Nilalayon ng "Pagputol" sa bodybuilding na mabawasan ang taba ng katawan habang pinapanatili ang masa ng kalamnan. Para doon, kailangan mong bawasan ang paggamit ng calorie upang magamit ng katawan ang mga tindahan ng taba bilang isang paraan upang matugunan ang mga pangangailangan ng calorie. Ang prosesong ito ay hindi bihira para sa mga bodybuilder sapagkat kadalasang kumakain sila ng maraming caloriya upang madagdagan ang kalamnan. Kung nais mong gumawa ng isang hiwa sa bodybuilding, magsimula sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta. Bilang karagdagan, baguhin ang iyong lifestyle upang madagdagan ang pagsunog ng calorie habang ginagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng isang Plano
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong kasalukuyang porsyento ng timbang at taba ng katawan
Bago bawasan ang taba ng katawan, tiyaking mayroon kang data sa iyong kasalukuyang kondisyon sa katawan. Alamin ang iyong timbang at laki ng katawan gamit ang mga caliper. Matapos makuha ang data ng taba ng katawan mula sa mga caliper, kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan ayon sa iyong kasalukuyang taas at timbang.
- Sa panahon ng paggupit, kailangan mong mapanatili ang masa ng kalamnan habang binabawasan ang taba ng katawan. Nangangahulugan ito na kailangan mong tiyakin na ang pagbawas ng timbang ay sanhi ng pagkawala ng taba ng katawan, hindi isang pagbawas sa masa ng kalamnan. Ang pinakamadaling paraan upang matukoy ito ay upang makalkula ang porsyento ng taba ng katawan.
- Maaari kang gumamit ng isang online calculator upang makalkula ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Ang calculator ay maglalabas ng mga resulta sa pagkalkula pagkatapos mong mailagay ang data mula sa mga caliper at iba pang kinakailangang impormasyon.
Hakbang 2. Magtakda ng isang layunin sa pagbaba ng timbang
Bago simulan ang cutting program, tukuyin muna ang timbang na nais mong makamit. Bilang karagdagan sa pangwakas na layunin, magtakda ng isang lingguhang layunin upang masubaybayan mo ang pag-usad bawat linggo, gawin ang mga kinakailangang pagbabago, at ayusin ang layunin sa pagtatapos.
- Maraming tao ang nagta-target ng pagbawas ng timbang ng kg bawat linggo sa panahon ng isang cutting program. Ang pigura na ito ay isang makatotohanang target kung sinusuportahan ito ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay.
- Ang target na pagbawas ng timbang na higit sa kg bawat linggo ay maaaring makamit sa pamamagitan ng isang mabilis na diyeta o iba pang mga programa sa pagdidiyeta na masama sa kalusugan.
- Magtakda ng isang deadline para sa pagkamit ng iyong layunin sa pagbaba ng timbang at pagkatapos ay magbilang. Tiyaking papayagan mo ang sapat na oras upang matagumpay na makamit ang iyong layunin na mawala ang kg ng timbang sa katawan bawat linggo.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain at diyeta kung hindi nakamit ang target
Huwag mag-atubiling baguhin ang mga plano sa panahon ng paggupit. Kung ang pagbawas ng timbang ay hindi target, bawasan ang iyong paggamit ng calorie, baguhin ang iyong diyeta, o dagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo. Alamin ang pinakaangkop na paraan upang maabot ang target.
- Kung hindi gagana ang mga plano, humingi ng payo mula sa isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness sa iba't ibang mga paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang pagputol na programa.
- Ang pagpipigil sa sarili ay may mahalagang papel sa panahon ng paggupit dahil kailangan mong maging disiplinado at manatili sa isang diyeta na patuloy hanggang sa maabot mo ang iyong target.
Hakbang 4. Itala ang bilang ng mga calory na natupok at ginagamit araw-araw
Kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie upang makonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginamit. Araw-araw, itala ang isang tala ng lahat ng mga pagkaing kinakain mo, mga laki ng bahagi, at calories. Upang kumuha ng mga tala, gumamit ng isang notebook o calculator ng nutrisyon app, tulad ng MyFitnessPal o SuperTracker.
Gumamit ng isang notebook o ng parehong app upang maitala ang mga aktibidad sa pang-araw-araw na ehersisyo. Sa ganitong paraan, masisiguro mo na ang mga calory na ginamit ay mas malaki kaysa sa mga natupok
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Kapag nagsimula ka ng isang pagputol na programa, tiyaking nakakonsumo ka ng mas kaunting mga calory kaysa sa mga calory na iyong ginagamit sa buong araw. Ito ay tinatawag na isang calicit deficit. Dahil ang pagsunog ng calorie ay mas malaki kaysa sa paggamit ng calorie, ang katawan ay gumagamit ng nakaimbak na taba upang masakop ang deficit ng calorie.
Halimbawa Kung mayroon kang 70 kg na masa ng kalamnan, siguraduhing nakakain ka ng maximum na 1,400 calories bawat araw
Hakbang 2. Paunti-unting gumawa ng mga pagbabago
Kapag nagsisimula ka lamang ng isang pagputol na programa, bawasan ang iyong paggamit ng calorie nang paunti-unti. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na ayusin ang pag-iisip sa iyong bagong laki ng bahagi. Bilang karagdagan, ang katawan ay babagay din sa nabawasang pagkain na natutunaw araw-araw.
Ang pagbabago ng laki ng bahagi nang husto ay makakaapekto sa proseso ng metabolic at tataas ang pag-iimbak ng taba
Hakbang 3. Unahin ang pagkonsumo ng protina
Bilang karagdagan sa pagbawas ng paggamit ng calorie, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng protina sa bawat pagkain. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng pagsunog ng calorie habang pinapanatili ang masa ng kalamnan.
- Bilang karagdagan sa protina, kumain ng iba't ibang mga pagkain upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon, ngunit pumili ng mga pagkaing walang taba at limitahan ang paggamit ng karbohidrat.
- Kumain ng mga pagkain na kapaki-pakinabang upang suportahan ang isang pagputol na programa, tulad ng mga inihaw na karne, gulay, low-fat cottage cheese, itlog, at mga almond.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na taba
Tiyaking patuloy kang kumakain ng malusog na taba sa yugto ng paggupit, tulad ng mga taba mula sa isda, buong butil, at mani. Ang malusog na taba ay kinakailangan upang mapanatili ang isang maayos na metabolismo ng katawan at dagdagan ang enerhiya kapag nadagdagan ang tindi ng ehersisyo ng aerobic.
Tandaan na hindi ka tumataba kaagad mula sa pagkain ng taba. Kahit na mas mataas ang mga ito ng calorie kaysa sa protina o karbohidrat, madarama mong mas buo ka at magkakaroon ng mas maraming lakas kung kumain ka ng mga matatabang pagkain
Hakbang 5. Iwasan ang asukal, alkohol, at mga hindi ginustong langis at taba
Kapag tinutukoy kung anong mga pagkain ang kinakain sa panahon ng paggupit, pumili ng mga pagkaing maaaring kainin nang walang labis na asukal o langis. Para doon, ubusin ang mga pagkaing luto nang walang langis o asukal, tulad ng steamed o lutong pagkain.
Huwag uminom ng alak sa yugto ng paggupit, dahil ang alkohol ay nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo at maaaring masunog ka mula sa mga calory
Hakbang 6. Kumain nang mas madalas
Kapag kailangang mabawasan ang mga laki ng bahagi, dapat kang kumain ng mas madalas. Sa halip na kumain ng 3 beses sa isang araw, hindi mo kailangang magutom kung kumain ka ng maliliit na pagkain 6-8 beses sa isang araw na may isang tiyak na tagal ng panahon. Ang hakbang na ito ay nagpapanatili sa iyo ng lakas upang ang iyong pisikal at mental na kondisyon ay palaging malakas at aktibo.
- Ang paghahati ng iyong calorie na pantay na paggamit nang pantay-pantay ng maraming beses sa isang araw ay pinipigilan kang makaramdam ng gutom sa halip na itaguyod ang pagbawas ng timbang.
- Kumain ng pagkain 6-8 beses sa isang araw na may mas maliit na mga bahagi. Ang dalas ng pagkain na ito ay karaniwang pinagtibay ng mga bodybuilder na nais na bumuo ng kalamnan, ngunit para sa iyo, ang mga bahagi ay mas mababa.
- Punan ang iyong plato ng keso sa maliit na bahay, mga mani, sariwang gulay, prutas, Greek yogurt, at mga inihaw na karne, tulad ng manok o salmon.
Hakbang 7. Kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng bitamina at mineral
Karaniwan, ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay hindi ganap na natutugunan kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie. Daigin ito sa pamamagitan ng pag-inom ng mga multivitamins at mineral supplement, tulad ng mga naglalaman ng iron o calcium.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Subaybayan ang pag-unlad
Ugaliing magrekord ng pag-unlad sa panahon ng programa ng paggupit sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong katawan at regular na suriin ang porsyento ng iyong taba sa katawan upang matiyak na sinusuportahan ng pag-unlad ang nakamit na paunang natukoy na target.
Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pagbaba ng timbang, maaari mong matukoy ang pagiging epektibo ng iyong kasalukuyang programa sa pagdidiyeta o kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago
Hakbang 2. Taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio
Kailangan mong gumawa ng mas maraming cardio kung nais mong mawala ang taba ng katawan. Kapaki-pakinabang ang hakbang na ito para sa pagdaragdag ng pagsunog ng calorie upang mas malaki pa ang deficit ng calorie.
Maaari kang magsanay ng aerobics sa bahay sa pamamagitan ng pagtakbo sa lugar o paggawa ng mga squat, burpee, star jumps, at jump lubid
Hakbang 3. Masanay sa pag-inom ng maraming tubig
Sa yugto ng paggupit, kailangan mong palitan ang mga nawalang likido sa katawan sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming tubig upang mapanatiling maayos ang iyong metabolismo. Bilang karagdagan, maaaring mapunan ka ng tubig kaya kapaki-pakinabang na maantala ang kagutuman sapagkat nabawasan ang paggamit ng calorie.
Uminom ng tubig sa halip na mga inuming enerhiya o soda. Kapaki-pakinabang ang tubig para sa hydrating ng maayos ang katawan at hindi naglalaman ng mga calory o asukal
Hakbang 4. Magpatuloy upang iangat ang mga timbang
Maaari kang makakuha ng masa ng kalamnan sa panahon ng iyong programa sa paggupit, ngunit sa ngayon, ituon ang pansin sa pagpapanatili ng masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang ayon sa isang gawain para sa pangangailangang ito.
