Ang paggastos ng maraming pera upang maging miyembro ng gym ay hindi lamang ang paraan upang manatili sa hugis dahil ang iyong sariling tahanan ay maaaring maging isang magandang lugar upang mag-ehersisyo. Kailangan mo lamang bigyan ang iyong sarili ng puwang at oras, at isang simpleng plano sa pag-eehersisyo. Kahit na wala kang oras upang mag-ehersisyo paminsan-minsan, maraming mga paraan pa rin upang maisama ang pagsasanay sa fitness sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda
Hakbang 1. Lumikha ng isang malusog na plano sa pagkain
Nangangailangan ito ng pag-aayos ng pagpaplano at lifestyle, ngunit sa pangkalahatan, ugaliing kumain ng balanseng diyeta na mayaman sa mga sariwang prutas at gulay at buong butil. Kumain ng protina kung kinakailangan (hal. Karne, isda, itlog, mani, at mga produktong gawa sa gatas), bawasan ang taba at pagkain na naglalaman ng asukal.
Huwag mahumaling sa pagbibilang ng iyong paggamit ng calorie. Magsumikap lamang na kumain ng sariwang pagkain at maiwasan ang mga pagkaing naproseso upang mapanatili kang malusog at masigla sa buong araw
Hakbang 2. Tukuyin ang pinakaangkop na oras upang mag-ehersisyo
Dapat mong gawin itong aktibidad na isang gawain upang hindi mo ito makaligtaan.
- Mas gusto ng maraming tao na pumili ng libreng oras sa umaga. Bilang karagdagan, magkakaroon ka din ng mas maraming enerhiya sa buong araw.
- Gumawa ng iba't ibang uri ng ehersisyo araw-araw. Halimbawa, sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes gumawa ka ng cardio. Samantala, tuwing Martes, Huwebes, at Sabado, nagsasanay ka ng timbang.
Hakbang 3. Maghanap ng isang lugar upang mag-ehersisyo sa iyong tahanan
Pumili ng isang lugar na may komportableng kapaligiran at bigyan ka ng kalayaan sa paggalaw kung nais mong gumawa ng ilang mga paggalaw. Iwasan ang mga lugar kung saan madali kang magulo.
Kung payagan ang mga kundisyon, subukang palawakin ang iyong lugar ng pagsasanay sa labas ng bahay. Maaari kang magsanay sa bakuran, kalye, at / o park sa iyong bahay. Bilang karagdagan, ang pagbabago sa kapaligiran ay gumagawa din ng ehersisyo na hindi gaanong monotonous
Hakbang 4. Ihanda ang iyong regular na plano sa pag-eehersisyo
Magpasya kung aling mga bahagi ng katawan ang nais mong palakasin at kung alin ang nais mong iunat.
Hakbang 5. Gumawa ng mga tala
Panatilihin ang isang kuwaderno at isulat ang mga ehersisyo na iyong ginagawa upang ang bawat ehersisyo ay masusundan at upang matiyak na nagsasanay ka sa tamang dosis.
Hakbang 6. Maghanda ng kagamitan para sa pag-eehersisyo
Habang maaari kang mag-ehersisyo nang walang anumang mga espesyal na kagamitan, ang pagkakaroon ng ilang simpleng kagamitan ay maaaring gawing mas maayos ang iyong pag-eehersisyo.
- Damit: magsuot ng malambot at komportableng damit. Hindi ito kailangang magarbong, isang bagay lamang na komportable na isuot at pinapayagan kang malayang lumipat. Huwag kalimutang pumili ng sapatos na angkop sa paglalakad, jogging, o aerobic na ehersisyo.
- Kagamitan: kung pinapayagan ang puwang at pondo, maaari kang pumili sa pagitan ng isang makina para sa pagpapatakbo ng may mataas na epekto (treadmills), mga nakatigil na bisikleta, o isang elliptical machine. Kung hindi man, maghanap ng mga simpleng kagamitan tulad ng magaan na plastik na mga barbell, lubid para sa paglukso ng lubid, at yoga banig
Hakbang 7. Magtakda ng mga layunin
Nais mo bang mawalan ng timbang o sanayin para sa isang marapon, ang pagkakaroon ng isang layunin ay magpapanatili sa iyo ng pagganyak. Magtakda ng mga makatotohanang layunin, gayunpaman, ang bawat pagsisikap upang makamit ang fitness ay dapat na binalak sa mga yugto.
Tandaan, ang mga nagsisimula nang mabagal ngunit magtiyaga ay mananalo. Hindi na kailangang itulak ang iyong sarili nang napakahirap, ngunit ang mga ehersisyo ay dapat gawin ayon sa isang plano. Mas mahusay na magsanay ng kaunti araw-araw kaysa magsanay ng marami ngunit isang beses lamang
Bahagi 2 ng 3: Pagdidisenyo ng Mga Ehersisyo na Gusto Mong Gawin sa Bahay
Hakbang 1. Laging magsimula sa isang pag-init
Ang mga ehersisyo na pampainit ay magpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan sa buong katawan, mapabuti ang kadaliang kumilos, at mabawasan ang peligro ng pinsala. Ang paglalakad o pagbibisikleta ay mahusay na mga ehersisyo na nagpapainit.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pabrika ng ehersisyo na pabagu-bago
Sa kaibahan sa static na pag-uunat, na nagsasangkot ng paghawak ng isang posisyon habang binabaluktot ang isang kalamnan sa loob ng ilang segundo, ang dinamikong pag-uunat ay nagsasangkot ng pagganap ng mabagal, kinokontrol na paggalaw. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga pabago-bagong paggalaw ay dapat gawin pagkatapos ng pag-init, bago masanay ang iyong pangunahing bahagi ng katawan. Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na paggalaw nang maraming beses sa loob ng 30 segundo.
- Itaas ang iyong tuhod o itipa ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo habang hakbang mo. Para sa isang pag-inat ng gulugod, iikot ang iyong katawan ayon sa nakataas na binti (halimbawa, kung ang iyong kanang binti ay nakakataas, iikot ang iyong katawan sa kanan.)
- Para sa paggalaw ng leeg, itaas at ibaba ang iyong baba, pagkatapos ay dalhin ang iyong kaliwang tainga sa iyong kaliwang balikat at pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat.
- Iwagayway ang iyong mga braso nang diretso pagkatapos ibababa pabalik upang paikutin ang iyong mga balikat, pagkatapos ay i-ugoy ito sa mga gilid at i-cross ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib.
- Gumawa ng isang bilog sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balakang sa pakaliwa at pakontra sa halili.
- Iunat para sa iyong mga tagiliran sa pamamagitan ng dahan-dahan Pagkiling ng iyong katawan patagilid sa isang nakatayo na posisyon.
Hakbang 3. Magdagdag din ng pag-eehersisyo sa puso
Ang ehersisyo na ito, na kilala rin bilang isang sesyon ng aerobics, ay magpapataas ng rate ng iyong puso. Ang mga nagsisimula ay dapat na mag-ehersisyo ng cardiovascular hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto bawat isa.
- Ang tindi ng iyong pag-eehersisyo na nagpapainit ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng paglalakad, pag-jogging, o mabilis na paglalakad.
- Gumawa ng maiikling aerobic na pagsasanay gamit ang mga video.
- Tumalon lubid.
Hakbang 4. Gumawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang pagtitiis
Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng lakas ng iyong katawan. Subukang gawin ang mga ehersisyo ng pagtitiis ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto bawat isa na may layunin na makumpleto ang 10-15 na paggalaw ng tatlong mga hanay sa bawat oras. Subukang isama ang nagpapalakas na mga ehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Mayroong tone-toneladang ehersisyo na maaari mong gawin, ngunit magsimula sa mga sumusunod:
- Para sa pang-itaas na katawan, subukang gumawa ng mga push-up, pag-angat ng overhead ng barbell, at maraming iba pang mga ehersisyo gamit ang isang barbell.
- Para sa mga kalamnan ng tiyan at mga pangunahing kalamnan, maaari kang gumawa ng mga plank poses o sit-up. Dapat mong laging panatilihin ang iyong mas mababang likod na matambok (hindi malukong) kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Sa ganoong paraan, nagtatrabaho ka ng tamang mga kalamnan at hindi sinasaktan ang iyong likod.
- Buuin ang iyong lakas sa ibabang katawan sa pamamagitan ng paggawa ng kalahating squats (squats) at lunges (lunge).
- Trabaho ang iyong mga kalamnan sa balakang at likod sa pamamagitan ng paggawa ng tulay na pose. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa hanggang sa balikat ang lapad sa sahig. Higpitan ang iyong pigi at iangat ang iyong balakang mula sa sahig upang bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo, babaan nang dahan-dahan, pagkatapos ulitin ang paggalaw.
Hakbang 5. Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak
Sa oras na ito gawin ang isang static na kahabaan. Subukang gawin ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 15 minuto bawat oras. Mahusay ang kahabaan para sa kaluwagan sa stress. Gayunpaman, tandaan na laging huminga, huwag i-rock ang iyong katawan habang ginagawa ito, at subukang hawakan ang bawat pose sa loob ng 30 segundo. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat maging masakit kung gagawin mo ito nang dahan-dahan.
- Gawin ang kahabaan ng hamstring: magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo gamit ang iyong mga daliri ng paa at pagkatapos ay subukang maabot ang iyong mga daliri sa paa at manatili sa ganitong posisyon.
- Gawin ang guya ng guya: nagsisimula mula sa isang nakatayo na posisyon, ibalik ang isang paa pabalik na may parehong mga paa sa sahig. Dahan-dahang yumuko sa harap na binti habang pinapanatili ang iyong balakang at balikat na nakaharap. Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti.
- Gawin ang quadriceps kahabaan: magsimula mula sa isang nakatayong posisyon na humahawak sa iba pang bukung-bukong. Itaas ang iyong takong hanggang malapit sa iyong pigi habang pinapanatili ang iyong tuhod na magkasama.
- Gawin ang baluktot ng balakang na balakang: magsimula mula sa isang posisyon ng pagluhod at pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang binti pasulong na baluktot ang tuhod. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay humiga ka ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Gawin ang balikat ng balikat: palawakin ang iyong kaliwang braso sa kanan sa kabuuan ng iyong dibdib at hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay habang hawak ito sa itaas o sa ibaba ng siko.
Hakbang 6. Magpalamig
Ang mga cool-down na ehersisyo ay dapat gawin pareho sa mga warm-up na ehersisyo, tulad ng paglalakad, jogging, o pagbibisikleta upang maibalik sa normal ang rate ng iyong puso.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama sa Ehersisyo sa Pang-araw-araw na Mga Aktibidad
Hakbang 1. Mag-ehersisyo habang nililinis ang bahay
Kung mayroon kang kaunting oras, subukang mag-ehersisyo habang gumagawa ng mga gawain sa bahay. Ituon ang mga aktibidad na nasusunog ang mga calory, tulad ng pagkolekta ng mga dahon, pag-mopping ng sahig, paghuhugas ng batya o pag-vacuum.
Makinig sa nakapagpapasiglang musika habang gumagawa ng squats, push-up o star jumps sa tuwing magsisimula ang musika
Hakbang 2. Maglakad sa umaga
Maaari kang maglakad sa umaga sa paligid ng iyong kapitbahayan dalawa o tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 10 minuto nang paisa-isa!
Hakbang 3. Simulan ang paghahardin
Maaari kang mag-ehersisyo habang pinangangalagaan ang mga halaman, at maaari kang kumain ng mga gulay nang libre kung nagtatanim ka ng gulay!
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo gamit ang hagdan
Kung nakatira ka sa isang apartment, subukang umakyat at bumaba ng hagdan nang maraming beses bawat araw, kahit na nakatira ka sa ground floor. Ang ehersisyo na ito ay isang ehersisyo sa aerobic na maaaring bumuo ng lakas ng iyong katawan.
Hakbang 5. Gumawa ng pagsasanay sa timbang sa telepono
Magtabi ng isang light barbell malapit sa telepono upang magawa mo ang iyong mga bisig habang nakikipag-chat.
Mga Tip
- Tandaan, ang pagpapabuti ng fitness ay hindi isang gawain, ngunit isang pagpipilian sa pamumuhay. Bilang karagdagan sa ginagawang mas mahusay ang hugis ng iyong katawan, mas magiging komportable at tiwala ka rin. Ang pakiramdam na ito ay dapat na iyong layunin habang sinusubukan mong mapagbuti ang iyong fitness.
- Huwag kailanman gawin ang mga ehersisyo na lumalawak nang walang pag-init dahil maaari ka nilang saktan.
- Kung ikaw ay abala, ibigay lamang ang iyong pag-eehersisyo (hal. Gawin lamang ang aerobic o lakas na pagsasanay). Siguraduhing nagpainit at nagpapalamig ka sa tuwing mag-eehersisyo.
Babala
- Bago simulan ang anumang programa sa fitness, inirerekumenda na kumunsulta ka muna sa iyong doktor.
- Huwag iangat ang mga timbang na masyadong mabigat para sa iyo, dahil maaari mong saktan ang iyong mga kalamnan.
