Ang mga kalamnan sa likuran ay ang pangunahing pangkat ng kalamnan sa katawan, at ang pagtatrabaho ng mga kalamnan na ito na may mabisang ehersisyo ay maaaring magsunog ng calories at madagdagan ang metabolismo. Kung wala kang oras upang maabot ang gym o hindi kayang bayaran ang isang mamahaling pagiging kasapi, maaari mo pa ring gawin ang buong likod na ehersisyo sa bahay. Ang mga pangkat ng kalamnan na kailangang sanay isama ang mga kalamnan ng trapezius sa balikat at itaas na likod; ang latissimus dorsi (lats) kalamnan, na tumatakbo mula sa kilikili hanggang sa kalagitnaan ng likod at labas ng rib cage; ang mga kalamnan ng erector spinae, na tumatakbo ang haba ng gulugod; ang kalamnan ng rotator cuff sa likod ng balikat; at ang mga kalamnan ng rhomboid sa pagitan ng mga blades ng balikat ng gitnang likod. Maaari mong gumana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing pagsasanay sa bahay gamit ang timbang ng katawan, simple at murang kagamitan tulad ng mga barbell at goma, kahit na habang ginagawa ang mga gawain sa bahay.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Timbang ng Katawan
Hakbang 1. Gawin ang "snow angel" na humarap
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo upang maikalat ang iyong mga braso nang malawak, tulad ng mga bata sa lupain ng apat na panahon na ginagawa kapag naglalaro sa niyebe. Ang mga bisig ay maaaring ilipat sa buong saklaw tulad ng "mga pakpak ng anghel" mula sa tuktok ng ulo hanggang sa mga gilid ng balakang upang sanayin ang trapezius, latissimus dorsi, rhomboid at erector spinae na kalamnan. Hawakan ang lata ng sopas upang madagdagan ang paglaban sa sandaling mahawakan mo ang iyong katawan at braso nang bahagya sa sahig, na hinugot ang iyong mga balikat.
- Humiga sa iyong tiyan sa sahig, o sa isang banig. Iposisyon ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap pababa.
- Dahan-dahang ilipat ang iyong mga bisig laban sa iyong mga balikat hanggang sa ang iyong mga kamay ay nasa itaas ng iyong ulo at ang iyong mga hinlalaki ay hawakan.
- Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay tuwid at ang iyong mga siko ay naka-lock sa buong paggalaw.
- Gumawa ng 3 set ng 5 reps bawat isa. Tiyaking magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng bawat set.
- Kung nagsisimula ka lang, at hindi ka komportable na igalaw ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, simpleng hilahin lamang ang iyong mga braso hanggang sa antas ng balikat. Sa paglipas ng panahon, makakabuo ka ng lakas upang mailipat mo ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
Hakbang 2. Gawin ang bisagra sa balakang
Ang ehersisyo na tinatawag na "Magandang Umaga" ay simple at nagsasangkot ng baluktot na pasulong na nakapatong ang balakang dito. Magagawa mong gumana ang iyong mga kalamnan ng erector spinae (pati na rin ang iyong glutes, hamstrings, at hips) kapag nagsagawa ka ng napakasimpleng mga paggalaw na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan.
- Kumuha ng isang patayong posisyon na nakatayo sa iyong mga binti na kumakalat nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Hilahin pabalik ang iyong balikat upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod.
- Dahan-dahang yumuko sa baywang at yumuko pasulong. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay naaayon sa iyong mga balakang habang nakayuko.
- Baluktot hanggang sa ang iyong posisyon ay parallel sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Tiyaking ginagawa mo ito sa isang mabagal na paggalaw habang ang iyong kalamnan ng tiyan ay nagkakontrata.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok ng isang hanay upang matiyak na ang ehersisyo ay hindi masyadong mabigat para sa iyong likod. Dahan-dahang taasan ang ehersisyo sa tatlong mga hanay ng 10-15 reps bawat isa. Pahintulutan ang 30-60 segundo na magpahinga sa pagitan ng bawat set.
- Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Kumuha ng isang upuan at umupo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Hilahin pabalik ang iyong balikat upang makakontrata ang mga kalamnan, pagkatapos ay yumuko pasulong sa isang 45-degree na anggulo.
- Mag-ingat sa paggawa ng ehersisyo na ito, huwag yumuko. Ang pagkakamali na ito ay hindi lamang pipigilan ka mula sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa likod, ngunit maaari mo ring saktan ang iyong gulugod.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo ng Superman
Ang ehersisyo na ito ay lalong mabuti para sa erector spinae, pigi, at trapezius na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan, sapat na silid para sa iyo upang mahiga sa sahig. Sa pamamagitan ng paggaya sa Superman sa paglipad, maaari mong ihiwalay ang iyong mga pangunahing kalamnan at sanayin silang mabuti.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti na nakaunat nang tuwid. Ang mga palad at tuktok ng mga paa ay nakaharap.
- Itaas ang iyong mga braso at binti sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti habang hindi gumagalaw ang iyong core. Isipin si Superman, nabakat ang katawan habang siya ay lilipad.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at binti pabalik sa sahig.
- Gumawa ng tatlong mga rep na may hawak na posisyon na ito, pagkatapos ay magpahinga ng 30-60 segundo bago simulan ang susunod na hanay.
- Upang mapalalim ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod, maaari mong subukan ang isang ehersisyo na tinatawag na Aquaman. Sa ehersisyo na ito tinaas at binababa mo ang kabaligtaran ng braso at binti (halimbawa, ang kaliwang braso at kanang binti), at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo. Ulitin sa iba pang braso at binti.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, subukang hawakan ang posisyon ng Superman sa loob ng limang segundo, palakasin ang iyong lakas hanggang sa mahawakan mo ito sa loob ng 15-30 segundo.
Hakbang 4. Subukan ang pustura ng kobra sa yoga
Ang pustura na ito ay isang posisyon para sa mga nagsisimula na tina-target ang gitna at mas mababang likod at maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop.
- Humiga sa iyong tiyan sa sahig. Iunat ang iyong mga binti nang diretso pabalik na ang mga tuktok ng iyong mga paa ay nakaharap sa ibaba. Hilahin ang iyong mga bisig patungo sa iyong katawan, baluktot ang mga siko at mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Kinontrata ang iyong mga kalamnan sa likod upang maiangat ang iyong katawan, habang ginagamit ang iyong mga kamay upang makatulong na mapanatili ang posisyon. Pindutin ang iyong mga paa, binti, at hita sa sahig. Huminga habang binubuhat mo ang iyong katawan.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo, habang normal ang paghinga.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig, humihinga habang ginagawa mo ito.
- Gumawa ng halos 10 reps. Tulad ng lahat ng ehersisyo, subukang itulak ang iyong sarili na hawakan ang mga ito ng ilang segundo mas mahaba sa bawat oras. Hindi mo kailangang gawin ang ehersisyo na ito araw-araw, ilang beses lamang sa isang linggo.
Hakbang 5. Gumawa ng isang slide ng pader
Ang ehersisyo na ito ay simple at gagawin mo lang ito gamit lamang ang mga pader. Ang ehersisyo na ito ay napakahusay din para mapigilan o maibsan ang sakit sa likod na maaari mong maranasan habang nagtatrabaho.
- Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader, ang mga paa ay lapad ng balikat at takong halos isang hakbang ang layo mula sa dingding.
- Ibaba ang iyong katawan sa isang posisyon ng squat (pabalik sa dingding), at gawin ito hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo.
- Dahan-dahang iangat ang iyong sarili sa iyong likod sa pader hanggang sa bumalik ka sa isang tuwid na posisyon, pagkatapos ay ulitin ng limang beses.
Hakbang 6. Gumawa ng mga pull-up
Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding chin-up, at isang pangkaraniwang ehersisyo na nagsasangkot ng pag-angat ng katawan gamit ang isang nakapirming bar. Ito ang pinakasimpleng at pinakamahusay na ehersisyo na magagamit para sa pagtatrabaho ng latissimus dorsi muscle. Kakailanganin mo ng isang bar upang magawa ito, na maaaring permanenteng nakakabit sa isang pintuan, o kakailanganin mo ng isang bar na nakasabit ng pinto na madaling mai-hang at matanggal kapag tapos ka na sa pagsasanay. Mangyaring tandaan na ang paglipat na ito ay medyo kumplikado. Kung ikaw ay isang nagsisimula gumamit ng isang goma (paglaban band) upang magsimula.
- Grip ang tuktok ng bar gamit ang iyong mga kamay, ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Makabitin sandali na tuwid ang mga braso. I-arko ang iyong likuran at hilahin ang iyong katawan hanggang sa ang baras ay nasa ibabaw ng bar. I-pause nang sandali gamit ang iyong baba sa bar upang mapanatili ang pag-urong ng kalamnan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
- Maaari mong baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang gumana ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Kung pinapalawak mo ang iyong mga kamay sa bar, magiging mas mahirap iangat ang iyong katawan, ngunit higit mong ituon ang iyong lakas sa latissimus dorsi na kalamnan. Baguhin ang mahigpit na pagkakahawak sa kabaligtaran na direksyon. Ang paghawak sa paatras na paatras ay maglalagay ng higit na presyon sa mga biceps.
- Huwag i-swing ang iyong katawan habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Likas na matukso na gumamit ng momentum upang makatulong na maiangat ang iyong katawan, ngunit ang paggawa nito ay makakabawas sa epekto ng ehersisyo sa latissimus dorsi na kalamnan. Tapusin mo ang paghila ng bar patungo sa iyong dibdib, na gumagalaw ng iba pang mga kalamnan na hindi ang target ng ehersisyo.
- Para sa isang pagbabago ng nagsisimula ng paggamit ng isang goma, balutin ang lubid sa bar at hawakan ang mga dulo, hinihila pabalik upang madama mo ang pag-igting sa lubid. Subukang panatilihing bukod ang iyong mga braso sa lapad at dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid upang ang iyong mga blades ng balikat ay malapit na magkasama. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 reps bawat isa.
- Ang pagsisimula sa mga pull-up ay maaaring maging mahirap dahil kailangan mo ng mahusay na lakas ng biceps bago subukan ang mga ito. Ang susi ay upang magpatuloy na subukan kahit na sa tingin mo ay nabigo ka muna hanggang sa maitayo mo ang kalamnan na kinakailangan upang gawin ito nang paulit-ulit.
- Tiyaking ang bar na ginamit para sa mga ehersisyo sa baba ay nakalagay sa itaas ng taas ng balikat at mahigpit na nakakabit. Maaari kang mapinsala kung ang bar ay lumalabas habang nagsasanay.
Paraan 2 ng 4: Magsanay kasama ang Barbell
Hakbang 1. Magsagawa ng isang reverse fly habang baluktot
Maaari mong gumana ang lahat ng iyong kalamnan sa itaas na likod nang epektibo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong buong pinahabang braso. Kakailanganin mo ng silid upang maiunat ang iyong mga bisig, ngunit hindi mo kakailanganin ang anumang kagamitan maliban sa isang barbel.
- Yumuko ang iyong baywang sa isang posisyon na nakayuko habang ang iyong mga paa ay may lapad na balikat at baluktot ang tuhod, tuwid na bumalik, hinugot ang mga kalamnan ng tiyan, nakaturo ang puwit. Hawakan ang barbel na may mga palad na nakaharap at mga siko ay bahagyang baluktot. Ang mga armas sa isang nakabitin na posisyon patungo sa sahig, ngunit huwag mag-hang mahinang.
- Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid. Gawin ito hanggang sa ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot, at gamitin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod upang maiangat ang timbang.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pabalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang mga kalamnan ng braso ay dapat panatilihing tuwid. Hayaan ang mga kalamnan sa likod na gawin ang gawain.
- Ulitin ang ehersisyo, dahan-dahang pag-angat at ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon nang halos 30 segundo. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo, at tiyaking hindi naka-swing ang iyong mga bisig. Ang paglipat ng dahan-dahan ay makakatulong na matiyak na gumagana ang iyong mga kalamnan sa likod.
Hakbang 2. Gawin ang mga row ng dumbbell ng braso
Maaari mong gumana ang iyong kalamnan sa itaas na likuran sa pamamagitan ng pag-angat ng timbang, ang parehong paggalaw tulad ng paggaod ng isang bangka. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong balikat at itaas na likod, pati na rin bumuo ng kalamnan upang matulungan ang iyong mga braso na maiangat ang mga bagay. Kailangan mo ng isang bench ng timbang, o hindi bababa sa isang matibay na mababang upuan upang suportahan.
- Ilagay ang isang tuhod at kamay sa isang bench ng timbang o matibay na upuan para sa suporta, at hawakan ng kabilang kamay ang barbell. Siguraduhin na ang iyong mga braso ay pinahaba patungo sa sahig.
- Itaas ang bigat sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Siguraduhin na hinihigpit mo ang iyong mga kalamnan sa likod para sa bawat rep. Kapag ang iyong mga kamay ay nasa pinakamataas na posisyon ng paggalaw ng paggaod, hawakan ang posisyon na iyon ng isang segundo upang ma-maximize ang pag-urong.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso.
- Tiyaking gagawin mo ang paggalaw nang mabagal at maingat upang matiyak na gumagana mo nang maayos ang iyong mga kalamnan sa likod. Huwag kilalanin ang iyong mga bisig pataas at pababa, ngunit dahan-dahang ilipat ang mga ito sa pagbabago ng posisyon.
- Gawin ang kilusang ito sa loob ng 30 segundo gamit ang isang kamay, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig upang gumana ang parehong balikat. Sa isang hanay ng mga ehersisyo gumana ka sa parehong balikat.
- Kung wala kang isang bench ng timbang o matibay na upuan, yumuko ang iyong mga tuhod at balakang upang sila ay nakasandal sa sahig. Kailangan mong hilahin ang iyong mga bisig upang magamit ang gravity bilang karagdagang paglaban. Kung nakasandal ka, maaari mo ring gamitin ang dalawang barbell nang sabay-sabay dahil hindi mo kailangan ng isang kamay upang suportahan ka.
- Kung wala kang isang barbell, maghanap ng isang bagay na tumitimbang ng halos 1.5 kg hanggang 2.5 kg, at madaling mahawakan sa kamay. Ang pagkarga ay ginagamit upang magbigay ng paglaban. Kaya't hangga't maaari mong mahawakan ang bagay nang madali sa isang kamay, maaari mo itong magamit. Ang de-latang pagkain sa kusina ay maaaring isang mahusay na pagpipilian.
Hakbang 3. Gawin ang Romanian deadlift
Ang pagdaragdag ng timbang sa ehersisyo na ito ay nagbibigay ng karagdagang paglaban sa pag-eehersisyo sa likod. Ang deadlift na ehersisyo ay talagang makikipag-usap. Ang pag-arching ng iyong likod sa panahon ng ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Kaya, tiyakin na ang iyong likod ay tuwid. Gayunpaman, kung nagawa nang tama, ang pag-abot sa baba ay maaaring makatulong na mabatak ang mga kalamnan sa gitna at ibabang likod.
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maghawak ng isang barbel sa bawat kamay, at tiyakin na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot.
- Baluktot sa pamamagitan ng baluktot ang iyong balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod, hanggang sa ang iyong likod ay parallel sa sahig. Ang posisyon ng barbell ay dapat na nasa paligid ng shins. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay tuwid upang ang iyong mga kalamnan sa likod ay gumagana habang ibinababa mo ang iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay hinila papasok upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod mula sa pag-arching at maging sanhi ng pinsala.
- Baluktot sa pamamagitan ng baluktot ang iyong balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod, hanggang sa ang iyong likod ay parallel sa sahig. Ang posisyon ng barbell ay dapat na nasa paligid ng shins. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay tuwid upang ang iyong mga kalamnan sa likod ay gumagana habang ibinababa mo ang iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay hinila papasok upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod mula sa pag-arching at maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo na baluktot at pag-ikot (pag-ikot ng liko) patungo sa tapat ng binti
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang barbel upang magbigay ng paglaban habang ikaw ay yumuko. Bilang karagdagan, ang mga twist na iyong ginagawa habang lumilipat ka mula sa isang binti patungo sa iba pa ay makakatulong na palakasin ang iyong ibabang likod at mga pangunahing kalamnan. Sa buong pag-eehersisyo subukang panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan ng tiyan at tuwid ang iyong likod.
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Maghawak ng barbell sa bawat kamay. Kung mayroon ka lamang isang barbell, hawakan ito ng parehong mga kamay.
- Huminga at palawakin ang iyong mga braso pababa sa isang binti, iikot ang iyong katawan patungo sa binti. Tiyaking baluktot ang iyong tuhod at ang iyong mga bisig ay tuwid. Siguraduhin na kapag pinahaba mo ang iyong mga braso patungo sa iyong mga paa, ang paggalaw ay komportable at walang sakit.
- Dahan-dahang ituwid ang iyong katawan, pagkatapos ay ibaba ang iyong itaas na katawan patungo sa kabilang binti. Magpatuloy patungo sa kabilang paa.
- Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gampanan ng mga may mababang sakit sa likod, o sciatica, dahil maaari nitong gawing mas malala ang kondisyon.
Paraan 3 ng 4: Pagpapalakas sa Likod gamit ang Elastic Rubber Straps
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo ng paghila ng lubid
Sa mga strap ng goma at maraming silid upang humiga, maaari kang magbigay ng isang mabilis na pag-eehersisyo para sa iyong mga balikat at itaas na likod.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang goma strap sa ilalim ng iyong dibdib. Tiyaking hawak mo ang dulo ng lubid sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balikat gamit ang iyong mga siko na hinila sa iyong mga gilid.
- Itaas ang iyong dibdib mula sa sahig at iunat ang iyong mga bisig mula sa iyong mga balikat. Kapag ang iyong mga bisig ay ganap na napalawak, hilahin ang lubid sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga blades ng balikat na magkakasama. Hindi mo kailangang hawakan ang posisyon na ito ng masyadong mahaba, marahil ay ilang segundo lamang.
- Relaks ang iyong mga balikat upang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib sa sahig. Ulitin nang walong beses.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo sa paggaod habang nakaupo (nakaupo sa hilera)
Maaari kang gumamit ng isang goma upang gayahin ang isang makina ng paggaod. Ang strap ay nagbibigay ng paglaban para sa iyong mga balikat at itaas na likod habang hinihila mo ang strap pabalik.
- Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Balot ng isang goma sa paligid ng talampakan ng iyong paa, o isang hindi matitinag na bagay na malapit sa iyong paa. Dapat mong ikalat ang iyong mga bisig upang ang lubid ay maluwag hangga't maaari, na may dulo ng lubid sa bawat kamay.
- Hilahin ang iyong mga bisig patungo sa iyong katawan, habang hinihigpit ang iyong mga blades ng balikat para sa isang epekto sa iyong likod.
- Ibalik ang mga bisig sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay mananatili sa lugar habang hinuhugot mo ang lubid at binitawan.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga pabalik na ehersisyo ng extension
Sa pamamagitan ng paghawak sa mga goma sa sahig, maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pagsandal sa likod. Ang mga strap ay magbibigay ng paglaban habang pinapanatili mong tuwid ang iyong likod.
- Siguraduhin na ang goma strap ay gaganapin sa lugar na may isang bagay na matatag sa ilalim ng tuhod. Maaari mo ring hawakan ito sa ilalim ng iyong mga paa, o gumamit ng isang napakabigat na bagay.
- Umayos ng upo sa isang bench, o isang bagay na walang backrest upang maaari kang sumandal. Hawakan ang kabilang dulo ng lubid sa iyong dibdib upang ang lubid ay mahigpit.
- Dahan-dahang sumandal pabalik hanggang sa makabuo ito ng isang anggulo na mga 30 degree. Tiyaking hindi gumagalaw ang iyong balakang at ang iyong likod ay mananatiling tuwid.
- Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.
Hakbang 4. Magsagawa ng ehersisyo sa pag-ikot ng puno ng kahoy
Gamit ang isang rubber band bilang isang suporta, maaari mong paikutin ang iyong pang-itaas na katawan upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod habang nakaupo. Kakailanganin mo ang isang doorknob o iba pang kawit na maaaring magamit upang hawakan ang lubid. Ang pag-ikot, lalo na may dagdag na paglaban, ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod. Samakatuwid, gawin itong ehersisyo nang mabuti at tandaan na makisali sa mga kalamnan ng tiyan.
- Ibalot ang string sa paligid ng doorknob (sarado) o ibang kawit sa taas ng dibdib sa isang pwesto. Tiyaking hindi gagalaw ang ginamit na pintuan o aldaba.
- Umupo sa tabi ng pintuan kaya nasa kanan mo. Hawakan ang kabilang dulo ng lubid sa iyong dibdib gamit ang isang kamay. Siguraduhin na ang lubid ay nasa tensyon.
- Dahan-dahang ibalik ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, malayo sa pintuan. Siguraduhin na ang iyong balakang at tuhod ay manatili sa lugar upang ang iyong kalamnan sa likod ay gumagana.
- Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang paikutin ang iyong katawan sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay lumiko sa kanan upang gumana ang kalamnan sa kabilang panig.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Takdang-Aralin
Hakbang 1. Gamitin ang hawakan ng walis bilang isang pusher
Gamit ang isang hawakan ng walis sa halip na mga dumbbells o iba pang kagamitan, maaari mong gumana ang iyong likod at iba pang mga kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging isang nakakatuwang paggambala habang nililinis ang bahay. Ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong kalamnan sa itaas na likod at balikat.
- Tumayo sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Hawakan ang hawakan ng walis sa harap mo, bukod sa balikat ang lapad o bahagyang mas malawak. Hawakan ang walis na parallel sa sahig, sa antas ng dibdib.
- Mag-squat down, at itulak nang diretso ang walis. Siguraduhin na hinihigpitan mo ang iyong mga kalamnan sa itaas na likuran habang itinutulak mo ang hawakan ng walis.
- Ibaba ang walis at tumayo pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2. Subukan ang mga push-up habang nakatayo
Tulad ng regular na mga push-up, maaari mong gamitin ang mga gilid ng mga gamit sa bahay tulad ng mga washing machine upang matulungan ang iyong likuran at braso. Magaling ang ehersisyo na ito kung makakapagtipid ka ng ilang minuto habang naghihintay para makumpleto ang proseso ng paghuhugas.
- Tumayo ng ilang mga hakbang mula sa washing machine. Ilagay ang iyong mga kamay sa washing machine hanggang sa lapad ang lapad. Ipagsama ang mga binti.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib patungo sa washer sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga bisig. Ang mga paa ay hindi kailangang nasa sahig. Sumandal sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga daliri sa paa.
- Itulak pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay bumalik sa isang ganap na tuwid na posisyon. Ulitin ng 20 beses.
Hakbang 3. Ilagay ang basurang paglalaba sa sahig
Lalo na ito ay mabuti kung naglilipat ka ng mga damit papunta at galing sa washer, dryer, ironing board, o aparador. Sa pamamagitan ng paglalagay ng basket sa paglalaba sa sahig, patuloy kang magpapaluktot upang pumili ng mga damit. Siguraduhin na iunat ang iyong likod pagkatapos ng bawat liko.
- Alalahaning panatilihing nakakontrata ang iyong abs at tuwid ang iyong likod habang nakayuko.
- Mas makabubuting kung isa-isang kunin ni Ada ang mga damit. Sa ganoong paraan, kailangan mong ulitin ang paggalaw ng maraming beses.
Hakbang 4. Linisin ang mga kanal
Ang pag-abot at paglilinis ng mga dahon at mga labi mula sa mga kanal ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong likod. Iunat mo at maabot ang mga kanal sa iyong mga kamay mula sa hagdan, at ang iyong mga pangunahing kalamnan ay makakontrata upang mapanatili ang iyong balanse sa mga hagdan.
Tandaan na ilipat ang hagdan habang nililinis ang natitirang kanal. Ang sobrang pag-abot ng iyong kamay ay maaaring maging sanhi ng pagkahulog mo. Bilang karagdagan, ang patuloy na pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo para sa mga binti
Hakbang 5. Gawin ang gawain sa hardin
Ang pagtatanim, pagtutubig ng mga halaman, at pag-aalis ng damo sa iyong hardin ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mag-inat at mag-ehersisyo nang hindi pumunta sa gym. Ikaw ay yumuko malapit sa lupa. Siguraduhin lamang na yumuko ang iyong tuhod at huwag i-arko ang iyong likod upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan.
Ang pagtakip sa lupa ng malts ay isang mahusay na gawain sa paghahardin para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan sa likod. Dapat kang magdala ng isang bag ng malts, at pagkatapos ay gumamit ng isang pala upang ikalat ito sa buong bakuran o hardin. Alalahaning iangat ang mulch bag nang maayos upang hindi mo salain ang iyong kalamnan sa likod
Mga Tip
- Kamakailang pananaliksik ay ipinapakita na ang pag-unat bago ang isang aktibidad ay maaaring gawing mas mahina at mas mabagal ang mga kalamnan at malamang na hindi mabawasan ang panganib ng pinsala. Dapat kang tumuon sa pag-init.
- Kung nagsisimula ka pa lamang, subukang gamitin ang iyong sariling timbang ng braso o katawan, o magsimula sa isang 1.5 hanggang 2.5 kg na barbel. Maaari kang gumamit ng isang mas mabibigat na barbel habang lumalakas ang iyong kalamnan sa braso at likod. Kung hindi ka maaaring magdagdag ng timbang sa barbell, ayos lang. Ang pinakamahalagang bagay ay upang magbigay ng ilang paglaban sa iyong paggalaw.
- Ang wastong pustura ay isang mahalagang bahagi ng paggawa ng anumang uri ng ehersisyo. Ang hindi tamang ehersisyo sa likod ay maaaring maging sanhi ng pinsala, o walang nais na epekto sa mga kalamnan. Ang mga kalamnan sa likod ay partikular na maaaring maging sensitibo sa pinsala. Kaya mas mabuti kang mag-ingat.
- Upang mapagana ang kalamnan ng latissimus dorsi, dapat mong panatilihing ibalik ang iyong balikat. Ang aksyon na ito ay ihiwalay ang kalamnan ng latissimus dorsi upang ang kalamnan ay maaaring makamit ang maximum na pag-ikli. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng rhomboid ay gagana din nang mas mahirap, at maiwasan ang pilay sa mga balikat.
- Gawin ang mga ehersisyo sa isang silid kung saan ang natitirang bahagi ng pamilya ay hindi kailangang dumaan kaya ang mga kagamitan ay hindi makagambala sa kanila at hindi mo kailangang pilitin upang mailabas ito sa tuwing nagsisimula ka ng magsanay.
Babala
- Ang pag-load at paglaban ay mahalaga, ngunit ang kaligtasan ay dapat ding isaalang-alang. Magsimula sa mga timbang na madali mong maiangat, at dahan-dahang magdagdag ng timbang. Kung hindi mo maiangat ang bigat na iyong ginagamit, itigil ang ehersisyo. Ang sapilitang paggana ng iyong kalamnan ay makakasakit lamang sa iyong sarili.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit habang ginagawa ang mga pagsasanay na nabanggit sa itaas, huminto. Ang iyong likod ay maaaring maging napaka-sensitibo, at ang isang masakit na likod ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga problema.
