Ang fitness sa puso ay maaaring tinukoy bilang ang kakayahan ng puso na mag-usisa ang dugo at oxygen sa buong katawan nang mahusay. Habang nagpapabuti ng iyong fitness fitness, makakalakad ka nang mas malayo at mas mahaba ang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang fitness sa puso ay may isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan: nabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke; tumutulong sa pagkawala ng timbang; bawasan ang panganib ng osteoporosis (nabawasan ang density ng buto); at pagbutihin ang katalusan. Sundin ang mga tip na ito upang sukatin at pagbutihin ang fitness sa puso, maging ikaw ay isang nangungunang atleta o nagsisimula lamang ng isang gawain sa pag-eehersisyo.
= hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsukat sa Paunang Antas ng Fitness
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong paunang antas ng fitness upang malaman kung gaano kadalas at kung gaano ka kahirap magsanay
Mas mababa ang antas ng iyong fitness, mas mabagal ang iyong proseso ng pagpapatupad ng iyong nakagawiang pag-eehersisyo, ngunit mabilis mong makikita ang mga pagpapabuti. Kung napaka-fit mo, kakailanganin mong magtrabaho ng husto upang mapagbuti ang iyong fitness sa puso nang mas malayo.
Hakbang 2. Tukuyin kung paano ang iyong kasalukuyang estado sa fitness
Bago itakda ang iyong maximum na rate ng puso - mahalagang impormasyon para sa pagpaplano ng isang mahusay na pag-eehersisyo - dapat mo munang matukoy ang iyong pangkalahatang antas ng fitness. Tandaan na simulan ang ehersisyo nang dahan-dahan sa mababang bilang. Huwag labis na mag-ehersisyo sa simula ng programa. Mahalaga ang hakbang na ito upang maiwasan ang pinsala at payagan ang katawan na ayusin.
- Hindi magandang fitness - Kung hindi ka pa nag-eehersisyo, o hindi nag-ehersisyo sa nakaraang walong linggo. Tandaan, kahit na payat ka, palaging may pagkakataon na magkaroon ka ng masamang kondisyon sa cardiovascular.
- Karaniwang Kalusugan - Sumasali ka sa mga aktibidad na aerobic, tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, at iba pa, 3 beses sa isang araw sa loob ng 20 minuto.
- Napakagandang Fitness - Tumakbo ka o maglakad ng hindi bababa sa 8 km bawat linggo, at regular na sesyon ng pagsasanay para sa kabuuang higit sa 1 oras bawat linggo.
Hakbang 3. Kalkulahin ang maximum na rate ng puso (MHR)
Ang MHR, tulad ng pagdadaglat nito, ay ang pinakamataas na rate ng puso habang nag-eehersisyo. Ang numerong ito ay nagbibigay ng pangunahing impormasyon para sa pagtaguyod ng saklaw ng mga rate ng puso na nais mong makamit habang pagsasanay, at ang bilang na ito ay naiiba para sa iba't ibang mga palakasan; pinakamataas na iskor ay nakamit para sa pagtakbo at mas mababang mga marka para sa pagbibisikleta at paglangoy.
- Ang tradisyunal na paraan upang makalkula ang MHR ay upang mabawasan ang 220 mula sa iyong edad. Halimbawa, kung ikaw ay 40 taong gulang, ibawas ang 220 ng 40 para sa isang maximum na rate ng puso na 180. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring maging hindi tumpak sa 20 beats bawat minuto (bpm). Kung nais mong gumawa ng isang seryosong pagsasanay, gumamit ng isang paraan na magbibigay sa iyo ng isang mas tumpak na bilang.
- Subukan ang formula na "pinakaangkop" na binuo ng pagsasanay sa HeartZones upang mahanap ang maximum na rate ng puso para sa pagpapatakbo ng pagsasanay: 210 na minus 50% edad na minus 5% timbang ng katawan (sa pounds) plus 4 para sa mga lalaki at 0 para sa mga batang babae Halimbawa, isang lalaking may edad na A Ang 40 taong gulang na may timbang na 200 pounds (90.7 kg) ay magkakaroon ng isang MHR tulad ng sumusunod: 210 - 20 (50% x edad) - 10 (5% x bigat ng katawan) + 4 = 184.
-
O subukan ang sumusunod na pormula na isinasaalang-alang din ang pisikal na kondisyon at uri ng aktibidad: 217 - (0.85 x edad)
- Bawasan ang 3 rate ng puso para sa mga atleta na nasa napakahusay na hugis at mas mababa sa 30.
- Magdagdag ng 2 heart beats para sa isang 50 taong gulang na atleta na may mahusay na fitness.
- Magdagdag ng 4 mga rate ng puso para sa mga atleta sa mahusay na fitness at 55 taong gulang o mas matanda.
- Ibawas ang 3 mga rate ng puso para sa pagsasanay sa paggaod.
- Bawasan ang 5 rate ng puso para sa pagsasanay sa pagbibisikleta.
Hakbang 4. Subukan ang iyong maximum na rate ng puso sa pagsubok na SubMax
Upang makakuha ng tumpak na mga resulta, kakailanganin mong magkaroon ng isang pagsubok sa presyon ng MHR, ngunit kung ikaw ay nasa mahinang fitness, ang paggawa ng isang maximum na rate ng rate ng puso ay magiging mahirap at posibleng mapanganib. Sa halip, subukang kalkulahin ang average ng mga sumusunod na pagsubok at isa sa mga formula sa itaas.
-
1.5 Km Test Walk - Sumakay sa track at magpatakbo ng 4 na laps nang hindi humihinto nang mas mabilis hangga't maaari, ngunit manatiling komportable. Sa huling lap, bilangin ang rate ng iyong puso ng apat na beses (patuloy na maglakad habang ginagawa mo ito), o gumamit ng isang rate ng rate ng puso upang matukoy ang iyong average na rate ng puso. Idagdag ang mga sumusunod na numero sa nagresultang average:
- +40 bpm para sa hindi magandang fitness.
- +50 bpm para sa average fitness.
- +60 bpm para sa mahusay na fitness.
-
Pagsubok sa 3 Minuto na Hakbang - Gumamit ng mga hakbang na may taas na 20 cm. Simulang itaas at pababa ang mga hakbang sa isang serye ng apat na bilang: kanang paa pataas, kaliwa pataas, pakanan pababa, pakaliwa pababa. Bilangin, pataas, pababa, pababa para sa isang hanay, at gawin ang 20 set bawat minuto sa loob ng 2 minuto. Subaybayan ang rate ng iyong puso para sa pangatlong minuto. Idagdag ang mga sumusunod na numero sa iyong average na rate ng puso sa huling minuto:
- +55 bpm para sa hindi magandang fitness.
- +65 bpm para sa average fitness.
- +75 bpm para sa mahusay na fitness.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang maximum na pagsubok sa presyon ng rate ng puso upang makuha ang pinaka tumpak na numero
Maaari kang humingi ng tulong sa iyong doktor upang pangasiwaan ang pagsubok, o sa Estados Unidos maaari kang magbayad ng humigit-kumulang na $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) upang maisagawa ang isang sertipikadong Exercise Test Technologist na ACSM-sertipikadong. Bilang kahalili, maaari mong maisagawa ang isa sa mga sumusunod na pagsubok:
- 800 Meter Track Test - Magsuot ng monitor ng rate ng puso para sa pagsubok na ito. Patakbuhin ang 400 metro (1 lap) o bahagyang mas mababa sa maximum na bilis (90-95% ng MHR na kinakalkula gamit ang isa sa mga formula sa itaas). Para sa pangalawang 400m run, tumakbo nang mabilis hangga't makakaya mo. Itala ang iyong maximum na rate ng puso sa ikalawang lap. (Magkaroon ng kamalayan na ang mga fit na fit na atleta ay maaaring kailangang ulitin ang pagsubok pagkatapos mag-jogging ng ilang minuto upang makakuha ng isang tunay na MHR).
- Hill Test - Maghanap para sa isang burol na tumatagal ng halos 2 minuto upang umakyat sa pamamagitan ng pagtakbo, at sapat na matarik na mahihingal ka ng hangin kapag naabot mo ang tuktok. Simulan ang pagsubok sa isang pagpapatakbo ng halos 5 minuto mula sa isang burol. Magsimula sa isang mabagal na pagtakbo, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang iyong bilis hanggang sa mabilis kang tumatakbo (85% ng MHR na kinakalkula gamit ang isa sa mga formula sa itaas) kapag naabot mo ang ilalim ng burol. Subukang mapanatili ang parehong bilis ng pag-akyat mo sa burol. Itala ang pinakamataas na rate ng puso habang tumatakbo ka patungo sa tuktok ng burol.
Bahagi 2 ng 4: Pagsisimula sa Aerobic Exercise
Hakbang 1. Piliin ang ehersisyo sa aerobic na pinaka-nasiyahan ka
Ang paggawa ng mga ehersisyo ay magiging mas madali, at makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kung pipiliin mo ang isang aerobic na ehersisyo na nasisiyahan ka. Magdagdag ng iba't ibang mga ehersisyo sa iyong gawain upang ang iyong katawan ay hindi masyadong komportable at masanay sa isang uri lamang ng ehersisyo. Sa ganoong paraan ay patuloy kang magbabago at magpapabuti. Ang mga aktibidad na aerobic na maaaring mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular ay kasama ang:
- Sa paa.
- Jog o tumakbo.
- Bisikleta.
- Paglangoy
- aerobics.
- Hilera
- Akyat sa hagdan.
- hiking
- Run country.
- Sayaw.
Hakbang 2. Iiba ang haba ng pag-eehersisyo alinsunod sa iyong antas ng fitness
Habang nagiging mas fit ka, kakailanganin mong magsanay nang mas matagal at mas madalas upang ipagpatuloy ang pagpapabuti ng iyong fitness sa puso.
- Kung ang iyong fitness ay masama, magsimula sa 10-15 minuto ng ehersisyo, 3 araw bawat linggo.
- Kung ang average ng iyong fitness, magsimula sa 30 minuto ng ehersisyo, 3-5 araw bawat linggo.
- Kung napakahusay ng iyong fitness, magsimula sa 30-60 minuto ng ehersisyo, 5-7 araw sa isang linggo.
- Ang paggawa ng mga aktibidad na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo, pagsayaw, o aerobics na higit sa 5 araw bawat linggo ay maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro ng pinsala. Pumili ng 2 o 3 mga aktibidad na gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan at paggalaw, at siguraduhing kahalili ng mga aktibidad na mataas at mababa ang epekto.
Hakbang 3. Ayusin ang intensity ng ehersisyo batay sa rate ng puso
Kapag gumagawa ng tuluy-tuloy na ehersisyo sa aerobic, subukang panatilihin ang rate ng iyong puso sa loob ng target zone upang ma-maximize ang mga benepisyo na maaari mong makuha mula sa pag-eehersisyo.
- Kung ikaw ay nasa mahinang fitness, magsimula sa pamamagitan ng pag-target para sa isang rate ng puso sa ibaba 145 beats bawat minuto.
- Kapag gumagawa ng ehersisyo na katamtaman, subukang mapanatili ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 60% at 75% ng iyong maximum na rate ng puso. Magsimula sa numerong ito kung ang iyong fitness ay average.
- Kapag gumagawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas, subukang mapanatili ang rate ng puso sa pagitan ng 80% at 95% ng iyong maximum na rate ng puso.
Hakbang 4. Huwag kalimutang magpainit at magpalamig
Ang pag-init ay tumutulong na maiwasan ang pinsala at makakatulong sa paglipat ng katawan mula sa isang mababang estado ng metabolic (pagsunog ng mas kaunting mga caloryo bawat minuto) sa isang mataas na metabolic state (masusunog na mas maraming mga kaloriya bawat minuto) nang mahusay). Ang paglamig ay tumutulong na maibalik ang dumadaloy na dugo sa mga gumaganang kalamnan sa normal na sirkulasyon, at binabawasan ang sakit at ang potensyal para sa cramping.
- Warm Up - Gumawa ng isang mas mababang ehersisyo na may lakas na 5 hanggang 10 minuto. Maaari mo ring mag-inat pagkatapos ng pag-init. Kapag sinimulan mo ang iyong pag-eehersisyo, dahan-dahang taasan ang tindi hanggang sa pagsasanay ka sa loob ng iyong target na saklaw ng rate ng puso.
- Cool-down - Matapos makumpleto ang aerobic na ehersisyo na naging gawain mo sa pag-eehersisyo, dahan-dahang bawasan ang bilis. Halimbawa, kung tumatakbo ka, pabagal at pagkatapos maglakad ng 5 hanggang 10 minuto. Kung nagbibisikleta ka, bawasan ang bilis ng iyong pedaling at paglaban sa huling 5-10 minuto. Pagkatapos ng paglamig ay isang mahusay na oras upang mabatak upang mapabuti ang pangkalahatang kakayahang umangkop.
Hakbang 5. Dahan-dahang taasan ang tindi ng ehersisyo
Ang mga kalamnan at kasukasuan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang maiakma ang mga stress ng pag-eehersisyo kaysa sa puso at baga. Kaya, upang maiwasan ang pinsala, huwag dagdagan ang oras ng pag-eehersisyo o distansya ng higit sa 10-20% bawat linggo. Halimbawa, kung nagsisimula ka ng sesyon ng pagsasanay ng 10 minuto, magdagdag lamang ng 1 o 2 minuto sa isang linggo para sa mga unang ilang linggo, kahit na sa palagay mo ay mas mabilis kang makakagawa ng pag-unlad. Ang pagdaragdag ng labis na ehersisyo, o anumang uri ng ehersisyo na napakabilis ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay at maaaring humantong sa pinsala at maging ng karamdaman.
Bahagi 3 ng 4: Pagsasagawa ng Pinag-ehersisyo ng Ehersisyo
Hakbang 1. Magsagawa ng mga ehersisyo na may iba't ibang antas ng tindi upang ma-maximize ang pag-unlad
Ipinapakita ng kasalukuyang pananaliksik na ang pinakamabilis na paraan upang mapagbuti ang fitness sa puso ay ang pagsamahin ang malalaking bahagi ng pang-malayuan, katamtamang-ehersisyo na may paminsan-minsang high-intensity interval training (HIIT) at tuluy-tuloy, ehersisyo na may mataas na intensidad dahil ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay tina-target ang iba't ibang mga aspeto ng fitness.
Hakbang 2. Gumamit ng katamtamang lakas na pagsasanay sa distansya upang mabuo ang pagtitiis
Sa ganitong uri ng ehersisyo, dapat kang magsanay sa isang matatag na bilis na nagpapanatili ng rate ng iyong puso sa 60-75% ng iyong maximum na rate ng puso para sa tagal ng ehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinaka-epektibo sa pagdaragdag ng dami ng dugo na maaaring ibomba ng puso sa bawat kabog. Ito ay isang mahalagang kadahilanan sa pagpapabuti ng fitness sa puso.
- Kung ikaw ay nasa mahinang fitness, magsimula sa 10-15 minuto ng pagsasanay sa distansya ng katamtaman, 3 beses sa isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng isa hanggang dalawang minuto bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 30 minuto ng agwat ng pagsasanay.
- Ang mga nasa mabuting kalagayan ay kailangang magsagawa ng 30 minutong sesyon ng pagsasanay, 3 beses sa isang linggo upang mapagbuti ang fitness sa puso.
Hakbang 3. Gumawa ng high-intensity interval training (HIIT) upang mabilis na madagdagan ang iyong aerobic na kapasidad
Isa sa mga magagandang bentahe ng HIIT ay maaari itong makumpleto sa isang maikling oras. Ipinapakita ng pananaliksik na ang HIIT ay mas epektibo kaysa sa ehersisyo na may katamtamang intensidad sa pagbaba ng presyon ng dugo, pagdaragdag ng threshold ng lactate (ang tindi ng ehersisyo na nagpapalitaw ng isang biglaang pagtaas sa mga antas ng lactate ng dugo) at pagtaas ng pinakamataas na paggamit ng oxygen (ang dami ng oxygen na iyong kinukuha habang nag-eehersisyo). Bago gawin ang HIIT, siguraduhing nagpainit ka, pagkatapos ay gumawa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity sa 85-95% ng iyong maximum na rate ng puso.
- Huwag gumawa ng HIIT nang higit sa dalawang araw sa isang linggo.
- Ang HIIT ay dapat lamang gawin pagkatapos mong makabuo ng isang mahusay na pundasyon ng fitness sa puso. Dapat mong magawa ang 30 minuto ng pagsasanay sa distansya ng katamtaman-intensidad.
- Magsimula sa 4 na maikling agwat ng 60-90 segundo sa saklaw na 85-95% MHR, na may aktibong pagbawi ng 1 hanggang 2 minuto sa isang saklaw na 60-70% MHR sa pagitan ng mga agwat. Halimbawa, kung nagsasanay ka sa pagtakbo, kakailanganin mong kahalili sa pagitan ng mga sprint at mabagal na pagtakbo.
- Magsagawa ng apat na 4 na minutong pagsasanay sa agwat ng agwat na may 3 minuto ng aktibong paggaling.
Hakbang 4. Gumamit ng tuluy-tuloy, ehersisyo na may mataas na intensidad upang makamit ang pinakamahusay na antas ng fitness
Kapag nagsasanay sa isang mataas na bilis, ang katawan ay hindi sumisipsip ng sapat na oxygen upang makabuo ng enerhiya sa karaniwang paraan. Bilang isang resulta ng paggawa ng enerhiya na may mababang oxygen mayroong isang akumulasyon ng lactic acid. Mabilis na bumubuo ang lactic acid sa iyong mga kalamnan, nililimitahan ang iyong kakayahang makagawa ng mataas na antas ng pagganap. Ang tuluy-tuloy, ehersisyo na may mataas na intensidad ay nagdaragdag ng pagkuha ng oxygen, sa ganyang paraan ay nadaragdagan ang iyong lactate threshold upang mas lalo mong maitulak ang iyong sarili.
- Huwag gumawa ng tuloy-tuloy, ehersisyo na may kalakhang lakas maliban kung fit na fit ka.
- Para sa isang tuluy-tuloy, sesyon ng pagsasanay na may mataas na intensidad, gawin ito sa loob ng 25-50 minuto, habang pinapanatili ang rate ng iyong puso sa 80-90% ng iyong maximum na rate ng puso.
Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng Teknolohiya upang Pagbutihin ang Fitness
Hakbang 1. Gumamit ng teknolohiya upang matulungan kang maiwasan na lumihis mula sa iyong mga layunin
Ang mga monitor ng rate ng puso ay umunlad nang malaki! Maaari nang subaybayan ng tool ang mga hakbang, rate ng puso, nutrisyon, mga pattern sa pagtulog at marami pa. Ang paggamit ng mga tool na ito ay maaaring maging isang malakas na paraan upang ipasadya ang iyong pag-eehersisyo at baguhin ito upang umangkop sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Bilang karagdagan sa isang monitor ng rate ng puso, mayroong iba't ibang mga iba't ibang mga tool na makakatulong sa iyong itakda at matugunan ang iyong mga layunin sa pagsasanay. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga smartphone app at track tracker ay maaaring makatulong na mapagbuti ang fitness.
Hakbang 2. Bumili ng isang monitor ng rate ng puso
Upang magkaroon ng isang mabisang pag-eehersisyo, ang pagkakaroon ng isang rate ng rate ng puso ay napakahalaga.
- Ang mga monitor na nakabalot sa dibdib ang pinaka-tumpak. Ang monitor ay nakabalot sa dibdib, at kadalasang wireless na konektado sa relo sa pulso.
- Ngayon ay mayroon ding iba't ibang mga relo na nilagyan ng mga rate ng monitor ng puso. Ang mga pulso ay mas komportable kaysa sa mga monitor na naka-mount sa dibdib, ngunit sa kabila ng mabilis na pag-unlad ng mga relo tulad nito, hindi pa rin masyadong tumpak ang mga ito sa pagsukat ng rate ng puso habang nag-eehersisyo.
Hakbang 3. Gumamit ng isang smartphone app upang subaybayan ang mga pag-eehersisyo
Ang pagganyak ay isang pangunahing kadahilanan sa pagpapabuti ng fitness sa puso. Ang mga app ng ehersisyo na tracker sa mga smartphone ay ipinapakita upang madagdagan ang pagganyak at magbigay ng katulad na mga resulta na parang regular kang pumupunta sa gym. Ang app na ito ay maaaring gumawa ng maraming mga bagay mula sa pagmumungkahi ng pag-eehersisyo, pagsubaybay sa pag-unlad sa panahon ng isang pagpapatakbo ng session, hanggang sa pagbibigay ng pasilidad upang mag-log ehersisyo.
Hakbang 4. Gumamit ng isang fitness tracker upang maganyak ka
Ang isang fitness tracker ay isang aparato na isinusuot mo sa iyong katawan, at sinusubaybayan nito ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa, ang bilang ng mga hagdan na iyong akyatin, at sa ilang mga kaso, ang rate ng iyong puso din. Hinahayaan ka ng app na ito na magtakda ng mga layunin na nais mong makamit sa bawat araw. Ipinakita ito upang itaguyod ang tumaas na aktibidad at sa gayon mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular. Para sa mga nagsisimula lamang ng isang fitness routine, ang app na ito ay maaaring magbigay ng isang madaling paraan upang matiyak na nakukuha mo ang pag-eehersisyo na kailangan mo.
