Ang himnastiko ay maaaring maging isang napakamahal na isport. Ang gastos sa pagkuha ng isang propesyonal na coach ng gymnastics ay napakataas din. Hindi tulad ng mga palakasan ng koponan, tulad ng soccer, na kung saan ay ligtas na gawin (halimbawa sa likuran), ang gymnastics ay lubos na mapanganib kung gagawin mag-isa sa bahay. Gayunpaman, mayroong ilang medyo ligtas na pagsasanay upang mapabuti ang mga kasanayan na maaaring gawin sa bahay.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Ihanda ang iyong sarili
Hakbang 1. Sabihin sa isang nasa hustong gulang na nais mong magsanay sa bahay
Bago ka magsimula sa pagsasanay ng gymnastics sa bahay, humingi ng pahintulot sa iyong mga magulang o tagapag-alaga. Ang mga magulang ay dapat nasa bahay at handa na kumilos kung ikaw ay nasugatan. Sa isip, ang isang may sapat na gulang ay dapat na nasa parehong silid mo upang kumilos bilang superbisor.
Hakbang 2. Magsuot ng angkop na damit
Dapat mong tiyakin na ang iyong mga damit sa gym ay hindi masyadong maluwag upang makagambala sa paggalaw, ngunit hindi rin masikip na sanhi ng mga paltos sa iyong balat.
- Para sa mga batang babae, ang perpektong pagpipilian ng mga damit sa gym ay isang leotard.
- Ang singlet ay maaaring maging isa pang pagpipilian para sa sportswear at maaaring magsuot ng mga lalaki o babaeng gymnast. Tulad ng mga leotard, dapat ka ring magsuot ng masikip na shorts upang makumpleto ang singlet.
- O, maaari kang magsuot ng isang t-shirt o tank top na may masikip na shorts. Siguraduhin na ang mga damit sa gym ay walang mga pindutan, siper, o kurbatang.
- Huwag mag-medyas. Ang pagsasanay ng walang sapin ay pipigilan ka mula sa pagdulas at pagbagsak.
- Kung mayroon kang mahabang buhok, itali ito nang maayos.
- Magsuot lamang ng baso kung partikular na idinisenyo ito para sa palakasan at hindi mahuhulog. Kung hindi, ilagay ang mga baso sa isang ligtas na lugar upang hindi sila masira.
Hakbang 3. Mag-set up ng isang ligtas na lugar ng kasanayan
Kailangan mo ng isang lugar na maluwang at walang gamit. Ang paghahanda ng isang silid para sa himnastiko ay makakatulong na maiwasan ang malubhang pinsala.
- Tiyaking nagsasanay ka sa isang malambot na ibabaw. Huwag magsanay sa mga sahig na hardwood, ceramic o nakalamina. Maaari mo ring hilingin sa iyong mga magulang na bumili ka ng isang banig sa ehersisyo.
- Hilingin sa isang nasa hustong gulang na ilipat ang lahat ng mga kasangkapan sa bahay na malapit sa dingding. Siguraduhin na ang mga kasangkapan sa bahay ay walang matulis na sulok. Kung kinakailangan, maaari mong takpan ang matalim na mga sulok ng isang unan o kumot.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagbili ng isang workout kit sa bahay
Ang mga pull-up bar ay medyo mura at madaling mai-install. Maaari mo ring hilingin sa iyong mga magulang na bumili ka ng isang Athletic bar at balanseng balansehin upang magsanay sa bahay. Gayunpaman, pareho sa mga kagamitang ito ay nangangailangan ng isang malaking puwang at mas angkop para sa isang nakalaang pagsasanay na silid.
Hakbang 5. Magpainit
Upang makakuha ng maximum na mga resulta sa pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit nang maayos. Ang pagpainit ay magpapabuti sa pagganap at maiiwasan ang sakit ng kalamnan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat sa buong katawan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at kanan, pagkatapos ay maingat na ibalik ang iyong ulo. Iunat ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagtawid sa kanila sa harap ng iyong dibdib at hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay iangat ito at hawakan ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng maraming mga baga upang mabatak ang iyong mga binti at ibabang likod. Itaas ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa sahig at paikutin ang bawat bukung-bukong. Flex bawat daliri ng paa. Paikutin ang pulso at ibaluktot ang iyong mga daliri.
- Kapag tapos ka nang mag-inat, makuha ang rate ng iyong puso sa isang mabilis na pag-eehersisyo sa aerobic. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo na may mataas na intensidad na magagawa mong mag-isa at huwag tumagal ng maraming puwang. Kasama sa mga ehersisyo na pinag-uusapan ang paglukso ng lubid, pagtakbo sa lugar, o paggawa ng mga jumping jack. Gumawa ng isa sa mga pagsasanay na ito sa loob ng ilang minuto hanggang sa maramdaman mong tumaas ang rate ng iyong puso, ngunit hindi masyadong mahaba upang hindi ka maubusan ng hininga.
Hakbang 6. Suriin ang lahat ng kagamitan
Tiyaking ang sahig, banig, o karpet na ginamit para sa ehersisyo ay patag at walang mga bugal. Kung gumagamit ka ng isang bloke ng balanse, subukang masanay muna ito. Tiyaking hindi ito gumagalaw bago ka tumayo sa bloke. Kung gumagamit ka ng isang bar, subukang kalugin ito at tiyaking matatag ito bago mo ito gamitin.
Paraan 2 ng 6: Pag-crawl sa Mga Pader tulad ng Spiderman
Hakbang 1. Pumunta sa isang posisyon sa pag-crawl
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig hanggang sa lapad ng balikat. Ang iyong posisyon ay dapat na ang iyong likod sa dingding. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, tiyaking mayroong isang nasa hustong gulang na nanonood at pinipigilan ka mula sa pagkahulog.
Hakbang 2. Maglakad nang paurong sa dingding
Itaas ang iyong mga paa sa pader at magsimulang "maglakad" paatras. Tiyaking mananatili ang iyong mga kamay sa sahig. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga siko at tuhod ay dapat na tuwid.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong katawan palapit sa dingding
Matapos maituwid ang iyong mga binti at daliri sa pader, oras na para maglakad ka gamit ang iyong mga kamay. Magsimula sa pamamagitan ng paggalaw ng bahagya ng iyong kanang kamay. Itaas ang iyong kaliwang kamay at ihanay ito sa iyong kanang kamay. Ulitin ang paggalaw na ito hanggang ang iyong tiyan ay napakalapit sa dingding o pinindot laban dito. Nagawa mo lang ang isang simpleng handstand.
Hakbang 4. Maingat na bumalik sa orihinal na posisyon
Sa gymnastics, kapag sinabi ng coach o mentor na "bumalik sa panimulang posisyon", dapat kang bumalik sa panimulang posisyon kapag sinisimulan ang ehersisyo. Sa kasong ito, kakailanganin mong bumalik sa posisyon ng pag-crawl sa Hakbang 1. Upang magawa ito, kakailanganin mong umusad gamit ang iyong mga kamay at hayaan ang iyong paa laban sa dingding na dahan-dahang dumulas.
Paraan 3 ng 6: Pagtalon
Hakbang 1. Kumuha ng isang patayong posisyon na nakatayo
Tiyaking malapit ang iyong mga paa kasama ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo sa unahan. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo.
- Ang paglukso diretso ay isang simpleng simpleng ehersisyo na maaaring gawin nang ligtas sa bahay. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa binti, dagdagan ang tibay ng cardiovascular, at turuan kang mapanatili ang balanse.
- Habang hindi malamang na masaktan ka sa paglukso na ito, maaari mong pilayin ang iyong bukung-bukong o mahulog.
Hakbang 2. Simulan ang pagtalon sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod
Habang nag-squat, i-swing ang iyong mga braso sa likuran mo. Siguraduhin na ibalik mo ang iyong mga braso hanggang sa maaari mo habang naabot mo ang pinakamababang posisyon ng squat. Huwag maglupasay ng masyadong mababa dahil maaari kang mawalan ng balanse. Kung kinakailangan, maaari mong iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid.
Hakbang 3. Tumalon sa hangin
Gumawa ng isang push sa iyong mga binti at palawakin ang iyong mga binti. Babalik ka sa panimulang posisyon na tuwid ang iyong mga binti at itaas na katawan, ngunit ngayon ay lumulutang ka sa hangin. Habang tumatalon ka tulad ng isang tagsibol, ibalik ang iyong mga kamay sa iyong ulo para sa dagdag na pampasigla.
Hakbang 4. Perpekto na mapunta (dumikit ang landing)
Ginawa ng mga gymnast na ito ang expression na ito upang ilarawan ang isang paraan ng pag-landing sa paa na sumisipsip ng pagkabigla at pinipigilan ang pinsala. Upang gawin ito, mapunta sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Palawakin ang mga braso upang mapanatili ang balanse. Sa isang perpektong landing, ang mga paa ay hindi gumagalaw sa lahat.
Paraan 4 ng 6: Paghiwalay
Hakbang 1. Tumayo sa iyong mga paa nang mas malawak hangga't maaari
Ang posisyon na ito ay tinatawag ding "straddle posisyon". Ang mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa mga balikat. Subukang panatilihing malapad at komportable ang iyong mga paa hangga't maaari, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.
Hakbang 2. I-slide ang iyong mga paa sa karagdagang distansya
Payagan ang paa na lumipat pa sa gilid. Gawin ang ehersisyo na ito nang mabagal hanggang sa ma-master mo ito nang maayos. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Tumigil ka kung may sakit ka. Ang sapilitang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 3. Hawakan ang posisyong hating ito
Sa sandaling nagawa mong babaan ang iyong katawan nang mas mababa hangga't makakaya mo, hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Ang pagpapanatili ng kahabaan na ito ay makakatulong na madagdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng mga kalamnan ng binti. Kung nagsimula kang mag-alog, gamitin ang iyong mga kamay para sa suporta.
Hakbang 4. Gawin ang split latihan na ito hanggang sa ganap mong maabot ang sahig
Kung ang iyong katawan ay hindi sapat na matipuno, maaaring hindi mo magawa ang mga paghati sa unang pagkakataon na susubukan mo. Kapag nagsimula nang magtayo ng lakas at kakayahang umangkop ng kalamnan, magagawa mong palawakin pa ang iyong mga binti at ibababa ang iyong katawan malapit sa sahig. Ang prosesong ito ay maaaring magtagal. Kaya maging matiyaga.
Paraan 5 ng 6: Alamin Gawin Koprol
Hakbang 1. Kumuha ng posisyon na kalahating squat gamit ang iyong mga kamay sa sahig
Ang mga tuhod ay dapat na malapit na magkasama at nakaunat ang mga bisig. Ang mga daliri ay dapat na ituro pasulong. Panatilihing nakadikit ang iyong baba sa iyong dibdib upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
Gawin ang kilusang ito lamang sa isang banig o iba pang malambot na ibabaw
Hakbang 2. Simulang lumipat
Ituwid ang iyong mga binti upang hikayatin ang iyong katawan na gumulong. Siguraduhin na ang iyong ulo ay mananatiling nakadikit sa iyong dibdib. Sa ehersisyo na ito, ang ulo ay hindi dapat hawakan sa sahig.
Tiyaking baluktot ang iyong gulugod at ang iyong mga paa ay malapit sa bawat isa. Gamitin ang iyong mga bisig para sa suporta at magbigay ng karagdagang suporta.
Hakbang 3. Umupo ka
Kapag nasa likuran mo, yumuko ang iyong mga tuhod sa bawat isa at hawakan ang iyong shins. Igulong ang iyong katawan sa unahan gamit ang tulak na ginawa ng iyong mga paa. Magtatapos ka sa iyong mga paa sa sahig sa isang tuwid na posisyon ng squat. Gawin ang ehersisyo na ito kasabay ng Hakbang 2 sa isang makinis na paggalaw upang matagumpay na makumpleto ang kalo.
Hakbang 4. Tumayo
Ang mga nakaranasang gymnast ay dapat na magawa ang mga pulley nang hindi ginagamit ang kanilang mga kamay upang itulak ang katawan. Gayunpaman, bago mo makuha ang hang ito, okay lang na gumamit ng tulong ng isang kamay. Kung sinimulan mong mawala ang iyong balanse, huwag mag-atubiling gamitin ang iyong mga kamay para sa suporta.
Paraan 6 ng 6: Balanse sa Pagsasanay
Hakbang 1. Tumayo sa isang binti
Panatilihing tuwid ang iyong mga paa sa sahig, pati na rin ang iyong pang-itaas na katawan.
Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang malaman kung paano mapanatili ang balanse. Upang maging isang mahusay na gymnast, kailangan mong makontrol ang iyong mga kalamnan sa lahat ng oras. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na sanayin ang mga kasanayang ito sa isang ligtas na kapaligiran
Hakbang 2. Dahan-dahang iangat ang isang binti sa harap mo
Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid para sa balanse. Tiyaking nakaturo ang iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga paa at katawan ay tuwid. Kapag ang iyong mga paa ay nasa tamang posisyon, hawakan ito ng ilang segundo.
Hakbang 3. Gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga binti
Kailangan mong palakasin at malaman kung paano balansehin ang magkabilang panig ng katawan nang pantay.
Itaas ang iyong binti sa mas mataas at ulitin ang ehersisyo kapag nagawa mo na ito sa parehong mga paa. Sa regular na pagsasanay, sa paglipas ng panahon magagawa mong mapanatili ang balanse sa iyong mga paa na tumuturo pasulong sa isang tamang anggulo sa iyong katawan
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo gamit ang mga binti na hinugot gamit ang parehong pamamaraan
Iwagayway ang isang binti sa likod, pinapanatili ang dalawang binti nang tuwid. Ikiling ang iyong katawan pasulong upang bumuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong katawan ng tao at nakataas na binti.
Sa regular na pagsasanay, magagawa mo ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga binti nang napakalayo upang ang iyong katawan at paa ay parallel sa sahig
Mga Tip
- Tanungin ang coach tungkol sa mga ligtas na paraan upang sanayin sa bahay. Ang mga gymnastics coach ay may sapat na karanasan at kaalaman upang maibigay ang pinakamahusay na indibidwal na plano para sa iyo.
- Huwag kalimutan na palaging magpainit bago gumawa ng anumang matinding pag-eehersisyo. Ang pag-init ay tumutulong sa paghahanda ng katawan para sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng rate ng puso at mga nakakarelaks na kalamnan at kasukasuan. Pinapayagan ng mga ehersisyo na pampainit ang katawan na mas mahaba ang pagsasanay dahil hindi ito madaling napapagod. Maraming mga coach ang inirerekumenda ang pag-init upang maiwasan ang pinsala, ngunit ang opinyon na ito ay hindi suportado ng sapat na data.
- Tiyaking uminom ka ng maraming tubig. Ang mga batang may edad na 5-8 taon ay dapat uminom ng 5 baso ng tubig sa isang araw. Ang mga batang edad 9-12 ay dapat uminom ng 7 baso ng tubig, at ang mga tinedyer na edad 13 o mas matanda ay dapat uminom ng 8-10 basong tubig sa isang araw. Gayunpaman, kung gumawa ka ng mga aktibidad na nagpapawis sa iyo, dapat kang uminom ng mas maraming tubig. Uminom tuwing naramdaman mong nauuhaw ka.
- Karamihan sa mga tao ang nag-iisip ng "split" (at kung ano ang inilarawan dito) bilang "middle split". Ang ehersisyo na ito ay talagang mahirap para sa karamihan sa mga may sapat na gulang dahil ang aming kakayahang umangkop ay nababawasan sa aming pagtanda. Magtanong sa isang tagasanay na turuan ka kung paano gumawa ng iba pang mga uri ng paghati.
- Huwag kalimutang mag-inat araw-araw at isang araw magagawa mong paghati-hatiin.
- Mag-unat araw-araw at magsumikap upang subukan ang iyong mga kasanayan sa trampolin bago magtrabaho sa sahig.
