Lahat ay may emosyon. Mayroong mga kaaya-ayang emosyon, tulad ng kagalakan o kaligayahan. Mayroon ding mga emosyon na mahirap pakitunguhan, tulad ng takot, galit, o kalungkutan. Kapag nakikipag-usap sa galit, pagkalumbay, o pagkabigo, dapat kang magkaroon ng magagandang kasanayan upang harapin ang panandaliang o matagal na problemang pang-emosyonal.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkaya sa Hard-to-Identify Emotions
Hakbang 1. Kilalanin ang damdaming iyong nararamdaman
Ang pagkilala ng ilang mga damdamin ay kung minsan ay mas mahirap kaysa sa maaari mong isipin. Kung hindi mo magawa, magsimula sa apat na pangunahing mga kategorya ng emosyon: pagkabalisa, kalungkutan, galit, o kaligayahan. Kapag natukoy mo na mismo ang nararamdaman mo, subukang hanapin ang dahilan upang makontrol mo ang iyong emosyon. Bagaman magkakaiba ang tindi nito, ang mga emosyon ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na pangkat:
- Karaniwang nagmumula ang pagkabalisa sa anyo ng mga tanong na "paano kung". Paano kung hindi nila ako gusto? Paano kung tatanggihan ako? At isa pang tanong.
- Ang kalungkutan ay may posibilidad na lumitaw kapag nakatuon tayo sa mga bagay na hindi mababago, tulad ng kamatayan o pagkawala.
- Ang galit ay isang tugon sa isang pag-atake, halimbawa dahil may pag-atake sa mga halagang pinaniniwalaan natin.
- Ang kaligayahan ay isang positibong pag-iisip na lumitaw dahil nakakakuha kami ng isang bagay, halimbawa isang papuri mula sa isang kaibigan o isang gantimpala sa anyo ng isang promosyon sa trabaho.
Hakbang 2. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga sa pamamagitan ng pagsasanay ng paghinga
Ang isa sa mga diskarteng karaniwang ginagamit upang harapin ang mga negatibong damdamin ay tinatawag na pamamaraan ng pagkaya. Matutulungan ka ng diskarteng ito na harapin ang mga tugon sa emosyonal sa pamamagitan ng pagtuon sa ibang bagay na makokontrol mo, tulad ng iyong hininga. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng paghinga ay may positibong epekto sa tugon sa stress o kung ano ang karaniwang kilala bilang "paglaban o paglipad" na tugon.
- Halimbawa, ang isang madaling diskarte sa paghinga ay upang lumanghap para sa isang bilang ng limang, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng limang, at huminga nang palabas para sa isang bilang ng lima. Ituon ang iyong isip habang nagsasanay ka.
- Ang isa pang paraan upang ituon ang hininga ay ang paggamit ng isang hindi naipong balloon. I-inflate ang lobo at panoorin habang nagpapalabas.
Hakbang 3. Magsanay ng mga diskarte na nakalulugod sa sarili
Ang pamamaraan na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong isip sa ibang bagay maliban sa negatibong damdamin na kasalukuyan mong nararamdaman. Ang isang tukoy na halimbawa ay ang pamamaraan ng pag-aktibo ng limang pandama upang mapabuti ang mga pattern ng pag-iisip. Umupo nang kumportable at ituon ang hininga. Idirekta ang iyong pansin sa tukoy na sensasyong naranasan ng bawat isa sa limang pandama sa loob ng isang minuto alinsunod sa mga sumusunod na alituntunin:
- Pagdinig: Anong mga tunog ang naririnig mo sa paligid mo? Ituon ang pansin sa labas ng mga ingay, tulad ng mga kotse na dumadaan, mga taong nagsasalita, o mga ibong huni. Pagkatapos nito, ituon ang mga tunog sa loob, tulad ng tunog ng iyong hininga o ang tunog ng iyong pantunaw. Hangga't nakatuon ka sa pakikinig, may mga tunog ba na hindi narinig dati?
- Amoy: Anong bango ang naaamoy mo? Mayroon bang pagkain na malapit sa iyo? O, baka may mga bulaklak sa bakuran? Maaari mong makilala ang mga amoy na hindi mo naamoy dati, tulad ng amoy papel sa aklat na katabi mo. Ang mga nakakagambalang visual ay mababawasan kung ipinikit mo ang iyong mga mata.
- Paningin: Ano ang nakikita mo? Bigyang pansin ang bawat kulay, pattern, hugis, at pagkakayari. Maghanap ng mga pagkakaiba-iba ng kulay sa mga bagay na madalas mong nakikita, ngunit hindi pa nakikita dati.
- Pagtikim: Ano ang lasa mo? Kahit na walang pagkain sa iyong bibig, maaari mo pa ring makilala ang lasa. Tuklasin muli ang lasa ng inumin o pagkain na iyong nasiyahan. Kuskusin ang iyong dila sa iyong mga ngipin o pisngi upang mas madaling maramdaman.
- Pindutin: Ano ang pakiramdam mo habang nakaupo? Pakiramdam ang pakiramdam na lumilitaw sa iyong balat kapag nakikipag-ugnay sa mga damit, upuan, o sahig. Pagmasdan ang pagkakayari ng shirt o upuan gamit ang iyong mga daliri habang nakatuon sa touch na nararamdaman mo.
Hakbang 4. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang pagpapahinga na ito ay isa sa mga diskarte sa paraan ng pagkaya na ginagawa sa pamamagitan ng paghihigpit at pagpapahinga ng ilang mga pangkat ng kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay gumagawa sa iyo ng higit na kamalayan sa mga pisikal na sensasyon na nararamdaman mo sa buong iyong katawan. Mamahinga simula sa iyong mga daliri sa paa at gawin ang iyong paraan hanggang sa iba pang mga grupo ng kalamnan hanggang sa iyong ulo.
- Masiksik ang bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay mag-relaks nang dahan-dahan sa tatlumpung segundo.
- Gumamit ng imahinasyon sa panahon ng proseso ng pagpapahinga. Halimbawa, isipin na kumakain ka ng isang kulay kahel na kahel kapag naabot ng pagpapahinga ang iyong mukha upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa mukha at pagkatapos ay isipin na kumain ka ng isang matamis na kendi upang mapahinga ito.
Hakbang 5. Gumawa ng pagmumuni-muni o magdasal ka
Ipinakita ang pagmumuni-muni upang matulungan kang makaranas ng positibong damdamin, kasiyahan, mabuting kalusugan, at kaligayahan. Bilang karagdagan, binabawas din ng pagmumuni-muni ang pagkabalisa, stress, at pagkalungkot. Mayroong maraming mga paraan upang magnilay, ngunit lahat ng mga ito ay maaaring kalmado ang isip.
Umupo sa komportableng posisyon. Ituon ang pansin sa isang tukoy na bagay, tulad ng sunog ng kandila, paulit-ulit na pagdarasal, o pagbibilang ng mga kuwintas ng rosaryo. Habang nakatuon, ang iyong isip ay gagala. Huwag pansinin lamang ang kaisipan at ituon ang iyong pansin sa kung ano ang iyong pinagtutuunan ng pansin. Ang pamamaraan na ito ay tila madaling gawin, ngunit ang pagtuon ng isip ay mahirap. Huwag mabigo kung sa una maaari ka lamang makapag-concentrate ng ilang minuto
Hakbang 6. Subukang palayain ang iyong sarili mula sa mga negatibong saloobin
Maraming tao ang nakakatulong na isulat ang mga negatibong emosyon na nararamdaman. Ang pisikal na kilos ng pagtapon ng papel na may mga negatibong damdamin dito ay maaaring alisin ito sa pag-iisip. Bagaman makasagisag, kinokontrol na mga aksyon na nagsasangkot ng pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na bitawan ang mga negatibong damdamin.
Hakbang 7. Gumamit ng positibong imahinasyon
Ang isang madaling paraan upang makagambala ang mga negatibong kaisipan ay ang isipin ang mga positibong bagay, lalo na kung nais mong matanggal ang mga alaala na nagdudulot ng mga problemang pang-emosyonal. Magsimula sa pamamagitan ng pag-alala o pag-iisip ng isang positibo o pagpapatahimik na imahe, marahil isang memorya o isang magandang lugar. Mag-isip ng isang sandali / himpapawid / lugar sa isang partikular na lokasyon na sa tingin mo ay kalmado at masaya ka.
- Subukang tandaan ang memorya na ito o lugar nang detalyado. Ituon ang pag-aktibo ng lahat ng limang pandama habang akala ang positibong lugar ng pakiramdam na ito. Kung ano ang iyong naririnig, naaamoy, nararamdaman, atbp.
- Mas madaling makita ng maraming tao ang ilang mga sandali sa pamamagitan ng pag-iingat ng mga larawan o larawan (pisikal) sa kanilang pitaka o pitaka.
Hakbang 8. Kausapin ang kaibigan
Ang pag-iisa habang nakakaramdam ng kalungkutan o pagdurusa sa emosyonal ay gumagawa ng higit na emosyonal. Tumawag sa isang mabuting kaibigan na makakatulong sa iyo. Ang anumang emosyon ay maaaring maging nakakahawa, kabilang ang kaligayahan. Siguro ang kailangan mo lang ay isang positibong kaibigan upang mas komportable ka.
Paraan 2 ng 2: Pagkaya sa Mga Problema sa Emosyonal para sa Pangmatagalang
Hakbang 1. Sumulat ng isang journal
Maraming tao ang nakakakilala at makitungo sa mga negatibong emosyon sa pamamagitan ng pag-journal. Minsan, mahirap ang emosyon nang simple dahil mahirap ipahayag. Isulat kung ano ang nangyari, kung ano ang iyong naramdaman, ang tagal at kung gaano kalubha ang emosyon. Kahit na nagsisimula ka lamang isulat ang iyong mga saloobin sa isang pangungusap, karaniwang nasa proseso ka na ng pagharap sa mga problemang pang-emosyonal.
Hakbang 2. Kilalanin ang pinagmulan ng iyong mga negatibong damdamin
Kapag nagsimula ka nang mag-journal tungkol sa iyong emosyon, maaari mong matuklasan ang mga pattern ng mga sanhi na hindi mo alam. Subukang alamin kung ano ang sanhi ng bawat negatibong damdaming nararamdaman mo. Kapag alam mo na ang dahilan, tanungin ang iyong sarili kung nais mong gumawa ng pagbabago sa pamamagitan ng pag-aalis ng sanhi o pagbawas ng epekto nito.
Hakbang 3. Hamunin ang mga negatibong kaisipang lumitaw
Ang mga tao ay may posibilidad na sumuko nang madali kapag nakikipag-usap sa mga negatibong damdamin at ginusto na isiping hindi maganda ang tungkol sa kanilang emosyon. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan at pagtatanong sa mga kaisipang ito, maaari mong makilala ang mga reaksyon sa mga negatibong kaisipan na madalas na magpalala ng mga negatibong damdamin. Ang proseso ng pagtatanong at pagwawasto ng isip ay nangangailangan ng oras at pasensya, ngunit magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili:
- Tama ba ang iyong saloobin?
- Kung gayon, ano ang mga sumusuporta sa katotohanan?
- Ano ang iyong reaksyon sa mga negatibong kaisipang ito?
- Ano ang magiging epekto nito sa iyong mga aksyon at pag-uugali kung hindi ka nag-iisip ng masama?
Hakbang 4. Gumamit ng diskarteng nakakaabala sa pag-iisip
Kapag naintindihan mo kung paano magtanong ng mga negatibong kaisipan, simulang kilalanin ang mga pattern kung saan nabubuo ang mga negatibong kaisipan. Sa ganitong paraan, maaari mong maputol ang pag-ikot ng mga negatibong kaisipan at palitan ang mga ito ng mas positibo o produktibong mga saloobin.
Magsimula sa isang pandiwang pagkagambala (tulad ng pagsasabi sa iyong sarili na kalimutan ito) o sa isang pisikal na paalala (tulad ng pagsusuot ng goma sa iyong pulso) kapag may kamalayan ka sa isang negatibong pag-iisip. Sa ganitong paraan maaari mong ihinto ang mga negatibong kaisipan sa pamamagitan ng pagkilala sa kanila kapag lumitaw ang mga ito
Hakbang 5. I -ublish ang mga negatibong damdamin
Gumawa ng mga aktibidad na nasisiyahan ka kapag nakakaranas ng mga negatibong damdamin. Ang paglubog ay isang paraan ng paghahatid ng mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng mga malikhaing at artistikong aktibidad. Ang mga negatibong damdamin ay nangangailangan ng maraming lakas. I-channel ang enerhiya na iyon sa pamamagitan ng pagtatrabaho, paggamit ng mga kasanayan, at paggawa ng iba pang mga positibong aktibidad upang harapin ang mga negatibong damdamin sa mga kapaki-pakinabang na paraan.
Hakbang 6. Humingi ng tulong mula sa mga taong sumusuporta sa iyo
Huwag mabuhay ng mag-isa. Ang pakikipag-usap sa mga tao na komportable sa iyo ay magpapagaan ng iyong negatibong damdamin at mapagtagumpayan ang mga negatibong kaisipan na iyong hinaharap. Maaari rin silang magbigay ng mga solusyon o magmungkahi ng mga paraan upang malutas ang mga problema na hindi mo pa nakikita. Ang pagtakip sa mga problema ay laging lumilikha ng maraming mga problema, sa halip na maghanap ng mga solusyon. Humingi ng suporta mula sa isang mabuting kaibigan, kalaguyo, kamag-anak, therapist, o propesyonal na tagapayo, kung ang ibang paraan ay hindi makakatulong.
Hakbang 7. Kumunsulta sa isang propesyonal na therapist o tagapayo
Kung ang matagal na pagkapagod ng pagharap sa mga negatibong damdamin ay pakiramdam mo ay nakahiwalay at nalulumbay, magandang ideya na kumunsulta sa isang therapist o propesyonal na tagapayo. Maaari itong maging isang kahalili kung nakakaranas ka ng mga negatibong damdamin sa ilang kadahilanan na ayaw mong sabihin sa iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya. Makikinig sa iyo ang therapist na may pag-unawa, magbigay ng kapaki-pakinabang na payo, at iba pang mga paraan o paraan upang matulungan ka.
Kung kailangan mo ng gamot para sa mga problemang emosyonal, ang isang tagapayo ay maaaring magreseta ng gamot o mag-refer sa iyo sa isang may awtoridad
Mga Tip
- Maghanap ng isang komportable at tahimik na lugar upang makapagpahinga sa bahay, halimbawa sa iyong silid-tulugan, pag-aaral, o silid ng pamilya.
- Gumawa ng mga aktibidad sa labas ng bahay nang regular. Ang pakikipag-ugnay sa lipunan ay isang mahusay na paraan upang harapin ang mga negatibong damdamin.
