suriin ang antas ng iyong aktibidad gamit ang isang pedometer. Ang tool na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya kung gaano ka lumipat sa isang tipikal na araw at kung magkano ang aktibidad na dapat mong idagdag sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- May perpektong kailangan mo ng isang kumbinasyon ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang 4. Matulog nang husto
Upang gumana nang pinakamahusay, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na pagtulog upang maibalik ang lakas at muling makabuo. Subukang makatulog ng walong oras tuwing gabi. Kung hindi posible, tingnan kung makakakuha ka ng 15-30 minuto pang pagtulog bawat gabi. Anumang makakatulong!
Mga Tip
- Huwag mabigo kung hindi mo naramdaman ang mga resulta kaagad. Maaaring tumagal ng ilang oras bago maabot ang iyong layunin.
- Ang mga maliliit na pagbabago sa lifestyle ay maaaring gumawa ng malaking pagbabago. Kung sa tingin mo ay nababagabag ka ng lahat ng mga pagbabagong kinakailangan upang maabot ang iyong layunin, magsimula nang paisa-isa.
Babala
- Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkain, humingi kaagad ng propesyonal na paggamot.
- Huwag magtakda ng mga hindi makatotohanang inaasahan. Ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba at maaaring hindi ka magkaroon ng isang katawan tulad ng iyong paboritong modelo. Sa halip na ihambing ang iyong sarili sa iba, subukang maging pinakamahusay na bersyon ng iyong sarili.
- Maraming mga hindi malusog na paraan upang mawala ang timbang, ngunit lahat sila ay hindi sulit. Pumili ng isang malusog na diyeta at isang aktibong pamumuhay upang hindi ka lamang magmukhang maganda, kundi pati na rin ang iyong nararamdaman.
- Huwag tumigil sa pagkain nang buo, kahit sa isang araw. Maaari itong humantong sa maraming mga problema sa kalusugan at kahit na makakuha ng timbang.
