Ang paggalaw ng pagpapahaba ng mga binti upang maisagawa ang isang split posture ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga cheerleaders, dancer, o acrobats. Tandaan na ang malakas na hamstrings ay binubuo ng napakahusay na mga hibla ng kalamnan. Kung ito ay nasugatan, maaaring tumagal ng maraming taon upang mabawi. Kaya, mag-ingat sa pagsasanay ng mga split.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbutihin ang kakayahang umangkop
Hakbang 1. Gawin ang lunge bilang isang kahabaan ng ehersisyo
Hakbang ang iyong kanang binti pasulong habang baluktot ang iyong tuhod. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at hayaang ang instep at shin ay mapahinga sa sahig. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti habang itinuwid ang iyong likod upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa balakang. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglalakad sa iyong kaliwang paa pasulong.
Hakbang 2. Gumalaw habang hinahawakan ang iyong mga daliri sa paa araw-araw
Tumayo nang tuwid at sumandal sa unahan na parang may mga bisagra sa iyong balakang. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin nang lundo habang sinusubukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, ngunit huwag mong kalugin ang iyong katawan. Huminga ng malalim habang nararamdaman ang kahabaan sa mga kalamnan ng hamstring.
Hakbang 3. Mag-unat sa tulong ng isang mesa
Ang ehersisyo na ito ay isang simulation ng paggalaw ng mga binti kapag ginawa mo ang mga paghati. Pumili ng isang mesa o upuan kung saan mailalagay mo ang iyong mga takong gamit ang iyong mga paa na parallel sa sahig. Pagkatapos nito, sumandal hanggang sa ang iyong mga hamstrings ay nakaunat. Hangga't walang sakit, maaari mong hawakan o ibababa ang iyong katawan nang malayo hangga't makakaya mo.
Hakbang 4. Gawin ang lahat ng mga paggalaw sa itaas 10 beses sa isang araw
Ang pagiging pare-pareho ay may mahalagang papel sa pagtaas ng kakayahang umangkop. Mas madaling gawin ang mga paghati kung regular kang nagsasanay sa loob ng ilang linggo. Huwag itulak ang iyong sarili kung ang iyong balakang at hamstrings ay hindi sapat na may kakayahang umangkop dahil nasa panganib kang mapinsala.
Paraan 2 ng 3: Hatiin
Hakbang 1. Magpasya kung aling binti ang nais mong ituro upang gawin ang mga paghati
Ipinapalagay namin na pinili mo ang kanang paa, ngunit mas makakabuti kung ang nangingibabaw na paa ay nasa harap.
Hakbang 2. Bend ang iyong kanang tuhod at ilagay ang solong ng iyong kanang paa sa sahig
Hindi ka dapat magsuot ng medyas upang mas madali itong mapanatili ang balanse. Tumayo sa isang banig sa yoga o banig sa pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagdulas, tulad ng paggawa ng mabilis na paghati ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa balakang o hamstring.
Hakbang 3. Iunat ang iyong kaliwang binti pabalik habang itinutuwid ito hangga't makakaya mo
Upang maituwid ang iyong kaliwang binti, ilagay ang iyong mga daliri sa paa upang ang likod ng iyong kaliwang paa ay nakaharap sa sahig. Sa oras na ito, ang kaliwang hamstring ay makaramdam ng masikip. Maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa sahig upang mapanatili ang balanse at matulungan kang ibaba ang iyong katawan sa sahig.
Hakbang 4. I-slide ang mga talampakan ng iyong mga paa palayo sa bawat isa
Kapag ang iyong katawan ay makakakuha ng mas mababang pagbaba, subukang ituwid ang iyong kanang binti. Gamitin ang magkabilang kamay upang mapanatili ang balanse habang ibinababa ang iyong katawan. Huminga ng malalim upang ikaw ay mas lundo. Umasa sa iyong kakayahang umangkop. Ang paghanda na makaramdam ng sakit ay lilikha ng pag-igting, na ginagawang mas mahirap ang paghati.
- Habang nagsasanay ka, ilagay ang mga bloke ng yoga sa magkabilang panig upang ilagay ang iyong mga kamay para sa higit na katatagan.
- Itigil ang pag-eehersisyo kung ang iyong kalamnan ay masakit. Magpatuloy sa regular na mga ehersisyo sa pag-uunat, ngunit okay lang na maghati ng ilang araw sa paglaon.
Hakbang 5. I-slide ang magkabilang paa sa karagdagang distansya
Ang kanang paa ay dadaloy pasulong at ang kaliwang paa ay madulas pabalik. Habang ibinababa mo ang iyong katawan, ang iyong timbang ay dapat na nakasalalay sa iyong kanang sakong at nararamdaman mo ang presyon sa iyong kaliwang hamstring. Maaari mong ibaba ang iyong sarili sa sahig hangga't hindi ka makaramdam ng sakit. Gamitin ang parehong mga kamay upang mapanatili ang balanse. Ibaba ang iyong katawan sa sahig hangga't makakaya mo. Nagawa mong gawin ang perpektong paghati sa oras na tumama ang iyong katawan sa sahig.
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng Perpektong Pagpapasa ng Split
Hakbang 1. Gawin ang postura ng burol
Ang pustura ng burol sa yoga ay kapareho ng postura ng tabla (itulak pataas) na nakataas ang pigi. Magsimula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong dibdib. Pagkatapos nito, itaas ang iyong puwitan hangga't maaari habang itinuwid ang iyong likod at tuhod.
Hawakan sandali at pagkatapos ay halili ang iyong mga paa na parang naglalakad sa lugar upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa binti
Hakbang 2. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong
Huminga ng malalim at pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang paa pasulong habang humihinga. Sumulong sa iyong kanang paa upang ang solong ng iyong paa ay nasa pagitan ng iyong mga palad at pagkatapos ay ibababa ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Sa oras na ito, ang kaliwang itaas na hita ay hindi hawakan sa sahig.
Hakbang 3. Ilipat ang parehong mga palad sa mga gilid ng katawan
Kapag ang iyong mga bisig ay nasa iyong balakang, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, gumamit ng isang bloke upang ang iyong mga daliri ay maaaring hawakan ang isang mas mataas na ibabaw. Pagkatapos nito, ilipat ang iyong timbang sa iyong balakang at pagkatapos ay babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan sa sahig.
Hakbang 4. Ituwid ang iyong kanang binti nang paunti-unti
Matapos ibaba ang iyong katawan, pindutin ang iyong kanang sakong sa sahig habang inaangat ang talampakan ng iyong kanang paa sa sahig at dahan-dahang i-slide ang iyong kanang sakong pasulong. Dahan-dahang i-slide ang iyong kanang paa pasulong habang humihinga ng malalim. Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, ayusin ang iyong kaliwang tuhod sa pamamagitan ng pag-slide pabalik upang ang gitna ng grabidad ay kumakalat nang pantay sa parehong mga paa.
Hakbang 5. Magtrabaho sa pagtuwid ng iyong mga binti hanggang sa magkaroon ka ng isang perpektong paghati
Huwag itulak ang iyong sarili dahil mabilis itong nakaupo sa sahig. Kung ang iyong katawan ay hindi maaaring bumaba nang natural, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig o sa isang bloke para sa suporta.
Hakbang 6. Ilagay ang mga daliri ng paa sa kaliwang paa at pindutin ang palad upang bumalik mula sa split posture
Itaas ang iyong katawan gamit ang lakas ng kamay at balikat pagkatapos ay bumalik sa pustura ng burol. Maaari kang masugatan kung nakahiga ka sa iyong tabi upang bumalik mula sa isang split posture.
Mga Tip
- Gumamit ng isang banig sa ehersisyo at subukang iunat pa ang iyong kanang binti upang ang iyong katawan ay maaaring mahulog nang mas mababa kapag ginagawa ang mga paghati!
- Itigil ang pagsasanay kung nangyayari ang sakit.
- Ang mga nagsisimula ay hindi maaaring gumawa ng perpektong paghati sa unang pagkakataon na nagsanay sila. Gawin ito nang paunti-unti.
- Ugaliing hawakan ang iyong mga daliri sa paa araw-araw upang gawing mas may kakayahang umangkop at handa na ang iyong katawan para sa perpektong paghati.
- Magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapainit bago mag-inat, tulad ng paglalakad o paglukso sa bituin.
- Maaari kang magkaroon ng malubhang pinsala sa kalamnan kung labis mong labis ang iyong sarili.
- Upang magawa ang paghati na perpekto, ang bawat isa ay nangangailangan ng ibang oras. Ang ilang mga tao ay maaaring tumagal ng mas mahaba kaysa sa iba.
- Siguraduhing panatilihing kahanay ang iyong balikat kapag sinusubukang gawin ang mga paghati, sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga balikat sa tabi-tabi, hindi sa kabila ng bawat isa, at huwag sandalan sa magkabilang panig. Kung inilagay mo ang iyong kanang paa sa unahan, subukang itulak ang iyong kanang balikat pabalik. Gayunpaman, kung ilalagay mo ang iyong kaliwang paa sa unahan, panatilihin ang iyong kaliwang balikat na linya sa iyong kanang balikat. Sa ganoong paraan, ang iyong katawan ay hindi yumuko.
