Ang pinakamahusay na paraan upang maging malusog ang katawan pati na rin upang maging isang mahusay na mangangabayo ay regular na sumakay ng kabayo. Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan ay bahagi lamang ng kinakailangan dahil kakailanganin mo ring sanayin ang iyong utak at mga mata pati na rin ang balanse at kontrol sa katawan kapag nasa isang gumagalaw na bagay. Nang walang regular na pagsasanay, hindi ka magiging sa pinakamahusay na kondisyon upang sumakay ng kabayo. Ang artikulong ito ay magpapakilala ng ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin araw-araw upang makatulong na mabatak, palakasin, at mai-tone ang mga pangkat ng kalamnan na ginagamit mo habang nakasakay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Hip at Lakas ng kalamnan ng binti para sa Pagsakay sa Kabayo
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo sa mga hakbang
Umakyat sa hagdan sa bahay o, kung wala ka, gumamit ng isang regular na stepper o hagdan. Tumayo sa pinakamababang hagdan ng hagdan. Huwag kalimutang hawakan muna ang rehas. Habang hawak, balansehin ang katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa mga pad ng paa lamang. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong guya. Naaalala ba sa iyo ng kilos na ito ang isang bagay? Tama yan, nilikha mo lang ang mga stirrup! Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
- Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapabuti ng pustura, ngunit nagpapabuti din ng balanse!
- Alisin ngayon ang handrail mula sa rehas (kakailanganin mong magsanay upang gawin ito). Subukang panatilihin ang balanse sa loob ng dalawang segundo, pagkatapos ng limang segundo, pagkatapos ay dagdagan ang oras nang paunti-unti sa iyong paggaling.
Hakbang 2. Subukang gawin ang pagpapalakas ng mga ehersisyo gamit ang isang pader
Ang ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng nakaraang ehersisyo. Tumayo laban sa isang pader at ilagay ang isang paa sa dingding tungkol sa posisyon ng stirrup. Hawakan ng tatlong segundo pagkatapos ay bitawan ang iyong mga paa pabalik sa dingding.
Ulitin ng limang beses. Habang tumataas ang iyong mga kakayahan, maaari mong dagdagan ang tagal at bilang ng mga reps
Hakbang 3. Magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga dumukot sa balakang gamit ang isang beach ball
Maaari kang gumamit ng goma o plastik na bola, hangga't ang mga ito ay hindi bababa sa 30 cm ang lapad. Kumuha ng isang matitigas na upuan na nagbibigay-daan sa iyo upang umupo sa iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo sa sahig, pagkatapos ay i-slide ang iyong pigi patungo sa dulo ng upuan upang ang iyong mga hita ay hindi talagang hawakan ang upuan. Kurutin ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod, at hawakan ng 15 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang paggalaw na ito nang maraming beses sa isang araw hanggang sa madali mo itong mahawakan sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay taasan ang oras sa 20, pagkatapos ay 30, at iba pa.
Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo sa pagpapabuti ng iyong kakayahang hawakan ang iyong kabayo gamit ang iyong mga hita. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa panloob na mga kalamnan ng hita. Maaari ka ring pumunta sa gym at gumamit ng makina na tinatawag na "hip abductor." Maraming mga mangangabayo na kailangang huminto sa pagsakay nang ilang sandali ay natagpuan na ang paggamit ng makina na ito nang regular bago sumakay sa kabayo ay nagpapadama sa kanila ng higit na fit. Bilang karagdagan, pinipigilan ng ehersisyo na ito ang sakit sa loob ng hita kapag bumalik sila sa likod ng kabayo pagkatapos ng mahabang pagkawala
Paraan 2 ng 3: Bumuo ng Pangunahing Lakas ng kalamnan
Hakbang 1. Tumagal ng limang minuto dalawa o tatlong beses sa isang araw upang mag-sit up
Mabuti kung nais mong gumawa ng iba pang mga pagsasanay sa tiyan, tulad ng mga crunches. Ang isang mabuting paraan upang sumakay ng kabayo ay umasa sa iyong kalamnan sa tiyan. Nangangahulugan ito na talagang kailangan mong gamitin ang iyong abs upang balansehin ang iyong sarili, hawakan ang likod ng kabayo gamit ang iyong mga binti kung kinakailangan.
Ang paggawa ng mga sit up gamit ang isang ball ng ehersisyo ay maaaring dagdagan ang kahusayan ng hanggang sa 20%
Hakbang 2. Subukan ang pagsasanay sa mga postura ng yoga
Kung gumawa ka ng ilang pangunahing mga postura, tulad ng bangka, kalahating bangka, o postura ng mandirigma sa loob ng ilang segundo sa isang araw, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapabuti ang iyong fitness, kahit na hindi ka madalas magsanay ng yoga.
Kung gagawin mo ito ng wastong paglipat, maaari mo ring palakasin ang iyong likod at pagbutihin ang iyong pustura bilang isang idinagdag na bonus! Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din na buksan ang mga balikat at mahusay para sa mga taong madalas na nakatayo sa balikat
Hakbang 3. Panatilihin ang magandang pustura
Madali na hindi pansinin ang mga error sa pustura kapag nakaupo sa harap ng isang computer o TV, ngunit maaari mong gamitin ang sandaling ito upang mapagana ang iyong kalamnan sa likod at balikat sa pamamagitan ng pag-upo nang tuwid at pagbukas ng iyong dibdib. Ang pagsakay sa kabayo ay isang aktibidad na aerobic, at kung mas matagal mong mapanatili ang iyong pustura, mas mahusay ka para sa pagsakay.
Hakbang 4. Baligtarin ang mga sit up
Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagpapalakas ng likod at mga pangunahing kalamnan at hindi nangangailangan ng mas maraming koordinasyon tulad ng mga ehersisyo sa yoga. Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Itaas ang iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo, hindi sa ibang paraan. Ulitin ng maraming beses hangga't karaniwan mong ginagawa kapag gumagawa ng regular na mga sit-up. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mas mahusay ang mga kalamnan ng tiyan dahil hindi nito pinapaikli ang baluktot ng balakang, na dapat lundo upang makasakay sa isang kabayo.
Hakbang 5. Subukan ang plank pose
Ang ehersisyo na ito ay madalas na naisip bilang isang paglipat ng yoga at mahusay para sa pagtatrabaho ng mga pangunahing kalamnan. Pumunta sa isang posisyon na itulak, ngunit sa halip na magpahinga sa iyong mga kamay, dapat kang magpahinga sa iyong mga braso. Itaas ang iyong katawan upang ang mga pad ng iyong mga paa at braso ay hawakan sa sahig. Higpitan ang iyong malalim na mga kalamnan ng core at panatilihing patag ang iyong likod, habang tinitiyak na ang iyong ibabang likod ay hindi ma-arch at ang iyong balakang ay lumubog sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na ito nang halos 45 segundo at ulitin nang maraming beses sa isang araw. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng siko na tabla nang hindi sinasaktan ang iyong ibabang likod, magsimula sa isang mas madaling bersyon ng paghawak lamang sa iyong katawan sa isang tuktok na posisyon sa itaas.
- Subukan ang plank pose sa likod ng kabayo tulad ng posisyon ng jockey, at abutin ang leeg upang magbigay aliw sa kabayo at sumakay. Sa ganoong paraan, tutulungan ka ng iyong mga bisig na panatilihin ang iyong balanse sa likod ng kabayo sa loob ng 20 segundo.
- Kapaki-pakinabang din ang ehersisyo na ito para sa mga taong nakikilahok sa mga demonstrasyong pagtalon at paghahanda para sa pagtalon.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Fitness
Hakbang 1. Huwag pansinin ang anumang pangkat ng kalamnan
Kapag nakasakay, dapat kang magkaroon ng pantay na tono ng kalamnan sa iyong buong katawan. Huwag pabayaan ang mga ehersisyo upang gumana ang iyong kalamnan sa itaas na katawan. Maraming mga advanced na sumasakay sa kabayo ang may isang pares ng maliliit na barbells at ginagamit ang mga ito upang sanayin nang maraming beses sa isang araw.
Hakbang 2. Gumawa ng iyong sariling pag-aayos ng kabayo
Gumamit ng goma na suklay upang masahihin ang kabayo. Dalhin ang iyong sariling mga timba ng tubig at hay para sa mga kabayo. Gumawa ng anumang kinakailangang gawain sa paligid ng mga kuwadra, tulad ng paglilinis ng stall (solong hawla) o lugar ng pagsasanay para sa mga kabayo at wheelbarrow. Ang lahat ng mga aktibidad na nauugnay sa kabayo ay maaaring isaalang-alang na ehersisyo at gawing isang libreng gym ang mga kuwadra.
Hakbang 3. Magsagawa ng aerobic ehersisyo kahit na tatlong beses sa isang linggo
Hindi mo kailangang maging maayos ang kalagayan upang makilahok sa isang marapon, ngunit kailangan mong maging payat at payat. Subukang tumakbo ng 20-30 minuto tatlong beses sa isang linggo upang mapanatili ang tibay at maiwasan ang labis na timbang sa katawan.
Hakbang 4. Bumuo ng pagtitiis ng kalamnan
Napakahalaga ng pagtitiis para sa isang mangangabayo. Ang pagtakbo ay makakatulong sa pagtitiis ng aerobic, ngunit dapat mo ring mabuo ang pagtitiis ng kalamnan. Subukang gawin ang pagsasanay sa timbang sa isang barbell na hindi masyadong mabigat at medyo mataas na reps. Mahalaga ang fitness, ngunit hindi ka magtatagal sa horseback kung wala kang pagtitiis.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga kalamnan
Maglaan ng oras upang mabatak bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ituon ang pansin sa pag-uunat na tina-target ang singit at mga hita, tulad ng butterfly stretch, upang manatiling may kakayahang umangkop at mabawasan ang kawalang-kilos. Siguraduhin na mabagal at maingat kang mag-unat.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paggawa ng passive static na pag-uunat bago ang ehersisyo ay maaaring bawasan ang katatagan at lakas. Kung kailangan mong mag-inat, magpainit ng mga pabagu-bago ng katawan, lalo na para sa panloob na mga hita
Hakbang 6. Subukan ang mga ehersisyo tulad ng mga pull up, push up, o ehersisyo na tina-target ang iba pang mga kalamnan sa likod
Ang paglangoy ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian. Maraming mga nagsisimula at namamagitan na mga rider ay masyadong nakatuon sa lakas ng tiyan at may posibilidad na sumandal sa siyahan. Iwasan ang kaugaliang ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa likod at pagpapaalala sa iyong sarili na kumuha ng posisyon na "back sitting" sa halip na "upo nang tuwid" kapag nakasakay sa isang kabayo.
Mga Tip
- Taasan ang lakas ng mga kalamnan sa ibabang binti. Ang kapangyarihang ito ang nagpapanatili sa iyo sa kabayo.
- Bilang karagdagan sa pag-uunat, huwag kalimutang magpainit bago sumakay sapagkat ang dalawang paggalaw ay ibang-iba at naghahatid ng iba't ibang mga layunin. Ang pag-init ay naghahanda ng mga kalamnan at nagdaragdag ng suplay ng dugo para sa wastong paggana.
- Maaari mo ring sanayin ang pagsakay sa bareback dahil pinapayagan kang mag-ampon ng natural na pustura at palakasin ang iyong mga hita.
- Ang pagsusuot ng tamang damit ay maaari ding makatulong. Magsuot ng pantalon sa pagsakay, isang komportableng t-shirt, bota na may bukung-bukong at isang takong ng hindi bababa sa 2 cm, pagsakay sa guwantes upang maprotektahan ang mga kamay mula sa guwarniya at isang helmet na nakakatugon sa mga pamantayan sa kaligtasan ng ASTM.
- Manatiling nakakarelaks habang nasa kabayo. Kung ikaw ay panahunan, ang ilang mga kabayo ay kukuha nito bilang isang senyas upang "tumakbo nang mas mabilis."
- Habang nasa kabayo, ituon ang iyong timbang sa iyong takong at umupo na tuwid ang iyong likod at ang ulo ay nakataas. Ang mga kamay ay dapat na malambot at nababanat ng mga siko; kapwa dapat lumipat sa paggalaw ng kabayo. Dapat mong mapanatili ang patuloy na presyon sa buslot (para sa pagsakay sa British) dahil ang mga hayop na ito ay hindi gusto ng hindi pagkakapare-pareho. Para sa isang mas mabilis na paggalaw, ilipat ang iyong balakang sa paggalaw ng kabayo.
- Kung natututo ka ng bago, tulad ng pag-buckling o paglukso, mag-isip ng isang nakatutuwang bagay, tulad ng "Ako ang palamigan." Tinutulungan ka ng trick na ito na manatili sa tamang dayagonal at aalisin ang iyong isip sa mga bagay na maaaring matakot sa iyo.
- Kapag unang natutunan mo ang diskarteng nakakalikot, maaari kang magsanay sa pamamagitan ng pag-upo sa bola at pag-swing ng iyong katawan pabalik-balik nang hindi nahuhulog sa bola.
