Maraming paraan upang mawala ang timbang nang hindi na nagtatago. Ang pagbabago ng maliliit na bagay sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pangmatagalan. Huwag mag-diet kung ang iyong timbang ay mas mababa sa normal. Bago mawala ang timbang, maglaan ng oras upang kumunsulta sa doktor o nutrisyonista upang malaman ang perpektong timbang. Upang mabawasan ang timbang nang paunti-unti, kumuha ng diyeta at gumawa ng ligtas na pisikal na ehersisyo alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin upang hindi magalala ang iyong mga magulang.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng iba`t ibang mga pagkain
Tiyaking kumain ka ng lahat ng limang pangkat ng pagkain araw-araw. Huwag alisin o bawasan ang isa sa pamamagitan ng pag-multiply ng isa pa sa lugar nito. Natutugunan ang mga pangangailangan sa bitamina at mineral kung kumain ka ng iba't ibang mga pagkain. Kung ang menu sa bahay o sa paaralan ay laging pareho, maghanda ng iyong sariling pagkain na may iba't ibang mga pangunahing sangkap.
- Taasan ang pagkonsumo ng mga sariwang gulay at prutas. Maaari kang kumain ng hilaw o lutong prutas at gulay.
- Ang nilalaman ng hibla at mga benepisyo ng prutas at gulay ay nabawasan kapag naproseso sa katas. Huwag palitan ang mga pagkaing batay sa prutas at gulay sa mga katas.
- Matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Ang mga Vegan at vegetarians ay dapat kumain ng mga pagkaing mataas sa protina, tulad ng mga gisantes, hummus, tofu, at beans.
- Kumain ng buong butil upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga karbohidrat bilang mapagkukunan ng enerhiya at mineral.
- Ang yogurt, keso, keso sa kubo, at gatas ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.
Hakbang 2. Gumawa ng sariling pagkain sa bahay
Ang mga homemade na pagkain ay maaaring ihanda gamit ang mga sangkap na mas mababa sa caloryo kaysa sa frozen o fast food. Sabihin sa iyong mga magulang na nais mong maghanda ng iyong sariling tanghalian. Kung madalas silang bumili ng pagkain sa restawran, tanungin kung maaari kang magluto ng hapunan ng ilang beses sa isang linggo.
Ang iyong mga magulang ay mag-aalala na ikaw ay magutom, ngunit makasisiguro sila ng katiyakan kapag nakita nila na ikaw ay mabusog at handang tumulong sa paghahanda ng pagkain
Hakbang 3. Kumain ng naka-iskedyul na pagkain
Tumaba ka kung hindi mo pinapansin ang iyong iskedyul ng pagkain. Tiyaking kumain ka ng agahan, tanghalian at hapunan araw-araw. Kumain ng malusog na meryenda 2-3 oras pagkatapos ng agahan at tanghalian. Masobrahan ka sa pagkain kung naantala mo ang pagkain hanggang sa nagugutom ka. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagdadala ng masustansyang meryenda, tulad ng mga granola bar, mani, mansanas, at iba pang mga pagpuno ng meryenda na handa nang kainin kapag naramdaman mong nagugutom ka.
Tiyaking kumain ka ng agahan tuwing umaga! Maaari kang magutom at kulang ng lakas kung hindi ka kumakain ng agahan, at kahit tumaba
Hakbang 4. Limitahan ang iyong pag-inom ng soda, alkohol, at matamis
Maaari kang kumain ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit hindi araw-araw. Isipin ang mga inuming may asukal at meryenda bilang mga regalo na maaaring masiyahan sa ilang mga oras. Hindi mo na kailangan ito kung matatanggal mo ang ugali ng pag-ubos ng asukal.
Kapag nagpapayat, huwag uminom ng alak dahil ang nilalaman ng asukal ay napakataas
Hakbang 5. Ugaliing kumain ng pagkain habang nakatuon
May posibilidad kang kumain nang labis o pumili ng maling menu kung ikaw ay nabalisa o nagagambala. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong pansin habang kumakain. Dahan-dahang nguyain ang iyong pagkain upang madama mo kapag nabusog ang iyong tiyan. Kumain kaagad kung nagugutom ka. Itigil ang pagkain sa sandaling pakiramdam mo nabusog ka.
- Dahan-dahang nguyain ang pagkain habang tinatamasa ang lasa.
- Sanay na kumain kasama ang mga miyembro ng pamilya. Maaari kang kumain ng may pag-iisip kung kumain ka kasama ang mga taong pinakamalapit sa iyo.
- Maraming mga restawran ang naghahain ng higit sa kinakailangan upang masiyahan ang gutom.
Hakbang 6. Isaalang-alang maingat bago mag-diet
Maraming mga programa sa pagdidiyeta ang nakakapayat sa isang maikling panahon, ngunit nakuha itong muli tulad ng dati, at kahit tumaba. Ang mabisang paraan upang makamit ang perpektong bigat ng katawan ay ang magpatibay ng isang malusog na diyeta, regular na mag-ehersisyo kung kinakailangan, tanggapin ang kasalukuyang kondisyon ng katawan, at mabuhay ng isang malusog na pamumuhay.
- Iwasan ang mga programang flash diet na nangangako ng pagbaba ng timbang sa maikling panahon.
- Huwag uminom ng laxatives, laktawan ang pagkain, magtapon ng pagkain, o uminom ng gamot dahil nais mong mawalan ng timbang.
Hakbang 7. Maglaan ng oras upang kumunsulta sa doktor o nutrisyonista
Ang ideal na timbang ng bawat isa ay magkakaiba at ang pagkalkula nito mismo ay hindi madali. Maaari mong kalkulahin ang iyong sariling body mass index (BMI) upang malaman ang iyong perpektong timbang para sa iyong taas, ngunit hindi isinasaalang-alang ng BMI ang iba pang mga aspeto, tulad ng mga gen at panahon ng paglago. Tanungin ito kapag kumunsulta sa iyong doktor.
- Makita ang isang pedyatrisyan na nag-iimbak ng data sa iyong timbang mula ng kapanganakan hanggang ngayon upang magtanong tungkol sa perpektong timbang ayon sa iyong kasalukuyang edad.
- Kung inirerekumenda ng iyong doktor na mawalan ka ng timbang, tanungin kung paano ito ligtas na gawin ito.
- Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na makita ang isang nutrisyunista para sa payo tungkol sa iyong diyeta.
Hakbang 8. Huwag magalala
Maaari kang pumili ng maling menu kung sa tingin mo ay napilitan ka dahil patuloy mong iniisip ang tungkol sa pagkain. Ang mga pagpipilian sa menu ay lumalala, na nagpapalitaw ng mga karamdaman sa pagkain kung patuloy kang nag-aalala tungkol sa iyong timbang, paggamit ng calorie, at "pinapayagan" na kumain ng mga pagkain.
- Upang makamit ang isang balanse, maglagay ng isang malusog na diyeta at masiyahan sa iyong paboritong menu sa bawat ngayon at pagkatapos.
- Huwag bugbugin ang iyong sarili kung kumain ka ng sobra. Huwag pansinin!
Bahagi 2 ng 3: Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang regular na mag-ehersisyo
Alagaan ang iyong kalusugan at fitness sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 1 oras sa isang araw. Sumali sa isang koponan, tulad ng isang basketball o volleyball team.
- Kung hindi mo gusto ang nakikipagkumpitensya o sumali sa isang koponan, pumili ng mga indibidwal na palakasan, tulad ng pagbibisikleta, jogging, pagsasanay sa yoga, o paglalakad.
- Anyayahan ang isang kaibigan na mag-ehersisyo. Kung ang iyong kaibigan ay gusto ng palakasan, dalhin siya sa isang paglalakad o kumuha ng isang klase sa sayaw, tulad ng rumba o hip-hop.
- Kung nais mong maiangat ang mga timbang, maghintay hanggang sa makumpleto ang panahon ng paglago. Ang paggawa ng kalamnan ay hindi maaaring gawin sa panahon ng pagbibinata.
Hakbang 2. Magbawas ng paunti unti
Bilang karagdagan sa pagpapalitaw ng mga problema sa kalusugan, tatanungin ng mga magulang kung ang iyong timbang ay bumaba nang husto sa isang iglap. Kung nais mong ilihim ito upang walang mag-alala, siguraduhing mabagal ang pagbawas ng timbang bawat buwan upang manatiling malusog. Subukan na mawalan ng -1 kg ng timbang bawat linggo. Ang pagbawas ng timbang na lampas sa 1 kg bawat linggo ay mahirap mapanatili at mapanganib sa kalusugan.
- Ang metabolismo ng katawan ay maaaring maputol kung ang bigat ay bumaba nang mabilis sa isang iglap upang ang bigat ay mahirap makontrol sa hinaharap.
- Iwasan ang mapilit na ehersisyo. Nararanasan mo ito kung hindi mo mapigilan ang iyong pagnanasa na mag-ehersisyo o makonsensya tungkol sa pamamahinga kaya't dapat kang magpatuloy sa pagsasanay. Ang kundisyong ito ay maaaring maging isang pahiwatig na mayroon kang isang karamdaman sa pagkain.
Hakbang 3. Siguraduhin na nakakakuha ka ng magandang pagtulog araw-araw
Maaari kang mawalan ng timbang kung nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa gabi. Ang mga tinedyer ay dapat matulog ng 9-11 oras bawat gabi. Ang kakulangan ng pagtulog sa gabi ay hindi maaaring mapalitan ng isang pagtulog. Kaya't ugaliing matulog nang maaga upang matupad ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog.
- Kung natutulog ka ng mas mababa sa 9 na oras sa isang gabi, subukang pahabain ang tagal ng pagtulog, ngunit hindi hihigit sa 11 oras (upang ang mga pag-andar ng katawan ay hindi maaabala). Ang karagdagang tagal ng pagtulog ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang.
- Mag-apply ng iskedyul ng pagtulog upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Ugaliing matulog nang sabay sa bawat gabi. Bago matulog, gumawa ng nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang libro, pagkakaroon ng isang kaswal na pakikipag-chat sa mga miyembro ng pamilya, o panonood ng isang komedya.
Hakbang 4. Huwag i-access ang website
Ang paggamit ng isang smartphone ay ginagawang mas kaunting mobile at mawawalan ng oras ng oras. Sa halip na mag-access sa mga website, maglaan ng oras upang makatulog sa gabi, magbasa ng mga libro (offline), at makisali sa mga aktibidad na may kasamang pisikal na paggalaw (tulad ng paglalakad, pagluluto, pagpipinta, o pag-eehersisyo).
Bahagi 3 ng 3: Positibong Pag-iisip
Hakbang 1. Bigyang pansin ang iyong sarili
Tandaan na ang iyong utak at katawan ay dumadaan sa isang panahon ng paglago. Ang pagbawas ng labis na pagkain ay maaaring magpalitaw ng mga problema sa kalusugan at intelihensiya. Bilang karagdagan, ang kakayahang pag-isiping mabuti at igalang ang iyong sarili ay nabawasan. Ang pag-prioritize ng labis na pagbaba ng timbang ay maaaring humantong sa pagkabigo at mga problema sa kalusugan.
Kung ang bigat ay nasa isip mo, sabihin sa iyong kaibigan tungkol dito. Sa halip na magtanong o humingi ng suporta, ipaalam sa kanya na hindi mo matanggap ang kasalukuyang estado ng iyong katawan
Hakbang 2. Sabihin sa iyong mga magulang ang tungkol sa iyong plano
Mag-aalala sila kung kumakain ka ng mas kaunti o labis na nag-eehersisyo. Maguguluhan din sila kung lihim kang umi-diet at mayroong mga problema. Kung nais mong pumayat nang hindi alam ng iyong mga magulang, bakit? Kung wala kang ginagawang mapanganib, bakit lihim ito?
- Kung natatakot kang sasabihin ng iyong mga magulang na hindi, talakayin ang iyong mga plano sa isang sumusuporta sa nasa hustong gulang.
- Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkain, magpatingin sa isang tagapayo sa paaralan o doktor para sa payo.
- Ang pagbawas ng timbang ay mas epektibo kapag ang mga miyembro ng pamilya ay nagbibigay ng suporta.
Hakbang 3. Humingi ng tulong sa isang karamdaman sa pagkain
Kung nais mong pumayat nang hindi alam ng iyong mga magulang, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain. Para makasiguro, sagutin ang mga sumusunod na katanungan. Palagi ko bang iniisip ang tungkol sa pagkain? Kumakain pa ba ako kapag nabusog ako? Ayoko bang kumain? Sinusubukan ko bang matanggal ang mga natupok na caloryo, halimbawa sa pamamagitan ng pagsusuka ng pagkain, paggamit ng laxatives, o pag-eehersisyo?
- Kung ang sagot sa alinman sa mga katanungan sa itaas ay "oo", kumunsulta kaagad sa doktor.
- Magpatingin sa doktor kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkain o iniisip na mayroon kang isang pisikal na kondisyon.
