Ang pagkakaroon ng iba't ibang mga mood ay isang mahalagang bahagi ng paglikha ng aming mga natatanging karanasan bilang tao. Gayunpaman, kapag tinamaan tayo ng mga biglaang pagbabago lalo na ng isang malungkot na kalooban, madali para sa atin na kumilos sa mga paraang hindi tayo ipinagmamalaki. Sa mga kaso tulad nito, maaari nating tapusin ang negatibong pag-impluwensya sa iba at sa ating sarili. Minsan alam natin ang mga sanhi ng ating mga kalooban, ngunit mas madalas na hindi natin namamalayan na ang ating araw ay kinulay ng malupit na saloobin, walang pasensya, at galit na tugon sa iba. Sa alinmang kaso maraming maaaring magawa upang makontrol ang iyong kalooban at gawing mas kaaya-aya ang iyong sarili kapag nakakaranas ka ng pagbabago ng mood.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Pagkilos upang Pagbutihin ang Iyong Mood
Hakbang 1. Fake ito hanggang sa ito ay gumagana
Kung alam mong nasa masamang kalagayan ka, subukan ang iyong makakaya upang kumilos na parang ikaw ay kalmado at kontento. Kapag mahinahon ka, pipili ang iyong utak at gumawa ng anumang naaangkop sa iyong kasalukuyang kalagayan, nangangahulugang kailangan mong alisin ang anumang mga negatibong saloobin at ekspresyon na maaaring magpalitaw ng isang masamang kalagayan. Samakatuwid, kung ngumiti ka kahit na nalulungkot ka, gagawin mo tumugon sa iyong sarili (at ang iba ay sasali) nang naaayon. Kung ngumiti ka, ang ibang tao ay ngingiti muli. Bukod dito, magkakamali ang iyong isipan ng iyong pagkukunwari para sa isang tunay na ngiti mula sa iyong katawan at dahil doon ay tumatawag ng masasayang kaisipan at ideya na taliwas sa pagsimangot lamang.
Halimbawa, kung sa tingin mo ay tamad na umalis ka sa bahay, isusuot ang iyong paboritong shirt at lumabas na para bang may mataas kang kumpiyansa sa sarili. Ang layunin ay upang makisali sa mga pag-uugali na hindi naaayon sa iyong nararamdaman kaya mayroon kang momentum para sa tunay na pagbabago ng mood
Hakbang 2. Baguhin ang iyong kapaligiran
Masidhing uudyok mong baguhin ang iyong kalooban habang naghahanda kang pumasok sa isang bagong kapaligiran, kasama na ang paglipat mula sa pag-iisa hanggang sa makasama ang ibang mga tao. Kung hindi ka makakapunta sa isang lugar na ganap na naiiba, isipin kung ano ang iyong hinahanap. Ang isang nakakarelaks at maayos na kapaligiran ay may kaugaliang makatulong. Kung hindi ka makakaiwan kung nasaan ka, subukang alamin kung may anumang maaari mong ayusin muli upang gawing mas kaaya-aya ang kapaligiran, tulad ng pag-aalis ng basurahan, o paglipat sa ibang silid upang mas mapayapa ka.
Ang pagpunta sa loob palabas ay may napakalakas na epekto sa mood. Kung posible na makapagpahinga mula sa iyong mga aktibidad at magpalipas ng oras sa labas, subukan mo ito! Ang likas na kapaligiran ay may kakayahang awtomatikong iangat ang mood
Hakbang 3. magpatuloy
Ang ehersisyo ay sanhi ng utak upang palabasin ang mga endorphins, adrenaline, serotonin at dopamine - lahat ng mga kemikal na gumagana upang mapawi ang pag-igting at maiangat ang iyong kalagayan. Habang ang yoga, pagsasanay sa timbang at pag-eehersisyo sa cardiovascular ay ipinapakita upang mapabuti ang estado ng emosyonal, kahit na ang mabilis na paglalakad ay maaaring maging isang mabisang mood changer.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong paghinga
Ang paggamit ng mga diskarte sa paghinga ay kapaki-pakinabang para sa parehong pagpapahinga at pagtaas ng enerhiya. Mayroong iba't ibang mga diskarte depende sa pagpapahinga o lakas na sa palagay mo kailangan mong mapagbuti ang iyong kalagayan. Ang mga diskarteng ito ay maaaring malaman dito.
Hakbang 5. Makinig sa musika
Ang sadyang pakikinig ng musika - na nakatuon sa palo at magkaroon ng kamalayan sa kung anong pakiramdam mo - ay may malaking epekto, lalo na ang masigasig na musika. Ang isang mahusay na pagpipilian ng musika ay maaaring maging isang bagay na pamilyar ka na at mayroong isang masayang tono, kaya pag-isipan kung ano ang nais mong i-play sa isang pagdiriwang o sosyal na pagtitipon.
Ang musika bilang isang tool na nagbabago ng kalooban ay maaari ding magamit upang matulungan kang madama ang negatibong likas na kalagayan ng iyong kalooban, kaya't ang kasiyahan sa iyong pagnanasang makinig sa malungkot na musika ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Sa parehong malungkot at masigasig na musika, siguraduhing may kamalayan ka kung paano ka apektado nang hindi lumalampas sa dagat at iniisip kung "gumagana" ang musika
Hakbang 6. Tumawag sa isang taong mapagkakatiwalaan mo upang mapagbuti ang kalagayan
Dahil napaka naiimpluwensyahan namin ng mga tao sa paligid namin, ang pagbabago ng mga tao sa agarang kapaligiran sa paligid mo ay kasing halaga ng pagbabago ng pisikal na kapaligiran. Sa sandaling natasa mo kung sino ang dapat mong iwasan at kung sino ang hindi mo maiiwasan, magsumikap na makipag-ugnay sa isang tao na nakikita mo ang nakapapawi at nakapagpapasiglang.
Maaari mo lamang tawagan o i-text ang isang tao, ipapaalam sa kanila na nalulungkot ka at nais mong kausapin sila. Tiyaking alam nila ang tungkol sa iyong kalagayan sa kalagayan, at hindi mo kailangan ang kanilang tulong upang masuri ito. Ang pinakamahusay na mga contact sa mga oras ng matinding depression ay maikling paninindigan at mabuting hangarin na magpapahinga sa iyo sa halip na hamunin ka na magpanggap na masaya sa pag-uusap
Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Isip upang Pagbutihin ang Iyong Mood
Hakbang 1. Maunawaan ang iyong malungkot na kalagayan
Tanungin ang bahagi ng iyo na napaka nasa kalagayang iyon tungkol sa kung ano ang nagpapalungkot sa iyo at kung ano ang kailangan nito. Hayaan ang iyong kalooban na maging messenger ng anumang nakakaabala sa iyo upang matukoy mo kung gumawa o hindi. Maaari mong tanungin kung ano ang maaaring maging mas mahusay sa pakiramdam doon at doon (tulad ng pagsisigaw sa iyong unan o pagbasag ng itlog).
Mga kababaihan, mag-ingat kayo. Ang mga kababaihan ay may ugali na gumastos ng mas maraming oras kaysa sa mga kalalakihan na nagmumuni-muni (nang walang benepisyo) mga negatibong kalagayan kaya gamitin ang tool na ito nang may pag-iingat. Maaaring kailanganin mong maglagay ng isang limitasyon sa oras sa kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa pagtuon na partikular sa masamang kalagayan
Hakbang 2. Pagmasdan nang mas malapit ang sandali
Tanungin ang iyong sarili nang tahimik o sa pamamagitan ng pag-journal, mayroong isang dahilan para sa iyong pagbabago ng mood? May dahilan ba na maaari mong ituro, mayroon ka bang magagawa upang baguhin ito? Kung hindi mo mawari kung bakit nararamdaman mo ang nararamdaman mo sa sandaling iyon, mayroon bang anumang bagay na masasabi mo sa iyong sarili na maging mas mahusay ang pakiramdam? Kahit na ang pag-alam sa nangyayari ay maaaring hindi ganap na mabago ang iyong kalooban, bibigyan ka nito ng mas mahusay na pag-unawa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mong baguhin ang iyong estado ng pag-iisip.
Hakbang 3. Ituon ang positibong alaala
Mayroon kaming isang pambihirang kakayahan para sa imahinasyon, isang kakayahang pinapayagan kaming lumikha ng pakiramdam na nasa ibang lugar sa aming mga isipan. Dahil hindi laging posible ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong pisikal na lokasyon, subukang isipin ang isang oras na naramdaman mong ibang-iba sa nararamdaman mo ngayon. Ang mas masaya at mas positibong memorya, mas malaki ang iyong kakayahang baguhin ang iyong kalagayan!
Maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng pag-channel ng mga positibong alaala sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa visualization. Ang mga diskarte sa visualization ay makakatulong sa iyo na mabuhay ang mga alaalang iyon sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong gumamit ng mga visual na pahiwatig. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa visualization dito
Hakbang 4. Tanggapin ang iyong kalagayan
Ang pagkakaalam na aminin na mayroon ito, kahit na hindi mo gusto ito, magpapakalma sa iyo. Minsan mas mainam na huwag mag-withdraw o agresibo na tanggihan ang iyong kalagayan, alam na lilipas ito ng may oras. Sa mga kasong tulad nito maaaring kailangan mong pigilan hanggang sa maramdaman mong medyo gumaling ka (bilang respeto sa ibang tao at para sa iyong sariling mga pangmatagalang layunin).
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Mga Gawi upang Pagbutihin ang Mood
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa iba't ibang mga pagkaing nagpapalakas ng mood
Sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mga anti-inflammatory nutrient, mas madali mong mapamahalaan ang antas ng stress at enerhiya. Bilang karagdagan, ang pagbawas ng iyong paggamit ng asukal, alkohol at caffeine ay makakatulong na gawing mas pare-pareho ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw. Parehong awtomatikong aalisin ang marami sa mga sanhi ng pagbabago ng mood. Narito ang isang listahan ng mga anti-namumula na pagkain:
- Itlog
- Green tea
- Madilim na tsokolate na naglalaman ng hindi bababa sa 40% na kakaw
- Mainit na gatas
- Hummus (Middle East na pagkain)
- Madilim na berdeng malabay na gulay
- Mga walnuts
- Avocado
- Asparagus
Hakbang 2. Simulang kumuha ng bitamina D
Ang Vitamin D ay nag-aambag sa lahat ng mga uri ng pag-andar na sa huli ay kinokontrol ang kondisyon, tulad ng pagkontrol sa immune system at pagpapalabas ng mga neurotransmitter na nakakaapekto sa paggana at pag-unlad ng utak. Ang bitamina D ay maaaring kunin bilang isang bitamina, matatagpuan sa pagkain, o hinihigop sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw.
Hakbang 3. Subukan ang pampalasa upang makontrol ang kondisyon
Ang mga kahaliling gamot na halamang gamot ay maaaring maging napakalakas sa pagkontrol ng mga pag-andar ng katawan na nakakatulong sa iyong kalooban. Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pampalasa na makakatulong na baguhin ang mga mood at kontrolin ang pagbabago ng mood:
- St. John's Wort
- Passiflora
- Ginseng
- Rhodiola Rosea
- Kava Kava
Hakbang 4. Matulog ka pa
Ipinakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na pagkatapos matulog nang maikling panahon ng ilang araw lamang, maraming tao ang nakakaranas ng masamang pagbabago ng mood at isang nabawasan na kakayahang kontrolin ang mga negatibong damdamin. Pagkatapos ng mas maikling pagtulog. Maaari mong malaman upang mapagbuti ang iyong mga gawi sa pagtulog dito.
Bahagi 4 ng 4: Pagbabago ng Pinagmulan ng Kawalan ng pag-asa
Hakbang 1. Suriin ang pangunahing mga mapagkukunan ng pang-araw-araw na stress
Kapag ang pakiramdam ng pakiramdam ay hindi lamang nangyayari paminsan-minsan ngunit nagiging talamak, maaari itong maging isang palatandaan na nagdadala ka ng isang bagay na hindi mo mahawakan sa iyong buhay. Suriin ang iba't ibang mga obligasyon at pangako na bumubuo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Upang matiyak na mananatili kang malusog at mabait sa iyong sarili, huwag matakot na muling makipag-ayos sa iyong mga obligasyon hangga't maaari.
Halimbawa, maaari kang maging isang kaibigan na pinahahalagahan ng lahat - isang lubos na kapuri-puri na papel. Gayunpaman, ang pagsagot sa walang katapusang mga tawag sa telepono mula sa mga tao sa iyong buhay, kasama ang propesyonal na gawain at mga gawain sa bahay, ay maaaring maging sanhi ng stress na hindi mo namalayan. Ang sobrang pagkarga ng pakiramdam ay karaniwan kahit na gumawa ka ng mga bagay na nasisiyahan kang gawin
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist
Kung labis kang nasobrahan ng kundisyon upang matulungan ang iyong sarili nang mabisa, maaaring kailanganin mong humingi ng tulong ng isang kwalipikadong therapist. Ang Therapy ay maaaring magbigay ng isang lugar para sa iyo upang maghukay ng mas malalim sa talamak na pakiramdam. Mahahanap mo doon ang tulong sa pag-alisan ng takip at paglutas ng mga isyu na nakabitin mula sa nakaraan na nag-aambag sa iyong kalagayan sa kasalukuyan. Ipapakita din sa iyo ang screen para sa mga posibleng kaguluhan sa kondisyon at bibigyan ng mga mas mahuhusay na pagpipilian sa paggamot. Nang walang isang makikilalang gatilyo, ang matinding paghihirap ng mood ay maaaring magkaroon ng isang sangkap ng kemikal.
Hakbang 3. Bumisita sa isang doktor
Bilang karagdagan sa mga mas seryosong sikolohikal na sanhi ng pakiramdam ng pakiramdam, ang mga hormonal imbalances ay maaaring makaapekto sa mood. Sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong doktor at pag-uusap tungkol sa mga detalye tungkol sa iyong kalagayan, kasama ang iyong mga pisikal na sintomas, malalaman mo kung mayroon kang isang hormonal imbalance o iba pang problema sa kalusugan na nasa ugat ng iyong pakiramdam.
- Ang mga lalaking nagdurusa sa mga hormonal imbalances ay maaari ring maranasan ang ilang iba pang mga sintomas. Ang pagbawas ng gana sa sekswal, pagkawala ng masa ng kalamnan, pagtaas ng timbang sa lugar ng tiyan, sakit at paninigas ng mga kasukasuan, pagkawala ng buhok, hindi pagkakatulog, mga problema sa pantog ay ilan sa mga karaniwang naiulat na sintomas.
- Ang mga babaeng may hormonal imbalances ay maaari ring maranasan ang mga hot flashes (isang pakiramdam ng init sa itaas na katawan ng mga kababaihan), pawis sa gabi, hindi regular na panahon, at madalas na pananakit ng ulo o sobrang pag-migrain. Ang pagtaas ng timbang, hindi pagkakatulog, magkasamang sakit at paninigas, marahas na pagbabago sa kalidad ng balat at buhok, palpitations at utot ay karaniwan din.
