Ang pagtakbo ay isa sa pinakamadaling palakasan sa buong mundo, at halos lahat ay makakaya nito. Upang magsimula, ang kinakailangan lamang ay isang maaraw na araw at isang mahusay na pares ng sapatos na pang-takbo. Ngunit kailangan mo pa ring ihanda ang iyong sarili upang makuha ang pinakamahusay na mga benepisyo mula sa aktibidad na ito sa isport. Ang paghahanda na tumakbo nang maayos ay nagpapababa ng iyong peligro ng pinsala at gagawin kang isang mas mahusay na runner, anuman ang iyong mga layunin sa fitness.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa Jogging
Hakbang 1. Mag-hydrate sa buong araw
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mag-imbak ng tubig. Ang pagbaba ng isang bote ng tubig bago tumakbo ay hindi epektibo at ginagawang hindi komportable ang tiyan. Hangarin na uminom ng isang basong tubig bawat oras bago tumakbo. Kailangan mong uminom ng tubig upang manatiling hydrated at energized.
Hangarin na uminom ng 240-480 ML ng tubig mga 1-2 oras bago tumakbo
Hakbang 2. Kumain ng isang simpleng pagkain mga 2-3 oras bago tumakbo
Hindi kailangang kumain ng maraming, maliban kung plano mong magpatakbo ng higit sa 19-20 km. Ang isang slice ng bagel na may honey o fruit jam (jam), isang granola bar at prutas, o isang sandwich na may peanut butter at jelly (jelly) ay nagbibigay ng sapat na gasolina na mabilis na natutunaw ng katawan. Iwasan ang mga pagkaing matagal magtunaw, tulad ng makapal na mga sarsa ng pasta, pritong pagkain, o keso.
Hangarin na kumain ng isang kombinasyon ng mga simpleng karbohidrat (bagel, toast, granola, oatmeal), natural na sugars (jelly, saging, mansanas, honey), at protina (peanut butter, yogurt, inihaw na manok)
Hakbang 3. Magtakda ng makatotohanang mga target
Napakahalaga nito para sa iyo na nagsisimula nang tumakbo nang regular. Gumamit ng mga mapa o isang nakatuong pagpapatakbo ng app tulad ng MapMyRun upang magplano ng isang ruta na maaaring mapagtanto mo. Bilang isang mahusay na pagsisimula sa mga unang linggo, patakbuhin ang 20-30 minuto para sa 3-5 km.
Habang nagpapabuti ka, pakinggan ang iyong katawan - kung ang iyong kalamnan at kasukasuan ay nasaktan pagkatapos ng bawat pagtakbo, pabagal at takpan ang mga mas maiikling distansya hanggang sa mas handa ka
Hakbang 4. Magsuot ng mga damit pang-isports
Dapat kang magsuot ng magaan, maluwag na damit na dapat tumanggap ng pawis. Kung hindi ka nakakatakbo nang malayo, ayos lang ang magsuot ng cotton T-shirt. Ngunit para sa matagal na pagpapatakbo, dapat kang magsuot ng sintetikong damit na pang-atletiko.
Ang temperatura ng iyong katawan ay tataas ng 10-15 degree, kaya't magbihis na para bang 10-15 degrees mas maiinit
Hakbang 5. Bumili ng sapatos na pang-takbo
Tiyaking umaangkop nang maayos ang sapatos sa pamamagitan ng pagsubok sa mga ito habang tumatakbo. Kung ang iyong mga paa ay pininturahan o ang iyong mga daliri sa paa ay parang manhid, kakailanganin mo ng mga sapatos na mas umaangkop.
- Ang takong ay dapat pa ring magkasya nang mahigpit sa sapatos.
- Dapat mayroong ilang silid upang pagwagayway ang mga daliri sa paa.
- Ang hintuturo at arko ng paa ay dapat na komportable, ngunit hindi masikip.
- Sa kasalukuyan, ang kilusang tumakbo nang walang sapin ay binuo dahil ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Gayunpaman, tiyaking subukan mo lang ito kung sigurado kang hindi ka makakatapak sa anumang mapanganib.
Paraan 2 ng 3: Paghahanda para sa isang Lahi o Long Run
Hakbang 1. Bawasan ang iyong iskedyul ng pagsasanay isang linggo bago ang karera
Ito ay kapag binawasan mo ang iyong pagsasanay bago ang lahi, upang ang iyong mga kalamnan ay may maraming oras upang mabawi. Gumawa ng mas maikli, mas mabagal na pagpapatakbo, at lumipat sa iba pang mga gawain sa gawain tulad ng pagbibisikleta o paglangoy (hindi ito bago) mga 2-3 araw bago ang karera upang mapahinga ang mga tukoy na kalamnan na ginamit para sa pagtakbo. Labanan ang pagganyak na sanayin nang husto sa huling minuto - kung hindi man ay maaring mapunta ka sa pagiging "hindi gaanong epektibo" pagdating ng araw ng karera.
- Maaari itong tumagal ng hanggang 6 na linggo bago maramdaman ng iyong katawan ang mga benepisyo ng masiglang ehersisyo. Kaya, ang pagsasanay ng mabuti sa dalawang araw bago ang karera ay hindi makakatulong sa anumang bagay.
- Ang mga runner ng marathon ay minsang pinaputol ang pagsasanay tungkol sa 3-4 na linggo bago ang isang karera, na pinuputol ang distansya ng pagsasanay sa 16km bawat linggo.
- Pumili sa pagitan ng isang buong pahinga o pagrerelaks sa araw bago ang karera.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain kahit tatlong araw bago ang karera
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tamang uri ng gasolina upang gumana nang epektibo, at ang pagkain ng basurang pagkain tungkol sa 2-3 araw bago ang isang karera ay maiiwan kang pakiramdam na tamad at walang lakas. Iwasan ang mga madulas at mataba na pagkain tulad ng mga donut at bacon hindi bababa sa tatlong araw bago ang karera, at subukang kumain ng higit pang mga karbohidrat (pasta, tinapay, atbp.) Upang maghanda. Ang iyong katawan ay may kakayahang mag-imbak ng halos 2000 calories ng mga carbohydrates, at kailangan mo sila upang mabisang tumakbo.
-
Araw 1:
Kumain ng maraming kumplikadong carbohydrates - mga starchy na pagkain tulad ng pasta at mga buong butil na tinapay, oatmeal, at quinoa. Ang mga pagkaing ito ay ganap na natutunaw ng iyong katawan sa mga susunod na araw.
-
Araw 2:
Simulang palitan ang pagkain ng mga simpleng karbohidrat tulad ng prutas, pasta, at puting tinapay. Itigil ang pagkain ng anumang nutritional food mula ngayon.
-
Araw 3:
Magpatuloy na kumain ng mga simpleng karbohidrat, tulad ng isang malaking plato ng pasta na may marinara sauce. Subukang kainin ang iyong huling malaking pagkain mga 12-15 na oras bago ang karera.
- Subukan ang mga pagkaing ito sa loob ng ilang araw bago ang iyong araw ng pag-eehersisyo upang makita kung paano tumugon ang iyong katawan sa iba't ibang mga pagkain.
Hakbang 3. Matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa gabi bago ang karera
Ang pagpahinga ay nagbibigay ng lakas sa iyong kalamnan upang gumalaw ng mas mahaba at mas mabilis. Subukang makakuha ng isang normal na pagtulog sa gabi - ayaw mong matulog nang 12 oras at gisingin na parang tamad.
Hakbang 4. Hydrate, hydrate, hydrate
Ang kahalagahan ng hydration ay binigyang diin ang oras at oras, hindi lamang para sa kapakanan ng hitsura, ngunit din para sa kapakanan ng iyong kalusugan at kaligtasan. Dapat kang uminom ng 120-240 ML ng tubig bawat oras nang hindi bababa sa dalawang araw bago ang karera, kasama ang mga pagkaing mayaman sa electrolyte (mahusay ang mga saging at pretzel). Ilang oras bago ang karera, uminom ng 480 ML ng tubig bilang paghahanda.
Huwag "labis na uminom" sa pamamagitan ng pag-chugging ng maraming tubig bago ang karera - ang iyong katawan ay walang oras upang makuha ito at pakiramdam mo ay namamaga
Hakbang 5. Kumain ng isang simple, mababang hibla na agahan sa araw ng karera
Ang pagkain ay dapat na dumaan sa digestive system nang mabilis, ngunit gumagawa pa rin ng enerhiya para sa iyo. Ang toast na may prutas o peanut butter, oatmeal na may kaunting prutas, o granola at yogurt, ay maaaring magbigay ng pangmatagalang enerhiya nang hindi pakiramdam puno. Subukang kumain ng halos 2-3 oras bago ang karera.
Hakbang 6. Magsuot ng magaan na damit
Ang temperatura ng iyong katawan ay tataas ng 10-15 degree, kaya't magbihis na parang ang temperatura ay 10-15 degree mas maiinit. Ang pagsusuot ng labis na damit ay maaaring magresulta sa pagkapagod mula sa init at pagkatuyot mula sa sobrang pagpapawis.
Hakbang 7. Magpainit nang maayos sa pamamagitan ng paggawa ng mga pabago-bagong ehersisyo
Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang klasikong "hawakan at hawakan" ang pag-init, kapag tapos na, talagang nakakaalis sa hitsura. Paghaluin ang ilaw na lumalawak sa "mga dinamikong kahabaan," na kung saan ay maliit na ehersisyo na nagdaragdag ng daloy ng dugo at nagpapahinga ng mga kalamnan.
- Jog para sa 10-15 minuto, dahan-dahang pagtaas ng bilis.
- Magsagawa ng mga ilaw na umaabot sa bawat kalamnan, na lumalawak sa bawat kalamnan nang hindi hihigit sa 10 segundo.
- Dahan-dahang mag-jogging para sa isa pang 10 minuto.
- Paghaluin ang 3-5 lunges, squats, maliit na jumps, at mataas na jumps upang magpainit ng mga partikular na kalamnan.
Paraan 3 ng 3: Epektibong Pag-init
Hakbang 1. Jog o jogging ng 5-10 minuto
Hindi mahalaga kung gaano katagal ka tumakbo, huwag kailanman magsimula sa pinakamabilis na bilis. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makapagpahinga at maging may kakayahang umangkop upang gumana nang mabisa at maiwasan ang pinsala. Patakbuhin sa bilis na 40-50% bilang isang warm-up.
Hakbang 2. Pagsamahin ang matataas na tuhod, pagsipa ng puwit, at pag-shuffle ng mga hakbang sa iyong warm-up run
Ito ay isang uri ng pagtakbo na nagpapainit ng ilang mga kalamnan at tumutulong na ihanda ang parehong mga binti upang makagalaw nang walang hadlang. Gawin ang bawat isa sa mga "dinamikong kahabaan" na ito kahit isang minuto, o subukang gumawa din ng maliliit na paglukso.
-
Mataas na tuhod:
Sa bawat hakbang, itaas ang bawat tuhod hanggang sa taas ng baywang.
-
Mga Sipa sa Butt:
Itaas ang iyong mga binti pabalik hanggang ang iyong takong ay hawakan ang iyong puwitan.
-
Mga Hakbang sa Pag-shuffle:
Tumayo nang patagilid at pahalang na gumalaw para sa 3-4 na mga hakbang. Ang pivot na may nakaharap na paa sa harap ng iba pang mga paraan, shuffle para sa 3-4 na mga hakbang, bago muling lumipat ng mga posisyon.
Hakbang 3. Pagpainit ang mga kalamnan sa baywang
Ang mga madalas na nakalimutang kalamnan na ito ay kailangang maging lundo upang maisagawa ang isang maayos na paggalaw. Maglaan ng oras upang mag-hip openers at hip closers bilang paghahanda.
-
Mga Hip Opener:
Maglakad nang pag-ilid (gilid sa gilid), itaas ang iyong tuhod sa harap hanggang sa taas ng tuhod at pagkatapos ay dahan-dahang i-arching ito palabas, nang sa gayon ay ibabaliktad mo ang iyong katawan. Ulitin sa iba pang mga binti.
-
Hip Closers:
Maglakad nang pag-ilid, buhatin ang iyong binti sa likod at i-arching ito sa harap ng iyong katawan ng tao. I-pivot gamit ang iyong balanse na paa kaya nakaharap ka sa ibang paraan, pagkatapos ay ulitin.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga lunges upang ihanda ang mga quadriceps at hamstrings
Ang mga kalamnan sa hita at pigi ay isang mahalagang bahagi ng pagtakbo, lalo na ang pataas na pagtakbo. Painitin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng baga:
- Hakbang sa isang binti, baluktot ang tuhod sa isang 90-degree na anggulo.
- Magpahinga sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa.
- Ibaba ang iyong baywang patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong tuhod sa harap sa isang 90-degree na anggulo.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ibinababa ang iyong baywang.
- Itaas ang likod na binti at kumuha ng isang hakbang pasulong, ulitin sa kabilang bahagi ng katawan.
- Ulitin 10-15 beses sa bawat panig.
Hakbang 5. Baluktot at ibaluktot ang mga kasukasuan at litid bilang bahagi ng pag-init
Huminga nang palabas habang yumuko, yumuko ang iyong likod pasulong at abutin ang lupa. Bumalik sa isang nakatayo na posisyon at ibaluktot ang iyong katawan pabalik, aangat ang iyong tiyan. Paikutin mula sa baywang sa magkabilang panig ng ilang beses, at pagkatapos ay yumuko sa kaliwa at kanan habang pinapanatili ang parehong mga paa sa lupa. Ang mga kahabaan na ito ay nagpapahinga sa mga kalamnan at kasukasuan sa gulugod upang maihanda ang mga ito sa pagtakbo.
Hakbang 6. Iwasan ang mabibigat na static na umaabot
Ang ibig sabihin ng static na pag-uunat ay ang klasikong "hawakan at hawakan ng 10 segundo" na kahabaan. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang static na pag-uunat ay maaaring humantong sa pagkawala ng hitsura dahil sa pansiwang ng kalamnan tissue. Pagkatapos ng pag-init, gawin lamang ang isang ilaw na 10-15 segundo na kahabaan sa mga kalamnan na naninigas pa rin.
Ang pag-unat ay hindi dapat maging masakit - kaya huwag itulak ang iyong sarili at pakiramdam na nagawa mo ang isang "mas mahusay" na kahabaan
Mga Tip
- Maaari mong bilangin ang iyong mga oras ng pagtakbo at isulat ang mga ito upang makita kung mayroong anumang pagpapabuti o wala.
- Makinig ng musika upang ma-excite kang tumakbo.
- Maaari kang makinig ng musika habang tumatakbo.
