Maraming tao ang hindi nakakatiyak kapag nagsasagawa ng pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng sa paaralan, sa trabaho, kapag nakikipag-ugnay sa ibang mga tao, o dahil iniisip nila ang kanilang hitsura. Karaniwang lumilitaw ang kawalang-seguridad dahil sa mababang pagtingin sa sarili. Maraming mga teorya tungkol sa kung paano bubuo ang kawalan ng kapanatagan, at sa pangkalahatan ay tinutugunan nila ang mga isyu ng pagkakabit at ang iyong kaugnayan sa iyong mga magulang. Gayunpaman, ang mababang pagtingin sa sarili ay maaari ding sanhi ng ilang mga kaganapan, tulad ng pagkakaroon ng karanasan sa karahasan sa panahon ng isang relasyon, pagdurusa mula sa isang sakit sa pag-iisip, o pagkalungkot. Anuman ang dahilan, magtrabaho sa pag-overtake ng iyong mga insecurities sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kumpiyansa sa sarili at unahin ang iyong sarili habang nagtatayo ng isang malakas na network ng suporta. Magsanay din ng ilang mga diskarte sa pagpapahinga upang mapawi ang pagkabalisa sanhi ng kawalan ng kapanatagan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagdaragdag ng Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Simulang kilalanin ang iyong mga kalakasan
Marami sa atin ang sanay na maliitin ang ating sariling kalakasan, talento, at kakayahan. Gumawa sa pagtaas ng iyong kumpiyansa sa sarili sa pamamagitan ng pagkilala at pagkilala sa iyong mga lakas. Kapag nagkamali ang mga bagay na nagdudulot sa iyo ng pakiramdam na walang katiyakan, ang pagkilala sa iyong mga kalakasan ay maaaring isang paraan ng pagpapaalala sa iyong sarili na ikaw ay isang taong may halaga at nagkakahalaga.
Isulat ang iyong mga lakas sa isang journal. Sumulat ng mga bagay na sa tingin mo ay malakas at may kakayahan ka. Anong ginagawa mo ngayon? Ano ang nangyayari na makikilala mo ang iyong sariling lakas?
Hakbang 2. Lumikha ng isang "kahon ng lakas" na may mga paalala tungkol sa iyong mga lakas
Mag-set up ng isang "kahon ng kuryente" na maaasahan mo kapag naramdaman mong "hindi gaanong malakas." Maglagay ng ilang pirasong papel na may lakas dito, larawan, o iba pang mga bagay na maaaring ipaalala sa iyo na ikaw ay malakas.
Kung mahirap makahanap ng iyong sariling mga lakas, tanungin ang mga miyembro ng pamilya at mga kaibigan kung ano ang iyong mga lakas. Ang mga opinyon ng iba ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang
Hakbang 3. Isulat ang iyong damdamin sa isang journal
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na makontrol ang iyong mga saloobin at damdamin, ang isang journal ay isang tool na maaari mong gamitin upang maunawaan ang mga sandali o sitwasyon kung kailan ka pakiramdam ng hindi kapanatagan. Ang pag-journal ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng emosyonal, kaligtasan sa sakit, at mabawasan ang stress.
-
Magsimula sa pamamagitan ng pag-journal sa loob ng 10-20 minuto araw-araw upang mapawi ang pagkapagod at makilala ang kawalan ng seguridad. Kung naguguluhan ka pa rin, simulang isulat ang ilan sa mga sumusunod:
- Kailan ako makakaranas ng kawalan ng kapanatagan? Anong mga sandali na lalo akong nag-iingat?
- Gaano katagal ako naging insecure? Nariyan ba talaga ang pakiramdam na ito? Kailan pa? Paano nagbago ang pakiramdam na ito?
Hakbang 4. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng positibong kaisipan
Ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili ay isang mabilis na paraan upang maibaba ang iyong kumpiyansa sa sarili at lumikha ng kawalan ng katiyakan tungkol sa iyong sarili. Ang mga ugali ng pag-aalis ng sarili, takot sa pagkabigo, at iba pang mga negatibong saloobin ay gumawa ka ng masamang pakiramdam. Baguhin ang mga kaugaliang pangkaisipan upang mabuo ang iyong sarili at madagdagan ang iyong tiwala sa sarili. Simulang baguhin ang pag-iisip mo tungkol sa iyong sarili tulad ng halimbawang ito:
- Ipagpalagay na iniisip mo, “Wala akong anumang nakakainteres na pag-usapan. Kaya, naiintindihan ko kung bakit ako iniisip ng mga tao bilang isang taong mahabagin. " Kontrolin ang mga negatibong kaisipang ito at subukang iwasto ang iyong sarili upang mabago ang mga ito nang may malay-tao sa pagsasabing: “Minsan, ayokong makipag-usap at ayos lang. Hindi ko kailangang palugdan ang sinuman o responsibilidad para sa pag-uusap na ito.”
- Palitan ang mga kritikal na saloobin ng mga produktibong saloobin. Ito ay isang halimbawa ng kritikal na pag-iisip: "Ayokong makita muli ang sinuman sa hapunan. Nakakahiya talaga ito dahil sa oras na iyon gumawa ako ng isang puna na walang kinalaman dito. Tulala talaga ako.” Palitan ito ng isang produktibong pag-iisip: "Talagang napahiya ako sa hapunan kagabi, ngunit napagtanto kong nagkamali ako. Hindi na ito mahalaga. Hindi ako tanga, ngunit nagkamali lang ng maling salita.”
- Sa sandaling masanay ka sa pagkontrol ng mga negatibong kaisipan at pagbabago sa kanila, malalaman mo na tataas ang iyong kumpiyansa sa sarili habang tumataas ang iyong kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 5. Kilalanin na ang kawalan ng kapanatagan ay hindi isang bagay na makikita
Kung tatahimik ka, walang makakakita at makakaalam na ikaw ay walang katiyakan. Isaisip ito kapag nasa isang bagong kapaligiran ka. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagsisimula ng isang bagong paaralan, tandaan na hindi ito makikita ng iyong mga kaibigan.
Bahagi 2 ng 4: Unahin ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Unahin ang iyong sarili
Ituon ang iyong gusto at kailangan. Kapag kasama ang mga kaibigan, kumain sa restawran na nais mong puntahan, manuod ng pelikula na gusto mo.
Kahit na ang iyong mga hangarin ay hindi laging natutupad, makakasiguro kang mas madali mong madidirekta ang iyong mga aktibidad
Hakbang 2. Ituon ang mga bagay na makokontrol mo
Kadalasan sa mga oras, nakakaramdam tayo ng kawalang kapanatagan sapagkat sa palagay namin wala kaming kontrol o may ibang namamahala. Dadagdagan lamang ang iyong kawalan ng seguridad kung mag-focus ka ng sobra sa mga bagay na mahirap baguhin. Gayunpaman, maaari kang kumuha ng responsibilidad para sa kasalukuyang sitwasyon sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang maaaring kontrolin. Halimbawa:
Marahil ay nakakaramdam ka ng insecure tungkol sa iyong mga kasanayan sa pagsayaw kapag kasama ang mga kaibigan. Kontrolin ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagkuha ng mga aralin sa sayaw. O, kung nag-aalala ka tungkol sa iyong hitsura, subukang kumunsulta sa iyong hair stylist tungkol sa isang hairstyle na angkop sa iyong mukha
Hakbang 3. Huwag pintasan ang iyong sarili
Ang pag-iisip ng kritikal tungkol sa iyong sarili ay magpapababa ng iyong kumpiyansa sa sarili at madaragdagan ang iyong mga insecurities. Ang ugali ng pagpuna sa iyong sarili at sa iba ay may kinalaman sa ilang mga emosyon, tulad ng galit at pakiramdam ng pag-agaw. Kailangan mong baguhin ang iyong mga kritikal na gawi sa pag-iisip dahil ang iyong mga saloobin ay makakaimpluwensya sa iyong damdamin na nakakaimpluwensya sa iyong pag-uugali. Sa ganitong paraan, mapipigilan mo ang mga insecurities na maaaring humantong sa mga pagbabago sa pag-uugali, tulad ng nabawasan na mga paanyaya sa mga kaganapan sa lipunan.
- Baguhin ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili na nagsasabing, “Mahirap paniwalaan na masasabi ko iyon. Talagang ako ay isang tanga. " Ingat ka sa sasabihin mo sa sarili mo. Baguhin ang mga negatibong saloobin sa pagsasabing, “Ang bawat tao'y nagkakamali. Sigurado akong walang nakakaalam."
- Isa pang negatibong pag-iisip: "Pangit ako at sobrang taba". Baguhin ang kaisipang ito sa pagsasabing, “Ang aking timbang ay naaayon sa kundisyon ng aking katawan. Ang ganda ng mata at buhok ko."
Hakbang 4. Huwag pansinin ang mga nakaraang pagkakamali
Nais naming alalahanin ang ilang mga kaganapan o pag-uusap at magdala ng nakaraang mga pagkakamali. Gayunpaman, hindi ito isang kapaki-pakinabang na aksyon. Kalimutan ang mga pagkakamali na nagawa at alalahanin na ang araw-araw ay isang pagkakataon upang magsimula ng isang bagong kabanata sa buhay. Gayundin, marahil walang naaalala ang pag-uusap.
Hakbang 5. Ihinto ang pagiging isang tao na laging nais na kalugdan ang iba
Kapag sa tingin mo ay walang katiyakan, may posibilidad kang unahin ang mga pangangailangan ng iba kaysa sa iyo. Marahil ay binibigyang katwiran mo ang aksyon na ito sa pamamagitan ng pag-iisip na mas magugustuhan ka ng ibang tao kung maaari mo siyang kalugdan. Gayunpaman, ang pag-uugali na ito ay mapupunta lamang sa kapinsalaan ng iyong sariling kaligayahan, iniiwan kang nabalisa at nababalisa. Mapahalagahan ba ng taong ito ang iyong mga pagsisikap? Mas lalo ka na ba niyang nagugustuhan? Iniisip ka ba niya? Hindi mo kailangang maging isang tao na laging nais na kalugdan ang iba. Simulang unahin ang iyong sariling interes.
Magtakda ng mga limitasyon. Maaari mong tanggihan ang mga kahilingan ng ibang tao o magtakda ng isang limitasyon sa oras upang ang bagay na ito ay hindi mai-drag
Bahagi 3 ng 4: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Gumugol ng oras sa mga taong handang magbigay ng suporta
Kapag sa tingin mo ay walang katiyakan, sayang ang makisama sa mga taong pinaparamdam sa iyo na mas insecure ka. Sa halip, gumugol ng oras sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya na ginagawang mas gusto mo ang iyong sarili. Ang mga ito ay mga tao na handa na suportahan ka ng walang pag-iimbot at handang bumuo ng isang relasyon sa iyo nang walang anumang mga kundisyon.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang therapist
Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong kawalan ng seguridad sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Bilang karagdagan sa kakayahang hanapin ang sanhi, maaari rin siyang magbigay ng payo sa kung paano malutas ang problemang ito.
Maghanap para sa isang therapist na dalubhasa sa Cognitive Behavioural Therapy (CBT) na naglalayong baguhin ang mga pattern ng pag-iisip upang mapabuti nila ang damdamin at pag-uugali ng isang tao
Hakbang 3. Maghanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka
Ang paggawa ng mga masasayang aktibidad ay maaaring mabawasan ang kawalang-seguridad at gawing mas nakatuon ka sa kaligayahan. Maghanap ng isang nakakatuwang na aktibidad, tulad ng bowling, swimming, o isang libangan, tulad ng pagpipinta sa pagniniting. Subukang lumikha ng puwang para sa iyong sarili upang sa tingin mo ay malaya mula sa mga insecurities habang ginagawa ang aktibidad na ito.
Ang kawalan ng seguridad ay magiging mas madali upang mapagtagumpayan kung may isang taong nais na samahan ka upang gawin ang mga aktibidad na ito
Bahagi 4 ng 4: Pagaan ang Pagkabalisa
Hakbang 1. Simulang magsanay ng malalim na paghinga
Ang kawalan ng kapanatagan ay maaaring humantong sa pagkabalisa at mga tugon sa pisyolohikal, tulad ng pagtaas ng rate ng puso at paghinga, o pagpapawis. Subukang alamin kung paano makayanan ang tugon na ito, sapagkat bilang karagdagan sa maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, ang kondisyong ito ay maaaring magpalakas sa iyo ng stress. Ang pagkontrol sa hininga ay mag-uudyok ng isang pakiramdam ng kalmado na magiging isang senyas para sa katawan na makapagpahinga sa pamamagitan ng normalizing ang ritmo ng paghinga at rate ng puso muli.
- Huminga ng malalim habang binibilang mula isa hanggang sampu at tiyaking lumawak ang kalamnan ng iyong tiyan habang lumanghap.
- Hawakan ang iyong hininga ng limang segundo at pagkatapos ay huminga nang palabas ng limang segundo.
- Huminga nang normal nang dalawang beses bago muling huminga ng diaphragmatic.
Hakbang 2. Gumawa ng isang ehersisyo sa pagpapatahimik ng isip
Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito kung ikaw ay nakatuon sa iyong sarili at nararamdaman mong walang katiyakan. Marahil sa oras na ito madalas mong naiisip na ikaw ay hindi gaanong kaakit-akit, hindi gaanong matalino, o hindi gaanong mahusay sa pagsasalita. Sa estado na ito, ang kapayapaan ng isip ay maaaring alisin ang iyong isip sa mga alalahanin at mga pagpuna at matulungan kang ituon ang nangyayari sa ngayon. Ang pag-iisip ng kritikal at pag-aalala tungkol sa kung ano ang naiisip ng ibang tao tungkol sa iyo na maaaring humantong sa mga negatibong damdamin, tulad ng kalungkutan, kahihiyan, o pagkabalisa.
- Kapag nakaramdam ka ng kaba o pagkabalisa, tataas ang antas ng hormon adrenaline sa dugo. Bilang isang resulta, ang rate ng puso at presyon ng dugo ay magiging mas mataas. Ang reaksyong pisikal na ito ay ginagawang mas may kamalayan ka sa kung kaba ka at pinaparamdam sa iyo na mas hindi ako nakakatiyak.
- Upang kalmado ang iyong nerbiyos, mag-alala, at mapanuri ang mga saloobin, gawing ugali na ituon ang pansin sa kasalukuyang sitwasyon habang pinapabayaan ang lahat ng mga alalahanin at kritikal na saloobin. Ang pagpapaalam sa mga pag-aalala ay hindi nangangahulugang sapilitang pagtanggi sa kanila, ngunit pinapayagan ang mga kaisipang ito na lumitaw habang pinapanood sila nang walang paghatol. Hayaan ang mga alalahanin na dumating at umalis na madali.
- Sanayin ang iyong pandama at tanungin ang iyong sarili kung ano ang naririnig, naaamoy, o nadarama tungkol sa iyong paligid. Panatilihin ang pagsasanay na ganap na magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sitwasyon hanggang sa pakiramdam mo ay nakakarelaks. Ipinakita ng pananaliksik na sa paglipas ng panahon, ang kasanayan sa pag-iisip ay ginagawang mas mahusay mong makontrol ang iyong emosyon at madagdagan ang iyong kahandaan sa pag-iisip para sa pagbabago.
Hakbang 3. Relaks ang iyong mga kalamnan gamit ang isang progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan upang kalmado muli ang iyong sarili
Ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay isang paraan upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga signal sa katawan upang magsimulang magpahinga. Mababalik mo ang iyong pagpipigil sa pamamagitan ng pag-toning at paglabas ng tensyon ng kalamnan sa buong katawan mo.
- Higpitan ang kalamnan sa loob ng anim na segundo pagkatapos ay pakawalan muli sa isa pang anim na segundo. Panoorin nang mabuti habang nagpapahinga muli ang iyong mga kalamnan.
- Simulan ang ehersisyo na ito mula sa iyong ulo patungo sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa ang iyong buong katawan ay nakakarelaks.
Hakbang 4. Ilipat ang pansin
Kapag napansin mo na pakiramdam mo ay hindi ka nakakatiyak o nag-aalala tungkol sa pagtanggap ng ibang tao, subukang pigilan ang iyong sarili sa mga kaisipang ito. Ang paglipat ng iyong sarili sa isang gawain at libangan ay maaaring palayain ka mula sa mga walang katiyakan na kaisipan at pag-aalala. Ang pamamaraang ito ay maaari ring mabawasan ang tindi ng stress na dulot nito.
- Kung sa tingin mo ay walang katiyakan o nag-aalala ka kapag nasa bahay ka, subukang basahin, lutuin, o linisin.
- Kung sa tingin mo ay walang katiyakan ka kapag nasa isang panlipunang kapaligiran, subukang maglakad, makipag-chat sa isang tao, talakayin ang mga menu ng pagkain, sayawan, o iba pang mga aktibidad na angkop para sa kasalukuyang sitwasyon. Anumang bagay na nakakaabala ay makakatulong sa iyo na ituon ang iba pa, hindi mag-alala tungkol sa kung ano ang sanhi ng iyong mga insecurities.
