Madalas mong pakiramdam na karapat-dapat kang tratuhin nang mas mabuti o ang buhay ay hindi patas? Nararamdaman mo ba na hindi maganda ang pagtrato ng mga tao sa iyo at palaging minamaliit ka? Maaari kang magkaroon ng isang kaisipan ng isang biktima, isang paraan ng pag-iisip na hindi ka nasisiyahan sa iyong buhay at nararamdamang masyadong mahina upang baguhin ito. Hindi pupunta ang buhay sa paraang gusto mo, ngunit hindi iyon nangangahulugang biktima ka. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pag-iisip at pag-uugali, titigil ka sa pakiramdam na mabiktima at magsisimulang mas tiwala ka at mas masaya.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Daan ng Pag-iisip
Hakbang 1. Kilalanin at magkaroon ng kamalayan sa iyong galit
Karamihan sa atin ay nakaposisyon ang ating sarili bilang isang biktima sa pamamagitan ng pagtanggi sa galit na nadarama at ilabas ito sa iba. Kapag inilabas namin ang aming galit sa iba, inaasahan namin ang kanilang pagsalakay kapag hindi nila ito ipinakita. Sa halip na tanggihan ang iyong sariling emosyon, mas nararamdaman mo ang mga ito. Pakiramdam nang hindi nilalagyan ng label ang iyong emosyon na "mabuti" o "masamang", "tama" o "mali".
- Huwag subukang patunayan ang iyong galit. Kung gagawin mo ito, ililibing mo lamang ang iyong sarili nang mas malalim sa pakiramdam ng taong naaapi. Okay lang na makaramdam ng galit, ngunit mas malusog na bitawan ang iyong galit at magpatuloy sa araw sa halip na subukang patunayan ang iyong galit at / o ilabas ito.
- Ang mga taong patuloy na nag-iisip tungkol sa kanilang galit at sinusubukang bigyang-katwiran ito ay madalas na ibabaligtad ang realidad sa kanilang paligid upang maitugma ang kanilang pag-iisip, halimbawa, maling husgahan ang mga ekspresyon ng mukha ng isang tao upang maipakita ang nararamdaman nila kaysa sa aktwal na katotohanan ng isang sitwasyon.
Hakbang 2. Maunawaan na walang utang ang mundo sa iyo
Kapag naramdaman nating may karapat-dapat tayo sa isang bagay, at pakiramdam na malaki ang pagkakautang sa atin ng mundo, makakaramdam tayo ng daya kung hindi natin makuha ito. Ito ay hahantong sa galit at pakiramdam ng kawalan ng kakayahan (hal. Pakiramdam apihin).
- Inirekomenda ng mga psychologist na alisin ang mga salitang tulad ng "patas", "dapat", "tama", at "mali" mula sa iyong bokabularyo. Ang mga salitang ito ay maaaring magmungkahi ng mga inaasahan, at kapag hindi natutugunan ang iyong mga inaasahan, makakaramdam ka ng pagkabigo at maging biktima. Hayaan ang lahat ng mga inaasahan at damdamin ng karapatan sa isang bagay. Walang nangungutang sa iyo.
- Bilang isang halimbawa kung paano ito gumagana, isipin na ang mga magulang ng iyong matalik na kaibigan ay nagbabayad para sa kanilang pag-aaral, habang kailangan mong magbayad para sa iyong sariling paaralan. Habang sinusubukan mong bayaran ang iyong utang sa pagtatambak na edukasyon, maaari siyang gumastos ng pera sa paglalakbay, damit, bagong kotse - mayroon pa siyang mas magandang apartment kaysa sa iyo. Sa halip na makaramdam ng daya, galit, at sama ng loob sa iyong matalik na kaibigan, iyong mga magulang, kahit na sa buong mundo, maaari mong piliing kilalanin ang iyong galit at magpatuloy sa iyong buhay. Mabuti kung ang kaibigan mo ay wala sa utang dahil alam mong hindi maganda ang nasa utang. Ngunit ito ay hindi isang bagay ng tama at mali, patas o hindi patas. Ito ang buhay. Mas magiging masaya ka at mas matagumpay sa mundo kung tatanggapin mo ang iyong sitwasyon at kung ano ang nararamdaman mo tungkol dito at magpatuloy sa iyong buhay.
Hakbang 3. Kilalanin at salungatin ang mga negatibong saloobin na nagtatalo sa sarili
Ang nasabing pag-iisip ay tinukoy ng ilang mga dalubhasa bilang "kritikal na panloob na tinig". Kasama rito ang mga pag-iisip na nagtalo sa sarili na nais na babaan ang iyong kumpiyansa sa sarili. Ang kaisipang ito ay nagmumula sa isang lugar sa loob mo na puno ng galit at kalungkutan; ang pakay nito ay para malungkot ka. Lahat tayo ay mayroong panloob na tinig na ito, ngunit habang ang karamihan sa atin ay nilalabanan ito nang may positibong pag-iisip, ang mga taong pakiramdam na sila ay biktima ay naniniwala sa panloob na tinig.
- Marami sa atin ang walang kamalayan sa ating sariling mga negatibong kaisipan, na nagpapahirap sa amin na kilalanin at labanan sila. Kapag nakilala natin ang kaisipan, makikilala natin ito. Ang tanging paraan lamang upang magawa ito ay upang malaman kung bakit ang iyong kalooban ay nagbabago mula sa kaaya-aya hanggang sa malungkot. Manatili sa kung ano ang sasabihin mo sa iyong sarili kapag nasa estado ka na.
-
Ang isang halimbawa ng isang panloob na boses na nagsasama ng mga damdamin ng kawalang-katarungan ay kapag iniisip mo na "Ito ay hindi patas". Mahahanap mo rin ang iyong sarili na nagbubuong-buo sa pag-uugali ng ibang tao, halimbawa, iniisip na "Walang nagtatanong kung kumusta ako." Ihahambing mo rin ang iyong sarili sa iba, halimbawa sa pamamagitan ng pagtatanong ng "Bakit palagi silang nakakakuha ng mas mahusay na mga marka kaysa sa akin?" Kapag napagtanto mong ginagawa mo ito, huminto at tanungin ang iyong sarili kung bakit mo ito ginagawa.
Halimbawa, kung ang iyong panloob na tinig ay nagsabing "Walang makikinig sa akin", tanungin ang tinig, "Bakit mo nasabi iyon?" Huwag agad tanggapin ang kaisipan dahil ang pag-iisip ay hindi isang katotohanan. Kahit na totoo iyan, ang mas mahalagang mga katanungan ay kailangang idirekta sa iyo upang makilala at kumilos ka upang mapupuksa ang iyong mga negatibong damdamin. Matapos mong mapag-isipan ang iyong sarili, malalaman mo na ang dahilan na sa tingin mo ay walang nakikinig sa iyo ay dahil wala kang sasabihin, o gagawin (halimbawa, dahan-dahan na pagsasalita o hindi nagsasalita sa mga sitwasyong panlipunan)
Hakbang 4. Pananagutan ang responsibilidad para sa iyong damdamin at kilos
Hindi ka isang tao na walang pag-asa sa iyong buhay. Kung mababago mo ang isang sitwasyon na hindi ka nasisiyahan atbp, baguhin ito; kung hindi mo ito mababago, iakma ang iyong diskarte, at baguhin ang iyong ugali. Ang sitwasyong naroon ka ay maaaring makaramdam ng hindi patas o kakila-kilabot, ngunit ang patuloy na pag-iisip tungkol dito ay hindi magbabago ng anupaman. Labanan ang mga passive saloobin na maaaring saktan ang iyong sarili sa nakabubuo na aksyon.
Ang pangangailangan na maging maagap ay nauugnay din dito. Ang ilang mga sitwasyon ay hindi maiiwasan, ngunit sa pamamagitan ng pagiging maagap, maaasahan mo sila at may kontrol sa kanila kaysa sa simpleng pagtugon lamang kapag nangyari ito. Malalaman mo na maaari mong ihinto ang ilang mga bagay na hindi ginustong mangyari-halimbawa, maaari mong maiwasan ang mga hindi magagandang marka ng pagsubok sa pamamagitan ng pag-aaral at pagkuha ng tulong na kailangan mo bago magsimula ang pagsusulit
Hakbang 5. Sumulat ng isang pang-araw-araw na journal
Ang pagpapanatili ng isang pang-araw-araw na journal ay hindi lamang makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga kalagayan at damdamin, ngunit makakatulong din ito sa iyo na "makitungo" sa mga emosyong iyon. Muli, huwag subukang bigyang katwiran ang iyong damdamin. Gamitin ang iyong journal upang saliksikin ang mga ito at upang umangkop - upang malaman kung paano maunawaan ang iyong mga damdamin nang hindi ka kontrolado ng mga ito. Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon na nais mong iwasan, gumamit ng isang journal upang makahanap ng isang paraan sa labas ng sitwasyon.
Hakbang 6. Maghanap ng isang aktibidad na nagpapasaya sa iyo, at gawin ito nang regular
Ang mas maraming oras na gugugol mo sa paggawa ng mga bagay na gusto mo, mas kaunting oras ang iyong pagsasaalang-alang sa mga negatibong bagay na sa tingin mo ay naaapi ka. Gumawa ng isang pangako upang aktibong lumahok sa iyong buhay sa halip na pagtingin lamang sa iyong buhay nang walang pasahod at walang pag-asa.
- Kumuha ng mga aralin sa sayaw, sumali sa isang koponan sa palakasan, maglaro ng musika, o matuto ng banyagang wika.
- Gumugol ng mas maraming oras sa isang tao na nagpaparamdam sa iyong tiwala. Kung hindi mo alam ang isang tao na nakakatugon sa mga pamantayang iyon, sumali sa isang tiyak na club o pamayanan (tulad ng isang pamayanan ng mga taong nagbabahagi ng isang mahilig sa pelikula na relasyon), at gumawa ng mga bagong kaibigan.
Hakbang 7. Mabuhay ng isang malusog na pamumuhay na may kasamang pag-eehersisyo at pagkain ng masustansyang pagkain
Ang pangangalaga sa iyong katawan ay bahagi ng pagkuha ng iyong mga damdamin at damdamin. Ang regular na ehersisyo ay magbabawas ng stress at magpapataas ng kumpiyansa sa sarili. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay makakatulong sa regulasyon ng kondisyon-at gayun din, mas madaling maunawaan ang iyong emosyon kapag nasa masamang kalagayan ka dahil sa isang masamang diyeta.
Hakbang 8. Maging mabait sa iyong sarili
Magugugol ng oras upang masanay ang ugali ng pag-aalaga ng iyong sariling buhay at pag-aaral na huminto sa pagiging biktima. Huwag palalain ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkagalit kapag nalaman mong bumabalik ka sa mentalidad ng isang biktima. Huminga ng malalim, patawarin ang iyong sarili, at magsimula muli.
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng Daan ng Pakikipag-usap
Hakbang 1. Maging mapamilit
Ang paraan ng iyong pakikipag-usap ay dapat na ipaalam sa ibang tao kung ano ang gusto mo at kailangan mo, ngunit dapat mo pa ring respetuhin ang kanilang mga kahilingan.
-
Kapag nagpumilit, gumawa ng mga pahayag na may maraming mga salitang "I"; gumamit ng mga katotohanan sa halip na mga palagay; kontrolin ang iyong saloobin at damdamin; at linawin ito hangga't maaari. Gumawa ng direktang mga kahilingan sa halip na gumawa ng mga katanungan na maaaring sagutin ng isang "hindi".
Ang isang halimbawa ay sasabihin, "Nakikita kita na madalas na magtambak ng maruming pinggan sa lababo at huwag hugasan. Pag-uwi ko mula sa trabaho / paaralan palagi akong hindi komportable kapag nakikita ko ito, at palagi kong nararamdaman na kailangan kong linisin muna ang kusina bago magluto ng hapunan. Gumawa tayo ng iskedyul ng paghuhugas ng pinggan na magagawa nating dalawa."
- Kung ang masigasig na komunikasyon ay isang bagong ugali para sa iyo, maging handa dahil ang mga taong nakakilala sa iyo ay malilito sa mga pagbabago na iyong pinagdadaanan. Dapat mo munang ipaliwanag sa kanila na sinusubukan mong baguhin ang paraan ng iyong pakikipag-usap.
Hakbang 2. Magtakda ng malinaw na mga hangganan
Bahagi ng pagiging mapamilit ay ang pagtatakda ng mga malinaw na hangganan. Ang layunin ay upang maprotektahan ang iyong sarili pati na rin upang bigyan ang iba ng kalinawan sa kung ano ang maaari mong at hindi tiisin.
Ang mga halimbawa ay: kung mayroon kang isang kamag-anak na alkoholiko, sabihin na gusto mo ang piling niya, ngunit hindi mo gusto ang kanyang pag-uugali kapag siya ay lasing; bilang isang resulta, kung tumawag siya o pumunta sa iyong bahay habang lasing, malaya kang mabitin o hindi siya papasukin sa iyong bahay
Hakbang 3. I-radiate ang kumpiyansa
Ang kumpiyansa ay halos sumasalamin sa pamamagitan ng wika ng iyong katawan. Kapag nakikipag-usap ka sa isang tao, ang susi sa pagpapakita ng tiwala ay ang pagpapanatili ng mabuting pustura, pakikipag-ugnay sa mata, at pagiging kalmado at positibo.
- Ang magandang pustura kapag nakatayo ka ay panatilihing tuwid at nakakarelaks ang iyong balikat, gumuhit sa lugar ng iyong tiyan, pagsamahin ang iyong mga binti, panatilihing balansehin ang iyong timbang sa magkabilang mga binti, at natural na i-swing ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng iyong katawan. Bilang karagdagan, dapat mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod (huwag i-lock ang mga ito), at panatilihing balansehin ang iyong ulo sa iyong leeg, hindi tumagilid paatras, paatras o patagilid.
- Kasama sa mapusok na wika ng katawan ang pakikipag-ugnay sa mata sa ibang tao; nakatayo o nakaupo ng tuwid; iwasan ang mga kilos na nagsasaad ng inip tulad ng pag-ikot ng kanilang mga mata o pagwagayway ng kanilang mga kamay na para bang hindi magawa ang kanilang tugon; manatiling seryoso ngunit nakakatuwang kausap pa rin; at mapanatili ang isang kalmado, hindi marahas na tono ng boses.
- Ang pagsasalamin sa ibang mga tao ay maaaring makapagpalagay sa iyo na mas komportable ka at maaaring lumikha ng isang mas mahusay na kapaligiran para sa pakikipag-usap.
Hakbang 4. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng empatiya at simpatiya, at lumayo mula sa pakikiramay
Ang pakikiramay sa isang tao ay nangangahulugang pag-unawa at pakiramdam ng parehong paraan; Ang pakikiramay sa isang tao ay nangangahulugang maawa at malungkot sa isang bagay na nangyari sa kanya. Ang pagpapahayag o pag-elika ng isang tugmang simpatya ay maghihikayat lamang sa pinigilan na pag-iisip.
- Kapag humingi ka o nagbibigay ng pakikiramay, nangangahulugan ito na humihingi / nagbibigay ka ng awa. Malalaman mo na kapag ibinabahagi mo ang iyong mga problema, hinihimok mo ang ibang tao na maawa ka sa pamamagitan ng pagbibigay diin na wala kang lakas sa ganoong sitwasyon. Maaari silang magbigay ng isang solusyon at / o subukang i-save ka. Ang pagnanais na i-save ang isang tao ay karaniwang nagmula sa isang magandang lugar, ngunit maaari rin nitong iparamdam sa taong nais mong tulungan na hindi ka naniniwala na makakatulong sila sa kanilang sarili. Ang isang halimbawa ng isang nakikiramay na tugon sa isang problema ay, “Naaawa ako sa iyo. Nasubukan mo na ba ang ABC?"
- Kapag naghahanap ka o nagbibigay ng empatiya, naghahanap ka rin / nagbibigay ng suporta. Ang isang makiramay na tao ay mag-aalok ng pag-unawa nang walang awa. Ang isang tao na nakikiramay sa iyo ay mauunawaan ang iyong emosyon ngunit naniniwala pa rin na maaari mong tulungan ang iyong sarili. Ang isang halimbawa ng isang makiramay na tugon sa isang problema ay, "Naiisip ko kung paano ka nagtatanong ngayon. Ano ang kailangan mo ngayon?"
- Kapag tiningnan nating walang magawa at humingi ng pakikiramay, ilalagay natin ang ating sarili sa posisyon ng isang biktima at hihilingin natin sa iba na tulungan tayo. Hindi makatarungan ito sa ating sarili at sa aming mga "potensyal" na tumutulong. Ang isang pakikiramay na diskarte ay binibigyang diin ang paggalang sa bawat isa at ang paniniwala na nagmamalasakit kami sa bawat isa ngunit alam na maaari nating magawa ang mga bagay nang mag-isa.
Hakbang 5. Huminga
Kung nakakaramdam ka ng galit, pagkabalisa, pag-aalala, o pagkabalisa, maglaan ng oras upang mapahinga ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghinga. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ididirekta ang hininga sa iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib.
Babala
- Kung ikaw ay nasa isang relasyon sa karahasan sa tahanan, mangyaring isaalang-alang ang humingi ng tulong.
- Kung ikaw ay nasa anumang sitwasyon na naglalagay sa peligro ng iyong buhay, mangyaring isaalang-alang ang humingi ng tulong mula sa mga awtoridad.
