Ang foam roller ay isang tool sa pag-eehersisyo na ginagamit para sa pagpapatibay ng mga ehersisyo at pag-massage ng kalamnan. Ang tool na ito ay karaniwang ginagamit ng mga atleta sapagkat maraming nalalaman, matibay at hindi magastos. Ituturo sa iyo ng artikulong ito kung paano gumamit ng foam roller sa maraming iba't ibang paraan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Masahe ng Mga kalamnan na may isang Foam Roller
Hakbang 1. Maghanap ng isang foam roller
Maaari mo itong hiramin bago gumastos ng pera upang mabili ito.
- Gumamit ng foam roller sa gym. Kung hindi ka makahanap ng foam roller doon, tanungin ang resepsyonista. Maaari itong ilagay sa departamento ng pisikal na therapy o sa silid aralan.
- Manghiram o bumili ng foam roller mula sa isang tanggapan ng pisikal na therapy. Ang mga nasugatan na atleta ay madalas na sumailalim sa recovery therapy na may foam roller sa pangkalahatang therapy sa pag-recover. Kung kilala mo ang isang pisikal na therapist, maaari siyang makapagpahiram ng isa sa isang maikling panahon.
- Kumuha ng isang pilates klase. Karaniwan may foam roller sa isang studio ng pilates at madalas itong ginagamit sa mga core at lumalawak na klase.
- Bumili ng foam roller. Maaari mo itong bilhin sa isang tindahan ng pampalakasan o online. Bumili ng isang mataas na density foam roller o isa na may isang core ng PVC para sa maximum na tibay. Ang presyo ay nasa paligid ng Rp. 135,000 hanggang sa Rp. 775,000.
Hakbang 2. Maghanap ng isang lugar upang magsanay
Kakailanganin mo ang isang patag na ibabaw na lugar na halos 1.2 x 1.8 metro upang mabatak gamit ang tool na ito.
Hakbang 3. Maghanda para sa sakit ng kalamnan
Ang proseso ng myofascial release, o self-massage, ay nangangailangan ng lakas ng loob na i-stress ang maselan na tisyu na tinatawag na fascia gamit ang bigat ng iyong katawan bilang bigat. Ang sakit sa masikip na kalamnan ay kapareho ng sakit na naramdaman sa panahon ng isang Sweden massage.
- Subukang maghanap ng saradong silid kung ang sakit sa mga kalamnan ay masakit. Malalaman mo kung paano makontrol ang antas ng iyong sakit sa pamamagitan ng pamamahinga sa isang roller na may higit o mas mababa timbang sa katawan.
- Ituon ang mga mahigpit na pangkat ng kalamnan. Bagaman sa una ay magdudulot ito ng higit na sakit, ang pagpapaandar ng foam roller ay upang harapin ang sakit na ito.
Hakbang 4. Simulan nang maingat ang proseso ng pag-uuri gamit ang foam roller
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang foam roller sa ilalim ng iyong baluktot na tuhod. Magsimula sa iyong hamstrings.
- Ilagay ang iyong mga braso sa likuran mo at ituon ang karamihan sa timbang ng iyong katawan sa iyong mga bisig habang pinapanatili ang mga ito nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Itaas ang iyong pigi at hayaang ang mga harmstrings ay nakasalalay sa foam roller. Sa puntong ito, ang foam roller ay dapat na sa isang punto sa ibaba lamang ng pigi. Ito ang pauna o proximal na bahagi ng kalamnan.
- Hayaang gumalaw nang bahagya ang roller pababa at pataas. Ang mga maikling paggalaw ng masahe na ito ay naglalayong sa fascia.
- Ilipat ang roller kasama ang hamstring pababa. Gumamit ng mga gumagalaw na galaw at masahe nang hindi bababa sa 1 minuto kasama ang mga kalamnan.
- Kontrolin ang presyon at sakit na lumabas sa iyong braso. Ibaba ang iyong mga braso o ituwid ang mga ito upang maitakda ang mga ito.
- Masahe kasama ang kalamnan ng 3 hanggang 4 na beses bago lumipat sa isa pang bahagi.
Hakbang 5. Gumamit ng isang masahe na may foam roller upang gamutin ang mga tense na grupo ng kalamnan
-
Kapag tapos ka na sa seksyon ng hamstring, lumipat sa mga guya. Magsimula sa ibaba lamang ng kasukasuan ng tuhod at i-massage ang kahabaan ng guya ng 3 hanggang 4 na beses. Ituon ang mga lugar na partikular na panahunan sa pamamagitan ng pagmasahe sa kanila ng 1 hanggang 2 minuto bago ilipat ang roller sa buong kalamnan ng guya.
Gumamit ng isang Foam Roller Hakbang 5Bullet1 -
Gumamit ng foam roller sa puwet. Magsimula sa tuktok, sa ibaba lamang ng hipbone. Gumamit ng mga paggalaw ng masahe sa mga kalamnan na may makapal na laman. Para sa mas tumpak na pakay, ilagay ang iyong katawan sa isang figure 4, gamit ang iyong kanang shin sa iyong kaliwang hita habang inililipat mo ang roller. Lumipat sa kabilang panig at ulitin ang kilusang ito.
Gumamit ng isang Foam Roller Hakbang 5Bullet2 -
Harapin sa gilid at imasahe ang mga kalamnan sa balakang. Gamitin ang iyong mga paa at siko upang mapanatili ang katatagan habang inililipat mo ang roller mula sa tuktok ng iyong balakang patungo sa tuktok ng iyong mga hita.
Gumamit ng isang Foam Roller Hakbang 5Bullet3 -
Paikutin ang katawan at magpahinga sa roller. Kumuha ng posisyon sa plank. Masahe ang baluktot sa balakang at quadriceps.
Gumamit ng isang Foam Roller Hakbang 5Bullet4 - Masahe ang panahunan ng kalamnan sa likod na may roller. Magsimula sa ilalim ng gulugod at ilipat ang roller nang maikli, maraming maikling paitaas na paggalaw patungo sa mga balikat.
-
Maaari kang makarinig ng isang tunog ng kaluskos kapag ang mga kalamnan ay hindi na panahunan. Huwag i-massage ang lugar na ito kung mayroon kang matinding mga problema sa gulugod.
Gumamit ng isang Foam Roller Hakbang 5Bullet5
Hakbang 6. Ituon ang tensyon sa kalamnan
Ang bawat isa ay magkakaiba, kaya magandang ideya na baguhin ang ehersisyo na ito upang gumana kasama ang iyong pinaka-tense na kalamnan.
- Pansinin kung kailan nagsimulang mawala ang pag-igting ng iyong kalamnan. Maaari kang makaramdam ng hindi gaanong namamagang mga kalamnan o mas nakakarelaks pagkatapos ng masahe ng mga kalamnan gamit ang roller na ito.
- Ulitin nang maraming beses bawat linggo. Maraming mga atleta ang gumagamit ng isang roller upang masahihin ang mga kalamnan tuwing iba pang araw.
Paraan 2 ng 3: Sanayin ang Mga kalamnan na may isang Foam Roller
Hakbang 1. Ihanda ang lugar ng pagsasanay
Ilagay ang banig na ehersisyo sa isang patag na ibabaw. Maaari kang magsuot ng sapatos o alisin ito.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong katawan para sa pagsasanay sa katatagan
Magpainit sa cardio sa loob ng 5 minuto bago magtrabaho ang iyong kalamnan sa likod at tiyan.
Hakbang 3. Gumawa ng mga tabla
Kumuha ng posisyon ng push up sa banig.
- Ang posisyon ng plank ay kapareho ng posisyon ng push up kung saan nakasalalay ang buong timbang sa katawan sa mga paa at kamay. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong habang ang iyong mga pangunahing kalamnan ay gumagana upang mapanatili ang iyong katawan na matatag sa posisyon na ito. Maghanda ng foam roller upang gawin ang posisyon ng plank na nangangailangan ng mas mataas na kasanayan.
- Ilagay ang foam roller sa banig kung saan mo ilalagay ang iyong mga kamay. Gumawa ng isang tabla gamit ang iyong mga kamay nang mahigpit na pagpindot sa foam roller. Makakakuha ka ng labis na kalamangan dahil mas gumana ang mga kalamnan kapag pinananatili mo ang iyong katawan sa ganitong posisyon.
- Maaari ka ring gumawa ng isang tabla sa pamamagitan ng pagpahinga sa labas ng iyong braso. Iugnay ang iyong mga kamay at tiyakin na ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong balikat habang nakasalalay sa foam roller. Ito ay isang bahagyang mas madaling pamamaraan dahil hindi mo kailangang mapanatili ang buong bisig na matatag. Ang pulso at mga kasukasuan ng balikat ay hindi rin masyadong gumagana.
- Patuloy na gawin ang mga tabla para sa 1 minuto. Maaari mo ring subukan ang mga push up na nangangailangan ng maraming kasanayan habang nasa posisyon na ito.
- Ilipat ang foam roller sa ilalim ng banig. Gumawa ba ng mga tabla at itulak habang sinusubukang panatilihing matatag ang mga ito sa roller.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa isang roller roller
Ilagay ang roller sa isang parallel na posisyon sa gulugod. Madarama mo ang ilang kawalang-tatag kapag inilipat mo ito patagilid.
- Panatilihing matatag ang iyong katawan sa iyong mga binti kapag gumagawa ng mga crunches o pahilig na mga pag-ikot na ehersisyo.
- Panatilihing matatag ang iyong katawan habang dahan-dahang aangat ang iyong katawan ng 0.3 m sa bawat oras habang ginagawa ang mas mababang mga pagsasanay sa tiyan. Itaas ang iyong itaas na katawan mula sa foam roller simula sa balikat.
Hakbang 5. Gumawa ng lunges
Ilagay ang roller nang kaunti sa likuran mo habang nakatayo ka sa banig.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ilipat ang iyong buong timbang sa katawan sa iyong kaliwang paa at ilagay ang iyong mga daliri sa foam roller.
- Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilipat ang foam roller pabalik, habang pinapanatili ang balanse sa iyong kaliwang binti.
- Ulitin sa kabilang panig 5 hanggang 10 beses. Ang pagsasanay na ito ay maaaring sanayin ang balanse kung tapos na hanggang 2 hanggang 3 beses bawat linggo.
Paraan 3 ng 3: Tanggalin ang Sakit sa likod ng kalamnan
Maaaring mapawi ng mga roller ang sakit sa likod. Gayunpaman, huwag gawin ito sa mga nasugatang kalamnan. Kung gagawin mo ito sa isang nasugatang kalamnan, maaaring lumala ang sakit o pinsala.
Hakbang 1. Ilipat ang roller sa ilalim ng iyong likod
Patuloy na gumalaw upang imasahe ang iyong likod hanggang sa makita mo ang namamagang lugar. Patuloy na imasahe ang masakit na lugar ng ilang sandali at ituon ang lugar na iyon.
Hakbang 2. Kung ang sakit ay hindi madala, huminto
Kailangan mo lamang i-massage ang kalamnan na ito hangga't kaya mong tiisin ang sakit.
Hakbang 3. Subukang mag-relaks
Kung ang kalamnan na iyong na-massage lamang ay nararamdamang napakasakit o kakaiba, pahinga ang lugar na ito. Karaniwan pagkatapos mong gamutin ang sakit sa pamamaraang ito, ang kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan ay magiging kakaiba ang pakiramdam.
Hakbang 4. Kung ang kalamnan na iyon ay masakit sa susunod na araw o may ibang kalamnan na masakit, ulitin ang pamamaraan na ito sa kalamnan na iyon at malapit ka na masanay
Talagang madali itong masanay sa sakit o kung anong masakit kung ang iyong hangarin ay malakas.
Mga Tip
- Tanungin ang gym kung nag-aalok sila ng mga klase sa foam roller o hindi. Ang ilang mga gym ay nag-aalok ng libreng pagtuturo sa kanilang mga miyembro.
- Karamihan sa mga pisikal na therapist ay inirerekumenda ang mga foam roller na may pangunahing gawa sa PVC. Ipinapakita ng mga pag-aaral na mas mahirap ang foam roller, mas malaki ang mga benepisyo na ibinibigay nito sa iyong mga kalamnan.
Babala
- Huwag kailanman gumamit ng foam roller sa isang nasugatang kalamnan. Subukang kumunsulta sa doktor o pisikal na therapist bago ito gamitin upang sanayin o mag-inat.
- Ang aparato na ito ay hindi nilikha upang gamutin ang maraming mga kasukasuan tulad ng tuhod at siko. Gumagawa ang tool na ito upang gamutin ang mga kalamnan at malambot na tisyu, kaya ilagay ito sa mga kalamnan bago simulan ang iyong gawain sa masahe.
