Maraming tao ang nakakaranas ng mga problema sa pagtulog, na karaniwang sanhi ng mga kadahilanan sa kapaligiran, pagbabago ng iskedyul, stress, o mga kondisyong pisikal. Maraming paraan na magagawa mo upang makatulog ka. Ang ilang mga bagay na maaari mong subukan ay isama ang pagbabago ng iyong gawain sa gabi, pag-inom ng gamot, at paggawa ng iba't ibang paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa pangmatagalan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Nakagawiang Gabi
Hakbang 1. Tiyaking komportable ang silid-tulugan
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, gawing komportable ang iyong silid-tulugan sa pagtulog. Ang tagumpay sa pagtulog ay maaaring mapagtagumpayan sa pamamagitan ng paggawa ng isang bilang ng mga simpleng pagbabago sa silid-tulugan.
- Gawing hiwalay ang buhay ng pagtulog at paggising. Huwag ilagay ang mga elektronikong aparato (hal. Laptop at TV) sa kwarto. Huwag magtrabaho o mag-surf sa internet sa kama. Gumamit lang ng kwarto para matulog. Sa ganoong paraan, makakatanggap ang katawan ng isang senyas na kapag pumasok ka sa silid, nangangahulugan ito na oras na upang magpahinga. Kung nakatira ka sa isang studio o dorm, subukan ang nakasabit na tela na naghihiwalay sa kama mula sa natitirang silid.
- Gawing komportable ang kama. Ang pinakamahusay na mga sheet ay ang gawa sa koton dahil hindi sila nakakairita. Siguraduhin na ang mga unan, pantakip sa kama, at kutson ay hindi gawa sa mga materyal na maaaring maging sanhi ng mga alerdyi. Kung ang kutson ay luma o magulo, dapat mo itong palitan ng bago. Kung wala kang sapat na pera upang bumili ng bago, bumili ng foam mattress sa tindahan.
- Panoorin ang temperatura. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 18 at 20 ° C. Bumili ng isang aircon o fan kung ang kuwarto ay masyadong mainit. Kung nakatira ka sa isang malamig na lugar sa gabi, panatilihing bukas ang mga bintana ng kwarto.
Hakbang 2. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Maraming tao ang nagkakaproblema sa pagtulog sapagkat hindi nila makakalimutan ang mga problemang nagaganap sa buong araw. Kung nangyari ito sa iyo, magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga bago matulog.
- Huminga sa limang pagkakasunud-sunod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at lumanghap, paghihip ng hangin sa isang paraan na ang iyong mga kamay ay umakyat sa iyong tiyan. Hawakan para sa isang bilang ng tatlo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng tatlo. Ulitin ang aksyon na ito ng limang beses.
- Manatiling nakatuon sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng iyong pakiramdam. Bigyang pansin ang nararamdaman ng iyong katawan tungkol sa mga bagay, at kung ano ang pakiramdam ng kutson at sheet laban sa iyong balat. Magbayad ng pansin sa anumang mga tunog na iyong naririnig sa pamamagitan ng mga bintana at iba pang mga karanasan sa pandama.
- Subukang higpitan ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay paluwagin ang mga ito. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng iyong mga daliri, humihigpit at humawak ng halos 10 segundo, pagkatapos ay magrelaks.
Hakbang 3. Iwasan ang mga stimulant at inuming nakalalasing bago matulog
Ang mga stimulant (hal. Nikotina o caffeine) at mga inuming nakalalasing ay maaaring makagambala sa pagtulog. Iwasan ang mga sangkap na ito bago matulog.
- Ang nikotina, bukod sa pinapanatili kang gising, ay nagdudulot din ng iba`t ibang mga problema sa kalusugan. Dapat mong ganap na tumigil sa paninigarilyo at hindi gumamit ng iba pang mga produktong nikotina. Kausapin ang iyong doktor para sa mga tagubilin sa kung paano huminto sa paninigarilyo.
- Ang caffeine ay magpapatuloy na nasa sistema ng katawan ng mahabang panahon (halos 6 na oras). Kaya, dapat mong ihinto ang pagtangkilik sa mga inuming caffeine sa hapon. Ang kape, mga inuming enerhiya, soda, at ilang mga tsaa ay naglalaman ng caffeine. Kung nais mong tangkilikin ang isa sa mga inuming ito sa hapon, pumili ng isang produkto na walang caffeine.
- Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagkaantok. Gayunpaman, ang pagtulog na mayroon ka ay magiging mababang kalidad kung inumin mo ito. Kung dadalhin mo ito bago matulog (lalo na sa labis), magigising ka na pakiramdam ng pagod. Huwag uminom ng alak kung nais mong matulog ng maaga.
Hakbang 4. Tanggalin ang computer at telepono
Ang asul na ilaw na lilitaw mula sa screen ng mga elektronikong aparato ay magpapasigla sa utak, na nagpapalakas ng enerhiya. Patayin ang mga computer at cell phone isang oras bago matulog. Gumawa ng iba pang mga aktibidad, tulad ng pagbabasa o paggawa ng isang crossword puzzle, upang aliwin ang iyong sarili bago matulog.
Hakbang 5. Maghanap ng mga paraan upang makapagpahinga
Kailangan mong maghanap ng paraan upang makapagpahinga bago matulog. Gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad upang mabagal ang iyong utak at ihanda ang iyong sarili sa pagtulog.
- Ang pagbabasa ay isang mainam na paraan upang makapagpahinga at may posibilidad na mapapagod ka kung gagawin mo ito bago matulog. Humanap ng isang libro na kumakalma, magaan, at nakakatuwa, pagkatapos ay subukang basahin ang isang kabanata bago matulog.
- Ang panonood ng telebisyon ay talagang makapagpapahinga sa ilang tao, ngunit ang asul na ilaw na ginawa ng mga aparatong ito ay maaaring pasiglahin ang utak. Subukang patayin ang telebisyon ng hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog at pumili ng isang nakakarelaks na programa, tulad ng isang light sitcom, sa halip na isang seryosong palabas tulad ng mga palabas sa krimen o balita.
- Ang paggawa ng mga aktibidad tulad ng pagkumpleto ng isang sudoku o crossword puzzle ay makakatulong sa iyong mamahinga bago matulog.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng mga tabletas sa pagtulog
Hakbang 1. Subukan ang melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na may papel sa natural na cycle ng pagtulog / paggising ng katawan. Karaniwang matatagpuan ang melatonin sa mga tindahan ng gamot at supermarket sa pormang pildoras. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, subukang kumuha ng melatonin tuwing ngayon.
- Ang paraan ng pagtatrabaho ng melatonin ay upang ikaw ay matulog. Maaari nitong bawasan ang oras na makatulog ka. Karaniwang ginagamit ang gamot na ito upang gamutin ang mga taong may problema sa pagtulog o banayad na mga karamdaman sa pagtulog. Karaniwan ang isang tao ay nangangailangan ng tungkol sa 5 mg ng melatonin na kinuha 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
- Huwag gumamit ng melatonin ng mahabang panahon sapagkat maaari kang maging adik. Ang gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng ilang mga epekto, tulad ng pagkahilo, pag-aantok sa araw, at sakit ng ulo. Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa mga gamot sa diyabetis, mga gamot na nagpapayat sa dugo, mga tabletas sa pagkontrol ng kapanganakan, at mga gamot na pinipigilan ng immune system. Bago kumuha ng melatonin, kumunsulta sa iyong doktor kung kumukuha ka rin ng alinman sa mga gamot na ito.
Hakbang 2. Gumamit ng mga over-the-counter na gamot sa pagtulog
Bilang karagdagan sa melatonin, mayroong iba't ibang mga over-the-counter na tabletas sa pagtulog na maaaring magamit. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang pare-pareho, subukang gumamit ng ilan sa mga sumusunod na sangkap:
- Ang Diphenhydramine (Benadryl o Unisom SleepGels) ay isang antihistamine na maaaring maging sanhi ng pagpapatahimik. Ang gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng mga epekto, tulad ng pag-aantok sa araw, paninigas ng dumi, malabo na paningin, at pagpapanatili ng ihi (kahirapan sa pag-alis ng ihi). Ang Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) ay isa pang nakakaakit na antihistamine na mayroon ding parehong epekto.
- Ang Valeria ay isang suplemento sa halaman na minsan ay ginagamit upang tulungan ang pagtulog. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng magkasalungat na mga resulta kung ang halaman na ito ay makakatulong sa pagtulog o hindi.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng mga over-the-counter na tabletas sa pagtulog. Tiyaking ang gamot ay ganap na ligtas para sa iyo, batay sa iyong lifestyle, kasalukuyang mga gamot, at iyong kasaysayan ng medikal.
Hakbang 3. Hilingin sa iyong doktor na bigyan ka ng isang de-resetang gamot
Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog sa kabila ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay at pag-inom ng mga over-the-counter na gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga de-resetang gamot sa pagtulog. Matutulungan ka nitong makatulog nang mas mabilis sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
- Maaaring tanungin ka ng iyong doktor ng ilang mga katanungan tungkol sa iyong pattern sa pagtulog at pangkalahatang kalidad ng pagtulog. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na sumailalim sa ilang mga pagsusuri upang maibawas ang isang nakapailalim na kondisyon.
- Tukuyin ng iyong doktor kung aling uri ng gamot ang tama para sa iyo, batay sa iyong kasaysayan ng medikal at iba pang mga kundisyon na maaaring maging mahirap para sa iyo na matulog. Susuriin din ng doktor ang mga epekto na maaaring lumitaw mula sa mga gamot na ibinigay, at payuhan ka sa mga pagbabago sa lifestyle na dapat mong gawin habang kumukuha ng mga gamot na ito.
- Ang pagtukoy ng tamang mga tabletas sa pagtulog ay nangangailangan ng oras. Kailangan mong subukan ang maraming mga gamot upang makahanap ng tamang uri at dosis. Ang mga kumpanya ng seguro ay maaaring hindi handa na sagutin ang mga gastos sa medikal, maliban kung masuri ka na may isang tiyak na kondisyon (tulad ng hindi pagkakatulog). Kaya, ang doktor ay maaaring gumawa ng diagnosis upang ang mga gamot na iyong ginagamit ay sakop ng seguro.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Kalidad sa Pagtulog sa Pangmatagalang
Hakbang 1. Dumikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog
Ang katawan ay may likas na ritmo ng sirkadian (24 na oras na ikot) na gagana nang mahusay kung ipamuhay mo ito sa isang naka-iskedyul na batayan. Kung matulog ka at gigising ng parehong oras araw-araw, makakaramdam ka ng pagod sa oras ng pagtulog at pasiglahin sa umaga. Subukang matulog at gumising ng sabay, kahit na sa katapusan ng linggo. Habang maaaring mahirap gawin sa una, dapat madali kang makatulog makalipas ang ilang linggo sa bagong iskedyul na ito.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo
Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay mas malamang na makaranas ng mga problema sa pagtulog. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang pagtulog.
- Subukang gumawa ng ilang uri ng ehersisyo araw-araw. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang gumawa ng masiglang ehersisyo sa aerobic araw-araw. Ang paglalakad o pag-jogging lamang araw-araw ay magkakaroon ng mahusay na mga benepisyo para sa iyong iskedyul ng pagtulog at pangkalahatang kalusugan.
- Mahalaga ang oras kapag nag-eehersisyo ka upang mas mahusay ang pagtulog. Ang pag-eehersisyo na huli na ay maaaring dagdagan ang adrenaline na talagang ginagawang mas mahirap para sa iyo na matulog sa gabi. Huwag mag-ehersisyo sa loob ng 4-5 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Kumain ng mas mahusay
Ang pagkain ay maaaring may malaking epekto sa iyong pagtulog. Ang pagkain ng mabibigat na pagkain sa gabi ay maaaring makagambala sa panunaw at makakasakit ng iyong tiyan. Palaging kumain ng magaan na pagkain na naglalaman ng mga carbohydrates at hindi naprosesong asukal. Ang pagkain ng isang pangkalahatang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na makontrol ang mga hormon ng iyong katawan at payagan kang matulog nang mahimbing.
Hakbang 4. Pamahalaan ang stress para sa pangmatagalang
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa stress at pagkabalisa, maghanap ng mga paraan upang mas mahusay na mapamahalaan ang pangmatagalang stress. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang therapist. Ang isang kwalipikadong therapist ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang stress nang mas mahusay. Mapapabuti nito ang kalidad ng iyong pagtulog sa pangmatagalan.
