Ang pag-iyak ay isang likas na likas na hilig. Ang pag-iyak ay isa sa mga unang bagay na ginagawa ng mga sanggol kapag sila ay ipinanganak at madalas ginagawa ito ng mga tao sa buong buhay nila. Sa pamamagitan ng pag-iyak, maaari mong maiparating ang iyong mga damdamin sa iba at ang ilang mga pag-aaral ay ipinapakita pa rin na sa pamamagitan ng pag-iyak ay hudyat ka sa iba tungkol sa iyong pangangailangan para sa suporta sa lipunan. Ang pag-iyak ay maaaring isang emosyonal o pag-uugali na tugon sa isang bagay na iyong nakikita, naririnig, o naiisip. Minsan maaari mong pakiramdam na nag-iisa ka upang umiyak. Ito ay natural, normal at makakatulong talaga sa iyo na bitawan ang iyong nararamdaman. Gayunpaman, ang pag-iyak na masyadong matindi ay maaaring nakakapagod sa pisikal at maaaring madagdagan ang rate ng iyong puso at mas mabilis kang huminga. Normal na maramdaman ang pagnanasang umiyak kapag tumakbo ang emosyon. Sa kabutihang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang hindi na umiyak.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanap ng Mga Dahilan Kung Bakit Gusto Mong umiyak
Hakbang 1. Kalmahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghinga ng malalim
Maaaring mahirap ito, lalo na kapag humihikbi ka, ngunit subukang gawin ang iyong makakaya upang huminga ng malalim (sa pamamagitan ng iyong ilong kung posible), hawakan ito sa bilang ng pitong at dahan-dahang huminga nang palabas para sa bilang ng 8. Gawin ito ng 5 beses. Kung humihikbi ka ng marami, maaari kang mag-hyperventilate na labis na nakakatakot kung ang iyong pagkabalisa ay napakataas. Subukang huminga nang malalim nang maraming beses sa isang araw o kung talagang may pagka-stress ka.
Sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, maaari mong makontrol ang hyperventilation at babaan ang rate ng iyong puso, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang stress
Hakbang 2. Kilalanin ang negatibo o malungkot na saloobin
Maraming beses na patuloy kang umiiyak dahil mayroon kang malungkot o negatibong saloobin. Maaari mong isipin, "Iniwan niya ako magpakailanman," o "Wala akong sinuman …" Kapag ang mga saloobin na ito ay dumating, maaari kang mahirapan na makilala ang mga ito sa takot na mapalala ang mga saloobin, ngunit ito talaga ang unang hakbang. upang makontrol ang iyong saloobin at luha.
Kung hindi mo ito magagawa kaagad, subukang alalahanin ang mga kaisipang ito kapag tumigil ka sa pag-iyak
Hakbang 3. Subukang isulat kung ano ang nakakainis sa iyo
Kung ikaw ay masyadong mapataob upang sumulat ng isang mahusay na pangungusap, malaya kang magsulat ng anumang bagay. Maaari kang lumikha ng isang listahan ng mga hindi kumpletong pangungusap, isang pahina ng isang malaking salita, o isang buong pahina ng mga salita na naglalarawan ng mga damdamin. Ang layunin nito ay upang isulat ang iyong mga damdamin at saloobin upang maramdaman mo ng medyo gumaan ang pakiramdam. Pagkatapos nito, kapag huminahon ka, maaari kang sumalamin at subukang matunaw ang mga saloobin at damdaming ito.
Halimbawa, maaari mong subukang isulat ang isang bagay tulad ng, "Napakahirap," "Nasaktan, ipinagkanulo, naapi." Sa pamamagitan ng pagsulat ng kung ano ang nakakaabala sa iyo, tinutulungan mo rin ang iyong sarili na magkaroon ng isang pag-uusap sa isang taong nanakit sa iyo
Hakbang 4. Subukang pisikal na makagambala sa iyong sarili
Upang masira ang siklo ng mga negatibong kaisipan, subukang makagambala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga kalamnan o paghawak ng isang ice pack sa iyong kamay o ilagay ito sa iyong leeg. Sa isip, ito ay makagagambala sa iyo mula sa pag-iisip ng sapat na haba para sa iyo upang mabawi ang iyong pagpipigil.
- Maaari mo ring subukan na makaabala ang iyong sarili sa musika. Igalaw ang iyong katawan sa ritmo upang ituon ang iyong pansin at pakalmahin ang iyong sarili. Maaari mo ring subukang kumanta kasama ang isang kanta upang mabawi ang kontrol ng iyong paghinga at pokus.
- Subukang mamasyal. Sa pagbabago ng tanawin na nakikita mo, maaari mo ring ihinto ang mga nakakainis na negatibong saloobin. Makakatulong din sa iyo ang pisikal na aktibidad na mai-reset ang iyong paghinga at rate ng puso.
Hakbang 5. Baguhin ang iyong pustura
Ang mga ekspresyon ng mukha at pustura ng katawan ay may epekto sa mood. Kung naramdaman mong nakasimangot o nakalungkot ka, maaari kang makaramdam ng mas negatibo. Kung maaari, subukang baguhin ito. Tumayo at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran o maaari mong subukan ang "leon na mukha ng lemon-mukha" na pamamaraan sa pag-arte kung saan gumawa ka ng isang mabangis na leon na mukha at pagkatapos ay gawing isang maasim na ekspresyon tulad ng iyong natikman ang isang lemon.
Ang pagbabago ng iyong pustura ay maaaring makatulong na gupitin ang pag-ikot ng pag-iyak ng sapat na haba upang mabawi ang iyong pagpipigil
Hakbang 6. Subukan ang mga diskarte upang paunti-unting mapahinga ang mga kalamnan
Sa pamamaraang ito, pinipigilan mo at pinapahinga ang maraming bahagi ng iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga kalamnan nang mahirap hangga't maaari sa loob ng 5 segundo habang humihinga. Pagkatapos, mabilis na bitawan ang pag-igting habang pinakawalan mo ang iyong hininga. Pagkatapos, bitawan ang pag-igting mula sa iyong mukha. Pagkatapos, higpitan ang leeg at bitawan. Pagkatapos ay lumipat sa dibdib, mga kamay, at iba pa, pababa sa mga paa.
- Gawin itong regular na diskarte sa pagpapahinga upang maiwasan ang pagbuo ng stress.
- Tinutulungan ka nitong malaman kung saan mo iniimbak ang iyong tensyon kapag humihikbi ka.
Hakbang 7. Ipaalala ang iyong sarili, "Pansamantala lamang ito
Kahit na ito ay nararamdaman na permanente habang nangyayari ito, subukang ipaalala sa iyong sarili na ang sandaling ito ay lilipas din. Ang sandaling ito ay hindi mananatili. Sa ganitong paraan maaari mong makita ang mas malaking larawan kaysa sa sandaling lumungkot ka.
Magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha. Maaabala ka ng malamig na tubig saglit upang magkaroon ka ng kontrol sa iyong paghinga. Ang malamig na tubig ay maaari ring makatulong na mapawi ang pamamaga (tulad ng mapupungay na mga mata) na nangyayari pagkatapos mong humikbi
Bahagi 2 ng 2: Pagninilay at Pag-iwas sa Pangangailangan Sumigaw
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung ang gawaing pag-iyak na ito ay isang problema sa iyo
Nararamdaman mong umiyak ka ng sobra? Paksa ang impormasyong ito, ngunit sa average na kababaihan ay umiiyak ng 5.3 beses bawat buwan habang ang mga kalalakihan ay umiiyak ng 1.3 beses bawat buwan. Gayunpaman, ang kilos ng pag-iyak na ito ay nag-iiba mula sa mga luha na mga mata hanggang sa paghikbi. Ang pag-iyak ay hindi isang problema kung gagawin mo ito madalas dahil sa mga pangyayari sa iyong buhay na mas emosyonal, tulad ng pagkasira ng isang relasyon sa pag-ibig, pagkamatay ng isang mahal sa buhay, o iba pang mga kaganapan. Kung patuloy kang humihikbi nang wala sa kontrol na nakakaapekto sa iyong personal o buhay sa trabaho, maaaring ito ay maituring na isang problema.
Ikaw ay may posibilidad na makakuha ng sobra at makita ang iyong sarili sa isang pag-ikot ng mga negatibo o malungkot na saloobin sa panahon ng mga napaka-emosyonal na oras
Hakbang 2. Isipin kung bakit ka umiiyak
Kung may mangyari sa iyong buhay na nakaka-stress o nag-aalala, mas malamang na umiyak ka nang mas madalas. Halimbawa, kung ikaw ay nagdadalamhati sa pagkawala ng isang mahal sa buhay o umiiyak sa pagtatapos ng isang relasyon, ang pag-iyak ay normal at naiintindihan. Ngunit minsan ang buhay ay maaaring mapuno ka at mahahanap mo ang iyong sarili na umiiyak nang hindi nauunawaan kung bakit ka talaga umiiyak.
Sa kasong ito, ang labis na pag-iyak ay maaaring maging tanda ng isang bagay na mas seryoso, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Kung nakita mo ang iyong sarili na umiiyak nang mas madalas nang hindi nauunawaan kung bakit, nalulungkot ka, walang silbi o nababagabag, nagsimulang magkaroon ng sakit o nagkakaproblema sa pagkain, nagkakaproblema sa pagtulog o iniisip ang pagpatay sa iyong sarili, maaaring nakakaranas ka ng pagkalungkot. Subukang humingi ng tulong medikal upang malaman kung anong mga opsyon sa paggamot ang magagamit
Hakbang 3. Subukang kilalanin ang mga nag-uudyok na umiyak sa iyo
Magsimula sa pamamagitan ng pag-alam sa sitwasyon na nagdudulot sa iyo na magkaroon ng problemang ito sa pag-iyak at isulat ang problema. Kailan lumilitaw ang problemang humihikbi na ito? Mayroon bang ilang mga araw, sitwasyon, sitwasyon na nagpapalitaw ng matinding pag-iyak na ito? Mayroon bang isang partikular na bagay na nagpapalitaw dito?
Halimbawa, kung ang pakikinig sa isang tiyak na banda ay nagpapaalala sa iyo ng iyong dating kasosyo, subukang alisin ang banda mula sa iyong regular na playlist at iwasang makinig sa nakalulungkot na musikang ito. Gayundin sa mga larawan, amoy, lugar, at iba pa. Kung hindi mo nais na mahantad sa mga bagay na magpapabalik sa alaala mo sa mga bagay na nagbabalik sa mga emosyonal na alon na ito, okay lang na iwasan sila sandali
Hakbang 4. Simulan ang journal
Sumulat ng anumang mga negatibong kaisipan at subukang tanungin ang iyong sarili kung ang mga kaisipang ito ay makatuwiran o hindi. Gayundin, isipin kung ang iyong mga perpektong saloobin ay makatuwiran at makatotohanang. Tandaan na maging mabait sa iyong sarili. Ang isang mabuting paraan upang magawa ito ay gumawa ng isang listahan ng iyong mga nagawa o mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Subukang isipin ang iyong journal o talaarawan bilang isang tala ng mga bagay na nagpapasalamat ka.
Subukang magsulat sa isang journal o talaarawan araw-araw. Kailan man gusto mong umiyak, subukang basahin ang iyong naisulat at ipaalala sa iyong sarili ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo
Hakbang 5. Sumubok ng pagsusuri sa sarili
Tanungin ang iyong sarili, "Paano ko haharapin ang salungatan?" Karaniwan ka bang tumutugon sa galit? Luha? Sa pamamagitan ng hindi papansin? Kung nakasanayan mong payagan ang kaguluhan na mangyari nang hindi ito pinapansin, karaniwang magtatapos ito sa isang panloob na pagganyak na sumisigaw nang wala sa kontrol. Ang pag-alam kung paano tumugon sa salungatan ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung anong landas ang tatahakin.
Huwag kalimutan na tanungin ang iyong sarili, "Sino ang may kontrol?" Muli ang kontrol sa iyong buhay upang may kapangyarihan kang baguhin ang kinalabasan. Halimbawa, sa halip na sabihin, "Ang mga guro ay masama at ako ay mabibigo sa isang pagsubok," aminin na hindi ka sapat na nag-aral upang makakuha ng hindi magandang marka. Sa susunod, subukang mag-focus sa pag-aaral at tanggapin ang mga resulta
Hakbang 6. Maunawaan kung paano nakakaapekto ang mga saloobin sa iyong emosyon at pag-uugali
Kung patuloy kang nag-iisip ng mga negatibong saloobin, para kang nagtataglay ng nakakasamang emosyon. Maaari mong buhayin ang mga negatibo at malungkot na alaala sa malayong nakaraan, na maaaring maging dahilan kung bakit ka umiiyak sa lahat ng oras. Maaari itong humantong sa mapanirang pag-uugali, kabilang ang hindi mapigilang pag-iyak. Sa sandaling magkaroon ka ng kamalayan sa epekto ng iyong mga saloobin sa iyo, maaari mong simulang baguhin ang iyong mindset upang lumikha ng mas positibong mga sitwasyon.
Halimbawa, kung patuloy mong iniisip na, "Hindi ako sapat na mabuti," maaari kang magsimulang makaramdam ng kawalan ng kakayahan o walang katiyakan. Subukang malaman upang ihinto ang mga ito bago sila makaapekto sa iyong emosyonal na kalusugan
Hakbang 7. Subukang ibahagi ang iyong damdamin
Maaari mong subukang ibahagi ang iyong damdamin sa mga malalapit na kaibigan o pamilya at sabihin sa kanila kung ano ang nakakaabala sa iyo. Tumawag sa kanila o tanungin sila kung maaari silang magtagpo sa isang tasa ng kape. Kung sa palagay mo wala kang kausap, kung nasa Estados Unidos ka, maaari mong subukan ang isang hotline tulad ng mga Samaritano, (212-673-3000).
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na umiiyak nang husto at naramdaman mong kailangan mo ng tulong, makakatulong sa iyo ang isang tagapayo. Ang isang tagapayo ay maaaring mag-disenyo ng isang bagay para sa iyo upang mabawi ang mas mahusay na kontrol sa iyong isip
Hakbang 8. Alamin kung ano ang dapat mong asahan mula sa isang propesyonal na therapist
Subukang tanungin ang iyong doktor, suriin ang libro ng telepono, o magtanong sa isang kaibigan para sa mga rekomendasyon para sa isang mahusay na tagapayo o therapist. Itatanong ng tagapayo o therapist kung bakit mo nais na sumali sa therapy. Maaari mong sabihin, "Madalas akong hindi mapigil at umiyak at nais kong malaman kung bakit ito nangyayari at kung paano ito makontrol." O maaari mong sabihin, "Nalulungkot ako." Magsisimulang magtanong din ang tagapayo tungkol sa kung ano ang iyong pinagdadaanan at iyong kwento sa buhay.
Tatalakayin mo at ng therapist ang mga layunin ng iyong therapy at gagawa ng isang plano para sa kung paano maabot ang mga layunin
Mga Tip
- Kapag nais mong umiyak, subukang tanungin ang iyong sarili, "Dapat ko ba itong bitawan? Nasa sitwasyon ba ako na maaaring umiyak?" Minsan ang pag-iyak ay mabuti para sa iyo at makakatulong palabasin ang iyong emosyon, ngunit hindi ito angkop para sa lahat ng mga okasyon.
- Upang maiwasan ang iyong sarili na umiyak sa publiko, subukang itaas ang iyong kilay hangga't maaari, na parang nagulat ka. Mahirap lumabas ang luha sa posisyong tulad nito. Maaari mo ring subukan ang paghikab o pagnguya ng yelo.
- Ang labis na pag-iyak ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig na maaaring maging pagkahilo mo. Pagkatapos mong tumahimik nang kaunti, dapat kang uminom ng isang malaking basong tubig.
- Kung kailangan mong mag-cool off, basa-basa ang isang maliit na tuwalya na may maligamgam na tubig at ilagay ito sa iyong leeg. Kapag huminahon ka na, ibabad ang isang maliit na tuwalya sa malamig na tubig at ilagay ito sa iyong mga mata o noo upang matulungan kang makatulog at guminhawa ang pakiramdam.
- Okay lang umiyak para mawala ang nararamdaman. Subukang pumunta sa isang lugar na nagbibigay-daan sa iyong mag-isa at magpalamig.
- Minsan mas madaling makipag-usap sa isang estranghero at bitawan ang mga bagay na nakakagambala sa iyo. Ang pagbabahagi ng iyong damdamin sa isang tao ay maaaring magbigay sa iyo ng isang bagong pananaw.
- Subukang makipag-usap sa iyong sarili sa isang kalmado, nakapapawi na tinig.
- Maaari mong subukang humiga sa tabi ng iyong alaga. Marahil ang hayop ay hindi maaaring magbigay ng payo, ngunit hindi rin siya huhusga.
- Patuloy na isulat ang iyong mga saloobin. Kapag mayroon kang mga negatibong saloobin, subukang magtanong upang suriin ang iyong mga saloobin. Gawin ang mga kinakailangang hakbang upang makontrol ang mga kaisipang iyon.
- Minsan mas mabuting umiyak dahil hindi mo ito mahawakan magpakailanman. Kailangan mong umiyak at bitawan ang lahat ng iyong damdamin. Subukang umiyak sa paligid ng isang miyembro ng pamilya, kaibigan, o isang taong malapit sa iyo upang maging komportable ka.
- Sabihin sa iyong sarili na magiging maayos ka kahit na ano ang sitwasyon at may mga taong handang tumulong sa iyo.
- Ibahagi kung ano ang nakakaabala sa iyo sa isang taong makikinig sa iyo.
