Ang Yoga ay isang koleksyon ng mga sinaunang paniniwala mula pa noong libu-libong taon na pinaniniwalaan din sa mga tradisyon ng Hinduismo, Budismo, at Jainism bilang isang espiritwal na layunin na dapat ituloy sa pamamagitan ng disiplina sa sarili. Sa mga bansang Kanluranin, ang yoga ay karaniwang kilala bilang isang pisikal na ehersisyo sa anyo ng mga asanas o ilang mga poses kaysa sa isang paraan upang makamit ang kamalayan sa espiritu. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mailapat at maunawaan ang pilosopiya ng yoga, kabilang ang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga ehersisyo, pagpapahinga, pagdaragdag ng enerhiya, pag-uunat ng katawan, at pagkontrol sa isip. Sinuman ay maaaring magsanay ng yoga, mula sa pagsasanay ng mga asanas hanggang sa pagninilay at paggawa ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sarili Bago Magsimula sa Pagsasanay ng Yoga
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga layunin para sa pagsasanay ng yoga
Bago ka magsimula sa pagsasanay ng yoga, subukang alamin kung bakit mo nais na magsanay. Maaaring gamitin ang yoga para sa pisikal na pag-eehersisyo, pagbawas at pamamahala ng stress, isang paraan upang pagalingin ang sakit o pinsala, at bilang isang landas sa espirituwal na kaliwanagan na nagdudulot sa iyo ng totoong kaligayahan at kapayapaan.
- Tukuyin kung anong mga aspeto ng mga benepisyo ang nais mong makuha, alinman sa lakas, kakayahang umangkop, tibay, o pag-overtake ng pagkabalisa at pagkalungkot. Bilang karagdagan, maaari mo ring mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga.
- Isulat ang mga layunin ng iyong pagsasanay. Suriing madalas ang mga layuning ito at magdagdag ng mga bago upang mapanatiling hamon. Halimbawa, ang iyong hangarin ay maaaring "pagsasanay nang mas madalas" o "Gusto kong makabisado sa lolasana."
Hakbang 2. Kilalanin na walang term na "mabuti" o "tamang" yoga
Maraming mga istilo at paraan ng pagsasanay ng yoga at palaging magiging isang yoga practitioner na mas may karanasan kaysa sa iyo. Isang bagay na kailangan mong malaman, ang yoga ay hindi isang kumpetisyon at naiiba mula sa palakasan sa pangkalahatan. Ang Yoga ay isang personal na kasanayan na nagsasangkot ng pagpapatahimik sa isip, pagrerelaks at pagbuo ng mga pisikal na kakayahan na pagyamanin ang iyong buhay at pagbutihin ang kalagayan ng iyong katawan.
- Kahit sino ay maaaring magsanay at masiyahan sa mga pakinabang ng yoga. Maaari mong pagbutihin ang iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan sa pamamagitan ng pagsasama ng yoga sa iyong pang-araw-araw na gawain, kahit na 10 minuto lamang sa isang araw ang maaari mong pagsasanay.
- Maaari itong tumagal ng ilang oras upang makahanap ng isang partikular na estilo at lugar upang magsanay yoga na gusto mo. Katulad nito, ang paghahanap ng isang guro ng yoga na pinakaangkop sa iyong mga hinahangad at layunin, maaaring dumaan sa paulit-ulit na mga pagsubok.
- Panatilihin ang isang bukas na isip at maging nonjudgmental. Sa halip na isiping, "Ang aking katawan ay hindi sapat na kakayahang umangkop, tiyak na hindi ko maisasanay ang yoga," mapagtanto na "Ang Yoga ay makakatulong mapabuti ang aking kakayahang umangkop."
- Tandaan na walang kumpetisyon sa yoga. Ang bawat isa ay may magkakaibang kakayahan at ang layunin ng yoga ay upang ituon mo ang iyong sarili, hindi ang ginagawa ng ibang tao.
Hakbang 3. Maghanda ng kagamitan na makakatulong sa iyong pagsasanay
Hindi bababa sa kailangan mong maghanda ng isang yoga mat. Bilang isang tool, dapat mo ring ihanda ang mga lubid at bloke ng yoga, malalaking kumot, at bolsters. Ang mga pantulong na ito ay magpapahusay at magpapalalim ng iyong kasanayan at magbibigay ng isang pakiramdam ng ginhawa habang nagsasanay ka.
Maaari kang bumili ng mga banig at kagamitan na ito sa isang tindahan ng suplay ng palakasan, yoga studio, o nagbebenta ng kagamitan sa online na yoga
Hakbang 4. Magsuot ng mga damit na medyo maluwag at komportable
Magsuot ng mga damit na komportable at humihinga upang maaari mong maisagawa ang iba`t ibang mga paggalaw at pag-inat ng poses nang mas mahusay. Dagdag pa, hindi mo mararamdamang pinahihirapan ka ng mga damit na masyadong masikip o hindi komportable.
- Hindi na kailangang magsuot ng mga espesyal na damit para sa yoga. Magsuot ng mga damit na hindi masyadong masikip upang maging komportable ka habang nagpapraktis. Ang mga kababaihan ay maaaring magsuot ng mga leggings, walang manggas na T-shirt, at mga sports bra. Ang mga kalalakihan ay maaaring magsuot ng shorts para sa ehersisyo at isang t-shirt.
- Kung nais mong subukan ang higit pang mga mapaghamong pose, pumili ng pantalon at kamiseta na medyo masikip upang mapanatiling maayos ang iyong sangkap.
- Kung nais mong sanayin ang Bikram yoga na kung saan ay ginagawa sa loob ng bahay na may isang pampainit o Jivamukti yoga na may mas matinding pose, dapat kang magsuot ng mga damit na komportable at madaling sumipsip ng pawis.
Hakbang 5. Maghanap ng komportableng lugar upang magsanay
Kung nais mong subukan ang pagsasanay ng yoga sa bahay bago sumali sa isang klase, maghanap ng isang tahimik at komportableng lugar. Kailangan mo ng isang silid na sapat na malaki upang malayang makagalaw at hindi makita mula sa labas.
- Ilagay ang banig sa layo na 10-20 cm mula sa dingding o iba pang mga bagay upang hindi mo ito mauntog.
- Maghanap ng isang tahimik, tahimik na lugar upang magsanay upang walang makagambala sa iyo. Bilang karagdagan, dapat kang makahanap ng isang komportableng lugar upang magsanay. Ang isang mahalumigmig na lugar o isang silid na masyadong malamig ay hindi tamang pagpipilian.
Hakbang 6. Warm up Surya Namaskara
Kailangan mong ihanda nang maayos ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-init dahil maraming paggalaw sa pagsasanay sa yoga. Ihanda ang iyong kalamnan at isip sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pag-ikot ng Surya Namaskara.
Mayroong tatlong serye ng Surya Namaskaras. Bilang isang pag-init, gawin ang 2-3 pag-ikot ng Surya Namaskara A, B, at C. Ang iba't ibang mga paggalaw sa pag-init na ito ay magpapagana at ihahanda ang iyong mga kalamnan upang ang iyong katawan ay mas ligtas at may kakayahang umangkop sa pagsasanay
Hakbang 7. Alamin ang ilang mga asanas sa yoga
Maraming mga yoga pose o asanas na maaari mong magsanay simula sa mapaghamong mga pose na nangangailangan ng maraming lakas hanggang sa mga madaling gawin na pakiramdam mo ay nakakarelaks. Magsimula sa isang pose na gusto mo, komportable na gawin, at alinsunod sa iyong mga layunin para sa pagsasanay ng yoga.
- Mayroong apat na pangkat ng mga posing yoga: nakatayo na mga pose, mga pose ng pagbabaligtad, mga pose ng arching sa likod, at mga pose ng baluktot na ipasa. Subukan ang isa o dalawang mga poses mula sa bawat pangkat upang balansehin ang iyong pag-eehersisyo.
- Ang mga nakatayo na pose ay mga pose ng bundok (tadasana), pose ng puno (vrksasana), at isang serye ng mga posing mandirigma (virabhadrasana I, II, at III).
- Ang invertion pose ay ang pose ng pagtayo gamit ang mga kamay (mukha vrksasana) at nakatayo habang nakapatong sa ulo (salamba sirsasana).
- Kasama sa mga pose sa likod ng arching ang pose ng tipaklong (salabhasana), pose ng cobra (bhujangasana), at pose ng tulay (setu bandha sarvangasana).
- Bilang isang intermediate na paglipat, maaari mong gawin ang mga twists upang ma-neutralize at pahabain ang iyong gulugod upang kahalili sa pagitan ng pag-arching ng iyong likod at baluktot ang iyong katawan pasulong, kung nais mo. Ang ilan sa mga poses na isinagawa sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan ay kasama ang pagikot sa katawan habang tumatawid sa mga binti (bharadvajasana) o pose ng isda (ardha matsyendrasana).
- Ang pasulong na baluktot ng katawan ay ang pose ng paglapit ng katawan sa mga paa (paschimottanasana) at ang star pose (tarasana).
- Tapusin ang iyong kasanayan sa pamamagitan ng pamamahinga sa pose ng bangkay (savasana) na magbibigay sa iyo ng pagkakataon na masiyahan sa mga benepisyo ng iyong kamakailang sesyon sa pagsasanay sa yoga.
- Hawakan ang bawat asana ng 3-5 na paghinga.
- Gawin ang asana sa pamamagitan ng pag-ulit ng parehong pose sa kabilang panig upang ang magkabilang panig ng iyong katawan ay makakuha ng balanseng ehersisyo.
- Maaari kang makahanap ng mga video tutorial para sa mga nagsisimula na tiyak sa yoga sa website ng wikiHow o sa iba pang lugar sa internet.
Hakbang 8. Ituon ang iyong hininga
Ang paghinga sa yoga o pranayama ay isa sa mga mahahalagang diskarte na dapat na mastered sa pagsasanay yoga. Ang pagtuon sa hininga ay magbibigay-daan sa iyo upang gawin nang mas mahusay ang mga asanas, makilala nang mas mabuti ang iyong sariling katawan, at pakiramdam ay mas lundo.
- Ang mga pagsasanay sa paghinga (pranayama) ay magpapadali sa daloy ng oxygen sa iyong katawan. Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagbuga ng palabas sa ilong. Halimbawa, lumanghap para sa isang bilang ng 4, hawakan para sa isang bilang ng 2, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat. Ayusin ang bilang na ito sa iyong mga kakayahan.
- Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta mula sa paghinga na ehersisyo, umupo nang tuwid, ibalik ang iyong balikat nang bahagya, at panatilihin ang iyong pustura mula sa pagkakatulog. Huminga sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga ng banayad habang nakatuon sa iyong tiyan. Hilahin ang iyong tiyan upang ang iyong baga at tadyang ay lumawak.
- Maaari mo ring sanayin ang ujayyi na paghinga technique na makakatulong sa iyo na maisagawa ang mas mahusay na mga posing yoga. Ang paghinga ng Ujayyi ay ginagawa sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga sa ilong habang gumagawa ng isang makinis na tunog tulad ng tunog ng dagat.
Hakbang 9. Gumawa ng oras upang magsanay ng yoga nang madalas hangga't maaari
Napili mo man na magsanay ng mga asanas, paghinga, o poses upang makamit ang iyong layunin ng pagsasanay ng yoga, maaari kang gumawa ng anumang bagay sa anumang oras. Ang mas maraming pagsasanay mo, kahit na mayroon ka lamang 10-15 minuto, mas maraming mga aralin at benepisyo ang makukuha mo mula sa yoga.
Patugtugin ang ilang musika, magsindi ng kandila, o maghanap ng lugar kung saan ka makakapagpahinga at makalimutan ang iyong mga problema
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng isang Klase ng Yoga
Hakbang 1. Magpasya kung ano ang gusto mo sa iyong yoga class
Napakabuo ng nabuo ng yoga kaya maraming mga istilo at paraan ng pagsasanay nito, na ang bawat isa ay nakatuon sa iba't ibang bagay. Subukang kumuha ng mga klase sa yoga na may iba't ibang mga istilo at magturo hanggang sa makita mo ang isa na gusto mo.
- Subukang tanungin ang iyong sarili kung ano ang nais mong makamit sa pamamagitan ng yoga. Magtanong ng iba`t ibang mga katanungan at isaalang-alang ang ilang mga paraan ng pagsasanay na maaaring makasagot.
- Gusto ko ba ng isang ehersisyo na maaaring palakasin, hubugin, at alagaan ang aking katawan? Maaari mong subukang kumuha ng isang klase ng Vinyasa, Ashtanga, o Jivamukti.
- Gusto ko ba ng isang ehersisyo na maaaring ibaluktot ang mga naninigas na kalamnan? Subukang kumuha ng klase sa Bikram, Iyengar, Kundalini, o Hatha.
- Nais ko bang mag-relaks ang aking katawan? Subukang kumuha ng isang restorative yoga class, Yin, Sivananda o Jivamukti.
- Nais ko bang pagbutihin ang aking mga kasanayan sa pag-iisip? Ang pagsasanay sa yoga sa pangkalahatan ay magpapabuti sa mga kasanayan sa pag-iisip, ngunit subukang sumali sa Kundalini, restorative, Sivananda, Yin, o Jivamukti yoga na partikular na nagbibigay ng mga benepisyong ito.
- Nais ko bang magsanay upang makaramdam ng hamon? Subukan ang pagsasanay ng Ashtanga o Jivamukti yoga.
Hakbang 2. Hanapin ang tamang nagtuturo sa yoga
Habang walang programang sertipikasyon ng pambansang yoga magtuturo, ang bawat paaralan sa yoga ay mayroong sariling programang sertipikasyon ng magtuturo. Maghanap ng mga nagtuturo na kwalipikado at sertipikado ayon sa uri ng pagsasanay sa yoga na nais mong lumahok. Ang isang mahusay na magtuturo ng yoga ay dapat na maging maganda at magagawang maging komportable ka.
- Ang isang magtuturo ay dapat na handa na maunawaan ang mga pangangailangan ng kanyang mga mag-aaral, kahit na sa panahon ng klase.
- Ang isang magtuturo ay dapat magkaroon ng positibong pag-uugali, palakaibigan, at masigla.
- Ang isang nagtuturo ay dapat magkaroon ng isang medyo malalim na kaalaman sa pilosopiya, kasanayan, at kasaysayan ng yoga.
- Ang isang nagtuturo ay dapat na makapagbigay ng nakabubuo na puna at patnubay kung kinakailangan o hiniling.
Hakbang 3. Maghanap ng isang pamayanan o studio na komportable ka
Ang bawat yoga studio ay mag-aalok ng iba't ibang mga paraan ng pagsasanay sa yoga at may iba't ibang mga enerhiya. Mayroon ding mga studio na nagbibigay ng pagkain at may posibilidad na maging mas pangkalahatan, habang ang iba ay nagbibigay ng mga pagkakataon para sa mga miyembro na makilala nang mas mabuti ang kanilang sarili.
- Bigyang pansin ang antas ng kakayahan ng iba pang mga miyembro. Nais mo bang maturuan ka ng iba pang mga mag-aaral na mas may karanasan sa iyong klase o mas gugustuhin mong mag-aral sa iba sa parehong antas? Ang isang mabuting studio ay magbubukas ng mga klase ng iba't ibang mga antas simula sa nagsisimula hanggang sa advanced na mga klase, kahit na mga klase sa yoga para sa mga buntis at pagkatapos ng panganganak.
- Hinahayaan ka ng maraming mga yoga studio na sumali sa iyong unang kasanayan nang libre, kaya kunin ang opurtunidad na ito upang subukan ang ilang mga kalapit hanggang sa makahanap ka ng isang studio at guro na gusto mo. Hindi na kailangang limitahan ang iyong sarili sa isang studio o magtuturo sapagkat mas maraming mga klase sa yoga ang iyong dadalhin, mas lumalaki ang iyong pagsasanay sa yoga.
Hakbang 4. Ugaliin ang yoga habang nagtatrabaho
Ang ilang mga yoga studio ay nag-aalok ng mga libreng klase para sa mga handang tumulong sa mesa ng panauhin, walisin ang studio, o linisin ang locker room. Subukang tanungin kung ang isang yoga studio na malapit sa iyong bahay ay nag-aalok ng pagkakataong ito. Ito ay isang mahusay na paraan upang makatipid ng pera at maging bahagi ng pamayanan ng yoga sa iyong kapitbahayan.
Hakbang 5. Subukan ang pagsasanay sa online
Habang ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang yoga ay kumuha ng isang klase na nagbibigay ng feedback at pagganyak, maaari mo pa ring malaman ang mga bagong pose at diskarte sa yoga sa pamamagitan ng mga website na puno ng impormasyon. Mayroong maraming mga website na tukoy sa yoga na nag-upload ng libu-libong mga video tungkol sa iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay sa yoga kasama ang detalyadong mga paliwanag.
- Ang isang mabilis na paghahanap sa internet ay magpapakita sa iyo ng libre ng iba't ibang mga poses ng iba't ibang mga antas ng kasanayan.
- Alamin ang mga kwalipikasyon ng isang guro o tagapagsanay na nagtuturo sa online. Dapat kang maghanap ng mga klase sa mga sertipikadong tagaturo.
- Kung wala kang oras upang magsanay sa isang yoga studio, ang ilang mga site ay nag-aalok ng mga klase na isa-sa-isang nagtuturo sa online webcam yoga sa isang propesyonal na magtuturo ng yoga.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapalalim ng Iyong Kasanayan sa Yoga
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga hangarin sa pagsasanay
Ang isang mabuting pagsasanay sa yoga ay dapat may hangarin. Mas magiging nasiyahan ka sa iyong pagsasanay sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang ilaan ang iyong kasanayan sa isang bagay o sa isang tao.
- Dahan-dahang ilagay ang iyong mga palad, nagsisimula sa bola ng iyong palad at ginagawa hanggang sa iyong mga daliri upang maramdaman mong nagdarasal ka. Mag-iwan ng agwat sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong madama ang daloy ng enerhiya.
- Kung hindi mo pa alam kung ano ang iyong hangarin, subukang magkaroon ng isang simpleng bagay tulad ng "pagpapaalam" sa isang bagay na nangyari.
Hakbang 2. Taasan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo
Kung komportable ka sa mga ehersisyo na iyong ginagawa, subukang dagdagan ang tagal ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng bawat pose nang mas mahaba at pagbabago ng asanas nang walang pagkaantala. Kung kaya mo, gumawa ng bago, mas mapaghamong mga pose.
Ang mga klase sa yoga ay karaniwang tumatagal ng 60 hanggang 90 minuto, kaya maaari mong ayusin ang mga galaw at posing na nais mong sanayin sa loob ng oras na iyon
Hakbang 3. Paigtingin ang iyong kasanayan
Kapag komportable ka sa isang regular na pag-eehersisyo, subukang dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paghawak ng bawat pose nang medyo mas mahaba at hamunin ang iyong sarili na malaman ang mas mahirap na mga pose.
- Subukang gawin ang ilang mga poses tulad ng pag-atake o kalahating pag-crouch sa isang mas mababang posisyon.
- Taasan ang bilis ng alternating asanas upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo.
- Pagsamahin ang ilan sa mga mas mahirap asanas mula sa bawat pangkat ng mga pose. Halimbawa, maaari mong subukan ang isang head-on na pose sa pamamagitan ng paggawa ng isang tripod (sirsasana II) sa halip na hawakan ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso at siko.
Hakbang 4. Taasan ang dalas ng iyong ehersisyo
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapalalim ang iyong pagsasanay sa yoga ay upang magdagdag ng higit pang mga araw ng pagsasanay. Maaari kang magsanay ng 5-7 araw sa isang linggo. Kung gagawin mong bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang yoga, ang mga positibong epekto ng yoga ay makikinabang sa iyong kalusugan sa kalusugan ng katawan at kaisipan.
Hakbang 5. Magsimula sa pamamagitan ng pagninilay
Maraming tao ang nais na simulan ang kanilang kasanayan sa pamamagitan ng pag-awit ng isang mantra o pagbubulay-bulay. Maaaring alisin ng pamamaraang ito ang nakakagambalang mga kaisipan, higit na tumutuon sa paghinga at lakas, at dagdagan ang kamalayan ng iyong isip at katawan.
- Maaari mong simulan ang pagmumuni-muni at / o pagbigkas ng aum mantra bilang pinaka-pangunahing tunog.
- Kung sumayaw ka, mararamdaman mo ang panginginig ng mantra sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Kung hindi mo naramdaman ang mga panginginig na ito, subukang umupo nang mas mahigpit.
- Maaari kang pumili ng isa pang baybayin. Ang Mahamantra, na kilala rin bilang dakilang Hare Krishna mantra ay makakatulong sa iyo na makamit ang kapayapaan ng buhay at kapayapaan ng isip. Ang Mantra na ito ay maaaring ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo sa pamamagitan ng pag-chanting: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Hayaan ang iyong mga saloobin dumating anumang oras. Maaari kang matutong mag-focus at bitawan ang anumang hindi mo makontrol.
- Sa tuwing kailangan mong muling ituro ang iyong isip, ulitin ang mga salitang "hindi" kapag lumanghap ka at "ano" kapag huminga ka.
- Ang pagmumuni-muni ay isang mahalagang aspeto ng yoga na dapat gawin nang tuloy-tuloy. Magkakaroon ka ng magagandang araw at masamang araw at tatanggapin ito bilang bahagi ng iyong paglalakbay sa buhay.
Hakbang 6. Magtakda ng mga bagong layunin
Kung nagsimula kang magsanay ng yoga na may isang layunin lamang, tulad ng pagnanais na mabuhay ng malusog na buhay o makahanap ng katahimikan upang mapawi ang stress, subukang magtakda ng iba pang mga layunin para sa iyong pagsasanay. Kung nakatuon ka lang sa iyong katawan o isipan, subukang magsimulang mag-focus sa iyong katawan at isip nang sabay.
Ang kasanayan na pagsamahin mo sa pag-awit at pagninilay ay magpapahigpit ng iyong pagtuon sa kasanayan
Hakbang 7. Patuloy na magsanay
Maaaring magbigay ang yoga ng mga napakahalagang benepisyo at maaari mo itong aniin sa pamamagitan ng regular na pagsasanay. Tandaan na ang yoga ay isang personal na kasanayan, sa anumang paraan na hindi nauugnay sa kung maaari mong gawin nang tama ang ilang mga pose tulad ng mga tao na ginagawa ang mga ito sa mga video o larawan. Ang Yoga ay isang paglalakbay sa asanas, kaliwanagan, o kung ano ang iyong hangarin. Dumaan sa paglalakbay na ito na may bukas na isip at bukas na puso.
Babala
- Hindi dapat magkakaroon ng anumang sakit habang nagsasanay ng yoga. Kung nakakaranas ka ng sakit kapag gumaganap ng isang tiyak na magpose, palitan ito ng isang mas madaling magpose. Huwag pilitin ang iyong sarili na magsanay. Kung may kirot pa rin kapag gumawa ka ng isang tiyak na magpose, huwag magpatuloy at subukan ang ibang pose.
- Magbayad ng masusing pansin kapag binabago ang mga poses sapagkat napakadaling masugatan kung pipilitin mong labis ang iyong sarili kapag binabago ang mga pose.
