Ang pag-hikab minsan ay nagwawasak kapag nasa klase ka at nakikinig ng isang lektura. O, marahil nakatulog ka sa iyong mesa kapag hindi pinapansin ng iyong boss. Ang pag-hikab at pag-aantok sa araw ay karaniwang mga problema, at ang pagnanasa na matulog ay halos napakahirap pigilan. Ngunit ang pagtulog sa maling oras ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan, tulad ng isang hindi magandang marka sa isang pagsubok o isang matitinding saway mula sa iyong boss, at hindi sulit ang kasiyahan ng isang hindi naaangkop na pagtulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Magkaroon ng regular na iskedyul ng pagtulog
Lumikha ng iskedyul ng pagtulog na kinakailangan mong bumangon at matulog nang sabay sa araw-araw, kahit sa katapusan ng linggo o pista opisyal. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit sa karaniwan, dapat kang matulog sa pagitan ng pito at siyam na oras upang gumana nang mahusay habang gising.
- May mga tao na iniisip na ang isang oras na kawalan ng pagtulog ay hindi makakaapekto sa kanilang pang-araw-araw na paggana o kaya nilang mabawi ang kawalan nito sa katapusan ng linggo o piyesta opisyal. Gayunpaman, ang anumang mga pagbabago o paglilipat sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog ay magkakaroon lamang ng negatibong epekto sa iyong mga gawi sa pagtulog at magdulot sa iyo ng paghikab ng marami sa iyong paggising.
- Ang ideya na ang katawan ay maaaring mabilis na ayusin sa iba't ibang mga iskedyul ng pagtulog ay isang alamat lamang. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring i-reset ang kanilang biological na orasan, magagawa lamang ito sa mga paunang natukoy na pahiwatig, at kahit na, isa hanggang dalawang oras lamang ang pinakamarami. Ang panloob na orasan ng katawan ay tumatagal ng higit sa isang linggo upang ayusin kung naglalakbay ka sa isang lugar na may ibang-iba na time zone o nagbabago ng mga night shift.
- Ang sobrang pagtulog sa gabi ay hindi mapawi ang iyong pagkapagod sa maghapon. Ang dami ng pagtulog na nakuha mo sa bawat gabi ay mahalaga, ngunit ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga. Maaari kang matulog walo o siyam na oras sa gabi at hindi makaramdam ng pag-refresh kung hindi ka nakakakuha ng kalidad ng pagtulog.
Hakbang 2. Patayin ang lahat ng electronics at iba pang mga nakakaabala ilang oras bago matulog
Patayin ang telebisyon, cell phone, iPad, at computer, o alisin lahat ng electronics mula sa kwarto. Ang uri ng ilaw na ibinubuga ng mga elektronikong screen ay maaaring pasiglahin ang utak, sugpuin ang paggawa ng melatonin (na tumutulong sa pagtulog), at makagambala sa panloob na orasan ng katawan.
Ang isa pang pagpipilian ay iiskedyul ang computer upang isara ang sarili nito. Awtomatiko nitong isasara ang iyong computer at pipigilan kang gumana nang gabi o masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Mayroong tampok na pagtulog sa mga PC at Mac na maaari mong paganahin. Katulad nito, kung nais mong maging handa ang iyong computer para magamit sa susunod na umaga, maaari ka ring mag-iskedyul ng oras ng pagsisimula ng computer
Hakbang 3. Magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo ang oras ng pagtulog
Kung may posibilidad kang mawala sa mga aktibidad sa gabi o pakikipag-chat, at kalimutan na manatili sa iskedyul ng oras ng pagtulog, maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong telepono o computer upang ipaalala sa iyo na mayroon ka pang 1 oras o 30 minuto.
Kung mas gusto mong patayin ang lahat ng electronics ilang oras bago matulog, maaari kang gumamit ng alarma sa iyong relo o ipaalala sa iyo ng isang tao sa bahay na matulog ka ng isang oras bago ang iyong oras
Hakbang 4. Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog
Maaari kang maligo, basahin ang isang magandang libro, o mag-chat ng iyong kapareha. Ang mga pagpapatahimik na aktibidad ay makakatulong sa pag-uudyok ng utak upang magsimulang mag-relaks at huminto sa pagtatrabaho.
Kung hindi ka makatulog, huwag ka lang humiga at titigan ang kisame. Sa halip, makisali sa mga pagpapatahimik na aktibidad upang makapagpahinga at maiisip ang katotohanan na nagkakaproblema ka sa pagtulog. Ang mga pagpapatahimik na aktibidad ay maaaring makatulong
Hakbang 5. Siguraduhin na ang iyong silid ay madilim, cool, at tahimik
Gumamit ng mga kurtina o mabibigat na kurtina upang harangan ang ilaw mula sa mga bintana. Takpan ang lahat ng elektronikong screen, tulad ng telebisyon o kompyuter, upang maiwasan ang pag-iilaw ng ilaw sa silid. Maaari mo ring gamitin ang isang maskara sa pagtulog upang takpan ang iyong mga mata at lumikha ng kadiliman na makakatulong sa iyong pagtulog.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa ingay sa labas ng bintana o hilik ng iyong kasosyo, isaalang-alang ang pagbili ng magagandang mga earplug o isang puting ingay sa makina
Hakbang 6. Subukang magising kasama ng araw
Maaari ka ring magtakda ng isang alarma upang ang maliwanag na ilaw ay pumapasok sa silid sa umaga sa parehong oras araw-araw. Tumutulong ang sikat ng araw sa pag-reset ng panloob na orasan ng katawan.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog ang isang oras na pagkakalantad sa araw para sa mga taong may problema sa pagtulog
Hakbang 7. Iwasang matulog pagkalipas ng 3pm
Ang pinakamagandang oras para sa pagtulog ay karaniwang nasa kalagitnaan ng araw, bago mag alas 3. Sa oras na iyon, maaari kang makaramdam ng pagkaantok pagkatapos ng tanghalian o isang pagbaba sa antas ng pagkaalerto. Ang pag-idlip bago ang 3pm ay hindi makagambala sa pagtulog ng iyong gabi.
Nap ay medyo maikli, sa pagitan ng 10 at 30 minuto. Ito ay upang maiwasan ang pagkawalang-kilos, na kung saan ay isang kundisyon kapag sa tingin mo mahina at nalilito ka pagkatapos ng pagtulog na mas mahaba sa 30 minuto
Hakbang 8. Magkaroon ng isang sleep journal
Ang isang journal sa pagtulog o talaarawan ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang upang makatulong na makilala ang mga gawi na maaaring maging mahirap matulog. Maaari mo ring malaman kung may mga sintomas ng mga karamdaman sa pagtulog. Punan ang iyong journal ng mga tala tungkol sa:
- Anong oras ka matutulog at magising.
- Kabuuang oras at kalidad ng pagtulog.
- Gaano katagal ka gugugol sa puyat at ano ang ginagawa mo. Halimbawa, "namamalagi na nakapikit", "nagbibilang ng tupa", "nagbabasa ng isang libro".
- Ang uri at dami ng pagkain at inumin na iyong natupok bago matulog.
- Ang iyong mga damdamin at kondisyon bago matulog, tulad ng "masaya", "stress", "balisa".
- Ang mga gamot na iniinom mo, tulad ng mga tabletas sa pagtulog, kasama ang dosis at oras na iniinom mo.
- Panoorin ang anumang mga pag-trigger na nagsisimulang ulitin ang kanilang sarili sa iyong journal sa pagtulog, at tingnan kung may mga paraan upang maiwasan o limitahan ang mga ito. Halimbawa, marahil ay madalas kang hindi nakakatulog nang maayos sa Biyernes pagkatapos uminom ng dalawang martini. Subukang huwag uminom ng lahat sa susunod na Biyernes at tingnan kung mas natutulog ka.
Hakbang 9. Uminom lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan
Ang mga tabletas sa pagtulog na kinuha sa isang maikling panahon at tulad ng itinuro ng iyong doktor ay makakatulong sa pagtulog. Gayunpaman, ang mga tabletas sa pagtulog ay isang pansamantalang solusyon lamang. Sa katunayan, ang mga tabletas sa pagtulog ay madalas na nagpapalala ng hindi pagkakatulog at iba pang mga problema sa pagtulog sa pangmatagalan.
- Gumamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan para sa mga panandaliang sitwasyon, tulad ng kapag naglalakbay ka sa maraming iba't ibang mga time zone o habang nagpapagaling mula sa isang medikal na pamamaraan.
- Ang paggamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan, hindi araw-araw, ay pipigilan din ang pagpapakandili sa mga gamot na makakatulong sa pagtulog mo tuwing gabi.
Hakbang 10. Magkaroon ng kamalayan sa mga over-the-counter na gamot na maaaring maging sanhi ng mga problema sa hindi pagkakatulog at pagtulog
Mayroong ilang mga gamot na may mga epekto na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong mga pattern sa pagtulog at iyong pagiging bago sa araw. Ang mga gamot na maaaring makagambala sa pagtulog ay kasama ang:
- Mga decongestant ng ilong.
- Ang aspirin at iba pang mga gamot sa sakit ng ulo.
- Mga pangpawala ng sakit na naglalaman ng caffeine.
- Malamig at allergy na gamot na naglalaman ng antihistamines.
- Kung umiinom ka ng isa sa mga gamot na ito, subukang bawasan ang dosis. O, maghanap ng isang kahaliling pamamaraan ng pagharap sa problema upang maaari mong ihinto ang pag-inom ng gamot.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet at Ehersisyo
Hakbang 1. Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng tryptophan sa maghapon
Ang tryptophan ay isang natural na nagaganap na amino acid na ang utak ay ginawang serotonin. Ang Serotonin ay isang kemikal na makakatulong sa pagtulog. Kaya, ang pag-iwas sa mga pagkain na naglalaman ng tryptophan ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling sariwa sa maghapon. Kabilang sa mga pagkaing naglalaman ng tryptophan ay:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Saging
- Turkey
- Yogurt
- Wheat Cracker
- Peanut butter
Hakbang 2. Huwag ubusin ang caffeine apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog
Halos kalahati ng caffeine na iyong natupok sa 7 pm ay nasa iyong katawan pa rin 11 ng gabi. Ang caaffeine ay isang pampalakas na natagpuan sa kape, tsokolate, inuming carbonated, di-erbal na tsaa, mga tabletas sa diyeta, at ilang mga nagpapagaan ng sakit. Limitahan ang dami ng kape na iniinom mo ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog, o subukang ihinto ang pag-inom ng kape nang buo.
Pinipigilan din ng alkohol ang mahimbing na pagtulog at pagtulog ng REM. Malalagay ka lamang sa isang mababaw na yugto ng pagtulog upang madali itong magising at mahihirapang makatulog muli. Iwasan ang pag-inom ng alak 1-2 oras bago matulog upang matiyak na nakakatulog ka
Hakbang 3. Magkaroon ng isang light snack ng ilang oras bago ang iyong normal na oras ng pagtulog
Ang pagkain ng isang malaking pagkain bago matulog ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain na makagambala sa iskedyul. Pumili ng isang magaan na meryenda, tulad ng prutas, upang maiwasan ang pamamaga ng tiyan sa gabi.
Hakbang 4. Huwag uminom ng 90 minuto bago matulog
Ang sobrang pag-inom bago matulog ay maaaring magising ka upang umihi. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng 90 minuto upang maproseso ang mga likido na iyong iniinom, kaya huwag uminom ng isang malaking baso ng tubig bago matulog upang hindi ka magising na may buong pantog.
Hakbang 5. Gumawa ng pangako na mag-ehersisyo, hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto sa isang araw
Ipinakita ang pang-araw-araw na ehersisyo upang makatulong na makatulog. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog. Subukang mag-ehersisyo mga lima hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog.
Pamamaraan 3 ng 4: Pagtugon sa Mga Tiyak na problema sa pagtulog
Hakbang 1. Isipin ang tungkol sa mga isyu sa kapaligiran na maaaring magpuyat sa iyo
Ang mga pagbabago sa iyong buhay o kahit na ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog. Kamakailan ba lumipat ka ng bahay? Natutulog ka ba sa isang bagong silid o may bagong kasosyo? Natutulog ka ba sa isang bagong kutson o unan? Ang mga pagbabago tulad nito, kahit na maliit, ay maaaring makaapekto sa antas ng pagkabalisa o stress. Maaapektuhan nito ang iyong kakayahang makatulog nang maayos.
Kung sa palagay mo ang problema ay ang kapaligiran, isaalang-alang ang paggamit ng isang matress pad upang gawing mas komportable ang kutson. O, maglagay ng item mula sa iyong dating silid sa isang bagong silid. Lumikha ng isang pakiramdam ng kalmado at seguridad sa kwarto upang matulungan
Hakbang 2. Ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog kung mayroon kang isang night shift
Ang pagtatrabaho ng mga kakaibang oras o paglilipat ay maaaring magulo sa iyong iskedyul ng pagtulog, lalo na kung ang iyong paglilipat ay isang regular.
- I-neutralize ang paglilipat ng shift sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 30 minutong pagtulog sa iyong iskedyul ng pagtulog at pagpapalawak ng iyong oras ng pagtulog. Dapat mo lamang gamitin ang caffeine sa simula ng isang shift upang madagdagan ang pagkaalerto sa gabi at magpahinga sa araw. Subukang i-minimize ang bilang ng mga pagbabago sa paglilipat upang ang panloob na orasan ng iyong katawan ay may mas maraming oras upang ayusin sa iyong bagong iskedyul ng trabaho.
- Maaaring kailanganin mong kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga de-resetang maikling gamot na pagtulog na kumikilos upang matulungan kang matulog sa maghapon.
Hakbang 3. Sundin ang pagsikat at paglubog ng araw kung nakakaranas ka ng jet lag
Ang pag-aayos ng bagong time zone ay maaaring tumagal ng ilang araw o kahit isang linggo. Ang paglalakbay papasok sa silangan ay nagdudulot ng mas maraming jet lag kaysa sa paglalakbay papuntang kanluran dahil ang paglalakbay sa silangan ay nangangahulugang pagpapaikli ng araw habang ang panloob na orasan ay maaaring mas mahusay na ayusin sa mas mahabang araw kaysa sa mas maiikling araw.
- Kapag dumating ka sa iyong patutunguhan, bawasan ang iyong pagkakalantad sa ilaw sa oras ng pagtulog at dagdagan ang iyong pagkakalantad sa ilaw kapag gisingin mo. Gumugol ng maraming oras sa labas upang masanay sa ilaw sa bagong time zone.
- Ayusin ang panloob na orasan sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog 2-3 araw bago ang biyahe. Kung naglalakbay ka sa kanluran, gumawa ng maliliit na pagbabago sa iskedyul ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng paunti-unting pagkaantala ng normal na pagtulog at oras ng paggising sa 20-30 minuto na agwat. Kung naglalakbay ka sa silangan, isulong ang iyong normal na oras ng paggising ng 10-15 minuto sa isang araw 2-3 araw bago ang iyong paglalakbay at subukang isulong ang iyong oras ng pagtulog ng 10-15 minuto.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga suplemento ng melatonin upang ma-neutralize ang jet lag. Ang mga suplemento ng Melatonin ay itinuturing na ligtas na kunin para sa mga araw o linggo, ngunit ang kanilang pagiging epektibo sa jet lag ay kontrobersyal. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang pagkuha ng isang suplemento ng melatonin ng ilang araw bago dumating sa isang bagong time zone ay makakatulong sa iyo na matulog sa tamang oras. Gayunpaman isa pang pag-aaral ang natagpuan na ang melatonin ay hindi makakatulong na mapawi ang jet lag.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng isang Medikal na Pagsusuri
Hakbang 1. Suriin ang iyong kasalukuyang mga gamot sa iyong doktor
Maraming mga gamot na may mga epekto na nakakapagpagising sa iyo sa gabi o sanhi ng mga problema sa pagtulog.
- Kumunsulta sa iyong doktor kung umiinom ka ng gamot para sa hika, talamak na brongkitis at empisema. Marami sa mga gamot na ginamit upang gamutin ang problemang ito ay naglalaman ng mga steroid at isang compound na tinatawag na theophylline, isang stimulant na nagpapanatili sa iyo sa gabi.
- Kung umiinom ka ng mga gamot sa puso o gamot para sa sakit sa buto, maaari kang makaranas ng hindi pagkakatulog at bangungot mula sa mga gamot na ito.
- Maaari ka ring magkaroon ng problema sa pagtulog kung uminom ka ng antidepressants. Kung nagdurusa ka mula sa pagkalumbay o pagkabalisa, maaari ka ring magkaroon ng hindi pagkakatulog o problema sa pagtulog.
Hakbang 2. Nasubukan para sa mga karamdaman sa pagtulog
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga tukoy na sintomas o pattern sa iyong mga problema sa pagtulog. Kung ikaw ay magagalitin o inaantok sa araw, magkaroon ng problema sa pananatiling gising kapag nakaupo pa rin, nakatulog habang nagmamaneho, at kailangan ng caffeine araw-araw upang manatiling alerto, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagtulog. Mayroong apat na pangunahing uri ng mga karamdaman sa pagtulog, lalo:
- Hindi pagkakatulog: Ang pinakakaraniwang reklamo sa pagtulog. Ang hindi pagkakatulog ay karaniwang sintomas ng iba pang mga problema, tulad ng stress, pagkabalisa, depression, o iba pang mga problema sa kalusugan. Ang insomnia ay maaari ding sanhi ng mga pagpipilian sa pamumuhay, tulad ng mga gamot na ginamit, kawalan ng ehersisyo, jet lag, o paggamit ng caffeine.
- Sleep apnea: Nangyayari kapag pansamantalang humihinto ang paghinga habang natutulog sapagkat ang itaas na mga daanan ng hangin ay na-block. Ang pagtigil ng paghinga na ito ay nakakasagabal sa pagtulog at sanhi upang magising ka nang madalas sa gabi. Ang sleep apnea ay isang seryoso at potensyal na panganib sa pagtulog na nagbabanta sa buhay. Kung mayroon kang karamdaman na ito, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor at magkaroon ng isang Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) machine. Naghahatid ang mga aparatong ito ng daloy ng hangin sa iyong mga daanan ng hangin habang natutulog ka at magagamot ang karamdaman na ito.
- Restless Leg Syndrome (RLS): Ang RLS, o hindi mapakali na leg syndrome, ay isang sakit sa pagtulog na sanhi ng isang hindi mapigilang pagganyak na ilipat ang mga braso at binti. Ang pagganyak na ito ay karaniwang nangyayari kapag humiga ka at sanhi ng isang hindi komportable na pangingilabot na sensasyon sa iyong mga braso at binti.
- Narcolepsy: Ang sakit sa pagtulog na ito ay nagsasangkot ng labis at hindi nakontrol na pagkakatulog sa maghapon. Ang karamdaman na ito ay sanhi ng isang pagkadepektibo ng mga mekanismo sa utak na pumipigil sa pagtulog at puyat. Kung mayroon kang narcolepsy, maaari kang makaranas ng "pag-atake ng antok" na makatulog ka sa gitna ng isang pag-uusap, habang nasa trabaho, o kahit habang nagmamaneho.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang help aid center
Kung tinukoy ka ng iyong doktor sa isang sentro ng tulong sa pagtulog, susubaybayan ng dalubhasa ang iyong mga pattern sa pagtulog, alon ng utak, rate ng puso, at mabilis na paggalaw ng mata sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong aparato. Susuriin ng isang espesyalista sa pagtulog ang mga resulta ng iyong pag-aaral sa pagtulog at bubuo ng isang angkop na programa sa paggamot.
