Ang Theraband o resist band ay isang latex band o lubid na nagsisilbing tulong kapag sumasailalim ka sa physiotherapy at nagsasanay ng light kahabaan. Bilang karagdagan sa mga advanced na atleta, maraming mga tao ang gumagamit ng theraband kapag nagsasanay ng light impact ng pagpapalakas ng kalamnan. Karaniwan, ang theraband ay ginagamit ayon sa itinuro ng isang pisikal na therapist o kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan sa bahay. Para doon, alamin kung paano gamitin ang theraband habang gumaganap ng ilang mga paggalaw na may tamang pamamaraan at pustura. Ugaliin ang pag-init at pag-unat ng iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo. Kung alam mo na kung paano gamitin ang theraband at mga paggalaw na kailangan mong gawin, maaari itong maging napaka kapaki-pakinabang para sa paggaling mula sa isang pinsala sa kalamnan o pagbuo ng kalamnan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Alamin Gumamit ng Theraband gamit ang Tamang Diskarte
Hakbang 1. Kumuha ng isang sesyon ng pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng isang fitness trainer
Habang ang pagsasanay sa resist band ay nagiging unting tanyag sa mga gym at fitness studio, ang pag-uunawa kung paano gumamit ng isang theraband ay hindi palaging madali, ngunit maaari kang humingi ng tulong sa isang fitness trainer. Maaari niyang ipaliwanag ang mga tagubilin para sa paggamit ng resist band at magturo ng iba't ibang mga paggalaw gamit ang tool.
- Kilalanin ang isang fitness trainer sa pinakamalapit na gym. Ang unang konsulta ay karaniwang libre, lalo na kung ikaw ay isang bagong miyembro ng gym.
- Bilang kahalili, manuod ng mga online na video na nagpapaliwanag kung paano gumamit ng isang resist band at mga paggalaw na kailangan mong gawin.
Hakbang 2. Gawin ang bawat kilusan nang may wastong pustura
Bilang karagdagan sa pagkuha ng maximum na mga benepisyo, ang pag-eehersisyo nang may wastong pustura ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa pinsala.
- Ugaliing tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga balikat at balakang nang pahalang habang itinuwid ang iyong likod at pinapagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, kailangan mong ayusin ang iyong pustura sa paggalaw na iyong ginagawa.
- Kung nagsisimula ka lang, magsanay sa harap ng isang salamin upang matiyak na wasto ang iyong pustura. Gayundin, maaari kang tumayo gamit ang iyong likod sa dingding gamit ang iyong takong sa ulo laban sa dingding upang malaman kung ano ang nararamdamang tamang pustura.
Hakbang 3. Piliin ang tamang theraband
Ang mga banda ng paglaban ay ginawa na may iba't ibang mga antas ng paglaban. Bumili ng isang theraband na may antas ng paglaban na kailangan mo.
- Karaniwan, gumagamit ang theraband ng mga code ng kulay para sa mga nagsisimula sa mga propesyonal na atleta sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: light brown, dilaw, pula, berde, asul, itim, pilak, at ginto. Mayroon ding mga tagagawa na tumutukoy sa kulay ayon sa antas ng paglaban.
- Simulang magsanay gamit ang isang manipis na theraband o ang pinakamababang antas ng paglaban. Maaari mong dagdagan ang antas ng paglaban kung ang iyong mga kalamnan ay mas malakas o gumaling mula sa isang pinsala.
Hakbang 4. Maghanap ng isang solidong lugar upang itali ang theraband
Bago magsagawa ng ilang mga paggalaw gamit ang theraband, kailangan mong i-hook o itali ito sa isang solidong bagay na hindi gumagalaw.
- Upang mai-fasten ang termaband, gumamit ng mga ring na turnilyo na hinihimok sa dingding o gumawa ng isang hugis-parihaba na buhol sa isang doorknob o mabibigat na makina. Pumili ng isang bagay na hindi lilipat kapag naunat mo ang theraband.
- Gayundin, gumamit ng isang mabibigat at matibay upang hindi ito gumalaw kapag hinila ang theraband. Huwag itali ang theraband sa mga binti ng isang mesa, gabinete, o upuan.
Hakbang 5. Gamitin ang theraband nang may pag-iingat
Gawin ang bawat paggalaw nang dahan-dahan upang makapagsanay ka gamit ang wastong pustura at palakasin ang mga kalamnan na nais mong sanayin.
- Tuwing lilipat ka habang ginagamit ang theraband, unahin ang kalidad ng paggalaw, hindi ang bilis. Huwag gumawa ng mabilis na paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon dahil ang bawat kilusan ay nagsasanay ng iba't ibang kalamnan.
- Maglaan ng sandali upang magpahinga bago pagsasanay ang iba pang mga kalamnan. Halimbawa
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Theraband upang Sanayin ang Itaas na Katawan
Hakbang 1. Magsagawa ng isang overhead extension
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng balikat at trisep. Gawin ang kilusang ito alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin.
- I-hook ang gitna ng theraband sa isang doorknob o itali ito sa isang bagay na matibay sa antas ng dibdib.
- Hawakan ang magkabilang dulo habang nakatayo nang tuwid sa likuran at pagkatapos ay ilipat ang isang binti (hal. Kanang binti). Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig nang dahan-dahan habang baluktot ang iyong kanang tuhod.
- Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga palad na magkaharap. Bend ang iyong mga siko at dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Siguraduhin na ang parehong mga siko ay tumuturo ang layo mula sa mukha. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, gumanap ng parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kaliwang binti pasulong.
Hakbang 2. Gumawa ng pagpindot sa dibdib
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng kalamnan ng dibdib at biceps. Gawin ang kilusang ito alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin.
- I-hook ang gitna ng theraband sa isang doorknob o itali ito sa isang bagay na matibay sa antas ng dibdib. Tumayo na nakatalikod sa pintuan.
- Maunawaan ang magkabilang dulo ng theraband at yumuko ang iyong mga siko 90 ° upang ang iyong mga palad ay nasa harap ng iyong dibdib.
- Sumulong nang kaunti hanggang sa magsimulang mag-inat ang theraband. Gumawa ng isang lunge sa pamamagitan ng paglipat ng isang binti pasulong (tulad ng iyong kanang binti) sa maliliit na hakbang at pagkatapos ay nakasandal nang kaunti sa unahan. Sa oras na ito, ang kanang paa ay nasa harap ng kaliwang paa.
- Dahan-dahang palawakin ang parehong mga braso pasulong na parallel sa sahig. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3. Pagsamahin ang tabla sa gilid na may mga pull down
Ang kombinasyon ng paggalaw na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng maraming mga grupo ng kalamnan sa itaas ng katawan, tulad ng mga kalamnan ng tiyan, balikat, trisep, at likod. Gawin ang kilusang ito alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin.
- I-hook ang gitna ng theraband sa isang doorknob o itali ito sa isang bagay na matibay sa antas ng dibdib. Maunawaan ang magkabilang dulo ng theraband gamit ang iyong kaliwang kamay (tatalikod ka upang gumana ang kabilang bahagi ng katawan).
- Humiga sa sahig na ginagawa ang isang gilid na tabla gamit ang iyong ulo patungo sa pintuan. Ilagay ang iyong kanang bisig sa sahig habang baluktot ang iyong siko 90 °. Tiyaking ang iyong kanang siko ay direkta sa ilalim ng iyong balikat.
- Ituwid ang iyong kaliwang kamay habang ididirekta ang iyong mga palad sa iyong mga paa. I-stretch ang theraband sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng iyong kaliwang kamay sa iyong balakang habang pinapanatiling tuwid ang iyong siko.
- Gawin ang parehong kilusan upang gumana ang iba pang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng paghiga sa iyong panig habang nakapatong sa iyong kaliwang siko at hawakan ang dulo ng theraband gamit ang iyong kanang kamay.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Theraband upang Sanayin ang iyong Mababang Katawan
Hakbang 1. Hakbang sa kaliwa at kanang paa
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa binti, lalo na ang panloob na mga kalamnan ng hita, panlabas na mga hita, at pigi. Gawin ang kilusang ito alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin.
- Itali ang dalawang dulo ng theraband at itali o gumamit ng isang buckle.
- Tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at balutin ang theraband sa iyong mga bukung-bukong.
- Yumuko ang magkabilang tuhod at pagkatapos ay ihakbang ang kanang paa sa kanan hanggang sa masikip ang kalamnan ng hita.
- Ilipat ang kaliwang paa nang bahagya sa kanang malapit sa kanang paa. Maglakad sa kanan ng ilang mga hakbang habang pinapanatili ang iyong mga tuhod baluktot at pagkatapos ay maglakad sa kaliwa sa parehong paraan upang gumana ang parehong mga binti. Siguraduhin na ang iyong balakang ay manatili sa parehong taas. Huwag i-twist ang iyong balakang upang magaan ang ehersisyo.
Hakbang 2. Tumaas ang tuhod
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa harap ng binti, quadriceps, at abs. Gawin ang kilusang ito alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin.
- Itali ang dalawang dulo ng theraband at itali o gumamit ng isang buckle.
- Ibalot ang theraband sa paligid ng mga talampakan ng iyong mga paa.
- Itaas ang iyong kanang binti sa sahig habang iniunat ang theraband sa paligid ng talampakan ng iyong paa. Itaas ang iyong kanang binti sa taas ng balakang habang hinihimas ang iyong bukung-bukong. Siguraduhin na ang resist band ay hindi nagmula sa nakataas na binti.
- Kapag ang iyong kanang binti ay umakyat sa antas ng tuhod, huminto sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa sahig. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-angat ng kaliwang binti. Ulitin ang paggalaw na ito ng ilang beses upang balansehin ang parehong mga binti.
Hakbang 3. Gawin ang postura ng tulay habang inaayos ang isang binti
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa lubusang pagtatrabaho ng mga kalamnan sa binti, pigi, at hita habang pinalalakas ang mga kalamnan sa balikat. Gawin ang kilusang ito alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin.
- Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong tuhod 90 ° at inilalagay ang iyong mga paa sa sahig.
- I-hook ang gitna ng theraband sa bola ng iyong kanang palad habang hawak ang parehong mga dulo ng baluktot na siko.
- Itaas ang iyong balakang sa sahig sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong puwitan hangga't maaari para sa isang postura ng tulay. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti habang pinahaba ang iyong mga braso pataas at pinapanatili ang iyong balakang na parallel sa sahig.
- Ibalik ang iyong mga braso at binti sa panimulang posisyon at gawin ang parehong paggalaw habang itinuwid ang iyong kaliwang binti.
Mga Tip
- Kailangang mapalitan ang Theraband bawat 2 buwan kung gagamitin nang regular. Ang mga banda ng paglaban ay dapat mapalitan sa lalong madaling lumitaw ang mga ito.
- Bilang isang gabay, kailangan mong gawin ang bawat paglipat ng 3 mga hanay, 10 beses bawat set. Gayunpaman, subukang sanayin hanggang sa ang mga kalamnan ay nakaramdam ng pagod at ang paggalaw ay nararamdamang napakabigat. Kung nagsisimula ka pa lamang mag-train, sapat na ang 1-2 set. Kung maaari mong madaling gawin ang 3 set, dagdagan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga hanay o paggamit ng susunod na color theraband.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo.
- Kung ang iyong mga kalamnan ay napakasakit o hindi komportable habang nag-eehersisyo, magpahinga at magpatingin sa doktor.
- Bumili ng isang latex-free theraband kung ikaw ay alerdye sa latex. Hanapin ang produktong ito sa online kung hindi ito magagamit sa isang sports supply store o physiotherapy clinic.
