Ang isang malusog na pamumuhay ay susi sa isang malusog na puso. Ang puso ay isang mahalagang kalamnan na naghahatid ng mga nutrisyon sa iyong buong katawan. Tulad ng anumang iba pang kalamnan, ang puso ay kailangang mapanatili sa regular na pag-eehersisyo. Kailangan mong sirain ang maraming mga mapanganib na gawi hangga't maaari. Para sa ilan, nangangahulugan ito ng pagbabago ng iba`t ibang mga aspeto ng kanilang pang-araw-araw na buhay. Gayunpaman, makakakuha ka pa rin ng mahusay na mga benepisyo kahit na binabawasan lamang nito ang ilan sa mga kadahilanan sa peligro para sa kalusugan sa puso.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay sa Puso
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng panganib ng atake sa puso. Ang parehong tabako at nikotina ay naglalaman ng iba't ibang mga kemikal na nakakasama sa sistema ng sirkulasyon at puso. Ang lahat ng mga kemikal na ito ay maaaring humantong sa atherosclerosis. Ang atherosclerosis ay ang pagbuo ng kolesterol, taba, at calcium plaka sa iyong sirkulasyon system, na humahantong sa paghihigpit ng mga ugat at nabawasan ang daloy ng dugo.
- Ang carbon monoxide na nilalaman ng usok ng sigarilyo ay nauugnay din sa mga rate ng pagkamatay at pagkamatay. Ang carbon monoxide ay nakakagambala sa istraktura ng oxygen. Samakatuwid, ang iyong puso ay pinilit na magtrabaho nang mas mahirap upang magbigay ng karagdagang oxygen. Ang pagitid ng mga ugat pati na rin ang labis na presyon sa puso ay maaaring maging sanhi ng atake sa puso. Ang tanging paraan upang matigil ang stress na ito sa puso ay ang tumigil sa paninigarilyo.
- Sa Indonesia, bawat oras 46 katao ang namamatay dahil sa paninigarilyo. Ayon sa Ministry of Health, 1 sa 5 pagkamatay ng cancer sa mundo ay sanhi ng cancer sa baga, kung saan 70% ay sanhi ng paninigarilyo.
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo araw-araw
Ang isang paraan upang palakasin ang mga kalamnan ay ang pag-eehersisyo, pati na rin para sa iyong puso. Ang mga sumusunod ay ang mga rekomendasyon ng United States Heart Association:
- 30 minuto ng ehersisyo ng aerobic na may katamtamang intensidad bawat araw. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa katawan at magpapabuti sa kalusugan ng puso. Mainam na 5 araw (150 minuto) bawat linggo.
- O: 25 minuto ng ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad bawat araw. Gawin ito nang hindi bababa sa 3 araw bawat linggo, sa kabuuan ng 75 minuto bawat linggo.
- Bilang karagdagan sa aerobic ehersisyo, magsanay din ng pagsasanay sa timbang kahit 2 araw bawat linggo.
- Lumikha ng isang malusog na gawain. Magsimula sa kung ano ang maaari mong hawakan, pagkatapos ay taasan ang kahirapan nang sistematiko sa abot ng iyong makakaya. Kung mag-eehersisyo ka ng sobra, ang iyong puso ay magdurusa. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, kumunsulta muna sa doktor bago magsimulang mag-ehersisyo.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong puso ay kailangang mas gumana upang mapanatili ang isang normal na rate ng puso. Ang patuloy na labis na presyon na ito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan sa puso sa hinaharap. Maaari kang mawalan ng timbang na nakakakuha ng puso sa ehersisyo at isang malusog na diyeta. Maraming mga problema sa puso na maaaring lumabas dahil sa sobrang timbang, kasama ang:
- Coronary heart disease: isang sakit na sanhi ng pagbuo ng plake sa mga ugat na kumonekta sa puso. Ang pagbuo ng plaka na ito ay sanhi ng pagitid ng mga ugat at binabawasan ang daloy ng dugo. Kaya, ang dami ng ibinibigay na oxygen sa buong iyong katawan ay nabawasan. Kailangang mas gumana ang iyong puso upang magpadala ng dugo sa mga makitid na kanal, na nagdudulot ng angina (sakit sa dibdib dahil sa pag-agaw ng oxygen) o kahit na atake sa puso.
- Mataas na presyon ng dugo. Dahil ang iyong puso ay kailangang mag-pump nang mas mahirap upang maihatid ang sapat na dami ng oxygen at mga nutrisyon sa buong iyong katawan, ang iyong puso at mga ugat ay masisira sa paglipas ng panahon. Ang iyong peligro ng mataas na presyon ng dugo ay mas malaki kung ikaw ay napakataba o sobra sa timbang.
- Stroke. Kung ang plaka na nakabuo sa iyong mga ugat ay pumutok, maaari itong maging sanhi ng pagbuo ng dugo. Kung ang dugo na ito ay nabuo malapit sa utak, ang iyong utak ay hindi makakakuha ng suplay ng dugo at oxygen, at magkakaroon ka ng stroke.
Hakbang 4. Suriing regular ang iyong presyon ng dugo at antas ng kolesterol
Sa ganitong paraan, malinaw mong malalaman ang kalusugan ng iyong puso at agad na makitungo sa anumang mga problemang maaaring lumitaw.
- Suriin ang iyong presyon ng dugo. Kailangan mong suriin nang regular ang iyong presyon ng dugo bawat dalawang taon. Kung ang iyong presyon ng dugo ay higit sa 120/80, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na suriin ang iyong presyon ng dugo taun-taon (o mas malapit, depende sa iyong presyon ng dugo at iba pang kasaysayan tulad ng mga problema sa bato, sakit sa puso, atbp.) Maaari ring magbigay ang iyong lugar ng trabaho o parmasya awtomatikong pagsusuri ng presyon ng dugo. Gamitin ang tool nang madalas hangga't gusto mo, upang maging isang tala sa gilid kapag kumunsulta ka sa isang doktor. Kung ang iyong presyon ng dugo ay higit sa 140/90 at hindi pa alam ng iyong doktor, kailangan mong kumunsulta sa doktor sa lalong madaling panahon.
- Alamin ang antas ng iyong kolesterol. Ang lahat ng mga kalalakihan na higit sa edad na 34 ay dapat na suriin ang kanilang kolesterol bawat limang taon. Ang pagsusuri sa mga antas ng kolesterol ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkuha ng isang sample ng dugo at pagsubok ito sa isang laboratoryo. Ipapaliwanag sa iyo ng doktor ang mga resulta sa iyo. Kung mayroon kang mga kadahilanan sa peligro na predispose ka sa mataas na antas ng kolesterol, pinakamahusay na kung ikaw ay 20 taong gulang. Kasama sa mga kadahilanang peligro na ito ay isang maliit na kasaysayan ng medikal na pamilya o isang kasaysayan ng diabetes o sakit sa puso. Nakasalalay sa mga resulta, maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na suriin ang iyong antas ng kolesterol nang mas madalas.
Hakbang 5. Iwasan ang labis na stress
Ang stress ay may malaking papel sa kalusugan ng iyong puso. Ang mataas na stress ay naglalabas ng mga hormone na cortisol at adrenaline, na nagpapataas ng presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol. Ang mga pag-uugali na sanhi ng stress ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, na maaaring humantong sa paninigarilyo nang higit pa, pag-inom ng mas maraming alkohol, labis na pagkain, at hindi pag-eehersisyo. Ang mga nasabing pag-uugali ay negatibong makakaapekto sa kalusugan ng iyong puso.
Maaari mong bawasan ang stress sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagbabago ng iyong diyeta, at pagtigil sa paninigarilyo at pag-inom ng kape. Mabuti ang lahat ng mga bagay na ito na iyong ginagawa, lalo na kapag nai-stress ka
Hakbang 6. Alagaan ang iyong kalusugan sa kaisipan
Ang ilang mga karamdaman sa pag-iisip, tulad ng pagkalungkot, mga karamdaman sa pagkabalisa, bipolar disorder, at obsessive mapilit na karamdaman, ay maaaring makagambala sa iyong kalusugan sa puso. Ang mga sintomas ng mga karamdamang ito ay kasama ang sobrang pagkain o pagkain ng kaunti, kawalang-interes, hindi pag-eehersisyo, stress, mas mataas na presyon ng dugo, at iba`t ibang mga sintomas na makagambala sa kalusugan ng iyong puso.
Kung nasuri ka na may isang sakit sa pag-iisip o sa palagay mo ay mayroon kang isang sakit sa pag-iisip, dapat kang kumunsulta kaagad sa isang doktor. Ang isang doktor lamang ang maaaring magamot ang iyong sakit sa pag-iisip at matukoy ang epekto nito sa iyong pisikal na kalusugan
Bahagi 2 ng 2: Pagkain ng isang Malusog na Diet sa Puso
Hakbang 1. Kumain ng malusog na diyeta
Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng trans fats at saturated fats, tulad ng pulang karne, pritong fast food, at mga naprosesong pagkain. Iwasan din ang mga pagkaing may mataas na nilalaman ng asin at kolesterol. Gayunpaman, ang mga isda na naglalaman ng mga omega-3 acid tulad ng salmon o mackerel ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga sumusunod ay ilan sa mga pagkaing nakalista sa mga rekomendasyon sa pagdidiyeta ng American Heart Association (na ipapaliwanag nang mas detalyado sa susunod na seksyon):
- Prutas at gulay
- Buong Grain
- Mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba
- Manok at itlog
- Mga mani at isda
Hakbang 2. Magdagdag ng mga "superfoods" na madaling gamitin sa puso sa iyong diyeta
Ang "Superfoods" ay isang kategorya ng mga pagkain na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Ang term na ito ay hindi ginagamit ng mga nutrisyonista, ngunit maraming mga pagkain sa kategoryang ito ang lubos na nutrisyon at maaaring magbigay ng mas mataas na mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa mga regular na pagkain. Ang mga pagkain na nabibilang sa kategoryang ito ay:
- Avocado. Ang abukado ay itinuturing na isang "sobrang pagkain" dahil sa mataas na monounsaturated fat na nilalaman. Hindi tulad ng puspos na taba, ang monounsaturated fat ay likido sa temperatura ng kuwarto at maaaring babaan ang antas ng kolesterol. Naglalaman din ang mga avocado ng mga phytosterol, na kasing kahalagahan ng katawan tulad ng kolesterol, at nakikipagkumpitensya sa bawat isa para sa pagsipsip ng katawan. Kaya, mas kaunti ang iyong pagsipsip ng kolesterol at ibinababa ang antas ng kolesterol sa dugo.
- Dagdag na birhen na langis ng oliba. Ang langis ng oliba ay mayaman sa monounsaturated fats, na maaaring magpababa ng "masamang" kolesterol (LDL kolesterol). Maiiwasan din ng langis ng oliba ang pagbuo ng mga clots ng dugo. Bilang karagdagan, ang langis na ito ay maaari ring patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo.
- Mga mani Ang mga nut ay mapagkukunan ng mga nutrisyon na nakabatay sa halaman na naglalaman ng mga bitamina, hibla, mineral, at hindi nabubuong taba. Ipinakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang mga sangkap na ito ay kapaki-pakinabang para sa puso, maaaring dagdagan ang antas ng mabuting kolesterol (HDL kolesterol) at mas mababang antas ng masamang kolesterol (LDL kolesterol). Bukod dito, ang mga mani ay maaari ding magpababa ng iyong presyon ng dugo.
- Quinoa (quinoa). Ito ay isang sangkap na hilaw na pagkain sa Timog Amerika. Ang pagkaing ito ay mayaman sa protina, naglalaman ng mga bitamina, mineral, at hibla.
- Madilim na tsokolate. Ang ganitong uri ng tsokolate ay naglalaman ng maraming mga flavonoid, na maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo. Bagaman marami ang mga benepisyo para sa puso, ang maitim na tsokolate ay naglalaman din ng maraming calorie at hindi maaaring kainin sa maraming dami.
- Salmon. Ang salmon ay isang napaka-malusog na mapagkukunan ng protina. Naglalaman din ang salmon ng omega-3 acid (langis ng isda) na kapaki-pakinabang para sa kalusugan sa puso.
- Oatmeal. Ang oatmeal ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol ng dugo. Pinaka-pakinabang ang pakinabang ng trigo na pinutol ng bakal dahil sa mas mataas na oras ng pagsipsip at ang mababang glycemic index. Ang isang mababang glycemic index ay nangangahulugang ang antas ng iyong asukal sa dugo ay hindi biglang tumaas nang husto. Nakakatulong ito na maiwasan ang sakit sa puso.
- Kahel Mayaman sa likidong hibla na maaaring makatulong na mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol. Naglalaman din ang mga dalandan ng potasa (na makakatulong na balansehin ang nilalaman ng iodine sa katawan) at bitamina C.
- Mga gisantes Ang lahat ng mga uri ng mga gisantes ay naglalaman ng maraming protina ng halaman, hibla, at mineral. Ang mga gisantes ay kapaki-pakinabang tulad ng mga tinabas na bakal, na makakatulong na mapababa ang antas ng kolesterol at presyon ng dugo, na may mababang glycemic index.
Hakbang 3. Lumayo sa mga pagkaing nakakapinsala sa kalusugan ng iyong puso
Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa puspos na taba, trans fat, high-fructose mais syrup, asukal, at kolesterol. Karaniwan, ang mga pagkaing nabibilang sa kategoryang ito ay pulang karne, fast food, pritong pagkain, chips, soda, labis na mantikilya, at iba pa. Alam na ng karamihan sa mga tao na ang kinakain nilang pagkain ay hindi malusog. Gamitin ang iyong sentido komun, bigyang pansin ang mga label ng halaga ng nutrisyon sa packaging ng pagkain. Ang mga label na ito ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang iba't ibang mga sangkap sa iyong binili na balot at ang halaga bilang isang porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan.
Hakbang 4. Bawasan ang alkohol sa isang malusog na dosis
Ayon sa American Heart Association, ang isang nakapagpapalusog na dosis ng alkohol ay dalawang inumin sa isang araw para sa mga kalalakihan at isang baso para sa mga kababaihan. Higit pa rito ay makakasama sa puso.
- Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo, stroke, at labis na timbang kung natupok nang labis.
- Bilang karagdagan, ang alkohol ay maaari ring itaas ang antas ng triglyceride. Ang Triglycerides ay isang pangkat ng mga fats na maaaring maging sanhi ng mga pancreatic disorder. Ang labis na pag-inom ng alak sa pangmatagalang maaaring maging sanhi ng permanenteng pinsala sa pancreatic (talamak na mga pancreatic disorder).
Hakbang 5. Magdagdag ng mga pandagdag sa pagkain sa iyong diyeta
Bagaman dapat mong makuha ang karamihan sa iyong nutrisyon mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari ka ring kumuha ng mga suplemento upang magdagdag ng iba't ibang mga nutrisyon na sa palagay mo ay kulang. Ang mga sumusunod na nutrisyon ay naroroon na sa mga superfood na nabanggit sa itaas at ipinakita upang makinabang ang kalusugan sa puso.
- Bitamina at mineral. Kumpletuhin ang iyong diyeta na may malulusog sa puso na bitamina B3 (niacin), bitamina K, bitamina E, at magnesiyo.
- Mga gulay. Ang bawang, Echinacea purpurea, at ginseng ay pinaniniwalaang kapaki-pakinabang para sa kalusugan sa puso.
- Iba pa. Kung hindi mo gusto ang pagkain ng isda, na maaaring makinabang sa iyong puso, bumili ng omega-3 acid pills at coenzyme Q10.
