Maraming mga tao na nasisiyahan na sa mga pakinabang ng regular o pang-araw-araw na pagsasanay sa pagninilay. Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na hinihimok ang mga tao na magnilay, tulad ng pagnanais na kalmado ang panloob na pag-uusap, palalimin ang pag-unawa sa sarili, humingi ng kalmado, kontrolin ang damdamin, pakiramdam komportable sandali ng pag-iisa, o magsanay ng mga aral ng isang partikular na pananampalataya. Anuman ang dahilan, maaaring nagtataka ka pa rin kung ano ang gagawin bago magnilay. Basahin ang artikulong ito upang makapagnilay ka ng mabuti at manatiling may pagganyak.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda Bago Magmuni-muni
Hakbang 1. Magpasya nang maaga kung ano ang nais mong makamit sa pamamagitan ng pagninilay
Sa pangkalahatan, ang mga tao ay nagmumuni-muni para sa iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng pagnanais na bumuo ng mga malikhaing kakayahan, tumulong na mailarawan ang mga layunin, kontrolin ang panloob na pag-uusap, o bumuo ng isang espirituwal na koneksyon. Gayunpaman, hindi mo kailangang maghanap ng mga kadahilanang masyadong kumplikado. Kung ang iyong layunin ng pagninilay ay nais lamang na maging pisikal na magkaroon ng kamalayan sa loob ng ilang minuto bawat araw nang hindi ginulo ng lahat ng uri ng negosyo, sapat na itong dahilan upang magsimulang magmuni-muni. Sa prinsipyo, nilalayon ng pagmumuni-muni upang magbigay ng isang pakiramdam ng pagpapahinga at pagtagumpayan ang pagkabalisa sanhi ng pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Maghanap ng isang tahimik na lugar upang magnilay
Kung hindi ka pa nagninilay-nilay dati, subukang maghanap ng lugar na walang kaguluhan upang hindi ka madali makagambala. Patayin ang TV at radyo, isara ang mga bintana upang hindi marinig ang mga ingay sa labas, at isara ang mga pintuan upang hindi ka maabala ng ingay mula sa ibang mga silid. Maaaring mahirap makahanap ng isang tahimik na lugar kung ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay nasa bahay. Subukang tanungin sila kung nais nilang ibahagi sa pagpapanatiling kalmado ka habang nagmumuni-muni. Mangako na ipapaalam mo sa kanila kapag tapos na sila upang makapagpatuloy sila sa normal na mga aktibidad.
- Magandang ideya na mag-ilaw ng kandila na may isang tiyak na samyo, palamutihan ang silid na may korona, o magsunog ng insenso upang mas mahusay na magnilay.
- I-dim o patayin ang mga ilaw upang mas madaling mag-concentrate.
Hakbang 3. Gumamit ng isang upuang banig habang nagmumuni-muni
Ang isang upuan para sa pagmumuni-muni ay tinatawag ding isang zafu, na isang bilog na unan bilang isang lugar upang umupo sa sahig upang magnilay. Hindi tulad ng mga upuan, ang mga unan na ito ay ginawa nang walang backrest upang maiwasan ang iyong katawan mula sa pagdulas at pagkawala ng lakas. Kung wala kang zafu, gumamit ng mga cushion ng sofa o iba pang mga unan upang hindi ka makaramdam ng kirot sa sobrang pag-upo patayo o pag-cross-legged.
Kung ang iyong likod ay masakit mula sa pagkakaupo nang mahabang panahon nang walang backrest, umupo sa isang upuan. Subukang maging pisikal na magkaroon ng kamalayan kung nasaan ka at panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't komportable ito. Pagkatapos nito, humiga ka hanggang handa ka nang umupo muli
Hakbang 4. Magsuot ng mga kumportableng damit
Huwag hayaan ang anuman na alisin ang iyong isip sa estado ng pagmumuni-muni. Kaya't huwag magsuot ng mga damit na nakakaabala sa iyo, tulad ng maong o pampitis. Pumili ng mga damit na karaniwang isinusuot mo upang mag-ehersisyo o makatulog dahil ang maluwag at komportableng damit ang pinakamahusay na pagpipilian.
Hakbang 5. Pagnilayan kung ikaw ay komportable
Kapag nasanay ka na sa pagmumuni-muni, maaari mong gamitin ang pagmumuni-muni bilang isang paraan upang kalmahin ang iyong sarili kung nararamdaman mo ang pagkabalisa o pagkabalisa. Gayunpaman, kung ikaw ay isang nagsisimula, maaaring mahirap na tumutok kung wala kang tamang isipan. Kaya, kung nais mong simulan ang magnilay, subukang gawin ito sa isang oras na sa tingin mo ay nakakarelaks, halimbawa kapag gisingin mo sa umaga o kapag maaari kang magpahinga pagkatapos ng paaralan o umuwi mula sa trabaho.
Mag-isip tungkol sa mga bagay na maaaring nakakaabala sa iyo bago ka umupo upang magnilay. Mag-meryenda kung nagugutom ka, pumunta sa banyo kung kailangan mo, at iba pa
Hakbang 6. Mag-set up ng isang timer na malapit sa iyo
Upang matiyak na maaari mong pagnilayan nang sapat ang haba nang hindi ginulo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsuri sa oras, magtakda ng isang timer para sa iyong nais na timeframe, tulad ng 10 minuto o 1 oras. Maraming mga cell phone ang may timer o naghahanap ng mga website at online na apps na maaari mong magamit upang pamahalaan ang iyong oras.
Bahagi 2 ng 2: magnilay
Hakbang 1. Umupo sa isang unan o sa isang upuan na tuwid ang iyong likod
Ang isang patayo na pustura ay magpapadali sa iyo na mag-concentrate sa iyong hininga sa tuwing sinasadya mong lumanghap at huminga nang palabas. Kung nakaupo ka sa isang upuan na may backrest, huwag sumandal o yumuko. Subukang umupo nang tuwid hangga't maaari.
Piliin ang pinaka komportable na pose sa binti. Maaari mong iunat ang iyong mga binti sa harap mo o umupo na naka-cross-leg sa sahig, kung gumagamit ng isang seat mat. Hindi mahalaga kung paano ka umupo, ang iyong pustura ay dapat na laging tuwid
Hakbang 2. Huwag malito sa pose ng iyong mga kamay
Madalas nating makita sa media, ang mga tao ay karaniwang nagmumuni-muni gamit ang kanilang mga palad sa kanilang mga tuhod. Kung hindi mo gusto ang pose na ito, okay lang. Maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita o ituwid lamang ang iyong mga braso pababa. Pumili ng isang pose na ginagawang mas madali para sa iyo upang kalmado ang iyong isip at magtuon ng pansin sa iyong hininga.
Hakbang 3. Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib na parang nais mong tumingin sa ibaba
Maaari kang magnilay gamit ang iyong mga mata sarado o bukas, bagaman maraming mga tao ang mas madaling magnilay nang nakapikit. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagtingin sa ibaba ng kaunti, lalawak ang iyong dibdib, na ginagawang mas madaling huminga.
Hakbang 4. Magtakda ng isang timer
Kapag nakakita ka ng isang komportableng posisyon at handa nang magnilay, magtakda ng isang timer para sa iyong nais na timeframe. Huwag itulak ang iyong sarili upang maabot ang yugto ng pagmumuni-muni ng transendental sa loob ng isang oras sa unang linggo. Magsimula sa mga maikling sesyon ng 3-5 minuto muna hanggang mapalawak mo ang oras sa isang oras o higit pa, kung nais mo.
Hakbang 5. Huminga habang isinasara ang iyong bibig
Kailangan mong lumanghap at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong habang nagmumuni-muni. Gayunpaman, subukang i-relaks ang iyong panga kahit na ang iyong bibig ay sarado. Huwag higpitan ang iyong panga o pigilin ang ngipin. Relax lang.
Hakbang 6. Ituon ang iyong pansin sa hininga
Ang pagtuon sa hininga ang pinakamahalagang bagay sa pagninilay. Sa halip na subukang huwag mag-isip tungkol sa nakababahalang mga pang-araw-araw na aktibidad, ituon ang iyong pansin sa positibo, lalo na ang iyong hininga. Sa pamamagitan ng ganap na pagtuon sa paglanghap at pagbuga, malalaman mo na ang lahat ng mga saloobin tungkol sa pang-araw-araw na buhay ay maaaring mawala sa kanilang sarili nang walang pagsisikap na huwag pansinin ang mga ito.
- Subukan na ituon ang iyong hininga sa paraang komportable para sa iyo. Mas gusto ng ilan na ituon ang pansin sa pagpapalawak at pagkontrata ng kanilang baga, habang ang iba ay ginugusto na bigyang pansin ang daloy ng hangin na dumadaloy sa kanilang mga butas ng ilong habang humihinga sila.
- Maaari kang tumuon sa mga tunog ng hininga. Subukang idirekta ang iyong mga saloobin upang makapagtutuon ka lamang sa ilang mga aspeto ng iyong paghinga.
Hakbang 7. Pagmasdan ang iyong hininga, ngunit huwag hatulan ito
Kailangan mo lamang magkaroon ng kamalayan ng bawat paglanghap at huminga nang palabas nang hindi kinakailangang hatulan ito. Huwag subukang tandaan kung ano ang iyong nararamdaman o kung ano ang dapat mong ipaliwanag tungkol sa pakiramdam na ito matapos mong mag-isip-isip. Sa sandaling ito, kailangan mo lamang magkaroon ng kamalayan ng hininga. Matapos makumpleto ang isang paghinga, magkaroon ng kamalayan sa susunod na paghinga. Huwag subukang obserbahan ang iyong hininga sa pamamagitan ng pag-iisip, ngunit magkaroon ng kamalayan ng iyong hininga sa pamamagitan ng pakiramdam ito.
Hakbang 8. I-redirect ang pansin sa hininga, kung ang iyong isip ay nagsisimulang gumala
Kahit na maraming mga bagay na mararanasan mo habang nagmumuni-muni, ang iyong isip ay maaari pa ring magpaanod sa ibang mga lugar. Maaari kang magkaroon ng mga saloobin tungkol sa trabaho, bayarin, o paghahatid na kailangan mong dalhin pagkatapos nito. Huwag magpanic o subukang balewalain ang mga saloobin tungkol sa pang-araw-araw na mga aktibidad na nagsisimulang mag-pop up. Sa halip, mahinahon na ibalik ang iyong pokus sa pang-amoy ng hininga sa iyong katawan at hayaang dumaan ang iba pang mga saloobin.
- Maaaring mas madaling mapanatili ang iyong pansin sa paglanghap at pagbuga. Isaisip ito, kung sa tingin mo kapaki-pakinabang ito. Subukang mag-concentrate lalo na sa mga sensasyong nararamdaman mo habang ang paghinga ay umaagos sa iyong katawan.
- Subukang bilangin ang mga paghinga kung mayroon kang problema sa pagtuon ng iyong pansin.
Hakbang 9. Huwag talunin ang iyong sarili
Maging handa na tanggapin na mahihirapan kang mag-focus sa una mong pagsimuni-muni. Huwag magalit sa iyong sarili dahil ang mga nagsisimula ay karaniwang may panloob na pag-uusap. Tulad ng nangyari, ang ilan ay nagsasabi na ang proseso ng pagbabalik sa kamalayan ng kasalukuyang sandaling paulit-ulit ay ang totoong "kasanayan" ng pagninilay. Ano pa, huwag asahan ang pagsasanay ng pagninilay na magbago ng iyong buhay sa isang iglap. Ang mga epekto ng kapayapaan ng isip ay lilitaw sa paglipas ng panahon. Pagnilayan araw-araw nang hindi bababa sa ilang minuto at magdagdag ng mas maraming oras, kung maaari.
Mga Tip
- Patayin ang iyong ringtone ng cell phone bago ka magsimulang magnilay.
- Ang pagmumuni-muni bago matulog ay makakatulong sa iyong utak na itigil ang proseso ng pag-iisip at pakiramdam mo ay mas lundo.
- Ang pagmumuni-muni ay hindi isang instant na solusyon, ngunit isang tuluy-tuloy na proseso. Sa pamamagitan ng pagsasanay araw-araw, malalaman mo na ang kalmado at kapayapaan ay unti-unting lumalaki sa loob mo.
- Mas maluwag ang pakiramdam mo kung magnilay ka habang nakikinig ng malambot na musika.
- Sa pangkalahatan, ang pagmumuni-muni ay ginagawa habang nakatuon ang pansin sa hininga o chanting halimbawa sa pamamagitan ng pagsasabi ng "OM". Gayunpaman, kung mas gusto mong magnilay habang nakikinig ng musika, pumili ng mga tahimik na kanta. Mayroong isang kanta na kalmado sa una, ngunit pagkatapos ay naging isang rock song. Huwag pumili ng isang kantang tulad nito dahil makagambala ito sa proseso ng pagninilay.
- Ang pagkadismaya ay nagmula sa isang pakiramdam ng pagiging kabilang. Harapin ang pakiramdam dahil ang karanasang ito ay magtuturo sa iyo ng maraming tungkol sa iyong sarili pagkatapos matuklasan ang kabilang panig ng pagmumuni-muni na ginagawang mas mapayapa ka. Palayain ang iyong sarili mula sa mga kalakip at isama ang iyong sarili sa sansinukob.
Babala
- Mag-ingat kung may mga asosasyon na humihiling sa iyo na magbayad ng isang malaking halaga sa harap upang matuto ng pagmumuni-muni. Maraming mga tao na nasisiyahan na sa mga pakinabang ng pagninilay at magiging masaya na tulungan ka nang walang bayad.
- Sa panahon ng pagmumuni-muni, maaari kang makakuha ng mga pangitain at ang ilan ay kakila-kilabot. Huminto kaagad kung naranasan mo ito.
