Nakaramdam ka ba ng stress o hindi nasisiyahan? Nais mo bang kalmahin ang iyong sarili? Hindi mahirap sanayin ang pagpapatahimik ng iyong isip, at makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas mabuti at handa ka sa anumang oras. Kapag nakakita ka ng paraan na gumagana, gawin ito at sanayin ito nang madalas. Narito ang ilang mga ideya upang subukan upang maramdaman mo ang kalmado o pagpapahinga nang mas mabilis at madali.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkakalma sa Pagmumuni-muni
Hakbang 1. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga
Habang ang ideyang ito ay maaaring tunog cliché, ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay may napakahusay na epekto sa pagpapatahimik ng iyong isip. Magsanay araw-araw at gawin ito sa mga oras ng stress upang makatulong na kalmado ang iyong pagkabalisa.
- Isara ang iyong bibig at kumuha ng isang malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang bilangin ang oras na malanghap mo ang hangin na ito upang tumagal ito ng apat na segundo. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa walong segundo. Ulitin hanggang sa apat na beses.
- Kung magkakaroon ka ng problema sa "pagbagal" na hininga na ito, magsimula sa isang bilang na hindi masyadong mahaba, at dahan-dahang gumana hanggang sa mahawakan mo pa.
- Maaari mong itakda ang oras para sa paglanghap at pagbuga ng iyong sarili, ngunit siguraduhin na ang oras kung kailan ka huminga nang palabas ay dalawang beses sa oras na lumanghap ka.
Hakbang 2. Magsanay ng pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni na ito ay ang proseso ng pag-alis ng laman ng iyong isip sa pamamagitan ng pagtuon sa isang tukoy na bagay, lugar, pangungusap, kulay, atbp. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo (nakaluhod o nakahiga) sa isang komportableng posisyon at nakatuon (o nagdarasal) sa isang tukoy na bagay. Maaari kang tumagal ng higit sa sampung minuto upang ganap na malinis ang iyong isip, ngunit normal iyon.
- Maaari kang umupo o humiga habang nagmumuni-muni, ngunit palaging subukang ipikit ang iyong mga mata upang matulungan kang mag-focus sa pag-iisip / espiritwal.
- Kung sa tingin mo ay hindi mapakali habang nagmumuni-muni, normal iyon. Hangga't makakaya mo, subukang balewalain ito, muling ituro (o manalangin) sa isang tukoy na bagay.
- Gumamit ng gabay na imahinasyon upang makatulong na malinis ang iyong isip. Mag-isip ng isang lugar, totoo o kathang-isip, kung saan pakiramdam mo kalmado at kapayapaan sa lugar na iyon. Ituon ang lugar na ito, kasama ang hitsura ng mga detalye at ang pakiramdam mo sa kanila.
- Pagnilayan hangga't gusto mo, ngunit ang pamamahinga ng hindi bababa sa sampung minuto kapag na-clear mo ang iyong isip ay maaaring patunayan na maging kapaki-pakinabang para sa pagtuon at pagbawas ng stress.
- Ang pagpapatugtog ng musika, mga mahinahon na himig, o positibong mga liriko ng kanta (tulad ng: "Nararamdaman ko na may isang bagay na magaganap na mangyayari. Nararamdaman ko lamang na may isang magandang bagay na paparating na …") ay maaaring makatulong sa iyo na mag-focus ng mabuti sa pagmumuni-muni sa Iyo. Palaging gawin ang anumang nararamdaman mong kinakailangan upang mas komportable ka.
- Ang pagmumuni-muni ay ipinakita na mayroong mga benepisyo sa kalusugan na lampas sa pag-relax ng isip, kabilang ang pagbaba ng presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at mataas na asukal sa dugo.
Hakbang 3. Subukang i-visualize
Kapareho ng ginabay na imahinasyon sa pagmumuni-muni, kung saan naisip mo ang isang mapayapang kapaligiran. Isipin ang eksenang iyon sa iyong isipan hangga't gusto mo, ngunit ituon ang lahat ng iyong mga saloobin at lakas sa pagpapakita ng lugar na ito sa iyong isipan.
Hakbang 4. Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang prosesong ito ay ginagawa sa pamamagitan ng unang pag-ikot at pagkatapos ay pagrerelaks ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Ang nakakarelaks na kalamnan pagkatapos ng pag-ikot sa kanila ay nagbabago ng iyong kalagayang psychic, at tinutulungan ang iyong isip at katawan na maging kalmado.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga kalamnan sa iyong mukha nang paisa-isa. Kasama sa mga halimbawa ang pagsimangot, pag-furrow ng iyong mga browser, pagsimangot, at pag-clench ng iyong panga. Pagkatapos payagan ang bawat kalamnan na mamahinga.
- Kapag tapos ka na sa mukha, gumana ang iyong katawan hanggang sa pantay na ibinahagi sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan.
- Kapag ang pag-ikot ng mga kalamnan, hawakan ang 5-10 segundo para sa bawat kalamnan, bago ito i-relax.
Paraan 2 ng 4: Nakapagpapaginhawa na may mga Pagbabago sa Kalusugan
Hakbang 1. Magsanay ng yoga
Ang Yoga ay isang mababang peligro, uri ng mababang panganib na pag-eehersisyo na tumutulong na makapagpahinga ng mga kalamnan sa iyong katawan. Dahil kailangan mong ituon ang bawat posisyon ng yoga, walang puwang upang pag-isipan ang mga sanhi ng stress at 'pilitin' ang iyong isip na maging kalmado.
- Mas mabuti kung magsimula ka sa yoga sa pamamagitan ng pagdalo sa isa sa mga klase. Ang mga klase sa yoga ay naka-set up upang lumikha ng isang kalmado na kapaligiran, kahit na maaaring mayroong isang malaking bilang ng mga taong dumalo. Maghanap ng isang lokal na magtuturo o klase ng yoga sa isang kalapit na gym.
- Ang Hatha yoga ay ang pinaka pangunahing uri ng yoga at mahusay para sa pagpapahinga. Maghanap ng mga posisyon ng hatha yoga na maaari mong subukan ang iyong sarili sa bahay.
- Iwasan ang yoga kung mayroon kang isang pisikal na problema tulad ng isang luslos, osteoporosis, o kung ikaw ay nasa peligro para sa tingling.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Mahalaga ang tubig para sa pagpapanatili ng mga kailangan ng likido ng iyong katawan at pag-clear ng mga lason, na makakatulong sa iyong isip na mag-focus nang mas mabuti. Upang matulungan sa iba pang mga ehersisyo sa pagpapahinga, uminom ng maraming tubig.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkain na nagsusulong ng pagpapahinga
Ang ilang mga pagkain ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga hormon na nauugnay sa sanhi ng pagkabalisa, at sabay na taasan ang mga hormon na gumana upang makagawa ng "pakiramdam ng kaligayahan at kalmado."
- Ang mga pagkaing mataas sa siliniyum ay nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot, tulad ng mga mani (lalo na ang mga nut ng Brazil), mga shitake na kabute, tuna, langis ng isda, o salmon.
- Kumain ng mga pagkaing mataas sa iron, tulad ng spinach, mga binhi ng kalabasa, at halibut.
- Maghanap ng mga pagkaing may mataas na antas ng tryptophan sapagkat makakatulong itong makabuo ng serotonin na nagdaragdag ng "magandang pakiramdam". Subukan ang maitim na tsokolate, beans, at pulang karne.
Hakbang 4. Katamtamang pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalabas ng mga endorphin, na maaaring makagawa ng isang "magandang pakiramdam". Subukang gumawa ng isang maliit na ehersisyo araw-araw upang makatulong na kalmado ang iyong isip pagkatapos makitungo sa isang abala at nakababahalang iskedyul.
- Mag-ehersisyo sa isang tahimik na lugar na nagbibigay-daan sa iyong mag-isa. Kung nagtatrabaho ka sa gym, maghanap ng isang tahimik na lugar o silid kung saan hindi ka ginulo ng mga saloobin o bagay sa paligid mo.
- Subukang sundin ang isang gawain sa pag-eehersisyo na hindi sinasakop ng iyong isip. Halimbawa, paglangoy o pagtakbo.
Hakbang 5. Makilahok sa iyong mga paboritong aktibidad
Kung gusto mong magluto, magbasa, o mag-ehersisyo, hanapin ito! Ang paggawa ng isang bagay na nasisiyahan ka ay makakatulong sa iyo na i-clear ang pagkabalisa sa iyong isipan, at sa parehong oras ay naglalabas ng mas maraming mga endorphin na nagpapaligaya sa iyo.
Hakbang 6. Uminom ng mainit na inumin
Ang mga maiinit na inumin ay nakakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at mabawasan ang stress. Maghanap ng mga maiinit na inumin na naglalaman ng mas kaunting caffeine at alkohol, dahil maaari nilang madagdagan ang pagkabalisa at pagkalungkot.
- Naglalaman ang berdeng tsaa ng ilang mga likas na sangkap na nauugnay sa pagbawas ng mga antas ng stress. Uminom ng mainit o malamig upang magkaroon ng pakiramdam ng kalmado.
- Subukang uminom ng maligamgam na gatas. Ang klasiko na ito bago uminom ng oras ng pagtulog ay maaaring mapakalma ang iyong magulong isipan dahil sa mataas na antas ng tryptophan, na kapaki-pakinabang para sa paggawa ng mas maraming serotonin sa utak. Maaari kang magdagdag ng pulot para sa pagkakaiba-iba.
- Kung pinili mong uminom ng kape upang matulungan kang makapagpahinga, hanapin ang decaffeined na kape upang hindi ito makapagpasigla ng sobrang pagigingaktibo.
- Iwasan ang pag-inom ng anumang bagay na may labis na asukal, dahil maaari itong pasiglahin ang utak at gawing mas mahirap ang pagpapahinga.
Paraan 3 ng 4: Pagkakalma sa Aktibidad
Hakbang 1. Punan ang iyong mga aktibidad ng mga gawain na hindi nakukuha sa iyong isipan
Ang paggawa ng isang aktibidad nang hindi nangangailangan ng iyong pagtuon ay makakatulong na pakalmahin ang iyong isip.
- Subukang gumuhit ng anumang larawan o pagguhit ng isang abstract na larawan. Ikaw ay "pipilitin" na mag-focus sa pagpipinta, kaya hindi mo iniisip ang mga sanhi ng stress sa iyong buhay.
- Ang paggawa ng mga gawaing bahay (na may paulit-ulit na galaw) ay maaaring makaapekto sa pagpapahinga. Subukang gupitin ang mga dahon, walisin ang sahig, o natitiklop na mga damit.
- Kung maaari mo, maaari ka ring gumawa ng mga aktibidad tulad ng paggawa ng mga kuwintas o pagniniting.
- Iwasan ang mga aktibidad na nangangailangan ng maraming paggalaw o nakakapagod, dahil maaari nilang madagdagan ang stress.
Hakbang 2. Makinig sa nakakarelaks na musika
Habang nais mo ang musikang rock, hardcore o rap, maghanap ng isang mas malambot / tahimik, kalmadong palo upang matulungan ang pag-iisip ng iyong isip.
- Iwasan ang musika na may mabibigat / malakas na mga instrumento o may malakas na tinig, dahil ito ay magpapahirap sa iyo na huminahon habang nakikinig dito. Minsan, mas mahusay na makinig ng musika nang walang tinig.
- Bukod sa musika, maaari mo ring pakinggan ang mga tunog ng kalikasan at 'puting ingay' na idinisenyo upang matulungan ang mga tao na makapagpahinga. Maghanap para sa "mga tunog ng karagatan o kagubatan", o maghanap ng mga halimbawa ng 'puting ingay' para subukan mo.
- Ang 'Binaural beats' ay isang espesyal na uri ng musika o tunog na gumagawa ng mas mataas na antas ng mga alpha wave sa iyong utak, na tumutulong sa iyong makapagpahinga. Maghanap ng mga libreng bersyon ng binaural beats online o sa pamamagitan ng iyong paboritong site ng streaming ng musika.
- Subukang makinig ng musika na may madalas na pag-uulit dito at hindi masyadong maraming mga tinig. Maraming uri ng musika tulad nito tulad ng bahay, ulirat, bitag, at trip-hop.
- Ang klasikal na musika ay maaaring palaging isang pagpipilian. Ang ilang mga klasikal na musika ay maaaring tunog matindi, lalo na ang mga symphonies na ginawa noong ika-20 siglo tulad ng Shostakovitch. Samantala, upang makapagpahinga, inirerekumenda namin ang pakikinig sa palo ng isang solong instrumento o mas maliit na mga ensemble ng musika tulad ng musika mula sa mga panahon ng Baroque at Classical (hal. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa mga hayop
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong gumugugol ng oras sa mga alaga o hawakan ang mga hayop ay maaaring magpababa ng kanilang presyon ng dugo at may mas kaunting stress kaysa sa mga taong bihirang makipag-ugnay sa mga hayop.
- Kung wala kang alagang hayop, isaalang-alang ang paglalakad ng aso ng iyong matalik na kaibigan, o paglalaro kasama ang pusa ng kapit-bahay. Ang isang maliit na oras para sa mga hayop sa isang araw ay maaaring malayo.
- Subukan ang psychotherapy kasama ang mga hayop. Ang ganitong uri ng therapy ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa sa pamamagitan ng paggamit ng mga hayop. Kadalasang ginagamit ang mga kabayo, ngunit ang mga aso at pusa ay popular din na pagpipilian.
Hakbang 4. Subukan ang aromatherapy
Ang pamamaraang ito ay upang magamit ang isang banayad na samyo upang matulungan kang huminahon. Ang mga tanyag na halimbawa ng aromatherapy ay ang lavender, peppermint, at eucalyptus.
- Maaari kang bumili ng mga langis ng aromatherapy upang direktang mailapat sa katawan. Maglagay ng isang maliit na halaga sa paligid ng mga templo, sa mga braso at siko. Ito ang mga mas maiinit na lugar ng iyong katawan, kaya't mas mabilis nilang makakalat ang samyo.
- Ang mga langis ng aromatherapy o pabango sa bahay ay maaaring magamit upang gawin ang iyong silid-tulugan na iyong personal na lugar ng pagpapahinga.
Hakbang 5. Magbabad sa isang paligo o pool
Ang maligamgam na tubig ay makakatulong sa pagpapalabas ng mga endorphin upang mabawasan ang stress, maligo nang mainit sa loob ng dalawampung minuto.
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Mga Sanhi ng Stress
Hakbang 1. Iwasan ang iyong sarili mula sa social media
Ang isang malaking sanhi ng stress ay ang social media, alinman sa isang cell phone o isang Facebook account. Subukang gumawa ng oras na hiwalay sa social media upang mabawasan ang iyong pagkabalisa.
- Patayin ang iyong telepono o iwanan ito sa iyong kotse nang ilang sandali, upang hindi ka matukso na nais na suriin ang iyong telepono bawat minuto.
- Isara ang laptop at patayin ang computer upang hindi ka matukso na buksan ang iyong mga account sa social media.
- Kung ang social media ang pinakamalaking stressor sa iyong buhay, isaalang-alang na isara ang iyong account nang buong panahon. Patayin ang iyong mga online social media account sa loob ng ilang linggo o buwan hanggang sa maramdaman mo na ang social media ay hindi na isang problema para sa iyo.
Hakbang 2. Huwag manuod ng telebisyon
Ang TV ay puno ng maliliwanag na kulay, puno ng mga larawan at tunog na maaaring dagdagan ang stress.
Hakbang 3. Maglaan ng kaunting oras
Kadalasan ang mga tao sa paligid natin ay ang sanhi ng pagkabalisa / stress na nararanasan natin, upang iyon ay maaaring maging dahilan upang gumastos ng oras sa iyo lamang.
- Humanap ng oras sa labas ng trabaho upang makapagpahinga at mapag-isa. Subukang gawin ang mga katapusan ng linggo sa isang kalapit na bayan o isang magandang lugar kung saan maaari kang magkaroon ng kaunting oras upang mag-isip.
- Kanselahin ang mga plano kasama ang iyong mga kaibigan kung masyado kang nalulula sa isang abalang iskedyul. Mahalagang maglaan ng kaunting oras para sa iyong sarili bago ibahagi sa iba.
- Maghanap ng oras upang "makalayo" mula sa pamilya. Hindi mahalaga kung gaano mo sila kamahal, ang bawat isa ay nangangailangan ng kaunting oras na malayo sa kanilang pamilya upang mapanatili ang isang malusog na isip.
Hakbang 4. Iwasan ang mga kilalang stress
Kung nalaman mo na ang paparating na pagsubok o pagpupulong ay sanhi ng iyong stress, subukang gumastos ng kaunting oras mula rito upang maiwasan ang karagdagang pagkabalisa / stress.
- Magtakda ng matatag na mga limitasyon ng oras kung balak mong "makitungo" sa sanhi ng iyong stress, kung ito ay nauugnay sa trabaho o sa paaralan. Ipangako sa iyong sarili na gagana ka lamang hanggang 8pm, at pagkatapos ng oras ay palayain ang iyong sarili mula sa nakakainis na stress.
- Kung ang ilang tao o aktibidad ay nakakaapekto sa iyong pagkabalisa, iwasan ito nang kaunti / pansamantala. Maglaan ng kaunting oras upang pag-isipan kung bakit ito nakakaabala sa iyo, at subukang maghanap ng solusyon.
Mga Tip
- Ipikit ang iyong mga mata at pakinggan ang iyong hininga. Tiyaking nasa isang tahimik na lugar ka. Pakiramdam ang hangin ay sumugod sa iyong ulo at huminga nang mabagal.
- Umupo sa araw, kahit na nasa loob ka ng bahay. Ang init at sikat ng araw ay makakatulong iangat ang iyong kalooban.
- Humiga sa bukas na lugar sa labas ng gabi, at tumingin sa langit at mga bituin sa itaas.
- Humiga sa sahig, sa isang sopa o nakahiga ng kama, at huminga nang dahan-dahan, nakikinig ng malambot na musika o sa isang tahimik na silid. Isipin ang tungkol sa magagandang oras at ngumiti.
- Magsindi ng kandila, patayin ang mga ilaw pagkatapos ay magpahinga kapag wala nang mga nakakaabala.
- Subukan ang isang magaan na katatawanan sa komedya. Ang iyong paboritong nakakatawang pelikula ay maaaring makatulong na maiangat ang iyong kalagayan at makaabala sa iyo; maaari ka ring magbigay ng payo sa isang bagay.
- Kumain ng masarap na pagkain, ikot at iparamdam sa isang tao na espesyal araw-araw.
- Sumulat tungkol sa isang bagay, anumang uri ng pagsulat, kung saan sa tingin mo ay mas komportable ka. O isulat ang anumang nasa isip mo. Ang pagkakaroon ng isang talaarawan ay maaaring maging nakakarelaks.
