Kung naghahanap ka upang makakuha ng isang buong pisikal na pag-eehersisyo, ang paggaod ay maaaring isang pagpipilian! Ang pag-eehersisyo gamit ang isang makina ng paggaod ay kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho ng mga pangunahing kalamnan, binti, braso, at likod nang sabay. Ang makina ay medyo madaling gamitin kahit na maaaring medyo nakalilito ito sa una. Kapag nagsasanay, itutuwid mo ang iyong binti na tinatawag na "drive" at yumuko ang iyong tuhod upang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon na tinatawag na "paggaling".
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula
Hakbang 1. Umupo sa upuan sa rowing machine na baluktot ang iyong tuhod
Ayusin ang iyong pustura upang mahanap ang pinaka komportable na posisyon sa pag-upo kung kinakailangan. Bend ang parehong tuhod upang pagsamahin ang mga sol ng paa habang pinapanatili ang balanse. Maghanap ng isang lugar upang mailagay ang talampakan ng paa sa anyo ng isang plato sa harap ng upuan na tinatawag na "footplate". Pagkatapos, hanapin ang hawakan na nakakabit sa string sa makina.
- Karaniwan, ang hawakan ay nasa chassis ng makina o sa tuktok na bahagi ng footrest.
- Mag-ingat kapag nakaupo dahil maaaring lumipat ang puwesto.
Hakbang 2. Bilugan ang instep gamit ang lubid na nakakabit sa paa ng paa
Ang nag-iisa lamang na bahagi ng paa na mananatiling nakikipag-ugnay sa paa ng paa ay ang harap ng paa dahil dapat mong iangat ang iyong takong kapag baluktot ang iyong tuhod. Hilahin ang lubid pataas upang itali ang talampakan ng paa upang hindi ito madulas sa paa.
- Kapag gumagamit ng isang makina ng paggaod, magandang ideya na magsuot ng sapatos na may soled na goma, tulad ng mga sapatos na pang-running o ehersisyo sa cardio upang hindi madulas.
- Huwag itali nang mahigpit ang iyong mga paa. Paluwagin nang kaunti ang mga strap kung ang iyong mga paa ay hindi komportable.
Hakbang 3. Hawakan ang hawakan sa rowing machine na nakaharap ang iyong mga palad
Upang gumana ang iyong mga kalamnan sa braso, kailangan mong hawakan ang hawakan na nakakabit sa dulo ng lubid. Mahigpit na hawakan ang hawakan, pagkatapos ay hilahin ang lubid habang baluktot ang parehong mga siko upang ang hawakan ay malapit sa katawan ng tao. Iposisyon ang iyong mga kamay upang hawakan mo ang hawakan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa ibaba.
Huwag hawakan ang hawakan gamit ang iyong palad na nakaharap. Ginagawa ng posisyon na ito ang pag-ikot ng mga kalamnan ng braso, na ginagawang mas madaling masugatan
Hakbang 4. I-aktibo ang iyong core at ituwid ang iyong likod
Matapos hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga palad, suriin ang iyong pustura upang matiyak na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga balikat ay nasa parehong antas. Paganahin ang mga pangunahing kalamnan upang ang mga ito ay nagsanay din sa paggaod.
Panatilihing tuwid ang iyong pustura kung pinapagana mo ang iyong mga pangunahing kalamnan. Huwag ibaba ang iyong katawan ng napakalayo pasulong o paatras kapag nagmumula
Hakbang 5. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga bisig at baluktot ang iyong mga tuhod upang makapunta sa isang posisyon na "mahuli"
Sa paggaod, ang unang posisyon ay tinatawag na "catch". Bagaman tila kumplikado, ang pustura na ito ay karaniwang ginagawa bago magsanay ng paggaod. Hilahin ang mga hawakan patungo sa katawan ng tao upang pahabain ang mga strap, ngunit panatilihing tuwid sa harap mo ang iyong mga bisig. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang upuan ay dumulas.
- Kapag gumaganap ng isang catch, isandal ang iyong katawan ng tao sa harap habang itinuwid ang iyong likod at inaabot ang iyong mga bisig pasulong. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mas pasulong kaysa sa iyong mga daliri. Huwag ilipat ang upuan pasulong hanggang sa hawakan nito ang iyong mga paa upang maiwasan ang pagkahilig sa likod ng katawan. Kung sinimulan mo ang paggaod habang nakasandal, umaasa ka sa iyong mga kalamnan sa likod upang hilahin ang hawakan, na binabawasan ang lakas ng braso at pinatataas ang peligro ng pinsala.
- I-aktibo ang mga pangunahing kalamnan bago at sa panahon ng paglipat.
Bahagi 2 ng 3: Pagganap ng Mga Paggalaw ng Drive
Hakbang 1. Pindutin ang footrest habang pinapalakas ang lakas ng mga kalamnan ng binti
Mas ginagamit mo ang iyong mga paa kapag nagmo-drive ka. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa binti hangga't maaari upang maitulak ang iyong katawan pabalik. Sa oras na ito, hayaan ang mga kalamnan ng braso at itaas na katawan sa isang walang kinikilingan na kalagayan.
Makisali sa lakas ng kalamnan sa binti gamit ang 60% ng maximum na lakas habang nagmamaneho
Hakbang 2. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod hanggang sa ganap na tuwid ang iyong mga binti
Iikot ang talampakan ng paa na nagsisimula sa bola ng paa hanggang sa maipit ng takong ang paa sa paa habang itinuwid ang magkabilang binti. Gumalaw sa isang daloy habang itinuwid mo ang iyong pang-itaas na katawan bago ang iyong mga binti ay ganap na tuwid.
Hakbang 3. Sumandal nang bahagya habang inaayos ang iyong likod
Siguraduhin na ang iyong gulugod ay hindi na-arko habang ginagawa ang hakbang na ito. Ibalik ang katawan ng tao sa pamamagitan ng paglipat mula sa mga kasukasuan ng balakang habang itinutuwid ang gulugod at pinapagana ang mga pangunahing kalamnan. Sa sandaling nakasandal ang katawan ng tao, hilahin ang mga hawakan gamit ang parehong mga palad.
Isali ang iyong core gamit ang 20% ng iyong maximum na lakas habang ginagawa ang drive
Hakbang 4. Hilahin ang hawakan patungo sa itaas na tiyan
Ang kilusan ng kamay ay ang pagtatapos ng 1 pag-uulit ng paggalaw ng paggaod. Bend ang parehong mga siko, pagkatapos ay ilapit ang mga hawakan sa katawan ng tao. Huwag yumuko ang iyong pulso upang maiwasan ang pinsala.
Isali ang iyong mga kalamnan sa braso gamit ang natitirang 20% ng iyong lakas upang makumpleto ang paglipat na ito
Hakbang 5. Ibalik ang iyong mga siko habang hinihila mo ang hawakan
Kailangan mong lumipat sa isang daloy habang hinuhugot mo ang hawakan upang ang iyong itaas na katawan ay ganap na sanay. Kapag ang hawakan ay nasa harap ng iyong itaas na tiyan, siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaturo pabalik, hindi sa gilid. Para sa mga iyon, kailangan mong dalhin ang iyong mga itaas na bisig sa iyong panig.
Ang posisyon na ito ay tinatawag na "tapusin" sapagkat ginagawa ito upang makumpleto ang paggalaw ng paggaod. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay tuwid, ang iyong core ay aktibo, ang iyong katawan ng tao ay bahagyang bumalik, ang iyong likod ay tuwid, at ang iyong mga hawakan ay nasa harap ng iyong itaas na tiyan
Bahagi 3 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Paggalaw sa Pag-recover
Hakbang 1. Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo
Kapag gumagawa ng paggaling, ilipat mo ang drive sa kabaligtaran na direksyon. Simulan ang kilusang ito sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga bisig upang isulong ang hawakan. Kapag ang iyong mga bisig ay tuwid, ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggalaw nang bahagya sa iyong itaas na katawan.
- Siguraduhin na ang iyong pulso ay tuwid habang ginagawa ang paglipat na ito.
- Huwag bitawan ang hawakan sapagkat ang lubid ay mahila agad sa makina.
Hakbang 2. Lean forward upang umupo ka ng tuwid habang itinuwid ang iyong likod
Paganahin ang iyong mga pangunahing kalamnan habang itinutuwid mo ang iyong katawan. Sumulong mula sa baywang upang ang gulugod ay hindi yumuko pasulong.
Sa puntong ito, siguraduhin na ang iyong mga binti ay mananatiling tuwid hanggang sa umupo ka ulit nang tuwid
Hakbang 3. Yumuko ang iyong mga tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon
Halos tapos na ang pagsasanay! Relaks ang iyong mga paa habang hinihila mo ang iyong mga paa pabalik sa upuan. Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa komportable ang iyong mga paa sa iyong pagbabalik sa posisyon ng paghuli.
Sa ngayon, nakumpleto mo na ang 1 rep ng kilusan
Hakbang 4. Gawin ang susunod na kilusan kung ang ehersisyo ay hindi natapos
Ang bawat paggalaw na gumagamit ng isang makina ng paggaod ay binubuo ng isang paggalaw ng paggalaw at paggaling. Kapag nagsimula ka ng pagsasanay, mag-focus sa pagkuha ng mahusay sa paggaod gamit ang tamang pustura, sa halip na nais na gawin ang mas maraming kilusan hangga't maaari o hilera hangga't maaari. Pagkatapos, tukuyin ang tagal ng pagsasanay o ang distansya na nais mong makamit. Para doon, gamitin ang menu ng mga setting ng tagal o mileage sa machine bago ang pagsasanay.
- Kung hindi mo pa kasanayan ang paggaod, magtakda ng isang layunin ng 10 minuto nang hindi nagpapahinga. Kung sa tingin nito ay hindi gaanong mapaghamong, unti-unting taasan ang tagal ng ehersisyo ng 10 minuto hanggang sa ma-row mo ang makina sa loob ng 30-40 minuto.
- Kung nais mong i-row sa mga agwat, gawin ang kilusang ito ng 1 minuto nang hindi humihinto, pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto para sa 30-40 minuto para sa isang buong pisikal na pag-eehersisyo.
- Bilang karagdagan, magtakda ng isang target ng 1,000 metro. Kung sa tingin nito ay hindi gaanong mahirap, magtakda ng isang mas mataas na target o magsanay ng ilang libong metro na may mga break bawat 1,000 metro.
Mga Tip
- Kapag nag-eehersisyo gamit ang isang makina ng paggaod, unahin ang paggamit ng iyong mga paa upang ang iyong itaas na katawan ay hindi masyadong gumana. Gumawa ng ilang mga pag-uulit ng paggalaw sa pamamagitan ng pagdulas ng mga talampakan ng paa pasulong habang inaayos ang mga bisig.
- Kapag gumagawa ng isang drive, magsimula sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga binti na sinusundan ng iyong itaas na katawan. Huwag ilipat ang iyong mga binti at itaas na katawan nang sabay o ilipat muna ang iyong itaas na katawan.
- Subukan upang ilipat ang dumadaloy kapag paggaod.
Babala
- Alamin kung paano sumunod sa wastong pamamaraan at pustura. Ang pagsasanay sa paggaod gamit ang isang makina ay maaaring humantong sa pinsala kung ang pamamaraan ay mali.
- Magsanay sa abot ng iyong makakaya. Huwag magpatuloy na sanayin kung ang iyong kalamnan ay masakit o hindi komportable.
