Para sa maraming mga tao, ang pagtulog ay hindi kasing dali ng paglagay ng iyong ulo sa unan at pagsara ng iyong mga mata. Ang iba`t ibang mga gawain at pag-aalala ay pinananatili ang abala sa isip upang hindi sila mapahinga nang mapayapa at mahihirapang makatulog. Ang magandang balita ay mayroong ilang mga tip upang matulungan kang makatulog nang mabilis at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, tulad ng pagrerelaks at pagtaguyod ng isang gawain sa gabi-gabi na pagtulog.
Si Paul Chernyak, propesyonal na tagapayo, nagsabi:
"Ang pagiging epektibo ng iba`t ibang mga diskarte at ehersisyo upang makatulog ka ay higit na natutukoy ng kakayahang pakalmahin ang iyong isip at mamahinga ang iyong sarili. Kapag nagsanay ka, kailangan mo lang mag-relaks at umalis mula sa pang-araw-araw na paggiling."
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Matulog nang Mas mabilis
Hakbang 1. Magsagawa ng paghinga sa tiyan habang humihinga ng malalim sa isang kalmado at regular na pamamaraan
Ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan at huminga ng malalim para sa isang bilang ng 4. Tiyaking hindi gumagalaw ang iyong dibdib kapag humihinga ka sa tiyan. Hawakan ang iyong hininga sa bilang ng 7. Dahan-dahang huminga nang palabas para sa isang bilang ng 8.
Huminga ng malalim habang binibilang at iniisip ang isang kalmadong kapaligiran
Hakbang 2. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Simulang magpahinga mula sa iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong ulo sa pamamagitan ng paghihigpit at pagrerelax ng isang grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Matapos huminga ng malalim, higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti ng 5 segundo habang hinihinga nang dahan-dahan at akala ang pag-igting na lumalabas sa iyong katawan upang makapagpahinga sa iyo.
Mamahinga ng 10 segundo pagkatapos higpitan at i-relaks ang iyong mga bukung-bukong. Magpatuloy ang pagpapahinga sa pamamagitan ng paghihigpit at pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan isa-isa mula sa mga guya, hanggang sa mga hita, dibdib, leeg, hanggang sa mukha.
Hakbang 3. Ibaling ang iyong isip sa imahinasyon, sa halip na subukang matulog
Mawala ang antok kung pipilitin mong makatulog ng mabilis. Huwag ituloy ang pag-iisip tungkol sa pagtulog. Isipin ang mga nakakarelaks na bagay. Halimbawa:
- I-visualize ang bahay o silid na pinapangarap mo.
- Mag-isip ng isang tahimik na lugar habang tinatangkilik ang mga nakakarelaks na tanawin, tunog at amoy.
- Bumuo ng isang kwentong nagpapasaya sa iyo, sa halip na isipin ang mga kapanapanabik na pakikipagsapalaran.
Hakbang 4. I-block ang mga nakakagambalang tunog
Ang ingay o pag-iisip tungkol sa mga problema ay nagpapahirap sa iyo na makatulog at makaapekto sa kalidad ng pagtulog. Makinig sa mga palabas sa radyo o pagmumuni-muni na hindi nangangailangan ng labis na pag-iisip upang hadlangan ang mga tahimik na nakakaabala, tulad ng ingay ng sasakyan o pagkabalisa. Makinig sa mga kaganapan na hinatid nang mahinahon, kaysa sa maalab. Pumili ng palabas na kinagigiliwan mo, ngunit hindi ka iyon mapapanatili dahil gusto mong makinig hanggang sa wakas. Halimbawa, humiga at makinig sa:
Pagbasa ng Bibliya sa Audio sinundan ng pagmumuni-muni sa saliw ng nakapapawing pagod na musika.
Espirituwal na pagtatala ng lektyur naihatid ng mga pinuno ng relihiyon o manunulat ng espiritwal na libro.
Malambot na klasikong kanta ni Mozart o Johann Strauss.
Hakbang 5. Pagnilayan upang kalmado ang iyong isip at mamahinga ang iyong katawan
Habang humihinga ka nang malalim, mahinahon at regular, mag-isip tungkol sa mga bagay na nakakaramdam ka ng kalmado, tulad ng mga ulap, tunog ng mga alon sa dalampasigan, o mga lugar na gusto mo bilang isang bata. Pagkatapos nakahiga sa kama, hayaan ang iyong mga saloobin na pumasa tulad ng isang ulap sa kalangitan o isang pagtaas ng alon ng karagatan upang muling mapahinga ang iyong mga kalamnan.
Kaya mo mag-isip nang malaya, sundin ang mga alituntunin mula sa isang website, o gumamit ng isang app, tulad ng Insight Timer na makakatulong sa iyo na gumabay o nag-time na pagninilay.
Hakbang 6. Kumuha ng mga suplemento upang makatulog ka ng maayos
Maraming mga pandagdag na nagpapadali sa pagtulog mo. Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, kumukuha ng gamot, buntis o nagpapasuso.
- Gumagawa ang katawan melatonin na nagpapalitaw ng natural na pag-aantok. Upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, maaari kang kumuha ng mga over-the-counter na suplemento ng melatonin sa mga parmasya at botika. Kumuha ng mga suplemento ng melatonin sa isang dosis na 3 mg / araw, ngunit ang 0.3 mg / araw ay nagbibigay na ng nais na mga resulta.
- Valerian matagal nang nagamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog at pagkabalisa sa isang karaniwang dosis na 600 mg / araw.
- Bilang karagdagan sa pagkuha ng mga tablet o kapsula, uminom ng tsaa mansanilya mainit-init bago matulog upang makapagpahinga. Brew 2 packet ng chamomile tea, ngunit siguraduhin na gumawa ka ng isang walang caffeine na herbal na tsaa.
- Tulad ng ibang mga antihistamine, Chlorpheniramine Maleate maaaring magpalitaw ng antok kaya't madalas itong ginagamit upang matrato ang hindi pagkakatulog. Gayunpaman, huwag magpatuloy na umasa sa antihistamines upang makatulog, lalo na kung wala kang mga alerdyi o trangkaso.
Hakbang 7. Bumangon ka sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks kung hindi ka makatulog
Sa halip na humiga pabalik sa kama nang hanggang sa oras na hindi makatulog, lumabas ng silid upang makapagpahinga habang nagbabasa ng isang pagmumuni-muni, paliligo, pag-play ng tahimik na musika, o pagkain ng isang maliit na meryenda. Gawin ang aktibidad na ito ng 15-20 minuto o hanggang sa inaantok at pagkatapos ay humiga sa kama.
- Kapag nag-iiwan ng kama, panatilihing malabo ang mga ilaw sa kwarto at huwag tumitig sa screen ng iyong cell phone, computer, TV, o iba pang elektronikong aparato.
- Kung magpapatuloy kang humiga nang pabalik-balik, maiuugnay mo ang silid-tulugan sa stress, na ginagawang mas mahirap makatulog.
Paraan 2 ng 4: Pag-iwas sa Ingay at Liwanag
Hakbang 1. Palamlamin ang ilaw ng silid 2 oras bago matulog sa gabi
Ang maliwanag na ilaw pagkatapos ng paglubog ng araw ay nagpapadala ng isang mensahe sa utak na ang araw ay sumikat. Pinipigilan nito ang paggawa ng mga hormone na makatulog ka. Palamlamin ang mga ilaw ng silid kung ang lakas ng ilaw ay maaaring iakma o i-off ang malaking ilaw sa ulunan ng kama at i-on ang maliit na ilaw na hindi masyadong maliwanag.
Maliban dito, kung kailangan mong gumamit ng mobilee-mail, computer, o iba pang elektronikong aparato, malabo ang ilaw.
Mag-download ng isang app na awtomatikong nagpapababa ng liwanag ng screen sa paglubog ng araw.
Hakbang 2. Huwag tumitig sa screen ng iyong telepono, computer, o iba pang aparato bago matulog
Ang screen ng mga elektronikong aparato ay naglalabas ng asul na ilaw na ginagawang bigyan ng kahulugan ng utak ng araw. Hangga't maaari, huwag tumitig sa screen ng mga elektronikong aparato kahit 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Dagdag pa, ang pagbabasa ng email, social media, at iba pang mga website ay nagpapanatiling aktibo sa iyong isipan, na ginagawang mahirap para sa iyo na makatulog.
- Kung kailangan mong gamitin ang iyong telepono o computer bago matulog, lagyan ng ilaw ang ilaw at gumamit ng isang asul na light filtering app.
- Maaari kang makakita ng mga screen na hindi naglalabas ng ilaw, tulad ng mga e-book na may tampok na backlighting.
Hakbang 3. Gumamit ng mga earplug kung ang ingay ay paulit-ulit at mahirap iwasan
Ang maliliit na mga plug ng tainga o sobrang laking tainga upang malunod ang ingay ay mas tahimik ang silid-tulugan upang makatulog ka. Kung nakakagambala ang mga earplug, takpan ang iyong tainga ng kumot o maliit na unan.
Hakbang 4. Itago ang alarma
Ilagay ang alarm sa paningin at huwag tumingin nang madalas sa orasan. Hindi ka makakatulog kung patuloy mong suriin ang orasan at pagkatapos ay bilangin, "Maaari pa akong makatulog ng 5 oras kung nakatulog ako kaagad".
- Ang glow ng digital na orasan ay nagpapanatili sa iyo ng gising.
- Ang pag-tick ng orasan ay maaaring nakakainis din. Gumamit ng isang orasan na hindi makagambala sa kapayapaan.
Hakbang 5. I-on ang puting ingay upang makatulog ka sa maingay na kapaligiran
Ang puting ingay ay gumagawa ng patuloy na nakapapawi na mga tunog, tulad ng tunog ng patak ng ulan, mga dahon na humihip sa hangin, o musika na walang mga liriko. Bukod sa pagbili ng puting ingay na manlalaro, maaari mo itong i-download mula sa website o paggamit ng isang app.
- Kung naglalaro ka ng puting ingay mula sa isang website, tiyaking hindi ito nakakasagabal sa mga ad.
- Bilang kahalili, ang tunog ng isang fan o air purifier ay maaaring magamit bilang puting ingay.
Hakbang 6. Bumili o gumawa ng sarili mong maskara sa mata
Kung ang mga madilim na ilaw ay nagpapahirap pa sa iyo na makatulog, gumamit ng isang kurbatang, bolster, o bandana upang takpan ang iyong mga mata. Bilang karagdagan, maaari kang bumili ng mga maskara sa mata online, sa mga botika, o supermarket.
Mag-install ng makapal na window blinds upang ang ilaw mula sa labas ay hindi pumasok sa silid
Paraan 3 ng 4: Lumilikha ng isang komportableng Atmosfir para sa Pagtulog
Hakbang 1. Matulog sa isang cool, malinis, madilim at tahimik na silid
Subukan na panatilihin ang temperatura ng hangin sa silid sa paligid ng 21 ° C at mayroong mahusay na sirkulasyon ng hangin dahil ang mainit at magulong mga silid ay pakiramdam mo ay hindi komportable at nahihirapan kang matulog. Linisin ang kuwarto nang regular at palitan ang mga sheet bawat 1-2 linggo o kung marumi ito. Ang isang magulo na silid at mabahong mga sheet ng kama ay lalo kang nabigla at hindi mapalagay.
- Bilang karagdagan, gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog. Huwag magtrabaho, kumain, tumawag, o gumawa ng iba pang mga aktibidad sa kama. Sa ganitong paraan, maiuugnay mo ang iyong silid-tulugan at kama na may pagrerelaks at pagtulog.
- Ang polusyon ng ilaw ay nakakaapekto rin sa kalidad ng pagtulog. Upang ang mga kundisyon ng silid ay talagang nakakatulong sa pagtulog, mag-install ng mga kurtina sa bintana na sapat na makapal upang harangan ang ilaw mula sa labas, halimbawa mula sa mga ilaw sa harap ng bahay o iba pang mga gusali.
Hakbang 2. Samantalahin ang aromatherapy upang makapagpahinga
I-drop ang lemon, chamomile, lavender, o marjoram balsam oil sa isang batya ng maligamgam na tubig. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang aromatherapy sa silid sa pamamagitan ng pag-install ng isang mahalagang diffuser ng langis, pag-iilaw ng mga kandila, at pag-spray ng mga pabango sa mga sheet.
- Gumamit ng aromatherapy habang nagpapahinga bago matulog. Iwanan ang aromatherapy diffuser sa buong gabi para sa isang nakakarelaks na aroma habang nakahiga.
- Kung magsindi ka ng kandila, huwag kalimutang patayin ito bago matulog.
Hakbang 3. Magsuot ng komportableng pantulog
Sa halip na magsuot ng mga damit na gawa sa makapal na materyales, tulad ng flannel, magsuot ng maluwag na damit na gawa sa mga kumportableng materyales, tulad ng koton. Ang mahigpit, makapal na nightgown ay pumipigil sa pagbaba ng temperatura ng katawan na kinakailangan para makatulog ka. Ang malambot at komportableng damit na pantulog ay nakakarelaks.
- Babagsak ang temperatura ng iyong katawan kung matulog kang hubad o suot lamang ang iyong damit na panloob. Gawin ang hakbang na ito kung madalas kang mainit kapag nakahiga sa kama.
- Gumamit ng mga sheet na malambot at komportable laban sa balat. Baguhin ang mga sheet kung sa tingin nila magaspang o hindi komportable.
Hakbang 4. Bumili ng komportableng kutson
Kung gumagamit ka ng kutson na isinusuot o lumubog, ang pagpapalit ng kutson ay maaaring malutas ang hirap ng pagtulog. Bago bumili ng kutson, subukan ito sa tindahan sa pamamagitan ng paghiga ng hindi bababa sa 5-10 minuto.
- Pumili ng kutson na hindi gaanong mahirap upang ang katawan ay komportable, ngunit hindi masyadong malambot upang masuportahan nito nang maayos ang katawan. Subukan ang lahat ng mga uri ng kutson na magagamit sa tindahan bago pumili, simula sa napakalambot hanggang sa pinakamahirap.
- Sa pamamagitan ng paghiga ng ilang minuto, maaari mong matukoy kung komportable ang iyong katawan o hindi kapag natutulog ka gamit ang sinusubukan mong kutson.
- Kung ang mga magagamit na pondo ay hindi sapat upang bumili ng bagong kutson, bumili ng komportableng kutson. Bago takpan ang mga sheet, ikalat ang 1-2 makapal na kumot sa banig.
Paraan 4 ng 4: Magtaguyod ng Magandang Gawi Bago Matulog
Hakbang 1. Gumawa ng isang gawain bago matulog sa gabi upang ang katawan ay masanay sa iskedyul ng pagtulog
Kung matulog ka sa ibang iskedyul araw-araw, hindi mo nakagawian na makatulog sa isang tiyak na oras. Bumuo ng magagandang gawi bago matulog at ilapat ang mga ito nang tuloy-tuloy upang masanay kang matulog sa iskedyul at mabilis na makatulog.
- Simulang bumuo ng magagandang gawi bago matulog sa pamamagitan ng pagrerelaks bago matulog sa gabi, hindi kumain ng marami bago matulog, at hindi pag-inom ng caffeine sa gabi.
- Ang isa pang paraan upang makabuo ng magagandang ugali ay upang matukoy ang isang iskedyul ng pagtulog at pagkatapos ay ilapat ito araw-araw, halimbawa matulog sa 11.00 ng gabi at bumangon sa 07.00 ng umaga. Mahihirapan kang makatulog kapag sinimulan mong ipatupad ang iskedyul na ito, ngunit kailangan mo pa ring bumangon nang maaga sa takdang oras. Kahit na inaantok ka pa rin, ang pamamaraang ito ay magpapabilis sa pagtulog mo at masanay kang matulog sa iskedyul.
Hakbang 2. Kumain ng isang malusog na meryenda bago matulog kung kinakailangan
Pinayuhan ka na huwag kumain ng malalaking pagkain 3-4 oras bago matulog sa gabi, ngunit ang gutom ay hindi ka makatulog. Kung ang iyong tiyan ay dumadaloy, kumain ng meryenda na mataas sa protina at mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng mga saging, avocado, mani, peanut butter, o crackers ng buong butil na may keso.
- Iwasan ang mga pagkaing may asukal at pastry bago matulog. Ang mga matamis na pagkain na mataas sa mga kumplikadong karbohidrat ay nagbabago ng asukal sa dugo upang hindi ka makatulog ng mahimbing.
- Pinoprotektahan ka ng protina at mga kumplikadong karbohidrat upang hindi ka magising sa kalagitnaan ng gabi.
Hakbang 3. Iwasan ang caffeine o alkohol sa gabi
Huwag ubusin ang caffeine kahit 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kahit na nais mong uminom ng alak bago matulog, tandaan na ang alkohol ay maaaring makagambala sa mga siklo ng pagtulog at mabawasan ang kalidad ng pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, huwag uminom ng caffeine kahit 8 oras bago matulog o tuluyang sirain ang ugali na ito. Para doon, iwasan ang mga produktong naglalaman ng caffeine, tulad ng tsokolate at mga pangpawala ng sakit.
- Kung nais mong uminom ng alak, subukang hindi hihigit sa 60 mililitro / araw at huwag uminom ng alak bago matulog sa gabi.
- Bilang karagdagan, ang pag-inom ng labis na tubig ay maaaring makagambala sa pagtulog dahil magigising ka sa kalagitnaan ng gabi upang umihi. Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng hindi pag-inom ng anuman 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 4. Mag-apply ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog kabilang ang sa pagtatapos ng linggo
Ang mga bagong gawi ay mabubuo kung matulog ka nang sabay at gisingin nang sabay sa araw-araw. Sa katapusan ng linggo, subukang matulog at gisingin kahit 1 oras nang mas maaga sa iskedyul sa mga araw ng trabaho.
Ang paggising ng huli sa katapusan ng linggo ay maaaring makagulo sa iyong iskedyul ng pagtulog, na ginagawang mahirap makatulog kapag nais mong matulog sa gabi sa mga araw ng trabaho
Hakbang 5. Mag-ehersisyo ng 5 araw sa isang linggo, ngunit huwag sanayin sa gabi
Ang regular na ehersisyo ay nakakatulog ka nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog, hangga't hindi ito tapos bago matulog. Tiyaking tapos ka na sa pag-eehersisyo at paggawa ng mga aktibidad na may mataas na intensidad na hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa daloy ng dugo at gumagawa ng mga hormone na nagpapanatili sa iyo ng gising
Hakbang 6. Huwag matulog sa maghapon
Kung kailangan mo ng pagtulog, limitahan ito sa 15-20 minuto at huwag matulog sa hapon o bago maghapunan. Nakakaabala sa iyong iskedyul ng pagtulog at ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog sa gabi.
Hakbang 7. Gumawa ng isang nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagligo ng maligamgam, pagmumuni-muni, o pagbabasa ng isang libro tungkol sa 30 minuto bago matulog
Ang isang nakakarelaks na gawain bago matulog, tulad ng pagbabasa ng isang libro, paggawa ng ilaw, pag-enjoy ng kalmado na musika, o pagbabad sa maligamgam na tubig ay nagtatakda ng ritmo ng iyong katawan kaya nais mong magpahinga sa isang iskedyul.
- Kung nais mong basahin habang nagpapahinga, pumili ng isang aklat na hindi ginawang aktibo ang iyong isip, tulad ng isang madasalin na libro o isang koleksyon ng mga tula.
- Kung magbasa ka ng mga e-libro, piliin ang pagbabasa na hindi naglalabas ng ilaw. Gumamit ng isang light-filtering o light-block application kung ang iyong e-book o screen ng aparato ay naglalabas ng ilaw na ang ilaw ay hindi maiakma. Kung mayroon kang talamak na hindi pagkakatulog, magandang ideya na basahin ang mga naka-print na libro sa halip na gumamit ng isang aparato na naglalabas ng ilaw.
- Pagkatapos ng isang mainit na paliguan, ang temperatura ng iyong katawan ay bahagyang mahuhulog kaya mabilis kang nakatulog. Mag-drop ng ilang langis ng lavender sa tubig upang makaramdam ka ng mas lundo.
Mga Tip
- Kumunsulta sa doktor kung mayroon kang talamak na hindi pagkakatulog o hindi gumana nang maayos dahil sa kakulangan ng pagtulog.
- Ang pagtulog kasama ang iyong alaga ay maaaring maging maganda ang pakiramdam at madali kang makatulog, ngunit mas mainam na iwanan ito sa labas kung hindi makatahimik ang iyong alaga.
- Inaantok ka sa gabi kung ikaw ay aktibo sa buong araw. Kaya, subukang panatilihing abala ang iyong sarili habang nabubuhay sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Kung hindi ka makatulog dahil sa pagkaabala ng iyong kasama sa bahay, talakayin ang bagay sa kanya. Kung siya ay hilik o nag-trigger ng iba pang mga problema, ngunit walang solusyon, mas mabuti na matulog kayong dalawa sa magkakahiwalay na silid.
