Ang reverse crunch ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga pangunahing kalamnan na nakatuon sa ibabang kalamnan ng tiyan. Upang makagawa ng isang reverse crunch, humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga palad sa tabi ng iyong balakang. Yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong balakang mula sa sahig habang inilalapit ang iyong mga tuhod sa iyong ulo. Kapag naabot mo ang tuktok ng paggalaw, itaas ang iyong balakang nang bahagya pataas. Ibaba ang parehong mga binti nang hindi hinawakan ang sahig upang makumpleto ang 1 rep. Kung nais mong magkaroon ng isang patag na tiyan at manipis na baywang, sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paglipat na ito!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-alam sa Tamang Posisyon ng Katawan
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa sahig
Ituwid ang iyong mga binti habang nakaturo ang iyong mga daliri sa paa at nakatingala sa kisame. Siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sa takong.
- Relaks ang iyong balikat at leeg upang hindi mo ma-tense ang iyong pang-itaas na katawan.
- Upang gawing mas komportable ang iyong katawan habang nagsasanay, humiga sa isang naka-carpet na sahig o gumamit ng isang banig sa yoga.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga braso sa sahig sa iyong mga tagiliran
Ituwid ang iyong mga bisig habang ididirekta ang iyong mga daliri na parallel sa iyong mga hita. Mariing idiin ang iyong mga palad sa sahig upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang gumagalaw. Para sa higit na katatagan, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwitan upang mailapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan.
Hakbang 3. Baluktot ang parehong tuhod kung kinakailangan
Ang ehersisyo na ito ay mas kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng tiyan kung ginagawa habang itinuwid ang parehong mga binti. Kung nagsisimula ka lamang o may limitadong saklaw ng paggalaw, magsimulang magtrabaho nang baluktot ang iyong tuhod. Itaas ang iyong mga paa sa sahig at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay patayo sa sahig. Pagkatapos, kontrata ang mga kalamnan sa balakang at hita upang hindi mabago ang posisyon ng mga binti. Siguraduhin na ang anggulo sa pagitan ng iyong mga paa at iyong katawan ay hindi nagbabago kapag gumalaw ka.
Kapag angat ng iyong mga binti habang baluktot ang iyong mga tuhod, tiyakin na ang iyong mga shins ay parallel sa sahig
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Reverse Crunch
Hakbang 1. Dalhin ang iyong mga tuhod sa noo
Kontrata ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan at iangat ang iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo hanggang sa ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mukha. Bago iangat ang iyong tuhod, siguraduhing ang iyong balakang at pigi ay mahigpit na nakadikit sa sahig dahil ang balakang ay kumikilos bilang bisagra upang ma-swing mo ang iyong mga hita.
Gumalaw habang patuloy na humihinga. Habang nakataas ang iyong tuhod, masiglang huminga nang palabas. Huminga ng malalim habang ibinababa ang iyong mga paa sa sahig
Hakbang 2. Itaas nang mataas ang iyong mga tuhod nang maabot mo ang tuktok ng paggalaw
Kapag ang iyong tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mga mata, itaas muli ito upang ang iyong pigi at ibabang likod ay itinaas 3-5 cm mula sa sahig.
- Ang paggalaw ng pagtaas ng tuhod ay nagpapalawak sa saklaw ng paggalaw upang ang ehersisyo ay mas kapaki-pakinabang.
- Huwag sanayin ang pag-indayog o pag-arching ng sobra sa iyong likod. Kailangan mo lamang iangat ang iyong tuhod diretso hanggang sa ang iyong balakang ay bahagyang nasa sahig upang maisaaktibo ang iyong gitna at itaas na kalamnan ng tiyan.
Hakbang 3. Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong balakang
Kapag ibinababa ang iyong katawan, siguraduhing mabagal at may kontrol ka. Huminto kapag ang parehong hita ay patayo sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti o baluktot ang iyong mga tuhod para sa susunod na paggalaw. Sa ngayon, nakumpleto mo na ang unang reverse crunch!
Hakbang 4. Magpahinga muna bago gawin ang susunod na paglipat
Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, magpahinga upang makalikom ng lakas at matanggal ang momentum. Sa ganoong paraan, hindi mo sinasamantala ang momentum upang gawin ang susunod na langutngot. Siguraduhin na ang pangunahing kalamnan lamang ang nagpapasimula ng paggalaw.
Kapag nagpahinga ka, maaari mong mahinga ang iyong hininga at suriin ang diskarte ng paggalaw
Hakbang 5. Huwag baligtarin ang mga crunches para sa maraming mga hanay ng 8-12 reps bawat isa
Para sa mga nagsisimula, ang mababa hanggang katamtamang pagsasanay sa tindi ay sapat na mapaghamong. Para sa pinakamataas na resulta, isagawa ang bawat paggalaw na may tamang pustura at ang pinakamalawak na posibleng saklaw ng paggalaw. Ang pamamaraang ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan!
- Tukuyin ang bilang ng mga pag-uulit ng kilusan ayon sa antas ng iyong fitness.
- Hindi mo kailangang gawin ang parehong bilang ng mga paglipat sa bawat set. Kapag ang katawan pakiramdam fit, gawin ang ilang mga hanay ng 12 beses bawat isa, ngunit para sa huling hanay, 8 beses lamang.
Bahagi 3 ng 3: Pagtaas ng Intensity ng Kilusan
Hakbang 1. Taasan ang bilang ng mga pag-uulit ng kilusan
Kung magaan ang pakiramdam ng 8-12 beats / set, dagdagan sa 15 beats / set. Masigasig na magsanay hanggang sa magawa mo ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 15 beses bawat isa. Kung nais mong dagdagan ang tindi ng ehersisyo, gumawa ng mga pagkakaiba-iba, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga leg lift.
- Maaari mong matukoy ang bilang ng mga hanay ayon sa iyong mga layunin sa pagsasanay at programa ng ehersisyo na iyong pinapatakbo, ngunit sa pangmatagalan, masyadong maraming mga crunches ang masama para sa gulugod.
- Tandaan na ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami. Ang pagsasanay ng maling pamamaraan sapagkat nais mong gumawa ng higit pang mga galaw ay maaaring maging mapanira sa sarili.
Hakbang 2. Magsagawa ng pangunahing mga crunches
Dalhin ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong tainga. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan habang inaangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig. Hawakan ang pustura na ito habang gumagawa ng isang reverse crunch o pag-angat ng iyong itaas at ibabang katawan nang sabay-sabay upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan bilang isang buo.
Bilang karagdagan sa pagpapanatiling matatag ng iyong katawan, ang pagkontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan sa iyong paglipat ay tumutulong sa iyo na iangat ang iyong itaas at ibabang katawan nang sabay
Hakbang 3. Magsagawa ng mga crunches habang nakahiga sa isang bench o nakaupo sa isang upuan
Humiga sa isang bangko na mas mataas ang iyong ulo kaysa sa iyong mga paa o umupo sa isang matibay na upuan na humahawak sa mga gilid ng upuan / upuan na may parehong palad upang suportahan ang iyong katawan. Pagkatapos, ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ituwid muli ito na parang gumagawa ka ng isang pangunahing reverse crunch. Ang mga pagbabago sa direksyon ng paggalaw at posisyon ng katawan ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalamnan.
- Ang pagpapalit ng pagkiling ng bangko ay ginagawang mas madali ang kilusang ito kung pagod ka o hindi makapagsanay na may malawak na saklaw ng paggalaw. Gayunpaman, maaari kang gumamit ng isang matibay na upuan upang hindi ka bumili ng mga bagong kagamitan sa pag-eehersisyo.
- Dapat mong kontrata ang iyong mas mababang kalamnan sa tiyan nang mas malakas kapag ginagawa ang reverse crunch habang nakahiga sa isang bench na mas mataas ang iyong ulo kaysa sa iyong balakang.
Mga Tip
- Ang mga reverse crunches ay isa pang paraan upang gumawa ng mga karaniwang crunches at sit up. Ang kilusang ito ay mas ligtas para sa mga taong may mababang sakit sa likod o bilang isang pagkakaiba-iba sa mga karaniwang crunches.
- Lumipat sa isang pare-parehong bilis. Ang paggalaw ng pag-angat at pagbaba ng binti ay dapat gawin sa 3-5 segundo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-iingat ng iyong balikat mula sa sahig, iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at kunin ang isang nakatigil na bagay, tulad ng gilid ng isang bench o post ng dumbbell para sa suporta.
