Kung sa tingin mo ay hindi nasisiyahan sa sagging panloob na mga hita, maraming mga paggalaw na maaari mong gawin upang mai-tone ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita. Maaari kang gumawa ng isang tukoy na paglipat o pagsamahin ang maraming mga galaw para sa mas mahusay na mga resulta. Kung masigasig kang magsanay, magkakaroon ka ng malakas at naka-tone na kalamnan ng hita.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Half Squat Posture (Squat)
Hakbang 1. Gumawa ng plié squats
Tumayo sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat na hiwalay. Ituro ang iyong mga daliri sa paa sa isang anggulo na 30-60 ° upang magmukha kang isang ballerina. Simulang gumawa ng squats sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig sa harap mo sa taas ng balikat. Ibaba nang bahagya ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod hanggang sa bumuo sila ng isang 90 ° anggulo. Habang sinusubukang ituwid ang iyong likod, manatili sa posisyon na ito nang halos 1 minuto. Ulitin ang kilusan hangga't maaari.
- Sa panahon ng squat, ibalik ang iyong mga tuhod upang hindi sila mas malayo kaysa sa iyong mga daliri.
- Higpitan ang iyong pigi upang magawa mo ang mga squats na may matatag at matatag na pustura.
- Upang gawing mas kapaki-pakinabang ito, gawin ang mga squats habang dahan-dahang tumba ang iyong katawan sa huling 20 segundo. Sa halip na ituwid ang iyong tuhod pagkatapos mong maabot ang pinakamababang posisyon ng squat, i-swing ang iyong katawan pataas at pababa nang dahan-dahan habang pinipigilan ang iyong tuhod.
Hakbang 2. Gawin ang squat ng Cossack
Tumayo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong mga bisig ay lundo sa iyong mga tagiliran. Ang mga binti ay tuwid at nakaunat ay magiging hitsura ng isang tatsulok na may isang malawak na base. Bend ang isang tuhod habang ibinababa ang iyong katawan sa gilid nang mas mababa hangga't maaari. Ituwid ang kabilang tuhod habang itinuturo ang iyong mga daliri. Halimbawa: kung nais mong gumawa ng isang squat sa kanan, yumuko ang iyong kanang tuhod habang itinuwid ang iyong kaliwang binti at itinuturo ang iyong kaliwang daliri. Habang nasa posisyon ng squat, ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng balikat habang inililipat ang iyong itaas na katawan upang mapanatili ang balanse. Ituwid ang baluktot na binti at pagkatapos ay tumayo muli tulad ng dati.
- Gawin ang parehong kilusan sa iba pang mga binti upang makumpleto ang ehersisyo na ito.
- Ulitin ang parehong kilusan 2-4 set ng 8-12 beses bawat isa upang gumana ang parehong mga binti.
Hakbang 3. Gumawa ng isang squat na may isang binti
Tumayo kasama ang iyong mga binti at mamahinga ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Ilipat ang iyong sentro ng grabidad sa isang binti at pagkatapos ay iangat ang iba pang mga binti nang tuwid hangga't maaari at subukang hawakan ang iyong mga daliri hanggang maaari. Dahan-dahang yumuko pasulong mula sa balakang habang baluktot ang iyong mga tuhod upang makagawa ng isang isang paa na squat. Pagkatapos nito, ituwid ang parehong mga braso pasulong sa antas ng balikat upang mapanatili ang balanse. Hawakan kung ang hita na sumusuporta sa katawan ay halos parallel sa sahig. Pindutin ang iyong takong sa sahig upang bumalik sa panimulang posisyon. Dapat mong ituwid ang iyong likod at buhayin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pustura na ito.
- Gumawa ng isang squat na may dalawang binti bago tapusin ang ehersisyo.
- Gumamit ng isang pader upang humawak sa at mapanatili ang balanse sa paggalaw na ito.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga plyometric jumping squats
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang palabas ang iyong mga daliri ng paa at pagkatapos ay gawin ang isang maglupasay sa iyong mga tuhod na baluktot 90 °. Pagkatapos nito, pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib na may baluktot na mga siko at tumalon hangga't maaari habang itinuwid ang iyong mga braso pababa at hinihila ito pabalik. Subukang dahan-dahang dahan-dahan habang yumuko ang iyong mga tuhod upang makagawa ng isang squat..
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin mula sa posisyon ng plié squat.
- Ituro ang iyong timbang sa iyong takong, hindi ang iyong mga daliri.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8 beses bawat isa o ayon sa kakayahan.
Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Mga Pag-atake sa Pag-atake (Lunge)
Hakbang 1. Magsagawa ng isang forward lunge
Tumayo sa iyong mga binti pinahaba at ang iyong mga paa balakang-lapad bukod. Ilipat ang iyong kanang binti sa malayo (humigit-kumulang 60 cm) pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang tuhod hanggang ang iyong kanang hita ay halos parallel sa sahig. Huwag hayaan ang iyong tuhod na hawakan ang sahig habang ikaw ay lunge. Hilahin ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong paggalaw sa kaliwang binti.
- Bilang karagdagan sa paghihigpit ng panloob na mga hita, ang kilusang ito ay nagsasanay din ng mga hamstring, quadricep, tiyan, guya, at pigi.
- Hawakan ang bigat sa pag-eehersisyo upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng lunges 10 beses bawat isa upang sanayin ang parehong mga binti.
Hakbang 2. Gumawa ng isang papasa sa unahan pagkatapos ay iangat ang isang binti
Simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng lunges tulad ng dati. Sumulong sa iyong kanang paa at ibababa ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Hayaan ang iyong mga bisig na magpahinga sa iyong panig. Sa halip na hilahin ang iyong kanang binti pabalik sa orihinal na posisyon nito, ilipat ang iyong gitna ng grabidad sa iyong kanang binti at pagkatapos ay tumayo muli habang binubuhat ang iyong kaliwang binti pabalik sa baluktot ng tuhod. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong kaliwang binti at igalaw ang iyong katawan habang baluktot ang iyong kanang tuhod. Iwagayway ang iyong kaliwang binti sa unahan habang itinuwid ito pagkatapos ay gumawa ng isa pang lungga sa harap ng iyong kaliwang paa. Ulitin ang parehong kilusan gamit ang kaliwang binti upang makumpleto ang isang pag-ikot.
- Gawin ang kilusang ito 2-4 na hanay ng 8-12 na bilog bawat isa. Magpahinga ng 45 segundo bago lumipat sa susunod na hanay.
- Tulad ng pag-angat mo ng iyong mga binti pabalik, subukang ituwid ang iyong katawan mula sa ulo hanggang sa takong.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga lung lung
Tumayo kasama ang iyong mga binti. Hakbang ang iyong kanang paa sa gilid ng iyong katawan tuwid at ituro ang iyong kanang paa nang bahagyang palabas. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, babaan ang iyong balakang upang mapanatili ang wastong pustura sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong likod at ang iyong mga tuhod sa tuktok ng iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Hawakan sandali pagkatapos ay hilahin ang iyong kanang binti habang hinihigpitan ang iyong hita upang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paghakbang pakaliwa sa kaliwa.
- Maghawak ng mga dumbbells o kettlebells habang gumagawa ng mga lung sa gilid upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo.
- Gawin ang kilusang ito 2 hanay ng 10 beses bawat isa para sa bawat binti.
Paraan 3 ng 4: Pagsasanay sa Sahig
Hakbang 1. Magsagawa ng adduction sa balakang habang nakahiga
Maghanda ng banig sa sahig at pagkatapos ay humiga sa iyong tabi. Kung sinimulan mo ang ehersisyo na nakahiga sa iyong kanan, gamitin ang iyong kanang siko upang suportahan ang iyong pang-itaas na katawan. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig upang ang iyong shin ay patayo sa sahig. Ituwid ang kanang binti habang hinihila ang mga daliri ng paa sa kanang paa patungo sa tuhod. Itaas ang iyong kanang binti 15-20 cm mula sa sahig at pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan.
- Matapos magsinungaling sa kanan, gawin ang parehong paggalaw habang nakahiga sa kaliwa upang gumana ang magkabilang panig ng katawan.
- Gawin ito ng paglipat ng 2 mga hanay ng 10-20 beses sa bawat panig.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng tulay
Humiga sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. I-clamp ang isang twalya o maliit na bola na may parehong tuhod. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at iangat ang iyong balakang sa banig habang hawak ang tuwalya / bola at pinapagana ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong balakang hanggang sa iyong tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa sahig.
Gawin ang postura ng tulay ng hindi bababa sa 10 beses. Maaari mong ulitin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't maaari
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Kagamitan sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumamit ng adder machine
Kung kabilang ka sa isang gym o studio na nagbibigay ng kagamitan sa pag-eehersisyo, gumamit ng isang adductor machine upang gumana ang iyong mga kalamnan sa hita upang maaari kang gumana sa iba't ibang mga paggalaw. Umupo sa upuan ng adductor machine at ayusin ang posisyon ng mga pad sa panloob na mga hita. Kapag nagsimula kang magsanay, dapat kang umupo na hiwalay ang iyong mga tuhod. Itakda ang makina upang ayusin ang distansya ng tuhod at ilapat ang mga timbang. Habang pinagsasama-sama mo ang iyong mga tuhod, isama ang iyong abs at sumandal sa iyong likod nang tuwid. Pagkatapos nito, dahan-dahang iunat ang iyong mga tuhod pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
- Ang mga nagsisimula ay dapat sanayin na may magaan na timbang. Magdagdag ng timbang kung mas malakas ang iyong kalamnan.
- Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 mga hanay ng 8-10 beses bawat isa.
Hakbang 2. Gumamit ng isang nababanat na banda o cable sa makina
Karaniwang nagbibigay ang mga fitness center ng mga pasilidad sa pagsasanay sa anyo ng mga makina na may mga kable. Bilang karagdagan sa paggamit ng mga makina sa gym, maaari mong samantalahin ang mga nababanat na banda na kasinghalaga ng mga machine. Bago gamitin ang makina gamit ang kurdon, i-loop ang kurdon sa paligid ng bukung-bukong na malapit sa makina at ayusin ang pagkarga nang naaayon. Kung gumagamit ka ng isang nababanat na banda, i-loop ang tape sa paligid ng isang bagay na hindi gumagalaw, tulad ng binti ng isang mesa at pagkatapos ay i-loop ito sa paligid ng binti na mas malapit sa mesa. Ilipat ang gitna ng gravity ng katawan sa binti na hindi nakatali. Bend ang bukung-bukong (na nakatali) pasulong at hilahin ang nababanat na banda o cable sa harap ng binti na iyong kinatatayuan. Dahan-dahang ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon. Nagawa mo na ang 1 lap kapag bumalik ka sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
- Kapag tumatawid sa iyong mga binti, tiyaking tumayo ka na may isang patayo na pustura at buhayin ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
- Gawin ang pagsasanay na ito ng 3 mga hanay ng 10 pag-ikot bawat isa para sa bawat binti o ayon sa kakayahan.
Hakbang 3. Gamitin ang bola para sa pag-eehersisyo
Tumayo sa isang binti habang inilalagay ang instep ng iba pang paa sa bola. Subukang panatilihin ang balanse habang nakaharap. Pindutin ang bola gamit ang instep at pagkatapos ay i-slide ang bola pabalik habang baluktot ang binti na iyong kinatatayuan upang payagan ang iyong katawan na gumalaw. Gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga binti.
- Huwag simulan ang ehersisyo na ito mula sa isang posisyon ng squat. Gamitin ang paa na inilagay mo sa bola upang magsimulang gumalaw pagkatapos ay yumuko ang kabilang binti sa isang posisyon na maglupasay. Sa ganitong paraan, maaari mong sanayin nang maayos ang iyong mga kalamnan sa hita.
- Gawin ang kilusang ito 2 mga hanay ng 10-15 beses para sa bawat binti.
Hakbang 4. Gawin ang galaw ng gunting habang ginagawa ang pustura ng tabla
Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa isang patag na tile o sahig na gawa sa kahoy. Simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng postura ng tabla sa iyong mga palad, hindi sa iyong mga siko. Dalhin ang iyong mga binti at siguraduhin na ang iyong mga palad ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Hakbang sa disc upang slide sa bola ng paa. Panatilihin pa rin ang iyong pang-itaas na katawan at pagkatapos ay i-slide ang mga talampakan ng iyong mga paa mula sa bawat isa. Palawakin ang parehong mga binti hangga't maaari at pagkatapos ay manatili sa posisyon na ito. Pagkatapos nito, higpitan muli sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan ng hita.
- Gawin ang kilusang ito 2 set ng 15 beses bawat isa o ayon sa kakayahan. Magpahinga kung kinakailangan.
- Sa halip na isang sliding disc, gumamit ng foot mat o isang hindi nagamit na piraso ng tela.
