Ang paggawa ng yoga na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ay hindi madaling gawa. Gayunpaman, mas magiging masigasig ka tungkol sa pagsasanay ng yoga araw-araw pagkatapos malaman na ang sampung minuto ng pagsasanay sa yoga sa isang araw ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng pisikal at mental. Sanay sa pagsasanay ng yoga nang regular araw-araw sa pamamagitan ng paglaan ng oras at pag-iiba-iba ng pagsasanay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasama sa Yoga sa Iyong Iskedyul
Hakbang 1. Maghanda ng kagamitan para sa pagsasanay ng yoga
Upang makapagpraktis ka ng yoga araw-araw, maghanda ng kagamitan sa yoga sa bahay o sa studio. Sa ganoong paraan, mahihirapan kang maghanap ng mga dahilan na huwag magsanay araw-araw.
- Magbigay ng mga banig sa yoga at iba pang kagamitan, tulad ng mga lubid sa yoga, mga bloke, kumot, at bolsters. Tutulungan ka ng mga tool na ito na magsanay ng mas mahusay, mas malalim, at mas komportable. Maghanda rin ng isang maliit na tuwalya at tubig sa isang bote ng pag-inom.
- Maaari kang bumili ng mga banig at kagamitan sa yoga sa isang tindahan ng suplay ng palakasan, yoga studio, o online.
- Hindi mo kailangang magsuot ng mga espesyal na damit para sa yoga, ngunit pumili ng mga damit na hindi masyadong masikip upang maging komportable na isuot. Ang mga kababaihan ay maaaring magsuot ng mga t-shirt, kamiseta na may / walang manggas, at mga bra para sa ehersisyo. Ang mga kalalakihan ay maaaring magsuot ng mahaba / maikling pantalon at kamiseta na gawa sa mga t-shirt.
Hakbang 2. Magpasya kung kailan at gaano katagal mo nais na magsanay
Maaari kang magsanay ng yoga sa anumang oras dahil ang kasanayan na ito ay hindi kailangang gawin sa isang tiyak na oras. Gayunpaman, maraming tao ang nakagawiang magsanay sa parehong oras araw-araw. Ang pamamaraan na ito ay maaaring mag-udyok sa iyo upang regular na magsanay.
- Maaari kang magsanay ng yoga sa umaga. Bukod sa higit na masigla, wala kang dahilan upang antalahin ang iyong pag-eehersisyo. Mayroon ding mga taong mas gusto na sanayin sa gabi upang mas madali silang makatulog.
- Maraming tao ang nahanap na kapaki-pakinabang na pagsasanay ng yoga nang regular sa parehong oras at lugar. Ang iyong isip at katawan ay maiugnay ang oras at lugar na iyon sa iyong sesyon ng yoga upang maaari mong paganyakin ang iyong sarili. Maaari kang magsanay ng maaga sa umaga o huli na ng gabi upang walang makagambala o makagambala sa iyong kasanayan.
- Maaari mong itakda ang tagal ng pag-eehersisyo sa iyong sarili. Maaari kang magsanay ng anuman, tulad ng paggawa ng isang kumpletong 90 minutong sesyon ng pag-init o pagsasanay ng maraming beses sa isang araw upang hindi ka masyadong mapagod.
Hakbang 3. Maglaan ng isang tukoy na oras bawat araw para sa iyong sarili
Magtakda ng isang tukoy na oras upang magsanay yoga araw-araw. Bago magsanay, patayin ang lahat ng elektronikong kagamitan, walang mga panauhin, at lahat ng tao sa bahay ay wala o abala. Ipaliwanag sa kanila muna na nais mong magsanay ng mag-isa sa yoga at hindi maaabala, maliban sa isang emergency.
- Ang pagsasanay sa yoga ay karaniwang tumatagal ng 60-95 minuto, ngunit kung wala kang ganoong karaming oras, sampung minuto ng yoga sa isang araw ay maaari pa ring maging kapaki-pakinabang.
- Kung ang iyong anak ay bata pa, magtanong sa ibang tao na alagaan siya habang nagsasanay ka ng yoga. Maaari kang magsanay habang natutulog siya o isasama mo siya sa yoga! Kahit na maaari mo lang sanayin ang yoga sampung minuto sa isang araw, maaari mo pa ring madama ang mga benepisyo.
Hakbang 4. Maghanap ng komportableng lugar upang magsanay
Maaari kang magsanay ng yoga sa bahay o sa isang propesyonal na studio. Gayunpaman, dapat mong matukoy ang isang tukoy na lugar upang maaari kang magsanay ng kumportable at madali araw-araw.
- Siguraduhin na pumili ka ng isang tahimik, tahimik na lugar upang magsanay upang walang makagambala sa iyo.
- Maaari kang magsanay sa ilang mga yoga studio at grupo kung hindi mo nais na magsanay sa bahay.
- Subukan ang pagsasanay sa ilang mga studio sa malapit upang makahanap ng isang studio at magtuturo na gusto mo. Huwag limitahan ang iyong sarili sa isang studio o magtuturo. Ang iyong kasanayan ay magiging mas mahusay at hindi gaanong mainip sa pamamagitan ng pagkuha ng iba't ibang mga klase sa yoga.
- Kung nais mong magsanay sa bahay, maghanda nang sapat na puwang upang gawin ang paggalaw at matulungan kang ituon ang iyong sarili.
Hakbang 5. Dagdagan ang pag-eehersisyo nang paunti-unti
Ang pagsasanay sa araw-araw ay magdudulot ng totoong mga pagbabago sa iyong buhay, ngunit hindi bigla. Sa mga oras, maaari mong maramdaman na parang wala ka ring ginawang pag-unlad. Kung masipag kang magsanay, balang araw ay mapagtanto mo na ang pang-araw-araw na pagsasanay na ginagawa mo sa ngayon ay may mga pakinabang at may positibong epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Huwag palakihin ang problema dahil wala kang oras upang magsanay. Ito ay isang pangkaraniwang bagay. Magsimula sa mga ehersisyo na wala ka pang oras upang magawa. Ang aming mga katawan ay nakapag-record nang maayos. Kaya, hayaan ang iyong katawan na sanayin ang ginhawa at huwag hayaan ang iyong isip na lason ito sa pagkabalisa dahil lamang sa isang naantala na pag-eehersisyo
Bahagi 2 ng 2: Pag-iba-iba ang Mga Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay nang regular, hindi mahirap
Ugaliing magsanay ng yoga nang ilang minuto bawat araw, sa halip na pilitin ang iyong sarili na magsanay ng maraming oras, ngunit hindi regular. Gumawa ng isang pustura na gusto mo at gawing perpekto ito bago ka gumawa ng isang mas mahirap na pustura. Tandaan na ang pagsasanay ng yoga nang ilang sandali ay mas mabuti pa rin sa wala.
Tanggalin ang mga negatibong gawi sa pag-iisip na sinasabi sa iyong sarili na ikaw ay "hindi" makagawa ng ilang mga postura. Maaari mo, ngunit nangangailangan ng oras. Regular na pagsasanay at palalimin ang mga postura na kailangang isagawa muna upang handa ka para sa mas mahirap na mga postura
Hakbang 2. Lumikha ng isang serye ng mga postura para sa isang balanseng pang-araw-araw na ehersisyo
Ang "setting" o pagtukoy ng pagkakasunud-sunod ng mga postura para sa pagsasanay sa yoga ang pinakamahirap na aspeto ng pagsasanay ng yoga, lalo na kung nagsasanay ka sa bahay. Gumawa ng ilang serye na magagawa mo araw-araw alinsunod sa mga patnubay na inilapat sa klase ng yoga. Kaya, ang mga ehersisyo na ginagawa mo ay magiging lubhang kapaki-pakinabang at hindi nakakasawa.
- Simulan ang kasanayan sa pamamagitan ng pagmumuni-muni sandali at pag-chanting ng isang mantra o pagdarasal ayon sa iyong mga paniniwala upang kalmado at ituon ang iyong isip.
- Magpasya kung ano ang gusto mo mula sa ehersisyo na ito bago ka magsimula sa pagsasanay.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng isang session ng pag-init at pagkatapos ay gawin ang mga nakatayo na pustura. Pagkatapos nito, magpatuloy sa pustura ng pagbabaligtad, i-arko ang likod, yumuko pasulong, at magtapos sa savasana o postura ng bangkay.
- Isara ang bawat pagsasanay sa yoga sa isang panghuling pagpapahinga.
- Maaari kang kahalili sa pagitan ng madali at mahirap na mga session o sa pagitan ng maikli at mahabang session.
Hakbang 3. Pagsamahin ang maraming mga postura
Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga postura ng yoga araw-araw upang magsanay ng mabuti. Ang pagsasama at pag-master ng maraming mga postura ng bawat uri ay maaaring makatulong sa iyo na magsanay ng maayos araw-araw nang hindi nararamdamang nababagabag o napapagod.
- Magsimula sa madaling pustura at pagkatapos ay gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mahirap na mga postura sa oras na mapagkadalhan mo ang pangunahing mga diskarte.
- Magsanay ayon sa uri ng pustura sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: nakatayo na pustura, pagbabaligtad, likod ng arko, at pasulong na liko.
- Magsagawa ng mga paikot-ikot na pustura upang ma-neutralize at mabatak ang gulugod sa pagitan ng pag-arching pabalik at pasulong na baluktot, kung kinakailangan.
- Gawin ang bawat pustura para sa 3-5 na paghinga.
- Gumawa ng mga nakatayo na pustura, tulad ng postura ng puno (vrksasana) o isang serye ng mga postura ng mandirigma na binubuo ng mga pusturang virabhadrasana I, II, at III. Susunod, maaari mong gawin ang mga nakatayo na pustura, tulad ng postura ng tatsulok habang itinuwid ang iyong mga bisig (utthita trikonasana) at ang postura ng tatsulok habang pinipihit (parivrtta trikonasana).
- Gumawa ng isang pustura ng pagbabaligtad, tulad ng isang nakatayo na pustura na may mga kamay (mukha vrksasana) na gumagamit ng isang pader para sa suporta hanggang sa ikaw ay sapat na malakas upang suportahan ang iyong sarili. Unti-unti, gawin ang mga ehersisyo ng balanse gamit ang iyong mga kamay at magtungo sa isang nakatayo na pustura (salamba sirsasana) habang nagpapabuti ng iyong mga kasanayan.
- Magsagawa ng pabalik na mga postura ng arching, tulad ng postura ng tipaklong (salabhasana), postura ng cobra (bhujangasana), o postura ng tulay (setu bandha sarvangasana). Magpatuloy sa pustura ng bow (dhanurasana) at buong postura ng gulong (urdhva dhanurasana).
- Gumawa ng isang pag-ikot kung nais mong balansehin ang iyong back arching at ipasa ang mga posteng baluktot. Ang pag-ikot ng pustura ay maaaring maging medyo mahirap para sa mga nagsisimula. Kaya, magsimula sa mas madaling mga postura, tulad ng pagsubok sa cross-legged twisting posture (bharadvajasana) bago gumawa ng mas mahirap na mga pustura, tulad ng buong posturong pag-ikot (ardha matsyendrasana).
- Magsagawa ng mga postur na baluktot sa unahan, tulad ng baluktot sa unahan habang nakaupo (paschimottanasana), pasulong na baluktot habang baluktot ang isang binti (janu sirsasana), o pustura ng bituin (tarasana) para sa 8-10 regular na paghinga.
- Tapusin ang aktibong ehersisyo na may isang pahiwatig na pose, halimbawa sa pustura ng waks (salamba sarvangasana), ang pustura ng isda (matsyasana), ang pustura na ang mga paa ay nakasandal sa dingding (viparita karani).
- Tapusin ang iyong pagsasanay sa yoga sa pustura ng bangkay (savasana) upang masiyahan sa mga benepisyo ng iyong kamakailang sesyon ng yoga.
Hakbang 4. Baguhin ang sinasabi mong baybay
Kung nasisiyahan ka sa pagbigkas ng isang mantra bago o pagkatapos ng iyong pagsasanay, baguhin ito upang maipakita ang nais mo o kung ano ang nararamdaman mo sa oras na iyon. Ang bawat mantra ay may iba't ibang panginginig ng boses. Kaya, pumili ng isang spell na nababagay sa gusto mo.
- Ang pagsabi ng paulit-ulit na mantra ay isang paraan upang maibsan ang iyong pagkapagod at mapanatili kang nakatuon sa nais mo.
- Ang ilan sa mga sumusunod na spell ay itinuturing na may kapangyarihan:
- Ang salitang "om" o "aum" ay ang pinakamalakas na mantra na masasabi mo, kung hindi ito salungat sa iyong mga paniniwala. Ang unibersal na mantra na ito ay lilikha ng isang malakas na panginginig sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang mantra na ito ay karaniwang pinagsama sa mantra na "shanti" na sa Sanskrit ay nangangahulugang kapayapaan. Ang salitang "aum" ay maaaring ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo sa panahon ng pagbaybay.
- Sa Hinduismo, ang Maha mantra na tinatawag ding dakilang Hare Krishna mantra ay makakatulong sa iyo na makamit ang kapayapaan ng buhay at kapayapaan ng isip. Ang mantra na ito ay maaaring ulitin nang maraming beses hangga't maaari: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Si Lokah samastha sukhino bhavantu ay isang mantra tungkol sa pagkakaisa at pag-ibig na nangangahulugang "Nawa ang lahat ng mga nilalang sa sansinukob ay maging masaya at malaya sa pagdurusa at nawa ang aking mga saloobin, salita at kilos hangga't nabubuhay ako ay magdudulot ng kaligayahan at kalayaan sa lahat ng mga nilalang". Ulitin ang mantra na ito ng tatlo o higit pang beses.
- Ang Om namah shivaya ay isang mantra na nagpapaalala sa kabanalan sa loob natin na maglilinang ng tiwala sa sarili at pagmamahal. Ang mantra na ito sa Hinduismo ay nangangahulugang "Sinasamba ko si Lord Shiva, ang panginoon ng pagbabago na kumakatawan sa totoong sarili". Ulitin ang mantra na ito ng tatlo o higit pang beses.
Mga Tip
- Para sa iyo na nagsisimula pa lamang magsanay ng yoga, basahin ang mga librong yoga na naglalayong mga nagsisimula. Kailangan mong maunawaan ang layunin at pangangatuwiran sa likod ng bawat hakbang, pustura, at diskarte sa paghinga upang mas maging inspirasyon kaysa sa pagsunod lamang sa mga tagubilin.
- Gumawa ng mga tala tungkol sa iyong mga karanasan habang nagsasanay ng yoga. Ang pag-journal araw-araw o pag-iingat ng mga tala sa isang talaarawan ay maaaring maging mapagkukunan ng pagganyak at materyal para sa susunod na pagsusuri.
- Ang mga nagsisimula ay karaniwang mas uudyok upang magsanay sa klase dahil sa ibang mga tao, masisisiyahan ka na magpatuloy sa pagsasanay.
- Manatiling lundo at kalmado. Ang isang masamang pakiramdam ay hindi makakatulong sa lahat. Palaging tandaan ang iyong mga layunin at magtrabaho patungo sa pagtupad sa mga ito. Dapat palagi kang may layunin.
Babala
- Alamin ang iyong mga limitasyon.
- Kumunsulta sa isang doktor bago ka magsimula sa pagsasanay.
Kaugnay na wikiHow ng Mga Artikulo
- Paano Magsanay ng Yoga sa Unang Oras
- Paano Magsanay ng Yoga
- Paano Magsanay ng Yoga sa Bahay
- Paano Magsanay ng Yoga at Positibong Pag-iisip
