Ang mga pull up ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas sa itaas ng katawan at gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan. Gayunpaman, kailangan mo ng oras at pagsasanay upang maging matatas sa paggawa ng mga pull up. Kung nais mong malaman ang mga pull up, magsimula sa pangunahing mga paggalaw ng nagsisimula. Sa huli, lumipat sa regular na mga pull up. Siguraduhing bantayan ang iyong katawan at huwag itulak ang iyong sarili.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Kilusang Nagsisimula
Hakbang 1. Magsagawa ng isang nabaluktot na hang hang
Upang mabuo ang kalamnan sa iyong mga balikat at braso, magsimula sa isang nabaluktot na braso hang. Upang magawa ito, ilagay ang kahon malapit sa pull-up bar upang ang iyong baba ay direkta sa itaas ng bar. Ilagay ang iyong mga kamay sa bar na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad. Itaas ang iyong katawan at hawakan ito nang bahagya sa itaas ng bar. Hang sa bar sa posisyon na ito hangga't komportable ito. Unti-unting taasan ang haba ng oras na nakabitin mo sa bar habang binubuo mo ang lakas na mag-pull up.
Hakbang 2. Subukang gawin ang isang patay na hang
Ang mga patay na hang ay nakakatulong sa pagbuo ng lakas ng braso upang sa kalaunan ay makakagawa ka ng aktwal na mga pull up. Upang magawa ito, ilagay ang upuan malapit sa pull-up bar upang maabot ito ng iyong mga bisig. Grab ang bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Hilahin ang katawan tungkol sa 2.5 cm, ilipat ang mga siko sa gilid kapag inaangat ang katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay wala sa lupa at hawakan ang posisyon na ito hangga't komportable ka.
Ang iyong mga balikat ay hindi dapat umakyat habang ginagawa ang kilusang ito. Kung angat ng iyong balikat sa iyong katawan, nangangahulugan ito na ang iyong lakas ay kailangang dagdagan bago ka magpatuloy sa aktwal na paghila
Hakbang 3. Dahan-dahang ibababa ang katawan
Ang pagkawala ng timbang sa bar ay tumatagal din ng pagsasanay. Upang masanay ang pagbaba ng iyong sarili, maglagay ng isang upuan sa ilalim ng pull-up bar at buksan ang iyong mga braso upang magkalayo ang lapad ng balikat at nakaharap sa iyo ang mga palad. Bumangon mula sa upuan habang pinapikit ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili nang napakabagal. Pagkatapos, mag-crawl pabalik sa upuan at ulitin ang prosesong ito.
Dapat mong palaging gawin ang ehersisyo na ito araw-araw hanggang sa mababagal mo nang mahina ang iyong katawan. Dapat mong makontrol ang bilis ng pagbaba ng iyong katawan nang maayos. Kung ang iyong katawan ay masyadong mabilis na bumababa, nangangahulugan ito na hindi ka handa na gumawa ng isang tunay na paghila
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang magsanay
Dapat kang tumuon sa pagsasanay ng isang aspeto ng mga pull up bawat araw hanggang sa wakas ay makakagawa ka ng regular na mga pull up. Lumikha ng isang iskedyul ng ehersisyo na kahalili ng iba't ibang mga aspeto ng mga pull up, na may mga break sa pagitan.
- Magsimula sa isang nakabitin na ehersisyo (hang latihan). Nagtatakda ba ang nagtatagal ng 20-30 segundo na may 1-2 minuto ng pahinga. Mag-apply araw-araw upang makabuo ng kalamnan.
- Pagkatapos, magpatuloy sa mas mababang mga ehersisyo sa katawan. Gumawa ng 8 reps ng pagbaba ng katawan. Gumawa ng 2-3 set, at magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga set. Nagtatakda ba araw-araw.
- Habang nagiging komportable ka sa ehersisyo, simulang pagsamahin ang mga nakabitin at nagpapababang ehersisyo, at huwag kalimutang kahalili sa pahinga. Sa paglaon, magiging komportable ka sa pag-angat ng iyong katawan at magpatuloy upang mag-pull up.
Bahagi 2 ng 3: Lumipat sa Tunay na Mga Pag-pull Up
Hakbang 1. Magsimula sa mga nakabitin na paghila at paghila ng baba
Bago subukan na gawin ang isang buong pull-up, pagsasanay kung ano ang tinatawag na isang hang pull at isang chin pull. Magsimula sa 3-5 na hanay ng 20-30 reps na humahawak sa pull-up bar sa iyong katawan na nakasabit lamang. Kapag tapos ka na, tumayo sa isang upuan na ang iyong baba ay nasa pull-up bar. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod upang mahawakan mo ang iyong katawan sa itaas ng bar. Gumawa ng 3-5 na reps para sa ehersisyo na ito, na humahawak ng pustura sa loob ng 10 segundo para sa bawat rep.
Patuloy na sanayin ang kilusang ito tuwing iba pang araw hanggang sa wala ka nang problema sa paggawa nito
Hakbang 2. Gumawa ng negatibong mga pull up
Ang mga negatibong pull up ay makakatulong sa iyo na malaman ang pagbaba ng mga aspeto ng mga pull up. Ang daya, ulitin ang ehersisyo sa upuan kung saan mo ibababa ang katawan. Pagkatapos, itaas ang iyong torso nang bahagya. Itaas ang katawan hanggang maaari hangga't hindi nakakagulat. Gawin ang mas maraming 4-6 na pag-uulit.
Maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto kung maaari mong komportable ang mga negatibong pull up
Hakbang 3. Lumipat sa hilera
Upang gawin ang hilera (sagwan), ilagay ang pull-up bar sa squat bench hanggang sa nasa antas ng balakang ito. Iposisyon ang iyong sarili sa ilalim ng bar. Buksan ang iyong mga braso sa lapad ng balikat, at hawakan ang bar. Dapat kang nasa isang nakatayo na postura ng push-up o plank. Ituwid ang iyong mga bisig at hayaang mag-hang ang iyong katawan sa ilalim ng bar. Hawakan ang posisyon na ito ng tatlong segundo.
Kapag komportable ka na sa paggawa ng 3 set ng 15 reps, magpatuloy sa buong mga pull up
Hakbang 4. Simulang gawin ang mga pull up
Pagkatapos ng unti-unting pagbuo ng iyong mga kasanayan, dapat mong masimulang gawin ang aktwal na mga pull up. Lumipat sa isang nakabitin na posisyon at hawakan ang bar. Panatilihin ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo at hilahin ang iyong katawan. Patuloy na hilahin hanggang ang iyong baba ay malapit sa bar, huminto, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili.
Hakbang 5. Dagdagan ang bilang ng mga pull up nang paunti-unti
Sa una, maaari kang gumawa ng ilan humila araw-araw. Huwag idagdag humila masyadong mabilis. Kung napakabilis mo, ang iyong mga kalamnan ay maaaring higpitan. Subukang magdagdag lamang ng 1-2 mga pull up bawat araw.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iingat
Hakbang 1. Kumunsulta sa doktor bago magsimula ng isang bagong plano sa pag-eehersisyo
Mahusay na huwag sumailalim sa isang programa sa ehersisyo nang hindi muna kumunsulta sa isang medikal na propesyonal. Mas mahalaga pa ito kung mayroon kang napapailalim na kondisyon sa kalusugan. Bago subukang gawin ang mga pull up, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga problema, o pag-aalala tungkol sa iyong likod, balikat, leeg, siko, o pulso
Hakbang 2. Subukang huwag tumalon
Kung bago ka sa paggawa ng mga pull up, maaari kang tumalon upang itulak ang iyong katawan pataas. Pinipigilan ka nitong magamit ang wastong kalamnan para sa mga pull up. Subukang iangat lamang ang katawan sa mga kalamnan ng braso at itaas na katawan. Huwag tumalon kapag gumagawa ng mga pull up.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pull up hanggang 2-3 beses sa isang linggo
Dapat mo lamang gawin ang mga pull up o iba pang mabibigat na ehersisyo na nakakataas 2-3 beses sa isang linggo. Kung masyadong madalas, ang ehersisyo na ito ay maaaring salain ang mga kalamnan. Palaging isama ang mga araw ng pahinga sa pagitan ng iyong mga araw ng pagsasanay.
