Ang mga sanay na hamstring, quadriceps, at guya ay mapagkukunan ng lakas para sa mga binti. Ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng binti ay nakakatulong sa pag-iwas sa pinsala at sakit ng kalamnan pagkatapos ng paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng isang Leg Stretch sa Sahig
Hakbang 1. Gawin ang hamstring kahabaan sa pader
Bilang karagdagan sa pag-uunat ng hamstrings, ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-inat ng mga kalamnan ng guya. Pagkatapos nakahiga sa sahig, ipatong ang iyong mga binti sa dingding. Pagkatapos nito, paikutin ang mga talampakan ng mga paa papasok at palabas upang ang mga bukung-bukong ay mas may kakayahang umangkop at malakas. Kung mayroon kang sakit sa iyong ibabang binti dahil sa masikip na kalamnan kasama ang iyong shin, iunat ang iyong mga paa sa pader.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga toro na toro sa hagdan
Ang isang paraan upang mabatak ang iyong guya ay ilagay ang talampakan ng paa sa harap at hayaang mag-hang down ang takong. Upang mabatak ang iyong kaliwang guya, ilagay ang harap ng iyong kaliwang paa sa mas mataas na hakbang at pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang paa papunta sa ibabang hakbang. Pagkatapos nito, gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang bench, ngunit tiyaking makakapit ka sa iyong balanse.
Hakbang 3. Gawin ang quadriceps kahabaan gamit ang bola upang mag-ehersisyo
Ang lumalawak na ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang lungga habang nakaupo sa bola. Matapos mong magawa ang lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong, umupo sa bola habang pinapanatili ang balanse. Upang mabatak ang quadriceps, yumuko ang iyong kaliwang tuhod habang dahan-dahang hinihila ang iyong takong papunta sa iyong pigi hangga't maaari. Ulitin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
Hakbang 4. Gawin ang quadriceps kahabaan habang nakatayo
Maghanda ng 2 upuan na may parehong backrest sa taas. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang 1 upuan upang hawakan at ilagay ang iyong mga paa sa pader sa likuran mo. Habang ginagawa ang pustura na ito, subukang buhayin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang idirekta ang iyong pelvis pasulong at mapawi ang pag-igting sa likod.
Paraan 2 ng 2: Pag-uunat ng mga binti na may Pilates at Yoga Posture
Hakbang 1. Gawin ang kilusang ibabang bahagi ng katawan sa Pilates
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong mga hamstring at guya habang pinapawi ang pag-igting ng kalamnan sa likod. Kung nais mong magsanay gamit ang isang suporta, tumayo ng 15-20 cm mula sa isang pader at ipahinga ang iyong pigi at bumalik laban sa dingding. Siguraduhin na ang iyong sentro ng grabidad ay mananatili sa parehong takong upang ang iyong mga tuhod ay hindi makulong. Sa panahon ng ehersisyo, buhayin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paghila ng pusod sa gulugod.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang pustura habang nakayuko sa yoga
Ang pustura na ito ay isa sa mga pangunahing pustura sa hatha yoga upang mabatak ang mga hamstring at guya. Bilang karagdagan, ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa paggamot ng mga sintomas ng sciatica (sakit sa balakang o hita sanhi ng mga sakit sa balakang ng nerbiyos) sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpahaba ng gulugod, pagpapasigla ng solar plexus (webbing nerve fiber webbing), at pagdaragdag ng kakayahang mag-concentrate.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang posisyon ng pagkakaupo habang dinadala ang iyong ulo sa iyong mga tuhod sa yoga
Ang kahabaan na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng iyong balakang, pag-uunat ng iyong mga hamstring at guya, at pagpapahaba ng iyong mga tagiliran. Kung ang iyong katawan ay hindi sapat na kakayahang umangkop, balutin ng isang string o maliit na tuwalya sa paligid ng mga talampakan ng iyong mga paa upang madagdagan ang kahabaan hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang mga solong paa. Kung ang iyong katawan ay napaka-nababaluktot, abutin ang mga talampakan ng iyong mga paa gamit ang mga likuran ng iyong mga kamay habang isinasama ang iyong mga daliri, sa halip na palawakin lamang ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
Hakbang 4. Gawin ang pasulong na baluktot na pustura sa yoga
Ang baluktot na pasulong ay isa sa mga karaniwang postura sa pagsasanay sa yoga upang mabatak ang mga hamstring at guya na maaaring maiakma sa antas ng kakayahang umangkop ng bawat isa. Kung hindi mahawakan ng iyong mga kamay ang sahig kapag yumuko ka, ilagay ang iyong mga palad sa dingding na ang mga braso ay nakahambing sa sahig. Sa paglipas ng panahon, nagagawa mong magsagawa ng mas maraming mapaghamong mga postura. Halimbawa: kapag baluktot pasulong, ituwid ang iyong mga bisig upang mahawak ang iyong mga bukung-bukong habang dinadala ang iyong ulo sa iyong mga tuhod.
Hakbang 5. Gawin ang pustura ng baluktot sa gilid sa yoga
Ang pustura na ito ay tinatawag na postura ng gate sapagkat ginagawa ito sa pamamagitan ng baluktot at pagbaba ng katawan sa tagiliran hanggang sa mahawakan nito ang itinuwid na binti upang ito ay mukhang isang gate. Bilang karagdagan sa pag-uunat ng mga hamstrings at panloob na mga hita, ang pustura na ito ay maaaring pahabain ang mga gilid ng katawan na kapaki-pakinabang kapag gumawa ka ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga sa yoga. Kung wala kang isang banig sa yoga, gumamit ng unan o kumot na nakatiklop na sapat na makapal upang suportahan ang iyong mga tuhod.
Hakbang 6. Gawin ang postura ng bayani habang nakahiga
Simulang magsanay mula sa isang nakaupo na posisyon sa pustura ng bayani. Kung sa tingin mo ay hindi komportable ang pag-upo sa pagitan ng iyong takong, umupo sa isang yoga block o unan upang mapagsama mo ang iyong takong. Pagkatapos humiga, ipilit ng isang kaibigan ang iyong mga hita upang madagdagan ang quadriceps stretch. Maaari kang maglagay ng yoga block o unan upang suportahan ang iyong ulo at balikat habang nakahiga.
Hakbang 7. Magsagawa ng mga postura ng mananayaw sa yoga
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-inat ng quadriceps, pagbaluktot ng balakang, at pag-inat sa harap ng katawan. Gumamit ng isang lubid o maliit na tuwalya kung hindi mo maabot ang likuran ng iyong binti kapag binuhat mo ito pabalik. Upang mapanatili ang balanse, ituwid ang iyong mga bisig sa pader upang ipagtanggol.
Hakbang 8. Magsagawa ng postura ng mandirigma II sa yoga
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-inat sa panloob na mga hita. Ang front leg sa isang posisyon ng lunge ay magpapalakas sa quadriceps at guya. Upang mapanatili ang balanse, hawakan ang iyong balakang, sa halip na palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid. Ang pustura na ito ay madalas na ginagamit upang ilarawan ang diyos na Shiva sa Hinduismo.
Hakbang 9. Gawin ang postura ng butterfly
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-inat sa panloob na mga hita. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig at isama ang iyong mga paa. Pagkatapos nito, gawin ang kilusan upang yumuko ang katawan pasulong ayon sa kakayahan.
Mga Tip
- Ugaliing magsanay ng pag-uunat upang mabatak ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-init. Halimbawa: kung nais mong magpainit bago tumakbo, kumuha ng 2-3 minutong lakad bilang isang kahabaan na ehersisyo upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at maiwasan ang pinsala.
- Ang pag-unat ng mga binti ay magpapalawak sa saklaw ng paggalaw, magpapataas ng kakayahang umangkop, mapawi ang sakit ng kalamnan, maiwasan ang pinsala, at tulungan ang paggaling.
- Ang mga lumalawak na pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito ay maaaring gawin bilang isang pag-init bago ang pagsasanay sa ballet dahil kailangan mong ihanda ang iyong sarili upang mabatak ang iyong mga binti na may napakataas na antas ng kakayahang umangkop.
- Mag-unat bago at pagkatapos ng atletiko o iba pang palakasan.
