Nagsisimula ka bang makaramdam ng inip sa parehong gawain sa pag-eehersisyo at nais na subukan ang isang mas mapaghamong pagkakaiba-iba? Bakit hindi subukan ang iyong mga kasanayan sa pamamagitan ng paggawa ng isang kamay na push up? Ang isang kamay na push-up ay karaniwang kapareho ng mga klasikong push-up, ngunit gumagamit ka lamang ng isang kamay upang suportahan ang timbang ng iyong katawan at doblehin ang kahirapan. Maaaring kailanganin mong magtrabaho ng paunti-unti upang mabitin ito. Dapat kang bumuo ng lakas sa nakataas na mga push up (push up gamit ang iyong katawan ng tao mas mataas kaysa sa iyong mga paa) at "self-tinulungan" push ups (gamit ang isang braso bilang isang suporta) bago subukan ang tunay na isang-kamay na push up.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula sa Pinataas na Mga Push Up
Hakbang 1. Maghanap ng isang mas mataas na ibabaw
Ang nakataas na mga push up na may isang braso ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang tunay na pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang mas mataas na ibabaw, ang karamihan sa timbang ng iyong katawan ay susuportahan ng iyong mga paa, na bibigyan ka ng isang kalamangan sa makina. Ang posisyon na ito ay gawing mas madali para sa iyo na gawin ang mga push up.
- Subukang gumamit ng mga counter na ibabaw, hakbang, sofa, o dingding sa bahay. Kung nagsasanay ka sa labas, gumamit ng bench o bar.
- Tandaan, mas mataas ang anggulo ng katawan, mas malaki ang timbang ng katawan na susuportahan ng mga binti na ginagawang mas madali para sa iyo na mag-push up.
- Wag na sobra. Maghanap ng isang ibabaw at slope na tumutugma sa iyong kasalukuyang antas ng lakas, at magsimula doon.
Hakbang 2. Sumandal na nakabukas ang iyong mga binti
Bilang karagdagan sa slope, ang posisyon ng mga paa ay magkakaroon din ng pagkakaiba. Ang mas malawak na distansya sa pagitan ng mga binti, mas madali para sa iyo na mag-push up. Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang posisyon na itulak sa isang mas mataas na ibabaw.
- Ang ilang mga tagasunod ng tradisyunal na pag-unawa ay nagtatalo na ang isang kamay na push-up ay dapat gawin nang magkasama ang mga paa. Hindi mo kailangang sundin ang opinyon na iyon. Walang mali sa pagsisimula sa iyong mga paa na mas malawak at dahan-dahang hinihila ang mga ito sa pagsulong mo.
- Mahusay na magsimula sa "nangingibabaw" na braso. O, mga bisig na nagpapasaya sa iyo at natural na mas malakas. Maaari mo ring gamitin ang mga braso na palitan.
- Kapag kumuha ka ng posisyon na itulak, hayaan ang libreng braso na nakasalalay sa iyong likuran o sa gilid ng iyong hita.
Hakbang 3. Ibaba ang katawan
Sa mabagal at maingat na paggalaw, babaan ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan ng iyong dibdib ang isang mas mataas na ibabaw. Ang braso na sumusuporta sa katawan ay dapat na baluktot sa isang matalim na anggulo na mas mababa sa 90 degree. Kung nais mo, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
- Iminumungkahi ng ilang mga tao na panatilihin ang buong katawan sa isang estado ng pag-igting kapag ginagawa ang pababang kilusan. Ang kundisyong ito ay inaasahang makakatulong sa iyo habang itinutulak mo ang iyong katawan pataas. Bilang karagdagan, ang posisyon ng gulugod ay mananatiling tuwid din upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
- Subukang iposisyon ang mga baluktot na braso na malapit sa katawan hangga't maaari, hindi dumikit tulad ng mga pakpak ng manok. Ang pagpoposisyon ng mga siko na nakaunat ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa balikat at rotator cuff.
- Hawakan ang iyong abs at higpitan ang iyong glutes, o ang mga kalamnan sa paligid ng iyong katawan at puwitan.
Hakbang 4. Itulak ang iyong katawan
Itulak ang iyong sarili mula sa iyong tagiliran at bumalik sa panimulang posisyon sa isang makinis na paggalaw. Ang tensyon na binuo sa nakaraang posisyon at sa panahon ng kilusang ito ay makakatulong sa iyo na tumalon at makumpleto ang unang "mga reps."
Isipin na itinutulak mo ang sahig palayo, hindi tinutulak ang iyong katawan paitaas. Papayagan ka ng pagguhit na ito upang makabuo ng mas maraming pag-igting at makisali sa maraming mga grupo ng kalamnan
Hakbang 5. Ulitin at lumipat sa kabilang panig
Ulitin ang mga hakbang sa itaas at kumpletuhin ang mga reps para sa isang buong hanay. Pagkatapos, lumipat sa kabilang panig. Halimbawa, kung sinimulan mo ang isang push up gamit ang iyong kanang braso, subukan ito sa iyong kaliwa. Ayusin ang taas sa ibabaw upang umangkop sa iba't ibang mga lakas ng braso.
- Subukang gawin ang tungkol sa 6 na reps sa isang hanay upang magsimula. Tiyaking gagawin mo ito nang kumportable. Sa madaling salita, dapat mong magawa ang buong push up sa tamang posisyon.
- Kung gusto mo ng isang hamon, subukang gumawa ng isa pang hanay pagkatapos magpahinga ng ilang oras. Ang paggawa ng mga reps sa isang fit na estado ay maghihikayat sa iyo na magpatibay ng magandang pustura at bumuo ng higit na lakas at tibay.
- Kapag naging komportable ka sa isang tiyak na antas, babaan ang pagkiling at dagdagan ang paglaban sa timbang. Patuloy na ulitin ang mga hakbang na ito hanggang hindi mo na kailangang gumamit ng taas.
Bahagi 2 ng 3: Lakas ng Pagbuo na may Mga Push Up na Makatutulong sa Sarili
Hakbang 1. Ibaba ang iyong katawan sa sahig na suportado ng parehong mga kamay
Ipagpatuloy ang susunod na hakbang sa pamamagitan ng paggawa ng isang "self-assist" na push up. Ang paggalaw ay halos kapareho ng isang isang kamay na push-up, ngunit gumagamit ng isang maliit na pantulong na aparato upang matulungan kang bumuo ng mas maraming lakas. Una, babaan ng dahan-dahan ang iyong katawan sa sahig sa pamamagitan ng pagpahinga sa magkabilang kamay. Ang push up na ito ay tapos na sa sahig, hindi gumagamit ng isang mas mataas na ibabaw.
- Pumunta sa posisyon na parang gagawing regular na push-up gamit ang dalawang kamay.
- Muli, siguraduhin na ang iyong mga binti ay kumakalat nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Hakbang 2. Palawakin ang iyong pangalawang braso palabas
Palawakin ang pangalawang braso pataas at sa gilid. Ang ibig sabihin ng pangalawang braso ay ang braso na hindi ginagamit upang suportahan ang katawan. Ang layunin ay hayaan ang libreng braso na "tulungan" ang kilusang push-up sa pamamagitan ng pagsuporta sa isang maliit na bahagi ng timbang ng katawan, ngunit subukang huwag umasa sa pangalawang braso hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon, ang iyong lakas ay lalakas kaya hindi mo na kailangan ng tulong ng pangalawang braso.
Maaari mo ring ilagay ang tumutulong na braso sa isang medyo mataas na ibabaw
Hakbang 3. Ibaba at itaas ang iyong katawan
Tulad ng dati, babaan nang dahan-dahan ang iyong katawan hanggang sa halos dumampi ang iyong dibdib sa sahig at ang iyong mga braso na sumusuporta sa iyong timbang ay bumubuo ng isang matalim na anggulo. Pagkatapos, subukang bounce up sa isang makinis na paggalaw.
- Sa una maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagtulak ng iyong katawan pataas. Hindi mahalaga. Pasimple mong ibabago ang isang maliit na timbang sa katawan sa tumutulong na kamay. O, maaari mong palawakin ang posisyon ng mga binti.
- Muli, panatilihing masikip ang iyong core habang gumagawa ng mga push-up upang lumikha ng pag-igting sa iyong katawan at protektahan ang iyong gulugod. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan (huwag dumikit tulad ng mga pakpak ng manok), at hilahin ang iyong mga talim ng balikat pababa at pabalik.
Hakbang 4. Subukan ang isang "negatibong" isang kamay na push-up, bilang pagkakaiba-iba
Ang isa pang kilusan na nagtatayo ng lakas at naaangkop para sa pustura ay ang "negatibong" push-up. Nangangahulugan iyon na nakatuon ka sa negatibong yugto o sa mawala na yugto. Sa yugtong ito, halos gumagawa ka ng isang tunay na isang kamay na push-up.
- Gumamit ng isang kamay upang maisagawa ang maneuver na ito. Subukang panatilihin ang libreng braso sa itaas ng iyong likod.
- Kunin ang panimulang posisyon, at ibababa ang iyong katawan sa sahig. Gawin ang paggalaw nang mabagal hangga't maaari upang makontrol mo ito.
- Kapag naabot mo ang ilalim, ilagay ang iyong libreng kamay sa sahig at itulak ang iyong katawan pataas. Magpatuloy hanggang sa nakumpleto mo ang isang hanay.
Hakbang 5. Ulitin at lumipat sa kabilang panig
Sinubukan mo man ang mga self-tinulungan na push-up o negatibong pag-push-up ng isang kamay, tiyaking lumipat sa paggamit ng kabilang braso. Maaari mo ring palitan ang mga kamay sa bawat rep, sa halip na kumpletuhin muna ang isang hanay.
Mahalagang gamitin ang magkabilang mga kamay na halili upang maiwasan ang hindi timbang ng kalamnan o pagkakaiba ng lakas
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Tunay na Isang Kamay na Push Up
Hakbang 1. Kumuha ng posisyon ng push up
Sige, alam mo na ang dapat gawin ngayon. Kumuha ng isang karaniwang posisyon ng push-up: madaling kapitan ng sakit sa sahig, pinalawak ang mga binti, at mga kamay na nakalagay sa sahig nang direkta sa ilalim ng mga balikat.
- Magsimula sa isang "pataas" na posisyon, o sa iyong katawan na itinaas sa sahig at suportado ng isang braso.
- Subukang iunat ang iyong mga binti. Kung nais mong madagdagan ang kahirapan, maaari mong pagsamahin ang iyong mga paa hanggang sa halos hawakan ang mga ito.
- Libre ang isang braso at ilagay ito sa iyong mas mababang likod.
- Sa posisyon ng pahinga, ang mga siko na sumusuporta sa katawan ay dapat na bahagyang baluktot, hindi naka-lock.
Hakbang 2. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa isang braso
Hayaang gumalaw ang iyong katawan patungo sa sahig. Hangga't maaari subukang kontrolin ang paggalaw. Dapat mong gawin ang mga push-up nang dahan-dahan at maingat, hindi pilit o jerking. Magpatuloy hanggang sa ang iyong baba ay tungkol sa isang kamao sa itaas ng sahig.
- Para sa mas mahusay na balanse, paikutin nang bahagya ang iyong katawan mula sa iyong sumusuporta sa braso upang makabuo ito ng isang tatsulok gamit ang iyong mga braso at binti. Mas magiging mahirap na mapanatili ang iyong balakang at balikat habang ginagawa mo ang push-up. Sa madaling sabi, subukang huwag yumuko ang iyong balakang.
- Kung ikiling mo ang iyong katawan, ang iyong baba ay magiging linya sa iyong libreng kamay bago mo simulan ang ehersisyo.
- Tandaan na panatilihin ang iyong mga siko sa likuran at malapit sa iyong katawan, hindi dumidikit. Hilahin ang mga blades ng balikat pabalik.
Hakbang 3. Itulak ang iyong katawan sa sahig
Ngayon, gamitin ang lahat ng iyong lakas upang itulak ang iyong katawan sa sahig sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at itigil ang paggalaw bago ang iyong mga siko ay "lock". Ligtas! Nagawa mo na ang isang tunay na isang kamay na push up!
- Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ay masikip tulad ng dati, pinapayagan kang "bounc".
- Maingat na gawin ang kilusan at itigil kung sa palagay mo ay hindi mo ito magagawa. Maaari kang mapinsala kung hindi masuportahan ng iyong braso ang bigat ng iyong katawan.
Hakbang 4. Ulitin, kung sa palagay mo ay kaya mo
Sa isip, ang isang tunay na isang kamay na push-up ay magiging simula ng isa pang serye ng mga push-up. Subukang gawin ito sa kabilang braso upang makita kung makukumpleto mo ang isang hanay ng dalawa, tatlo, o higit pa.
- Dagdagan nang dahan-dahan ang bahagi ng ehersisyo. Magsimula sa isa o dalawang reps. Pagkatapos ay magpahinga ng ilang oras bago subukang muli.
- Sa paglipas ng panahon, makakagawa ka ng higit pang mga rep ng mga push up. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng pagod upang gumana ang iyong kalamnan sa braso at dibdib!
Mga Tip
- Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagod at nais mong sumuko, kahit na may natitira ka pang mga rep, magpatuloy. Ang pagkilos ay magdudulot ng mga benepisyo sa paglaon at mababawi ang iyong kondisyon.
- Bumuo ng lakas ng braso bago subukan ang mga push up ng antas ng kahirapan na ito. Halimbawa, maaari kang gumawa ng halos 30 regular na mga push-up na may wastong pustura. Ang isang kamay na push-up ay nangangailangan ng lakas ng iyong mga balikat at trisep, lalo na kung mayroon kang isang medyo mabigat na timbang sa katawan.
- Mag-ingat, at huminto bago ka magsawa. Kung hindi ka masuportahan ng iyong mga braso, maaari mong saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkahulog sa sahig!
Babala
- Tulad ng anumang pagsasanay sa lakas, huminto kaagad kung nakakaranas ka ng biglaang, matinding sakit. Kung magpapatuloy ang sakit, makipag-ugnay kaagad sa doktor.
- Ang isang kamay na push up ay isang mahirap at napaka-hamon na paglipat. Gawin itong mabagal at ituon ang tamang postura upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
