Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang ritmo ng katawan ng tao. Ang katawan ay nangangailangan ng 6-8 na oras ng pagtulog araw-araw upang maayos at mai-refresh ang sarili sa susunod na 24 na oras. Sa kasamaang palad, ang mga bagay na hindi kontrolado ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog, at maaaring kailanganin nating baguhin ang mga gawi sa pagtulog, pansamantala o permanente. Hangga't maglalaan ka ng oras upang maunawaan ang iyong mga gawi sa pagtulog at maging disiplinado, maaari mong malaman kung paano ayusin ang iyong oras ng pagtulog.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy sa Pagtulog
Hakbang 1. Magpasya kung anong oras mo nais gisingin
Kung nais mong baguhin ang iyong oras ng pagtulog upang maagang gumising ka ng sapat upang pumasok sa trabaho, halimbawa, baka gusto mong bumangon ng halos isang oras bago ka umalis para sa trabaho.
Isaalang-alang ang lahat ng mga variable kapag nagpapasya. Ano ang ugali mo sa umaga? Gaano katagal ka karaniwang kailangan bumangon, maghanda, at umalis?
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong pinakamainam na oras ng pagtulog
Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 6-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, ngunit ang eksaktong tagal ng pagtulog na kinakailangan ay nag-iiba sa bawat tao. Tukuyin kung anong oras ang kailangan mong matulog upang magising sa oras na nais mo.
- Ang isang paraan upang matukoy ito ay upang mapanatili ang isang log ng pagtulog. Itala kung gaano katagal ka natutulog bawat gabi sa loob ng dalawang linggo. Kalkulahin ang average na tagal. Pagkatapos, bilangin mula sa average na tagal na iyon, upang matukoy kung anong oras ang kailangan mong matulog upang matulog para sa average na tagal at gumising sa oras na nais mo. Halimbawa, kung normal kang natutulog nang halos 6 na oras sa average at nais na magising ng 5 am, pagkatapos ay dapat kang magsimulang matulog sa 11 pm.
- Inirerekumenda ng mga doktor na makatulog ng hindi bababa sa 7 oras bawat gabi.
Hakbang 3. Palitan nang paunti-unti ang mga oras ng pagtulog
Kung karaniwang gumising ka ng 10:00, ngunit nais mong simulan ang paggising ng 5 ng umaga, hindi ito mangyayari magdamag. Sinabi ng mga eksperto sa pagtulog na ang pinakamahusay na paraan upang mabago ang iyong cycle ng pagtulog ay ang pagsasaayos sa 15 minutong pagbawas.
- Halimbawa, kung karaniwang gumising ka ng 8am ngunit nais mong magsimulang bumangga ng 5 ng umaga, magtakda ng isang alarma at gumising ng 7.45am. Gawin ito ng 3-4 na araw hanggang sa maging komportable ka sa paggising sa oras na iyon. Pagkatapos, ibawas ang isa pang 15 minuto. Magpatuloy hanggang maabot mo ang nais mong oras ng paggising.
- Kung nais mong baguhin ang iyong pagtulog nang mas mabilis, subukang gupitin ang 30 minuto.
Hakbang 4. Itakda ang alarma sa nais na oras ng paggising
Huwag pindutin ang pindutan ng snooze. Habang ang paggising ng maaga ay maaaring maging mahirap, ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay hindi makakatulong, at lalo kang pagod, sapagkat hindi ka nito pinapayagan na matulog nang maayos. Sa halip, gumising ka kapag ang alarma ay pumapatay. Maaari mo ring ilagay ang alarma sa buong silid, upang kapag gisingin mo, kailangan mong dumaan sa silid upang patayin ang alarma.
Hakbang 5. Maging pare-pareho
Ang susi sa kakayahang mabisang mabago ang mga oras ng pagtulog ay upang gawin ito nang tuloy-tuloy. Sa madaling salita, matulog at gisingin sa parehong oras bawat araw ng linggo - kabilang ang mga katapusan ng linggo!
Maaari kang matulog nang mas matagal sa katapusan ng linggo, ngunit inirerekumenda ng mga eksperto sa pagtulog na magdagdag lamang ng kalahating oras (maximum na dalawang oras). Kaya, ang iyong oras ng pagtulog ay hindi lilihis sa mga susunod na araw ng trabaho
Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang Pagkain, Inumin at Stimulants
Hakbang 1. Mabilis sa buong gabi
Magkaroon ng isang magaan na hapunan sa gabi, pagkatapos ay kumain ng wala. Natuklasan ng mga mananaliksik ng Harvard na ang oras ng pagkain ay nakakaapekto sa panloob na orasan; Ang pagbabago ng mga oras ng pagkain ay makakatulong sa iyong umangkop sa mga pagbabago sa iyong iskedyul, dahil sa trabaho, aktibidad, o paglalakbay.
- Mabilis na humigit-kumulang 12 oras bago ang iyong ninanais na oras ng paggising. Pagkatapos, bumangon sa oras na gusto mo, at kumain ng isang malusog na agahan na naglalaman ng protina. Ang pag-aayuno ay tumutulong sa pag-reset ng ritmo ng panloob na orasan upang simulan ang araw kapag nag-aayuno ka sa pamamagitan ng pagkain ng agahan. Ito naman ay nakakatulong upang gawing ugali ang bagong oras ng paggising.
- Subukang kumain ng tatlong pagkain nang regular sa pantay na agwat sa buong araw. Tiyaking naglalaman ang iyong diyeta ng maraming prutas, gulay, at buong butil. Iwasan ang mga mataba na pagkain, na maaaring makagalit sa tiyan.
- Huwag kumain ng maraming sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
- Huwag kumain at uminom ng anuman sa panahon ng pag-aayuno. Gayunpaman, maaari pa ring uminom ng tubig.
Hakbang 2. Iwasan ang mga stimulant pagkatapos ng tanghali
Nakasalalay sa laki ng katawan, dami ng natupok, at pangkalahatang kalusugan, ang mga epekto ng caffeine ay maaaring manatiling aktibo sa katawan hanggang sa 5-10 na oras pagkatapos ng paunang pagkonsumo. Iwasan ang kape, kapeina na tsaa, at soda.
Dapat ding iwasan ang nikotina, dahil ito ay isang stimulant at maaaring magpuyat sa iyo
Hakbang 3. Huwag uminom ng alak pagkatapos ng hapunan
Ang alkohol ay isang depressant, na nangangahulugang pinapabagal nito ang katawan. Habang tinutulungan ka nitong matulog, pinapabagal din ng alkohol ang iyong metabolismo at nakakagambala sa utak sa panahon ng pag-ikot ng pagtulog. Malamang na mas madalas kang magising kung umiinom ka ng alak bago matulog.
Hakbang 4. Huwag gumawa ng masipag na ehersisyo 1-2 oras bago matulog
Inirerekumenda ng mga doktor na iwasan ang mabibigat na cardio ilang oras bago matulog; Ang mabibigat na pag-eehersisyo ay maaaring makagambala sa mga ritmo ng circadian at maiwasan ang matahimik na pagtulog. Gayunpaman, ang pag-uunat at magaan na ehersisyo, tulad ng paglalakad sa gabi, ay maaaring makatulong na maghanda ka para sa kama.
Kung ikaw ay isa sa mga taong gumagawa ng masiglang ehersisyo sa gabi ngunit maaari pa ring makatulog nang maayos pagkatapos, wala nang dahilan upang baguhin ang iyong gawain. Kilalanin mo lang ang sarili mo
Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng isang Kaaya-aya na Kapaligiran para sa Pagtulog
Hakbang 1. Hintayin ang oras ng pagtulog upang matulog
Ang pag-idlip ay isang mahusay na paraan upang muling pasiglahin kapag ang iyong pattern ng pagtulog ay nagpapatatag, ngunit hindi ito mahusay kapag sinusubukan mo pa ring baguhin ang iyong pattern sa pagtulog. Huwag matulog sa buong araw upang makatulog ka sa tamang oras sa gabi.
Kung kailangan mong umidlip, isaalang-alang ang isang maikling pagtulog, hindi hihigit sa 20 minuto
Hakbang 2. Lumayo sa mga screen at monitor
Mga isang oras bago matulog, patayin ang lahat ng electronics at dim cell phone at computer. Napansin ng mga doktor na ang mga mata ay sensitibo sa mala-bughaw na ilaw na inilalabas ng mga elektronikong screen. Ang mga maliliwanag na screen ay hindi lamang nagpapabigat sa mga mata, ngunit din niloko ang katawan sa pag-iisip na araw na at ang isip ay dapat pa ring maging aktibo.
Sa halip na tumitig sa isang screen, basahin ang isang libro, magsulat, o gumuhit. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks na nagpapahinga sa iyo o nagpapahinga sa iyo. Isaalang-alang ang pagpapalabo ng ilaw habang gumagawa ng nakakarelaks na aktibidad
Hakbang 3. Itakda ang temperatura ng kuwarto at katawan
Dahil ang temperatura ng iyong katawan ay bumaba habang natutulog, maaari mong linlangin ang iyong katawan sa pagtulog sa pamamagitan ng paggaya ng isang patak ng temperatura.
- Kung malamig sa labas, kumuha ng mainit na shower upang makalabas ka ng shower, bumababa ang temperatura ng iyong katawan.
- Kung mainit sa labas, painitin ang silid, pagkatapos ay i-on ang aircon.
Hakbang 4. Ginawang madilim ang silid sa gabi at ilaw sa umaga
Naobserbahan ng mga eksperto sa pagtulog na ang mga ritmo ng circadian ay naiimpluwensyahan ng ilaw at kadiliman. Nangangahulugan iyon, maraming tao ang nagkakaproblema sa pagtulog kapag magaan pa ang ilaw sa labas, na nangyayari sa tag-araw dahil sa pag-save ng daylight.
- Sa gabi, isara ang mga blinds at kurtina. Patayin ang mga maliwanag na ilaw sa kisame. Isaalang-alang ang pagbili ng makapal na mga kurtina na pumipigil sa anumang ilaw mula sa pagpasok. Kung ito ay masyadong maliwanag o sobrang ilaw ay papasok, isaalang-alang ang paggamit ng isang maskara sa pagtulog.
- Sa umaga, i-on ang lahat ng mga ilaw sa lalong madaling paggising mo. Makakatulong iyon sa katawan na magsimulang maging aktibo upang matapos ang araw.
Hakbang 5. I-on ang puting ingay
Maaari kang makinig sa magaan na musika o i-on ang fan bilang isang tunog sa background.
- Makinig sa tunog ng mga alon sa karagatan o ulan, na makakatulong na pakalmahin ang iyong katawan at makatulog nang maayos. Iwasan ang mga liriko na kanta o anumang mga kanta na alam mong kilala, dahil maaari silang maging masyadong nakakaabala kapag sinusubukan mong matulog.
- Maaari ka ring bumili ng isang puting ingay at iba pang sound machine na may iba't ibang mga tunog upang mapagpipilian.
Mga Tip
- Kung sinubukan mo ang lahat ng mga mungkahi sa itaas, ngunit hindi pa rin makatulog sa tamang oras sa gabi upang magising sa oras na nais mo, subukang kumuha ng suplemento ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa ng utak sa gabi upang matulungan ang katawan na makatulog. Siguraduhin na kumuha ng dosis ng 5 mg o mas mababa (maaari mong hatiin ang dosis, na 2.5 mg; ang mas mataas na dosis ay hindi palaging mas mahusay). Karamihan sa mga tao ay nakakatulog 15-30 minuto pagkatapos kumuha ng suplemento.
- Kung hindi mo maiakma ang iyong iskedyul ng pagtulog, suriin sa iyong doktor. Ang isang therapist sa pagtulog ay maaaring magturo sa iyo ng mas mahusay na mga pattern ng pagtulog at magreseta ng gamot kung kinakailangan.
