Mahabang pista opisyal ay langit para sa lahat ng mga kabataan! Sumasang-ayon ka ba? Ang problema ay, ang mga tinedyer na nasa bakasyon sa paaralan ay madalas na matulog nang huli dahil ayaw nilang sayangin ang kanilang oras sa bakasyon. Bilang isang resulta, kapag nagsimula ang paaralan, nahihirapan din silang matulog nang maaga at gumising ng umaga. Kahit na gisingin mo, ang katawan na walang pagtulog ay tiyak na makaramdam ng pagod. Kung ang sitwasyon sa itaas din ang iyong pinakamalaking problema sa ngayon, basahin ang artikulong ito upang maibalik ang iyong cycle ng pagtulog sa isang positibong paraan at hindi makapinsala sa iyong kalusugan!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Matulog ng maaga
Hakbang 1. Ayusin ang iyong cycle ng pagtulog nang paunti-unti
Kung nakasanayan mong matulog sa kalagitnaan ng gabi, malamang na hindi ka makatulog bigla ng alas-8 ng gabi. Sa halip na gumawa ng mga pagbabago na masyadong marahas, subukang isulong muna ang iyong oras ng pagtulog hanggang alas-11 muna. Sa susunod na araw, itulak ang iyong oras ng pagtulog pabalik sa 10 pm, at iba pa. Pangkalahatan, maaaring tumagal ng ilang araw o ilang linggo para mabago ng iyong katawan ang natural na ritmo nito.
Bigyan ang iyong katawan at utak ng oras upang ayusin. Huwag simulang ibalik ang iyong siklo sa pagtulog dalawang araw bago magsimula ang pag-aaral! Maniwala ka sa akin, hindi ka makakagawa bigla na maging isang tao na maagang gigising nang hindi nakaramdam ng pagod kinabukasan sa loob ng dalawang araw. Ang iyong katawan at utak ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang iyong natural na pagtulog; Kaya't sa pinakamaliit, simulang pagbutihin ang iyong siklo sa pagtulog ng ilang linggo bago magsimula ang pag-aaral
Hakbang 2. Tukuyin kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo
Ang iba't ibang mga pangkat ng edad ay nangangailangan ng magkakaibang oras ng pagtulog. Halimbawa, ang mga batang may edad na 6-13 taon ay dapat matulog ng hindi bababa sa 9-11 na oras sa gabi, habang ang mga kabataan na may edad na 14-17 ay dapat matulog ng hindi bababa sa 8-10 na oras sa gabi. Samantala, ang mga kabataan na may edad na 18-25 taong gulang ay dapat makatulog ng 7-9 na oras bawat gabi.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo araw-araw
Ang regular na ehersisyo ay isang malakas na paraan upang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya at matiyak na makatulog nang maayos. Bilang karagdagan, matutulungan ka ring makatulog nang mas mabilis, alam mo! Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga taong nag-eehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ay nakadarama ng mas maraming lakas sa labas ng oras ng pagtulog.
Ang pag-eehersisyo nang huli ay maaaring gawing enerhiya ang iyong katawan sa halip na inaantok. Samakatuwid, siguraduhin na mag-eehersisyo ka lamang sa umaga o gabi; Sa gabi, punan ang iyong oras sa pamamagitan ng paggawa ng mga nakakarelaks na bagay tulad ng pagbabasa ng isang libro
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine nang buo
Ang caffeine ay hindi lamang may potensyal na pahihirapan kang matulog, ngunit maaari ka ring matulog nang mas mababa sa tunog at kalidad. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa caffeine nang buo, ang iyong mga pagkakataong malalim, ang kalidad ng pagtulog ay lalong tataas. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa nito, hindi bababa sa huwag uminom ng caffeine anim na oras bago matulog.
Hakbang 5. Itago ang electronics sa iyong kama
Sa madaling salita, huwag gamitin ang iyong telepono, tablet, telebisyon, atbp. bago matulog. Ang ilaw mula sa screen ng gadget ay napatunayan sa agham na maging epektibo sa paggising ng iyong utak at katawan. Ang Sunset ay isang senyas para magpahinga ang iyong katawan; Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mo ring panatilihin ang iba pang mga mapagkukunan ng ilaw tulad ng ilaw na malayo sa screen ng iyong gadget upang senyasan ang iyong utak na makatulog.
Hakbang 6. Bumili ng isang puting ingay machine
Huwag kang mag-alala; sa panahon ngayon, halos lahat ng mga smart phone ay may puting ingay app. Gayunpaman, tiyakin na ang screen ng iyong telepono ay naka-off habang pinapatakbo ang app! Ang iyong utak ay kailangang patuloy na stimulated kaya mahirap na 'huminto sa pagtatrabaho' sa gabi; Pinapanatili ng puting ingay ang iyong utak sa isang banayad at nakapapawing pagod na paraan upang makatulog ka pa rin. Bilang karagdagan, ang puting ingay ay magbabawas din ng ingay mula sa labas ng iyong silid na may potensyal na makagambala sa iyong pagtulog. Eksperimento sa iba't ibang mga uri ng puting ingay, tulad ng tunog ng kulog, tunog ng kaaya-ayang apoy, tunog ng kagubatan, atbp.
Hakbang 7. Ibaba ang temperatura ng iyong silid
Ang paghiga sa isang mainit at mahalumigmig na silid ay magpapahirap sa pagtulog. Sa pamamagitan ng pagbaba ng temperatura ng kuwarto, mababawasan din ang temperatura ng iyong katawan. Pagkatapos nito, ang iyong utak ay magpapahiwatig sa iyong katawan na oras na ng pagtulog. Sa halip, tiyakin na ang temperatura ng iyong kuwarto ay palaging nasa saklaw na 16-18 ° C. Kung hindi mapigilan ang temperatura ng iyong silid, kahit na maglagay ng fan malapit sa iyong kama; Ang ingay ng bentilador (kilala rin bilang puting ingay) ay maaaring makatulog nang mas mabilis.
Bahagi 2 ng 3: Maagang Gumising
Hakbang 1. Magtakda ng isang alarma nang mas maaga sa bawat araw
Ayusin ang iyong oras ng paggising nang paunti-unti. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang alarma isang oras nang mas maaga kaysa sa alarm ng paggising noong nakaraang araw tuwing umaga.
Hindi mahalaga kung gaano mo nais na pindutin ang pindutan ng snooze, huwag gawin ito! Tiwala sa akin, masanay sa pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay magpapahirap sa iyo na gisingin sa susunod na oras
Hakbang 2. Tumitig sa isang maliwanag na ilaw kaagad paggising mo
Sa paggawa nito, makakatanggap ang iyong utak ng isang senyas na oras na para sa iyo upang gisingin; Bilang karagdagan, ang maliwanag na ilaw ay epektibo din sa pag-aalis ng iyong pagkaantok. Samakatuwid, buksan ang mga kurtina, i-on ang mga ilaw ng silid, o kahit lumabas sa iyong silid. Gisingin ka ng maliwanag na ilaw at maiangat ang iyong kalagayan sa umaga.
Hakbang 3. Gawin mo ang iyong kama kaagad pagkagising mo
Napakadaling gawin ng aktibidad na ito, ngunit ang ilang mga tao ay pinili na laktawan ito. Ang paggawa ng iyong higaan ay maaaring makaramdam sa iyo ng 'tapos na sa isang gawain' sa umaga; Bukod dito, hindi ka rin makakahiga sa isang malinis na kama, hindi ba? Ugaliing gawin ito tuwing umaga.
Hakbang 4. Uminom ng isang malaking basong tubig
Kapag natutulog ka sa gabi, ang iyong katawan na hindi tumatanggap ng paggamit ng likido ay magaan ng tubig. Pinaparamdam sa iyo ng sitwasyong ito ang pagod sa umaga. Upang mapagtagumpayan ito, siguraduhin na agad kang uminom ng isang malaking baso ng tubig ilang sandali pagkatapos ng paggising. Bilang karagdagan sa hydrating iyong katawan, ang tubig ay epektibo din sa pagbibigay ng isang iniksyon ng enerhiya at adrenaline upang mapanatili ang gising ng iyong katawan sa umaga.
Hakbang 5. I-on ang ilang nakakarelaks na musika
Ang pagiging napapaligiran ng katahimikan ay tiyak na magpapadali (o kahit na matukso) na makatulog. Hindi na kailangang i-play ang pinakabagong mga kanta sa isang malakas na lakas ng tunog; buksan lang ang mabilis na tempo ng musika na may positibong lyrics. Walang alinlangan, ang iyong katawan na dating pakiramdam tulad ng isang undead ay muling magbabago sa isang normal na tao. Magtala ng isang listahan ng mga kanta na may temang "Gumising sa umaga" sa iyong cellphone na palagi mong mai-plug in habang lumilipat sa umaga.
Bahagi 3 ng 3: Pagsisimula ng Tamang Araw
Hakbang 1. Huwag kalimutan ang agahan
Kung ang antas ng asukal sa dugo ay mababa, ang antas ng iyong enerhiya ay magiging mababa. Samakatuwid, kumain ng isang malusog at pagpuno ng menu ng agahan sa umaga; Tiyak, ang iyong katawan ay pakiramdam ng mas maraming lakas sa umaga.
Subukan na laging kumain ng malusog at siksik na pagkain upang ang iyong antas ng enerhiya ay palaging matatag. Maaari kang matuksong kumain ng mas maraming 'masarap' na agahan tulad ng mga asukal na siryal o matamis na pastry. Ang ganitong uri ng meryenda ay talagang magpapasigla sa iyo sa isang iglap; ngunit pagkatapos nito, ang iyong katawan ay magiging mas madaling pagod at inaantok
Hakbang 2. Pag-inat
Gawin ang iyong katawan sa kalooban sa umaga. Kung mayroon kang oras upang mag-ehersisyo, gawin ito! Ngunit kung ang iyong oras ay limitado, hindi bababa sa ang ilaw ay umaabot. Kapag nag-inat ka, ang iyong puso ay nagbobomba ng dugo at oxygen sa utak; Bilang isang resulta, maglalabas ang iyong katawan ng mga endorphin na magpapabuti sa iyong pakiramdam sa umaga.
Hakbang 3. Huwag umidlip
Likas sa iyong katawan na makaramdam ng pagod at patuloy na inaantok habang nasasanay sa iyong bagong iskedyul. Gayunpaman, gaano man ka pagod ang iyong katawan, huwag kang makatulog! Naps ang panganib na mapahirap para sa iyo na makatulog o makatulog sa gabi. Huwag sayangin ang iyong pagsusumikap sa lahat ng oras na ito!
Mga Tip
- Kung nasanay ka sa pagpindot sa pindutan ng pag-snooze habang natutulog pa rin, subukang ilipat ang alarma palayo sa iyong kama. Pilitin ang iyong katawan na kumawala sa kama at patayin ang alarma; Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkuha ng kama ay ang pinakamahirap na bahagi.
- Maghanda ng madali, mabilis, at pagpuno ng agahan noong gabi bago. Huwag kailanman laktawan ang agahan, kahit na ang iyong oras sa umaga ay napaka-limitado. Tandaan, ang agahan ang iyong mapagkukunan ng lakas sa umaga.
- Ihanda ang iyong uniporme at mga gamit sa paaralan noong gabi bago. Ang paghanda ng mga bagay ay magpapalabas ng ilan sa mga stressors sa umaga at makatipid sa iyong oras.
- Huwag guluhin ang iyong ikot ng pagtulog sa katapusan ng linggo. Ang pagpuyat sa huli sa katapusan ng linggo ay makakagambala sa gawain sa oras ng pagtulog ng mga nakaraang araw na pinaghirapan mong mabuo.
- Maligo ka muna bago matulog; Tiwala sa akin, mas matutulog ka ng mas mahusay pagkatapos nito.
- Panatilihin ang lahat ng mga gadget na madaling makagambala sa iyong pagtulog.
- Simulang pagbutihin ang iyong siklo sa pagtulog isang buwan bago magsimula ang paaralan.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-iingat ng iyong telepono sa gabi, subukang huwag singilin ito buong araw. Kaya, sa gabi ang baterya ng iyong telepono ay tatakbo mababa. Bilang isang resulta, wala kang ibang pagpipilian kundi ang singilin ang baterya (hindi gamitin ito) at matulog.
- Huwag kumain ng matamis o katulad na pagkain na nagpapalakas ng enerhiya bago matulog.
