Ang mga ehersisyo ng Kegel ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor, mapagtagumpayan ang kahirapan sa paghawak ng ihi, pagpapabuti ng kalidad ng pakikipagtalik, at pagpapadali ng panganganak. Kapaki-pakinabang din ang pagbabalik ng Kegel na ehersisyo. Habang nagpapraktis ka, simpleng nagpapahinga, nagpapahaba, at lumalawak ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor upang maibsan ang sakit at pag-igting sa pelvic area. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng mga kalalakihan at kababaihan anumang oras, kahit saan, nang walang mga espesyal na kagamitan!
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Pumunta sa banyo bago magsanay ng mga reverse Kegels
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magpalitaw ng pag-ihi o pagdumi dahil ang mga kalamnan na sanayin ay kapareho ng mga kalamnan na gumana kapag umihi. Upang ang pag-eehersisyo ay hindi nabalisa, maglaan ng oras upang umihi bago mag-ehersisyo.
Hakbang 2. Iposisyon ang iyong sarili nang kumportable hangga't maaari
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo sa isang upuan, sa sahig, o sa isang sofa cushion hangga't komportable ito. Bilang karagdagan, maaari kang humiga sa iyong likod sa sahig habang itinuwid ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod at inilalagay ang iyong mga paa sa sahig, o inilalagay ang iyong mga paa sa sofa / upuan.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan nang walang nakakaalam. Maaari kang magsanay habang nakaupo habang naghihintay para sa bus, tanghalian, o naghihintay sa pila sa tanggapan ng dentista
Hakbang 3. Ipikit ang iyong mga mata o ituon ang iyong isip sa bagay na nasa harapan mo
Ang hakbang na ito ay opsyonal, ngunit mas madali mo upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at pag-isiping mabuti kung nagsanay ka ng nakapikit o nakatuon sa isang tukoy na bagay. Kung gumagamit ka ng isang bagay, titigan ang apoy sa isang nasusunog na kandila o tingnan ang bagay sa harap mo, tulad ng isang pagpipinta o isang souvenir sa isang bookshelf.
Kapag tumitingin sa isang bagay, tingnan ang bagay na may banayad na tingin habang ibinababa nang bahagya ang mga eyelids at kumikislap kung kinakailangan. Ginagawa ng pamamaraang ito ang mukha at iba pang mga bahagi ng katawan na hindi panahunan
Bahagi 2 ng 2: Pag-alam sa Posisyon ng Mga Pelvic Floor Muscle at Pagpapahinga sa kanila
Hakbang 1. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor upang malaman kung nasaan sila
Isipin na pinipigilan mo ang pagnanasa na umihi. Sa kasalukuyan, ang mga kalamnan na gumagana ay ang mga kalamnan ng pelvic floor. Paganahin ang kalamnan upang malaman kung nasaan ito. Kontrata ang iyong kalamnan sa pelvic floor nang bahagya at hawakan ang mga ito habang tinutukoy ang kanilang posisyon at kung ano ang pakiramdam kapag ang aktibo ng mga kalamnan.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makaramdam ng hindi komportable sa una, ngunit masasanay ka rito at madali mong magagawa ito kung regular kang nagsasanay
Hakbang 2. Pakawalan ang pag-ikli ng mga kalamnan ng pelvic floor upang makapagpahinga ang mga ito
Kapag nalaman mo ang posisyon ng mga kalamnan na kailangang i-aktibo upang maiangat ang pelvic floor, magpahinga muli habang lumanghap upang maibaba ang mga kalamnan ng pelvic floor sa panimulang posisyon. Sa oras na ito, maaari mong madama ang pelvic floor na lumilipat pababa. Pahintulutan ang mga kalamnan na ganap na makapagpahinga muli.
- Ang pagbaba ng pelvic floor ay isang paraan ng paggamit ng mga kalamnan kapag umihi o dumumi. Kaya, ang katawan ay magiging komportable kapag pinahinga mo ang mga kalamnan ng pelvic floor.
- Maaari mong mapahinga ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor hangga't gusto mo. Gawin ito sa loob ng 5 segundo sa unang pagkakataon na nagsanay ka. Palawakin ang tagal sa 10-15 segundo pagkatapos ng ilang pagsasanay.
Hakbang 3. Iangat ang iyong pigi upang maunat ang iyong kalamnan ng pelvic floor nang higit pa kung nagsasanay ka ng pagkahiga
Para sa pinakamainam na pag-uunat ng kalamnan kapag nagsasanay ng baligtad na Kegels, isagawa ang paggalaw na ito habang nakahiga sa iyong likuran. Pagkatapos, itaas ang iyong balakang habang lumanghap at pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-optimize ng pagpapahaba at pag-uunat ng mga kalamnan ng pelvic floor.
Huwag iangat ang iyong pang-itaas na likuran dahil kailangan mo lamang iangat ang iyong puwitan sa sahig
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 mga hanay ng 10 beses bawat set araw-araw
Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, gumawa ng oras upang magsanay araw-araw. Kung nagsisimula ka lang, gumawa ng 3 mga hanay ng 10 beses bawat set. Taasan ang pag-uulit ng paggalaw kung ang mga kalamnan ay mas malakas. Kapag nagsasanay ng mga baligtad na Kegels, kontrata lamang ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor kapag kailangan mong malaman ang kanilang posisyon.
