Ang init ay hindi lamang komportable; kung hindi ka sanay dito, ang kundisyong ito ay talagang mapanganib. Nagtatrabaho ka man bilang isang manggagawa sa konstruksyon, landscaper, mapagkumpitensyang atleta, o kamakailang lumipat sa isang mainit na klima, may ilang mga simpleng hakbang na maaari mong gawin nang unti-unti upang masanay at matalo ang panahon. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay bumuo ng pagpapaubaya nang paunti-unti. Higit pa rito, tiyaking nagsusuot ka ng magaan at nakahinga na damit (maayos na daloy ng hangin), uminom ng maraming tubig, at bigyang pansin ang mga sintomas ng pagkahapo ng init (pagkapagod dahil sa sobrang init).
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos sa Mainit na Panahon
Hakbang 1. Magsimula sa magaan na mga gawain sa libangan
Kung kailan ka pa nasasanay sa mainit na panahon, mas mabuti na magsimula ka ng gaan at gaanan hanggang sa malaman mo kung paano tumugon. Maglakad-lakad, gumawa ng magaan na ehersisyo, o hardin ng kaunti. Tiyaking ang iyong aktibidad ay hindi labis; kung masyadong mahaba, mabilis kang makaramdam ng pagod.
- Malamang na hindi ka handa upang simulan kaagad ang iyong mga normal na aktibidad kung lumipat ka lang sa isang lugar na may mainit na panahon.
- Lumabas ka ng madaling araw at hayaang masanay ang iyong katawan.
Hakbang 2. Patayin ang aircon (AC)
Subukang babaan ang temperatura ng termostat ng 1-2 degree araw-araw sa loob ng dalawang linggo. Tinutulungan nito ang mga kundisyon sa silid na makahawig sa labas. Salamat sa tuluy-tuloy na pagkakalantad sa higit sa average na temperatura, ang katawan ay mapipilitang umangkop.
- Sa pangkalahatan, ang termostat ay dapat na hindi hihigit sa 10 degree na mas malamig kaysa sa panlabas na temperatura pagkatapos maabot ang pinakamataas na acclimatization.
- Ang iyong pag-unlad ay mabagal kung magpapatuloy kang umasa sa aircon upang lumamig.
Hakbang 3. Maghanda sa pag-iisip
Bago umalis sa silid, uminom ng hindi bababa sa 350 ML ng malamig na tubig upang matiyak na ang iyong katawan ay nagsisimula nang maayos na hydrated. Huminga ng malalim upang huminga, at maghanda sa pagpapawis. Ang nasusunog na init ay napaka hindi komportable. Ang mas maaga kang maging pamilyar sa kapaligiran, mas madali para sa iyo na makayanan ang mainit na panahon.
Pagpasensyahan mo Ang pagsasanay sa mga pagbabago sa temperatura ay tumatagal ng oras
Hakbang 4. Panatilihin ang momentum
Kakailanganin lamang ng isang linggo upang masira ang isang hard-to-build na ugali. Upang mapanatili ang iyong estado, ang mainit na panahon ay dapat tiniis para sa mga sumusunod na araw. Kapag nawala ang isang ugali, kailangan mong magsikap upang mabawi ito.
Sumunod sa isang regular na iskedyul para sa mga panlabas na aktibidad at pag-eehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ito kahit 2-3 araw sa isang linggo
Bahagi 2 ng 3: Pagiging Aktibo sa Mainit na Panahon
Hakbang 1. Gumawa ng isang maikling serye ng mga aktibidad
Kapag nasanay ka na sa pagtatrabaho sa labas ng bahay, magandang ideya na magsimula sa halos 15 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo nang paisa-isa. Habang nagpapabuti ng iyong kondisyon, maaari kang magsimulang magdagdag ng 2-3 minuto sa bawat session. Kahalili sa maraming pahinga at mag-ingat na hindi masyadong mapilit ang iyong sarili.
- Bigyang pansin ang nararamdaman mo sa bawat panahon ng aktibidad. Kung sa tingin mo ay bumababa ang iyong pagganap, huwag kumuha ng peligro at bawasan ang tindi o pahabain ang panahon ng pahinga.
- Karaniwan ay tumatagal ng halos dalawang linggo para maabot ng isang normal na tao ang mainit na pag-acclimatization ng panahon.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Laging kumuha ng maraming malamig na tubig bago magbisikleta, mag-hiking, o mag-jogging at planuhin na gumawa ng madalas na paghinto upang muling mag-hydrate sa daanan. Ang pagpapanatiling hydrated ng mga tisyu ay mahalaga kung magsusumikap ka sa mainit na panahon; Ang mataas na temperatura ay magiging sanhi ng iyong katawan na patuloy na pawis, kahit na hindi ka gumagawa ng masigasig na gawain.
- Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring panlilinlang. Patuloy na panatilihing hydrated ang iyong katawan sa regular na agwat, kahit na hindi mo naramdaman na nauuhaw ka.
- Palaging magdala ng isang bote ng tubig sa iyo, o tiyakin na may isa pang mapagkukunan ng inuming tubig na magagamit sa malapit.
- Ang mga inuming pampalakasan ay hindi lamang pinupunan ang iyong mga likido sa katawan, ngunit naglalaman din ng mahahalagang electrolytes na kinakailangan upang mapalakas ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Unti-unting taasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa labas
Pagkatapos ng dalawang linggo sa isang bagong kapaligiran, taasan ang tagal ng mga panlabas na aktibidad sa isang oras bawat oras. Ang hakbang na ito ay magiging mas madali sa paglipas ng panahon, at magagawa mong gumastos ng mas maraming oras sa labas. Kung nais mong masanay ito nang mabilis hangga't maaari, planuhin na gumastos ng kahit 2 oras sa labas bawat araw.
- Sa sandaling maaari mong simulan ang paggastos ng 2 oras o higit na kumportable sa labas sa bawat araw, mas maramdaman mo ang paggalaw tungkol sa paggalaw at pamamahinga.
- Taasan ang pagpapaubaya sa pamamagitan ng paghahanap ng ilang lilim para sa lilim o pag-alis ng hindi importanteng damit sa halip na makatakas sa loob ng bahay.
Hakbang 4. Subukang huwag tawirin ang linya
Subaybayan ang iyong mga rate ng rate ng puso at paghinga at maging handa na upang ihinto kung nagsimula kang makaramdam ng labis na pagkaligalig. Kahit na ikaw ay isang propesyonal na atleta, darating ang oras na ang iyong katawan ay ayaw sumunod at magtrabaho sa mainit na panahon. Sa puntong ito, ang iyong mga pagsisikap ay maaaring maging mapanganib kung ipagpapatuloy.
- Sundin ang iyong katawan, at hindi isang ehersisyo journal. Itigil ang aktibidad at maghanap ng isang makulimlim na lugar upang makapagpahinga kapag naramdaman mong nababalisa ka ng init, kahit na hindi pa tapos ang session.
- Isaalang-alang ang paghahati ng pag-eehersisyo sa mga maikling session upang maiwasan ang peligro ng sobrang pag-init.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Kaligtasan at Kalusugan
Hakbang 1. Magsuot ng magaan na damit
Pumili ng damit na may maikling manggas tulad ng mga T-shirt, shorts, shirt na walang manggas, at aktibong damit na mabilis na sumipsip ng kahalumigmigan upang makabuo ng paglaban sa init. Maaari ka ring magsuot ng mga damit na may mga tahi na mas maluwag at mas lundo dahil pinapayagan nilang huminga ang iyong balat. Hindi mahalaga kung ano ang suot mong damit, kailangan mong panatilihing maayos ang agos ng hangin upang mailabas ang init sa halip na hawakan ito malapit sa iyong katawan.
Pumili ng maliliit na kulay na damit sa halip na madilim na kulay. Ang mga maliliwanag na kulay ay magpapakita ng sikat ng araw, na binabawasan ang init na nakaimbak, sa kaibahan sa mga madilim na kulay na sumisipsip nito
Hakbang 2. Kumain ng pagkain upang mapalitan ang nawalang mga nutrisyon
Naubos ang mga pagkain na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na electrolytes at bitamina at mineral bago at pagkatapos ng mga panlabas na aktibidad. Ang mga prutas at gulay tulad ng saging, spinach, avocado, at chickpeas ay mahusay na pagpipilian. Ang pagpapanatili ng sapat na nutrisyon ay kasinghalaga ng pagpapanatili ng hydration sa pangangalaga ng iyong katawan.
- Huwag lumayo sa maalat na pagkain. Pinapayagan ka ng mga pagkaing ito na panatilihin ang tubig, na kapaki-pakinabang laban sa pagkatuyot.
- Ang mga mayamang mapagkukunan ng protina tulad ng mga karne na mababa ang taba, isda, itlog, at mani ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal nang hindi pinupunan ang iyong tiyan.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga sintomas ng pagkahapo ng init
Ang ilan sa mga karaniwang sintomas ng babala ng sakit sa init ay kasama ang pagkahilo, pagduwal, labis na pagkapagod, at pagtaas ng rate ng puso. Kung nakatagpo ka ng mga sintomas ng babalang ito, itigil kaagad ang aktibidad at maghanap ng isang lugar na masisilungan mula sa init.
- Ang pagkuha ng cool shower (hindi malamig na tubig; ang biglaang pagbabago ng temperatura ay maaaring pagkabigla sa iyong katawan) ay makakatulong sa iyong katawan na bumalik sa normal na temperatura nito.
- Ang pagkapagod sa init ay maaaring nagbabanta sa buhay kung hindi napapansin. Maging matalino at iwasan ang mga hindi kinakailangang panganib para sa iyong kaligtasan.
Mga Tip
- Tiyaking wala kang anumang mga komplikasyon sa kalusugan bago magsimulang masanay sa mainit na panahon.
- Subukang huwag punasan ang pawis dahil isa ito sa pinakamabisang natural na mekanismo ng pag-condition ng katawan.
- Bigyang pansin ang kulay ng iyong ihi. Sa isip, ang kulay ng ihi ay dapat na malinaw, habang ang isang madilim na dilaw na kulay ay maaaring magpahiwatig ng pagkatuyot.
- Kung naghahanda ka para sa isang sesyon sa gym o isang araw na trabaho, kumain ng maliliit na bahagi bago ka umalis upang maiwasan ang sakit.
- Maglagay ng matapang na sunscreen (SPF 50 o higit pa) at magsuot ng isang malawak na dila na sumbrero at salaming pang-araw upang maprotektahan ang iyong balat mula sa mga sinag ng araw.
Babala
- Dahil pinahihirapan nito ang katawan na panatilihin ang tubig, ang mga inumin tulad ng kape, alkohol, at asukal na soda ay hindi angkop para mapanatili ang hydration.
- Kung ang mga sintomas ng pagkaubos ng init ay hindi humupa sa loob ng 15 minuto, agad na humingi ng medikal na atensiyon.
