Karaniwan, ang labis na timbang ay isang sakit sa pamumuhay kahit na maaari itong maiugnay sa isang kondisyong medikal. Ang labis na katabaan ay pinaka-karaniwan sa mga may sapat na gulang, ngunit maaari rin itong maganap sa mga matatanda, tinedyer, at maging mga bata. Ang labis na katabaan ay hindi lamang isang problema sa kosmetiko, ang mga epekto nito ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo, diabetes, cancer, sakit sa likod, sleep apnea, mga problema sa kalusugan ng isip, at iba pa. Sa maraming mga kaso, maaaring mapagtagumpayan ang labis na timbang. Kung nais mong matugunan ang labis na timbang o tulungan ang mga taong napakataba, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang propesyonal at paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, antas ng aktibidad, at mga pagpipilian sa pamumuhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagtatrabaho sa mga Propesyonal
Hakbang 1. Lumikha ng isang programa sa isang doktor
Ang karamihan ng mga kaso ng labis na timbang ay sanhi ng diyeta at pamumuhay. Makakakuha ka ng timbang kung uminom ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo sa pang-araw-araw na mga aktibidad dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, hindi malusog na diyeta, o pareho. Ang iyong doktor ay makakatulong sa labis na timbang sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyo tungkol sa mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay, pagtulong sa iyo na gumawa ng isang naaangkop na plano sa pagkain o ehersisyo, at irefer ka sa isang propesyonal na makakatulong. Maaari kang magtulungan ng iyong doktor bilang isang koponan upang matugunan ang labis na timbang.
- Dapat mo ring makita ang iyong doktor nang regular upang subaybayan at gamutin ang iba pang mga kondisyon sa kalusugan na apektado ng labis na timbang, tulad ng diabetes, mataas na kolesterol, at mataas na presyon ng dugo.
- Tanungin ang iyong doktor kung ang mga gamot na iyong iniinom ay nagpapahirap sa pagbawas ng timbang. Ang ilang mga gamot, tulad ng antidepressants, antipsychotics, anticonvulsants, steroid, at beta blockers (isang uri ng gamot sa puso) ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang pangunahing mga pagbabago sa diyeta o ehersisyo. Talakayin ang mga kundisyon sa kalusugan at gamot na kinukuha mo nang regular upang maabot mo ang iyong mga layunin nang ligtas at mabisa.
Hakbang 2. Pakikipagtulungan sa mga nutrisyonista
Ang mga nutrisyonista at dietitiano ay mga propesyonal na makakatulong sa iyo na kumain ng malusog sa pinakamahusay na paraan para sa iyo. Gumawa ng isang plano sa pagkain sa kanila, at tiyaking nakukuha mo ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo habang kumakain upang mawala ang timbang.
Karaniwan, ang mga doktor ay maaaring sumangguni sa isang nutrisyonista o dietitian. Sabihin sa doktor, "Kailangan ko ng dagdag na tulong na magkakasama sa isang malusog na diyeta. Mayroon ka bang mga rekomendasyon para sa mga taong makakatulong?"
Hakbang 3. Maghanap ng isang personal na tagapagsanay
Isaalang-alang ang pagbabayad para sa isang personal na tagapagsanay kung makakaya mo ito. Maaaring turuan ka ng isang personal na tagapagsanay kung paano mag-ehersisyo ang tama at ligtas na paraan, at magbigay ng pagganyak. Maaaring turuan ka ng isang tagapagsanay ng tamang mga pose at matulungan kang makabuo ng isang pare-parehong plano na may unti-unting pagtaas ng kahirapan.
Kung ang isang personal na tagapagsanay ay wala sa badyet, isaalang-alang ang pagsali sa isang gym. Maaaring hindi ka makatanggap ng indibidwal na pansin, ngunit magkakaroon ka pa rin ng mga kaibigan at suporta mula sa ibang mga miyembro
Hakbang 4. Makipagtulungan sa isang nakatuong koponan
Minsan, ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang labis na timbang ay sa isang koponan. Nakasalalay sa iyong mga pangangailangan at sitwasyon, maaaring payuhan ka ng iyong doktor na makipagtulungan sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip o dalubhasa sa labis na timbang. Tandaan na ang labis na timbang ay isang karamdaman na maaaring gamutin at malunasan ng tamang tulong.
Hakbang 5. Talakayin ang gamot sa pagbawas ng timbang kasama ng isang medikal na propesyonal
Ang mga gamot sa pagbawas ng timbang ay hindi pumapalit sa isang malusog na diyeta at ehersisyo, ngunit sa ilang mga sitwasyon maaari silang makatulong. Ang kinakailangan para sa paggamit ng mga gamot sa pagbaba ng timbang ay isang BMI na higit sa 30, o higit sa 27 na may kaugnay na mga problema sa kalusugan. Hindi nararamdaman ng lahat ang mga resulta, at may panganib na muling makakuha ng timbang pagkatapos na tumigil ang gamot, ngunit sasabihin ng doktor kung mayroong isang angkop na gamot. Ang mga sumusunod na gamot sa pagbaba ng timbang ay madalas na ginagamit:
-
Orlistat (Xenical), phentermine at topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), at buproprion / naltrexone (Contrave).
Dalhin ang lahat ng mga gamot na itinuro ng doktor
Hakbang 6. Isaalang-alang ang operasyon sa pagbawas ng timbang
Tinatawag din itong bariatric surgery, nililimitahan ng pamamaraang ito ang pagkain na maaari mong kainin at / o kung paano mo natutunaw at hinihigop ang pagkain. Maaari kang makakuha ng magagandang resulta, ngunit may mga panganib din. Nakakaapekto ang operasyon kung paano sumisipsip ang katawan ng mga bitamina at mineral na kinakailangan nito. Kaya, patuloy na gumana nang malapit sa iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan pagkatapos ng operasyon. Mayroong maraming uri ng operasyon upang isaalang-alang, at maaaring matulungan ka ng iyong doktor na pumili ng tama. Ang mga sumusunod na pamantayan ay dapat matugunan para sa operasyon:
- Sinubukan mo ang iba pang mga pamamaraan, ngunit hindi ito gumagana
- Ang iyong BMI ay 40 o higit pa, o 35-39.9 na may iba pang mga problema sa kalusugan
- Nakatuon ka sa pagbabago ng iyong diyeta at pamumuhay sa panahon at pagkatapos na uminom ng gamot
Hakbang 7. Tratuhin ang mga problemang medikal na sanhi ng labis na timbang
Mayroong napakakaunting mga kaso ng labis na timbang na sanhi ng mga problemang medikal o kondisyong genetiko. Talakayin ang iyong medikal at kasaysayan ng pamilya sa iyong doktor upang malaman kung mayroong isang medikal na sanhi sa likod ng iyong problema sa timbang. Pinag-uusapan tungkol sa kung kailangan mong i-screen kung mayroong isang kasaysayan ng pamilya ng alinman sa mga sumusunod na kundisyon o kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na palatandaan o sintomas (bagaman ang listahang ito ay hindi kumpleto):
- Hypothyroidism (mababang pag-andar ng teroydeo): ang mga karaniwang sintomas ay kasama ang pagkapagod, madalas na panginginig, tuyong balat, pagtaas ng timbang, mga pagbabago sa siklo ng panregla, at pagkalungkot.
- Cushing's syndrome (masyadong maraming cortisol sa katawan): kasama sa mga sintomas ang mga fat bulges sa pagitan ng mga blades ng balikat, pagbabago ng siklo ng panregla, bilog na mukha, at mga purplish stretch mark.
- Prader-Willi syndrome: ang mga taong ipinanganak na may karamdaman ay laging nagugutom at laging kinakain.
Bahagi 2 ng 4: Kumain upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Bawasan ang mga kinakain mong calorie
Dapat mong talakayin ng iyong doktor ang dami ng paggamit ng calorie bawat araw. Ang average na layunin ay 1,200 hanggang 1,500 calories bawat araw para sa mga kababaihan, at 1,500 hanggang 1,800 calories bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang layunin ay upang magsunog ng maraming mga calory kaysa sa kinakain mo, na kung saan ay ang ligtas at mabisang paraan upang natural na mawalan ng timbang.
Mahusay na mag-ingat ng food journal. Itala kung ano ang kinakain mo, kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha mula sa pagkain, at kung gaano karaming mga bahagi ang iyong kinakain. Tandaan na kung ang isang label sa pagkain ay naglilista ng 100 calories bilang isang sangkap, ngunit kumain ka ng tatlong beses sa laki ng paghahatid, kumakain ka ng 300 calories sa kabuuan
Hakbang 2. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Kung maaari, subukang kumain ng lima hanggang anim na maliliit, malusog na pagkain sa halip na tatlong mabibigat na pagkain sa isang araw. Makakaramdam ka ng mas buo at hindi kakain ng labis. Kung hindi pinapayagan ng iyong iskedyul, mag-focus sa paglilimita sa mga laki ng bahagi sa pagkain. Gumamit ng maliliit na plato at punan ang 2/3 ng plato ng mga gulay, prutas, o buong butil.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkain na may mababang density ng enerhiya
Limitahan ang mga calorie nang hindi nawawala ang halaga ng nutrisyon sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang pagkain upang mapanatili kang busog kahit kumain ka ng kaunti. Ang ilang mga pagkain, tulad ng mga cake at junk food, ay may mataas na density ng enerhiya, kaya naglalaman ang mga ito ng maraming calorie sa maliliit na bahagi. Samantala, ang mga pagkain na may mababang density ng enerhiya tulad ng mga prutas at gulay ay naglalaman ng mas kaunting mga calory, ngunit maaaring kainin sa mas malaking mga bahagi.
Hakbang 4. Unahin ang prutas, gulay, at buong butil
Ang mga sariwang prutas at gulay ay mababa sa taba at calories at naglalaman din ng maraming nutrisyon. Pumili ng sariwa o frozen, hindi naka-kahong, dahil ang mga naka-kahong prutas at gulay ay naglalaman ng maraming mga gas at preservatives. Ang mga sangkap na hilaw ng diyeta ay buong butil, pumili ng mga buong butil, bigas, pasta, oats, at quinoa.
- Iwasan ang puting tinapay at pino na asukal.
- Kumain ng iba`t ibang mga gulay, tulad ng mga berdeng dahon na gulay, pula at dilaw na gulay, beans at legume, at mga starchy na gulay. Subukang kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay araw-araw.
Hakbang 5. Palitan ang masamang taba ng mabuting taba
Ang mga masamang taba ay puspos na taba na matatagpuan sa pulang karne, mantikilya, mantika, at bacon. Ang mga trans fats ay solid sa temperatura ng kuwarto, at maaaring madagdagan ang kolesterol sa dugo. Limitahan ang mga trans fats hangga't maaari.
- Gumamit ng langis ng oliba para sa pagluluto, huwag gumamit ng mantikilya. Naglalaman ang langis ng oliba ng magagandang taba na mas mabuti para sa iyo.
- Palitan ang mga pulang karne tulad ng baka at baboy ng manok at isda. Ang mga malusog na pagpipilian ay ang mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, at herring.
- Pumili ng mga produktong mababang-taba o walang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Kumuha ng protina mula sa mga mani, buto, at unsalted soybeans.
Hakbang 6. Iwasan ang junk food
Ang mga Junk na pagkain tulad ng chips, pastry, soda, at iba pang nakabalot na pagkain mula sa snack aisle ay mataas sa taba at asukal na mabilis na nagdaragdag ng calorie na paggamit nang hindi namamalayan. Limitahan ang mga pagkaing ito hangga't maaari. Subukang palitan ang matamis na matamis na matamis na may sariwang prutas o prutas na mga popsicle. Palitan ang maalat na meryenda ng mga gulay, hummus, o mga mani.
Limitahan ang dalas ng pag-order ng pagkain sa labas o fast food, isang maximum na isang beses sa isang linggo
Hakbang 7. Bawasan ang mga pagkaing may asukal
Ang asukal ay nagdaragdag ng mga calorie sa pang-araw-araw na diyeta at nag-aambag sa mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes. Subukang huwag kumain ng maraming cake o matamis. Iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng soda, mga inuming enerhiya, pinatamis na kape at tsaa, pati na rin may tubig na may lasa.
Patikman ang payak na tubig na may natural na lasa tulad ng mga hiwa ng orange, dahon ng mint, o pipino
Hakbang 8. Limitahan ang pag-inom ng alkohol
Naglalaman ang alkohol ng maraming asukal at labis na kalori. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng negatibong epekto sa kalusugan, ang pag-inom ng alkohol ay nagpapahirap din sa pagbawas ng timbang. Kung umiinom ka, limitahan ito sa isang inumin sa isang araw para sa mga kababaihan at dalawa para sa mga kalalakihan.
Kung hindi ka sanay sa pag-inom, huwag magsimula
Hakbang 9. Iwasan ang matinding pagdidiyeta
Ang mga diyeta na nangangako ng mabilis o marahas na pagbawas ng timbang ay karaniwang hindi malusog, hindi makatotohanang, o pareho. Karamihan sa matinding pagkain ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit garantisado kang muling makakuha ng timbang, at sa proseso, naghihirap ang iyong katawan. Ang pinakamahusay na paraan ay upang mapabuti ang iyong kalusugan nang paunti-unti at tuloy-tuloy, at mawala ang timbang sa isang matatag na bilis.
Bahagi 3 ng 4: Pag-aampon ng isang Aktibong Pamumuhay
Hakbang 1. Magsimula nang dahan-dahan
Ang paglalakad ng 10 minuto araw-araw ay maaaring mapabuti ang kalusugan. Kung karaniwang hindi ka gaanong gumagalaw o sobra sa timbang, mas mabuti na magsimula nang dahan-dahan. Magtakda ng maliliit na layunin at dagdagan ang mga ito nang paunti-unti, tulad ng "Maglalakad ako ng 15 minuto araw-araw sa linggong ito," at "Dadagdagan ko ang aktibidad sa 30 minuto, 5 araw bawat linggo sa pagtatapos ng buwang ito. " Kapag nagsimula kang maging pare-pareho, ang pag-eehersisyo ay magiging isang ugali, na ginagawang mas madaling gawin.
Hakbang 2. Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo
Upang mawala ang timbang, ang mga taong napakataba ay dapat gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad bawat linggo. Subukang lumikha ng isang iskedyul ng ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang lumipat ng 30 minuto sa isang araw, hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Magsimula lamang sa isang mababang dalas at dahan-dahang taasan hanggang sa makamit ang layunin.
- Para sa matinding resulta, maghangad ng 300 minuto ng ehersisyo bawat linggo.
- Maraming uri ng ehersisyo na aerobic na may katamtamang intensidad at maaaring kailanganin mong maging malikhain. Subukan ang mabilis na paglalakad (sapat na mabilis sa pawis), pagbibisikleta, paglangoy, paglalaro ng tennis, pagsayaw, pag-eehersisyo kasama ang mga video sa bahay, at anumang bagay na nagpapataas ng rate ng iyong puso, paghinga, at pawis.
- Kumunsulta sa isang propesyonal tungkol sa isport na angkop para sa iyo, lalo na kung mayroon kang kondisyong medikal o higit sa 40 (kababaihan) o 50 (kalalakihan).
Hakbang 3. Panatilihin ang paggalaw ng iyong katawan upang magsunog ng labis na calorie
Bilang karagdagan sa pagtatakda ng mga tukoy na oras para sa pag-eehersisyo, may mga madaling paraan upang magsunog ng calorie sa buong araw. Piliin na maglakad kahit saan, magparada nang malayo sa iyong patutunguhan, hardin, dalhin ang aso ng iyong alaga o kapitbahay para sa regular na paglalakad, masiglang gumalaw habang nakikinig ng musika habang nililinis ang bahay, o pumili na umakyat ng hagdan sa halip na ang elevator.
Ang mga taong nanonood ng mas mababa sa 2 oras ng TV sa isang araw ay may posibilidad na maging payat kaysa sa mga madalas na nanonood ng TV. Sa halip na umupo sa harap ng TV pagkatapos ng hapunan, mamasyal sa labas. Kung hindi mo makaligtaan ang iyong paboritong palabas sa TV, gumawa ng magaan na ehersisyo habang nanonood, tulad ng squats, crunches, o jogging sa lugar
Bahagi 4 ng 4: Bumubuo ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Ang dakilang bagay tungkol sa pagbaba ng timbang ay kahit na ang pinakamaliit na pagbabago ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Ang normal na paunang layunin para sa pagpapagamot ng labis na timbang ay "katamtamang pagbaba ng timbang", karaniwang 3-5% ng kabuuang timbang ng katawan. Halimbawa, kung timbangin mo ang 100 kg, magtakda ng isang layunin na mawalan ng 3-5 kg upang mapabuti ang kalusugan.
- Kahit na ang isang 5% na pagbawas ay maaaring mabawasan ang panganib ng diabetes, at mapabuti ang pagpapaandar ng atay.
- Ang mas maraming timbang na nawala, mas malaki ang mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, magtakda ng mga layunin nang maliit at madaling makamit upang maaari kang manatiling positibo at nakatuon sa pagkamit ng mga ito.
Hakbang 2. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nagtagumpay ka
Hindi mo kailangang maging perpekto, okay lang magpakasawa minsan. Kung magtagumpay ka sa pagkamit ng iyong pagbaba ng timbang o mga layunin sa pag-eehersisyo, gantimpalaan ang iyong sarili. Sa isip, gumawa ng isang bagay na kasiya-siya tulad ng panonood ng sine sa sinehan o isang pagtatapos sa katapusan ng linggo, ngunit kung nais mo ang ilang mga pagkain, magpatuloy. Ang isang nakakataba na pagkain ay hindi mawawalan ng tagumpay at mahalaga bilang gantimpala sa pagsisikap.
Hakbang 3. Itala ang BMI
Ang Body Mass Index, o BMI, ay natutukoy sa pamamagitan ng paghahambing ng timbang sa kg sa taas sa metro. Karaniwan, ang BMI ay isang pahiwatig ng taba ng katawan. Ang BMI 18-25 ay normal, at ang labis na timbang ay nailalarawan sa napakataas na bilang. Alamin ang iyong BMI at kumunsulta sa iyong doktor upang subaybayan ang pag-usad at magtakda ng mga layunin na may malay na kalusugan. Ang BMI ay nahahati tulad ng sumusunod:
- 40 at higit pa: matinding / abnormal na labis na timbang (klase III labis na timbang)
- 35–39, 9: Obesity class II
- 30–34, 9: Klase ng labis na katabaan I
- 25–29, 9: Sobra sa timbang
- 18, 5-24, 9: Karaniwan / malusog
Hakbang 4. Matulog ng 8 oras bawat gabi
Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog o labis na pagtulog, naglalabas ang iyong katawan ng mga hormone na nakakaapekto sa iyong gana sa pagkain at nag-uudyok ng labis na pagnanasa para sa mga carbohydrates. Magkaroon ng isang malusog at pare-parehong iskedyul ng pagtulog, 7-9 na oras bawat gabi. Subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:
- Itakda ang oras ng pagtulog at gisingin.
- Iwasan ang mga naps.
- Ang kwarto ay para lamang sa pagtulog. Huwag manuod ng TV o gumawa ng iba pang mga aktibidad sa kama.
- Matulog sa isang cool at madilim na silid.
- Iwasan ang caffeine pagkatapos ng 4 PM o mas maaga kung sensitibo ka sa caffeine.
- Lumikha ng isang pagpapatahimik na ritwal bago matulog, tulad ng isang mainit na paligo o pag-inom ng isang tasa ng tsaa (decaffeined).
Hakbang 5. Maghanap ng suporta
Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan at pamilya na sumusuporta sa mga layunin ng pagharap sa labis na timbang at pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Anyayahan ang iba na magluto ng malusog na pagkain kasama mo. Maghanap ng "mga buddy sa pag-eehersisyo" at paganahin ang bawat isa na regular na mag-ehersisyo.
Mga Tip
- Normal na makakuha ulit ng timbang pagkatapos ng maraming nawala. Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang timbang ay ilipat ang iyong katawan ng 60 minuto bawat araw.
- Dahil ang bigat ng timbang ng kalamnan ay higit sa taba, ang isang napaka-maskuladong tao ay maaaring maituring na "napakataba" kung hinuhusgahan ng kanilang BMI kahit na sila ay nasa isang malusog na timbang para sa uri ng kanilang katawan. Talakayin ang anumang mga isyu na nauugnay sa BMI sa iyong doktor.
- Maging isang halimbawa para sa mga bata. Ipakita ang malusog na gawi sa pagkain at maghatid ng malusog, balanseng pagkain. Sa Estados Unidos, ang labis na timbang sa bata ay itinuturing na isang epidemya. Ang isang-katlo ng mga bata sa US ay sobra sa timbang o napakataba. Ang mga batang ito ay karaniwang lumalaki upang maging napakataba na matatanda.
