Upang makapasa sa pisikal na pagsusulit sa lakas ng militar, ang mga kasali sa lalaki at babae ay dapat na makagawa ng 53 na sit-up, 72 beses kung nais nilang makamit ang isang perpektong iskor. Ang mga sit up ay itinuturing na isang kabiguan kung hindi ito ginagawa ayon sa mga patakaran. Sundin ang mga hakbang na ito upang malaman kung paano umupo sa mga pamantayan ng militar ng US.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Panimulang Posisyon
Hakbang 1. Humiga sa sahig na nakaharap ang iyong katawan
Humiga sa banig o damuhan na may patag na ibabaw.
Hakbang 2. Yumuko ang iyong mga tuhod 90˚
Ang talampakan ng mga paa ay dapat na patag sa sahig, hindi hihigit sa 30 cm ang layo.
- Sa panahon ng pagsubok, may hahawak sa iyong paa o bukung-bukong. Humanap ng kaibigan upang magawa ito upang makagawa ka ng wastong mga sit up
- Ang takong ay ang tanging bahagi ng katawan na dapat dumikit sa sahig. Maaari mong iangat ang iyong mga daliri sa paa kung nais mo.
Hakbang 3. Itali ang iyong mga daliri sa iyong ulo
Ang mga daliri ay hindi dapat ihiwalay mula sa ulo sa panahon ng mga sit up. Kung pinakawalan, ang sit up ay hindi bibilangin.
Bahagi 2 ng 3: Pag-upo ng Ups
Hakbang 1. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan sa isang patayong posisyon
Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang maiangat ang iyong katawan upang ang batok sa iyong leeg ay nasa itaas ng base ng iyong gulugod. Huminto kapag ang iyong baluktot ay baluktot sa isang anggulo na 90˚.
- Huwag yumuko. Ang likod ay dapat laging tuwid.
- Huwag iangat ang iyong puwit sa sahig upang maiangat ang iyong katawan.
- Ang posisyon ng tuhod ay hindi dapat lumagpas sa 90 degree.
Hakbang 2. Ibaba ang iyong likod hanggang sa ang iyong mga balikat ay hawakan ang sahig
Gawin ito nang dahan-dahan, huwag hayaang mag-swing ang katawan at huwag mag-pause kapag bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3. Ulitin
Gumamit ng parehong paggalaw at gumawa ng hindi bababa sa 55 mga push up. Kung huminto ka habang nasa ibaba ka, kailangan mong magsimula muli. Ang anumang paglipat ay madidiskuwalipika kung gagawin mo ang alinman sa mga sumusunod:
- Nabigong iangat ang iyong pang-itaas na katawan sa isang patayong posisyon.
- Ibaluktot ang iyong likod.
- Ang posisyon ng tuhod ay lumampas sa 90 degree
- Humihiwalay ang mga hook ng daliri mula sa likuran ng ulo.
- Ang puwit ay hindi dumidikit sa sahig.
Bahagi 3 ng 3: Ipasa ang Sit Up Exam
Hakbang 1. Kumpletuhin ang bilang ng mga pag-uulit
Upang maging kwalipikado, gumawa ng hindi bababa sa 53 reps bawat hanay kung ikaw ay 17-21 taong gulang. Kung ikaw ay 22-26 taong gulang, gumawa ng hindi bababa sa 43 reps.
Hakbang 2. Magsanay sa paggawa ng mas maraming mga sit-up kaysa sa kinakailangang bilang ng mga reps
Kapag nagsasanay, huwag huminto hanggang sa mapagod ang iyong kalamnan. Ulitin para sa apat na hanay. Ang agwat sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa isang minuto.
Hakbang 3. Magsanay ng maraming beses sa isang linggo
Upang agad na makita / maramdaman ang mga resulta, subukang gumawa ng apat na hanay para sa tatlong araw sa isang linggo sa loob ng anim na linggo. Para sa mas mabilis na mga resulta, dagdagan ang bilang ng mga hanay o araw ng pagsasanay bawat linggo.
Hakbang 4. Kunin ang perpektong resulta
Kung pinamamahalaan mong gawin ang 72 na sit-up na perpekto, makakakuha ka ng marka ng 90 at mahuhulog sa kategoryang "perpekto" para sa ehersisyo na ito. Kung magaling kang mag-sit up, gawin ang iyong makakaya upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta na maaari mong makamit.
Mga Tip
- Kapag nagsimula kang mag-sit up, ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng kama upang hindi mo na kailangan ng ibang humawak sa iyong mga paa. Perpekto ito para sa paglalakbay.
- Ang pakinabang ng ehersisyo na ito ay upang madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop ng mga balakang at kalamnan ng tiyan.
- Magsagawa ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng mga ehersisyo sa tiyan na mas mabuti sa pagtatapos ng pagsasanay sa lakas. Sanayin ang pag-angat ng iyong mga binti, at paggawa ng regular na mga crunches para sa 3 mga hanay, na may 15 na bawat isa. Huwag magpahinga nang higit sa 30 segundo sa pagitan ng bawat set.
Babala
- Kung ang mga ehersisyo ay hindi gumanap nang maayos, pinsala sa likod o leeg ay maaaring mangyari.
- Ang mga may mahinang balanse ng katawan ay dapat maging maingat sa paggawa ng ehersisyo na ito.
