Ang salitang "kakayahang umangkop" ay maaaring tukuyin bilang saklaw ng paggalaw ng magkasanib o ang haba ng mga ligament at tendon na nakapaloob sa magkasanib. Ang pag-unat ay isang paraan upang mabatak ang iyong katawan, ngunit hindi ito gagana kung mag-inat ka lang. Kailangan mong magsanay ng yoga o pilates at alagaan ang iyong kalusugan. Ang pagkain ng masustansyang pagkain at inuming tubig kung kinakailangan ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Regular na Pag-uunat
Hakbang 1. Humingi ng gabay sa isang propesyonal na fitness trainer
Bago magsanay ng pag-uunat, magandang ideya na humingi ng payo mula sa isang fitness trainer o tagapagturo ng ehersisyo. Tiyaking alam mo ang tamang pustura upang magsanay sa pag-uunat kahit na ito ay isang pagsasanay lamang sa isang propesyonal na tagapagsanay sa studio o gym.
- Ang isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness ay maaaring matukoy ang iyong antas ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw at pagkatapos ay turuan ka ng mga lumalawak na pagsasanay na nababagay sa iyong mga pangangailangan at antas ng kakayahang umangkop.
- Sundin ang isang kahabaan o kakayahang umangkop na programa sa pagsasanay pagkatapos maghanap ng impormasyon sa pinakamalapit na fitness center, kasanayan sa pagtatanggol sa sarili, o yoga studio.
Hakbang 2. Ugaliing magpainit bago magsanay sa pag-inat
Ang kalamnan ay maaaring ma-sprain o malubhang masugatan kung mag-inat ka habang ang kalamnan ay naninigas pa rin. Sa isip, dapat mong magsanay sa pag-uunat pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Pag-init ng Ehersisyo Bago Mag-inat
Banayad na ehersisyo ng aerobic.
Maglakad o mag-jog ng 5-10 minuto.
Dynamic na ilaw na kahabaan.
Halimbawa, ang lunges, pag-ikot ng iyong mga bisig (paggawa ng pabalik-balik na malalaking bilog gamit ang iyong mga braso), o paghawak sa iyong mga daliri. Huwag gumawa ng static posture nang masyadong mahaba.
Flex joint.
Habang nakahiga, ilagay ang tubong Styrofoam sa ilalim ng iyong likuran, pigi, hamstring, guya, at baluktot ng balakang at ilipat pataas at pababa.
Hakbang 3. Magsagawa ng pag-unat ng braso at balikat
Simulan ang ehersisyo na nakatayo o nakaupo sa gilid ng isang hindi matitinag na silya. Tiyaking nakatayo ka o nakaupo na may tamang pustura. Ituwid ang iyong likod sa isang walang kinikilingan na kalagayan at pagkatapos ay hilahin pabalik ang iyong mga balikat nang sa gayon ang iyong mga blades ng balikat ay umaayon sa iyong gulugod.
- Ituwid ang kanang braso nang pahalang sa harap ng dibdib at pindutin ang itaas na braso (bahagyang sa itaas ng siko) gamit ang kaliwang kamay hanggang sa maunat ang kalamnan. Huwag pindutin nang mahigpit ang itaas na braso na pakiramdam nito ay hindi komportable. Hawakan ng 5 segundo habang humihinga ng malalim at pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagwawasto ng kaliwang braso sa harap ng dibdib.
- Ituwid ang iyong kanang bisig at yumuko ang iyong kanang siko upang ang iyong kanang palad ay nasa likod ng iyong ulo. Hawakan ang mga daliri ng kanang kamay mula sa ibaba gamit ang kaliwang kamay hangga't maaari. Kung hindi, hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ito hanggang sa maramdaman mo ang pag-unat sa kanang kalamnan ng trisep. Hawakan ng 5 segundo pagkatapos ay dahan-dahang pakawalan. Ibaba ang parehong braso at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-ayos ng kaliwang braso.
Hakbang 4. Gawin ang postura ng tulay upang mabatak ang iyong likuran
Ang pustura ng tulay ay kapaki-pakinabang para sa mga lumalawak na kalamnan sa buong katawan, lalo na sa likod, dibdib, binti, at mga pangunahing kalamnan. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig, baluktot ang iyong tuhod 90 ° at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Pindutin ang iyong mga braso at palad laban sa banig sa iyong mga gilid at iangat ang iyong balakang hanggang ang iyong katawan ay parang isang tulay at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Hawakan ng 5-10 segundo habang humihinga ng malalim at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 3-5 beses.
- Kung nais mong magsanay sa isang mas mapaghamong pustura, gawin ang postura ng tulay at pagkatapos ay ituwid ang iyong kaliwang binti pataas. Ibaba ang iyong kaliwang binti sa sahig pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti pataas.
Hakbang 5. Gawin ang postura ng butterfly
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga puwitan at kalamnan ng hita at pagpapahinga sa leeg at likod. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at pagsama-samahin ang iyong mga paa upang magkadikit sila. Hawakan ang likuran ng paa at dalhin ang dibdib sa talampakan ng paa habang humihinga. Siguraduhing buhayin mo ang iyong mga pangunahing kalamnan, ituwid ang iyong likuran, hilahin ang iyong balikat upang hindi ka lumungkot.
- Ibaba ang iyong katawan sa sahig hanggang maaari ka habang sinusubukang dalhin ang iyong dibdib sa mga talampakan ng iyong mga paa. Hawakan ng 30 segundo hanggang 2 minuto habang humihinga ng malalim.
Hakbang 6. Magsagawa ng paikot na pustura habang nakaupo
Ituwid ang parehong mga paa sa unahan at pagkatapos ay isara. I-aktibo ang iyong mga pangunahing kalamnan at ituwid ang iyong katawan sa pamamagitan ng paghila pabalik ng iyong mga balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay umaayon sa iyong gulugod.
- Habang humihinga, gumawa ng paikot-ikot na galaw sa kanan sa baywang at pagkatapos ay ilipat ang kaliwang palad sa labas ng kanang hita. Panatilihing tuwid ang iyong likod at iikot sa baywang nang hindi nakataas ang iyong balakang.
- Pagkatapos ng pag-ikot, hawakan ng 15-30 segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-ikot sa kaliwa. Ulitin ang kilusang ito 2-4 beses para sa bawat panig sa pagliko.
Hakbang 7. Gawin ang pustura ng kobra
Karaniwan ang pustura ng cobra kapag nagsasanay ng yoga at pilates upang mabatak ang dibdib, likod, at mga pangunahing kalamnan. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa sahig habang pinahaba ang parehong mga binti.
- Bend ang iyong mga siko at pindutin ang iyong mga palad sa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Habang nagbubuga ka ng lakas, subukang ituwid ang iyong mga siko habang hinihila ang iyong balikat pabalik at ilayo ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga.
- Pigilin ang iyong mga blades ng balikat at idikit ang iyong tiyan sa sahig. Ramdam ang kahabaan sa iyong dibdib. Hawakan ng 15-30 segundo pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 3-5 beses.
Hakbang 8. Lumuhod sa sahig upang mabatak ang iyong baluktot sa balakang at quadriceps
Ang paglipat na ito ay kapareho ng isang lungga, ngunit sa oras na ito, ituwid ang likod na binti upang mabatak ang baluktot ng balakang, mga hamstring, at quadricep. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig.
- Hakbang ang iyong kanang paa pasulong upang ang iyong kanang tuhod ay baluktot 90 °. Igalaw ang iyong kanang paa hanggang sa maaari mong makaramdam ka ng kahabaan sa iyong kaliwang balakang. Tiyaking ang iyong kanang shin ay patayo sa sahig at ang iyong tuhod ay direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong.
- Hawakan ang iyong kanang tuhod at pindutin ang iyong balakang pasulong habang humihinga ng malalim. Hawakan ng 15-30 segundo pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng pagluhod. Gawin ang parehong paggalaw sa kaliwang paa pasulong.
Paraan 2 ng 3: Magsanay ng Yoga o Pilates
Hakbang 1. Ituon ang hininga
Ang paghinga ay isang pangunahing aspeto ng pagsasanay ng yoga at pilates. Simulang magsanay ng yoga sa pamamagitan ng paglalaan ng ilang minuto upang magnilay habang nakatuon sa iyong hininga. Kung nagsasanay ka ng yoga, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung nagsasanay ka ng Pilates, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga postura ayon sa kakayahan
Kapag sinimulan mong magsanay ng yoga o Pilates, maraming tao ang hindi makagawa ng buong mga postura ng pag-abot. Gumamit ng pinagsama o nakatiklop na mga bloke at tuwalya bilang pantulong. Sa ganitong paraan, magagawa mong maayos ang pustura nang hindi pinipilit ang iyong sarili.
- Halimbawa, ang pustura ng baluktot ng katawan pasulong habang nakatayo ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng mga binti at likod. Sa una, maraming tao ang hindi mailagay ang kanilang mga palad sa sahig sa tabi ng mga talampakan ng kanilang mga paa habang ginagawa ang pustura na ito. Gayunpaman, maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa isang bloke na nakalagay sa sahig sa harap ng iyong mga paa.
- Ang kondisyon ng katawan ay magbabago araw-araw kung ikaw ay masigasig sa pagsasanay. Maging mapagpasensya at huwag sumuko kung kasalukuyang hindi mo magawa ang mga pustura na dating madaling gawin.
Hakbang 3. Ibaluktot ang iyong likod sa pustura ng baka
Ang pustura ng yoga na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula na nais na dagdagan ang likod at pangunahing kakayahang umangkop, kalmado ang isip, at mamahinga ang katawan. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagluhod gamit ang iyong mga palad sa sahig.
- Tiyaking ang iyong pulso ay direkta sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang. Ituwid ang iyong likod upang ang iyong katawan ay mukhang isang mesa. Hilahin ang iyong balikat pabalik sa iyong tainga. Huminga ng malalim.
- Habang lumanghap ka, i-arko ang iyong likod habang nakatingala upang mabatak ang iyong kalamnan sa dibdib at hawakan sandali.
- Habang humihinga, i-arko ang iyong likod habang dinadala ang iyong baba sa iyong dibdib at bahagyang baluktot ang iyong mga balikat.
- Ulitin ang paggalaw na ito para sa 5-10 na paghinga habang pinagsasaayos ang hininga at paggalaw.
Hakbang 4. Hawakan ang isang tiyak na pustura para sa maraming paghinga
Ang pinakamahalagang aspeto ng pagsasanay ng yoga o pilates upang madagdagan ang kakayahang umangkop ay ang pagpapanatili ng pustura habang humihinga ng malalim upang payagan ang mga kalamnan na mabatak. Kapakinabangan ang pamamaraang ito para sa pagrerelaks ng iyong katawan at pag-ibaluktot ng iyong mga kalamnan upang mas malawig ka pa.
Sa paglanghap mo, isipin na nagtitipon ka ng lakas. Habang hinihinga mo, palabasin ang pag-igting mula sa iyong katawan at subukang iunat ang mga kalamnan nang mas masidhi
Hakbang 5. Magsagawa ng tuluy-tuloy na paggalaw
Sa pangkalahatan, ang yoga at pilates posture ay maaaring i-strung magkasama upang sila ay maging tuloy-tuloy na paggalaw na naka-sync sa paghinga. Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng kakayahang umangkop ng katawan at pagbutihin ang daloy ng dugo sa mga kasukasuan.
Ituon ang hininga habang nagsasanay ka. Magpahinga kung nakakaranas ka ng igsi ng paghinga o kaya hinawakan ang iyong hininga nang madalas na mahirap kumilos habang patuloy na huminga nang malalim
Hakbang 6. Gawin ang Surya namaskara
Ang Surya namaskara ay isang kilusan ng vinyasa, na kung saan ay isang serye ng 12 mga postura ng yoga na patuloy na ginaganap habang humihinga ng malalim sa tuwing lilipat ka.
- Ang Surya namaskara ay nagsisimula mula sa isang nakatayong posisyon na kung saan sa yoga ay karaniwang tinatawag na postura ng bundok. Habang pinagsasama ang paggalaw at paghinga, gawin ang bawat pustura habang gumagalaw na nagsisimula at nagtatapos sa paggawa ng postura ng bundok.
- Ang Surya namaskara ay kapaki-pakinabang din bilang isang aerobic na ehersisyo o pag-init upang mahigpit na maunat o madagdagan ang kakayahang umangkop.
Hakbang 7. Magsanay nang regular at tuloy-tuloy
Ang kakayahang umangkop ay hindi mapapabuti nang malaki kung hindi ka palaging nagsasanay. Samakatuwid, magtabi ng 3-4 araw sa isang linggo upang magsanay, hindi araw-araw.
Simulang mag-ehersisyo para sa 10-15 minuto sa isang araw 3-4 beses sa isang linggo. Kung maganda ang pakiramdam ng ehersisyo, gawin itong mas madalas, ngunit maging pare-pareho
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Malusog
Hakbang 1. Kumain ng masustansiyang pagkain
Walang mga pag-aaral na nagsasaad na ang ilang mga pagkain ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop. Tiyaking palagi kang kumakain ng masustansyang pagkain upang mapanatili ang malusog at malakas na kalamnan at buto. Isulat ang pang-araw-araw na menu sa loob ng maraming linggo upang malaman kung ano ang iyong kinakain.
- Kumain ng mga pagkaing gawa sa mga sariwang sangkap, kaysa sa mga pagkaing napanatili, na-freeze, at naluto.
- Gumawa ng isang listahan ng menu upang matiyak na kumain ka ng balanseng pagkain at masusukat na mga bahagi.
Hakbang 2. Uminom ng tubig kung kinakailangan
Ang kakayahang umangkop ng katawan ay dapat suportahan ng malusog na kalamnan, ligament, at tendon. Ang mga kalamnan na inalis ang tubig ay hindi makapagbigay ng pinakamainam na pagganap sapagkat sila ay matigas at matigas. Maaari kang malubhang nasugatan kung susubukan mong iunat ang mga kalamnan na matigas dahil sa pagkatuyot. Bumubuo ng Ugali ng Inuming Tubig
Magtakda ng mga target.
Ang malulusog na mga lalaking may sapat na gulang ay dapat uminom ng 3.7 litro ng tubig bawat araw. Ang malulusog na matatandang kababaihan ay dapat uminom ng 2.7 litro ng tubig bawat araw.
Handa nang uminom ng tubig anumang oras.
Ilagay ito sa isang bag ng bote na puno ng tubig na maaaring mapunan ulit o ilagay ang bote sa iyong pag-aaral / work desk upang ang tubig ay handa nang uminom anumang oras kahit saan.
Magtakda ng alarma sa cell phone.
Gamitin ang iyong telepono upang ipaalala sa iyo na uminom bawat oras.
Pumili ng mga inuming nakabatay sa tubig, tulad ng plain tea, sparkling water, at mineral water.
Hakbang 3. Pumunta para sa massage therapy
Ang massage therapy ay kapaki-pakinabang para maibsan ang kawalang-kilos ng kalamnan at mga buhol na nagaganap dahil sa sobrang trabaho ng mga kalamnan, lalo na kung nag-eehersisyo ka ng mataas ang tindi o gumawa ng regular na pisikal na gawain. Sa paglipas ng panahon, ang tigas ng kalamnan at buhol ay makabuluhang mabawasan ang kadaliang kumilos ng katawan.
- Gumamit ng isang styrofoam tube upang i-massage ang iyong mga kalamnan, lalo na pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Maghanap ng isang therapist sa masahe at gumawa ng isang appointment upang maaari kang magkaroon ng massage therapy tuwing ilang buwan. Bukod sa pagrerelaks ng iyong katawan, ang pamamaraang ito ay ginagawang mas nababaluktot ang iyong katawan ayon sa gusto mo.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang makapagpahinga
Ang mga kalamnan ay magiging tense kapag ikaw ay nasa ilalim ng stress upang ang kakayahang umangkop ng katawan ay makabuluhang nabawasan. Kung wala kang oras upang makapagpahinga at makapagpahinga, ang anumang pag-unlad sa kakayahang umangkop na nakamit ay mawawala sa walang oras.
Paano Mag-relaks
Magsimula sa pamamagitan ng pagninilay.
Ugaliing pagnilayan ang 5-10 minuto sa isang araw pagkatapos ay unti-unting taasan ang tagal. Sa pamamagitan ng regular na pagninilay, ang tensyon sa katawan ay mababawasan at ang isip ay mas nakatuon.
Maglaan ng oras para sa isang lakad. Sanay na maglakad nang maluwag tuwing umaga at gabi.
pagbabasa ng mga libro. Basahin ang iyong paboritong libro o nobela habang nagpapahinga.
Makinig sa musika. Pumili ng nakakarelaks na musika.
