Mayroon bang isang bagay na hindi maihihiwalay sa iyong isipan? Nagsisimula na bang makagambala sa iyong buhay? Ang labis na pag-iisip ay maaaring mabigo ka sa loob ng maraming taon. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga bagay upang mapagtagumpayan at makontrol ang mga kaisipang ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasaayos ng Iyong Sariling Mga Saloobin
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili mula sa nakakagambalang mga kaisipan, halimbawa sa pamamagitan ng pagguhit, paglalaro, pakikinig ng musika, pagsayaw, o panonood ng pelikula
Sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga aktibidad, ang utak ay nakatuon sa mga aktibidad na iyon kaya hindi mo naisip ang mga bagay na nakakagambala.
Gayunpaman, tandaan na ang paggambala ay isang pansamantalang hakbang lamang upang mapagtagumpayan ang labis na pag-iisip, at hindi isang pangmatagalang solusyon
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan
Ang pagsusulat ay isang malusog na paraan upang maipahayag ang damdamin at subaybayan ang mga saloobin. Kapag nawala ang iyong labis na saloobin, kumuha ng mga tala! Ang tala ay maaaring "mamalo" sa iyo upang mapagtagumpayan ang pagkahumaling. Tandaan din ang mga bagay na pumupukaw sa iyo na mag-isip ng sobra. Lumikha ng isang bagong notepad upang subaybayan ang iyong mga saloobin upang madali mong matandaan ang mga ito.
- Maaari ring magamit ang talaarawan upang malaman kung bakit ka nag-iisip ng sobra. Ang pag-alam sa ugat ng problema ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga kaisipang ito.
- Gayunpaman, tandaan na ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay maaaring maging sanhi sa iyo upang isipin ang parehong bagay nang paulit-ulit. Samakatuwid, ang pagsasalamin ay isang mahalagang proseso upang masira ang siklo. Tanungin ang iyong sarili sa tanong, bakit sa tingin ko ganoon? Ano ang ginawa ko bago sumagi sa isipan ko ang kaisipang iyon? Ano ang magagawa ko upang mabago ito ?.
- Kung nagsisimula kang mag-isip ng sobra pagkatapos magsulat ng isang talaarawan, subukang huminto. Sa halip na mag-isip ng parehong bagay, subukang gumawa ng ilang pagsisiyasat. Saan nagmula ang kaisipang iyon? Bakit ko pa rin ito iniisip?
- Baguhin ang masamang saloobin kapag napagtanto mo ang mga ito. Halimbawa meet you at the bus stop. "bus. Gusto pa ako ng partner ko").
Hakbang 3. Iwasan ang hindi mabisang mga diskarte sa paggambala ng panandaliang
Ang mga nasabing diskarte ay hindi maaaring pagtagumpayan nakagagambala saloobin sa pangmatagalan. Halimbawa Mga madiskarteng diskarte upang maiwasan dahil hindi nila malulutas ang mga problema sa pangmatagalang kasama ang:
- Inspeksyon. Halimbawa, suriin na ang lahat ng mga lubid sa iyong bahay ay nasa isang ligtas na lugar upang hindi mo magawa ang bagay na nasa isip mo.
- Pag-iwas. Halimbawa, pag-iwas ng ganap sa mga alaga upang hindi mo magawa ang nasa isip mo.
- Kumalma ka. Halimbawa, maaari mong dalhin ang iyong alaga sa vet nang mas madalas kaysa sa dati upang matiyak na hindi mo siya sinasaktan.
Hakbang 4. Harapin ang iyong takot
Ang isang mahusay na pangmatagalang diskarte sa paggambala ay ang pagkakalantad at pag-iwas sa tugon (ERP). Kapag sumusunod sa isang ERP, mahantad ka sa mga sitwasyon na sa pangkalahatan ay pumupukaw ng labis na pag-iisip. Gayunpaman, sa parehong oras, hindi ka makakagamit ng mga panandaliang diskarte upang harapin ito, tulad ng pag-iwas o mga tseke.
- Kilalanin muna ang sanhi ng iyong labis na pag-iisip. Pagpapatuloy ng halimbawa sa itaas, nagaganap ba ang mga kaisipang ito kapag nakakita ka ng alaga, naririnig ang boses nito, o nasa parehong silid ng hayop?
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-iwas sa isang panandaliang diskarte tulad ng pag-iwas, subukang antalahin ang diskarte sa loob ng 30 segundo. Kapag matagumpay, magagawa mong i-set off ang paggamit ng diskarte para sa isang mas mahabang tagal ng panahon, hanggang sa wakas na hindi mo ginagamit ang diskarte sa lahat.
Hakbang 5. Pamahalaan ang mga antas ng stress
Ang masamang pag-iisip ay maaaring ma-trigger, o mapalala, ng stress. Samakatuwid, subukang bawasan ang mga antas ng stress sa pamamagitan ng pagsubok sa mga sumusunod na hakbang:
- Kumain ng malusog na pagkain, tulad ng mga karne ng karne, prutas, at gulay, sa balanseng mga bahagi.
- Kumuha ng sapat na pagtulog. Alamin kung magkano ang pagtulog na kailangan mo upang magising na nag-refresh, at subukang makakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi.
- Kumuha ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya, at regular na makihalubilo.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine at iba pang mga stimulant. Ang caffeine at iba't ibang uri ng stimulants ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa.
- Iwasan ang pagtakas sa anyo ng alak at droga dahil hindi nito mapapabuti ang sitwasyon. Ang alkohol at iligal na gamot ay maaaring maging sanhi o magpalala ng pagkabalisa.
- Subukan ang mga ehersisyo na nakakapagpahinga ng stress tulad ng yoga, o aerobic na pagsasanay tulad ng pagtakbo.
Hakbang 6. Alamin ang posibilidad ng mga hindi magagandang bagay na nangyayari
Minsan, ang mga masamang saloobin ay nagmumula sa malamang na hindi. Halimbawa
Tandaan na saklaw lamang ng balita ang pagbagsak ng eroplano, hindi ang eroplano na ligtas na nakalapag. Maaaring maimpluwensyahan ng balita ang iyong mga saloobin sa posibilidad ng isang pag-crash ng eroplano
Hakbang 7. Pagnilayan
Kapag nagmuni-muni ka, aanyayahan kang tanggapin ang nilalaman ng iyong mga saloobin, sa halip na subukang iwasan ang mga ito. Ang kakanyahan ng pagmumuni-muni ay upang tanggapin ang anumang mga saloobin naisip nang hindi hinuhusgahan. Subukang makita ang mga saloobin mula sa pananaw ng ibang tao.
Ang isa pang mahalagang aspeto ng pagmumuni-muni ay ang pagbibigay pansin sa hininga. Huminga, hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas. Bigyang pansin ang mga paggalaw ng katawan habang humihinga ka nang mahinahon
Hakbang 8. Subukan ang progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan (PMR)
Minsan, ang pagkabalisa ay magiging mas malala kapag ang mga kalamnan ay parang naninigas. Maaari mong mapahinga ang iyong mga kalamnan at mabawasan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagsubok na kalmahin ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan, ang iyong mga kalamnan ay unti-unting magpapahinga. Sundin ang mga hakbang na ito upang sundin ang diskarteng PMR:
- Huminga, pagkatapos ay iunat o hawakan ang isang tukoy na lugar ng kalamnan upang mailapat ang presyon sa lugar na iyon.
- Habang nagbubuga ka, bawasan ang presyon ng kalamnan sa pamamagitan ng unti-unting paglabas ng mahigpit na pagkakahawak. Kung nagawa nang tama, ang mga kalamnan ay magiging mas lundo.
- Ulitin ang parehong mga hakbang sa iba't ibang mga lugar ng kalamnan hanggang sa pakiramdam mo ay nakakarelaks at nabawasan ang mga hindi magandang saloobin.
Hakbang 9. Magtakda ng isang tukoy na oras, sabihin 20 minuto bawat araw, upang makaramdam ng pagkabalisa
Ituon ang lahat ng iyong pagkabalisa sa oras na iyon. Para gumana ang hakbang na ito, gumawa ng isang kasunduan sa iyong sarili na hindi ka makaramdam ng pagkabalisa sa labas ng iyong paunang nakaayos na "oras ng pagkabalisa."
Subukang hanapin ang tamang oras upang makaramdam ng pagkabalisa. Maaari mong isipin na ang pagkabalisa ay mas mahusay na nadama sa umaga o sa gabi
Paraan 2 ng 2: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Humingi ng tulong sa propesyonal
Ang pinakamabisang paraan upang matanggal ang isang kinahuhumalingan ay makipag-usap sa isang psychologist o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip, tulad ng isang lisensyadong psychiatrist o tagapayo.
- Sa US, maaari kang makahanap ng isang psychologist sa pamamagitan ng pagbisita sa
- Maaari mo ring gamitin ang site na https://iocdf.org/find-help/ upang makahanap ng mga lisensyadong mga propesyonal sa kalusugan ng isip sa US.
Hakbang 2. Kausapin ang pamilya at mga kaibigan
Minsan, mas naiintindihan ka ng iyong pamilya o mga kaibigan kaysa sa isang psychologist dahil alam nila kung sino ka talaga. Isaisip na ang mga kaibigan at pamilya ay maaaring hindi matulungan kang harapin ang labis na mga saloobin, ngunit maaari kang maging mas komportable at maunawaan kapag ibubuhos mo ang iyong puso sa mga taong kakilala mong malapit.
Hakbang 3. Tanggapin ang katotohanang ang kakaibang pag-iisip ay ganap na normal
Ipinapakita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga tao kung minsan ay may kakaiba o nag-aalala na mga saloobin. Kung nag-aalala ka na ang iyong mga saloobin ay kakaiba, o hindi tumutugma sa iyong pagkatao, tandaan na ito ay normal at naranasan ng maraming tao.
Maaari kang makaramdam ng madali sa pag-alam na hindi ka nag-iisa
Hakbang 4. Gumawa ng pana-panahong therapy
Ang pag-aalis ng labis na mga saloobin ay hindi isang madaling bagay. Samakatuwid, sundin ang therapy na inirerekumenda ng propesyonal sa kalusugan ng kaisipan na iyong binibisita hanggang sa makumpleto.
- Ang mga karaniwang therapies na ibinigay sa mga nag-iisip ng labis na kasama ang: nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT), gamot sa pagkabalisa, o antidepressants.
- Kung mayroon kang anumang pag-aalinlangan tungkol sa therapy, humingi ng opinyon ng ibang therapist.
