Ang plaka na naglalaman ng kolesterol, taba, at iba pang mga sangkap ay maaaring magbara ng mga ugat (malalaking mga daluyan ng dugo na nagdadala ng dugo mula sa puso upang maiikot sa buong katawan). Sa paglipas ng panahon, ang plaka na ito ay maaaring lumago at paliitin ang mga ugat. Maaari itong humantong sa isang kundisyon na tinatawag na atherosclerosis, na nangangahulugang pagtigas ng mga ugat. Ang atherosclerosis ay maaaring humantong sa maraming magkakaibang mga karamdaman, tulad ng coronary heart disease (na nakakaapekto sa mga ugat na nagbibigay ng dugo nang direkta sa puso), mataas na presyon ng dugo at iba't ibang mga potensyal na nagbabanta sa buhay. Ang pinaka-mabisang natural na mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan maiwasan ang kondisyong ito ay kasama ang pagbabago ng iyong diyeta at lifestyle.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Iwasan ang mga trans fats at saturated fats
Ang isa sa mga pangunahing sanhi na nagdaragdag ng mga antas ng kolesterol ay puspos na taba. Dapat mo ring iwasan ang trans fats, na nakalista sa packaging ng pagkain bilang mga "hydrogenated" fats at langis.
- Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na naglalaman ng maraming uri ng taba na ito ay mantikilya, keso, margarin, mga produktong mataas na taba na pagawaan ng gatas, pulang karne, at mga naprosesong karne.
- Suriin ang antas ng puspos na taba sa packaging ng pagkain, at limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa lima o anim na porsyento lamang (hal. 13 gramo sa 2,000 calories / pagkain bawat araw).
Hakbang 2. Gumamit ng malusog na langis para sa pagluluto
Dahil ang mantika (mantika), mantikilya, at margarin ay naglalaman ng maraming hindi malusog na taba, pumili ng malusog na mga langis sa pagluluto para sa paghahanda ng pagkain. Maaari kang pumili ng ilang mga kahalili na mataas sa monounsaturated at polyunsaturated fats, na talagang may kabaligtaran na epekto at makakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol at mabawasan ang pamamaga na nauugnay sa atherosclerosis. Ang ilan sa mga kahalili na maaari mong piliin ay kasama ang:
- Langis ng oliba
- Langis ng Canola
- Langis ng peanut
- Linga langis
- Ang langis ng niyog at langis ng palma ay wala sa listahang ito at dapat na iwasan.
Hakbang 3. Taasan ang iyong pag-inom ng omega-3 fats
Ang mga Omega-3 fats (tinatawag ding "mabuting" fats) ay nakakatulong na mabawasan ang peligro ng atherosclerosis. Ang mga taba na ito ay matatagpuan sa maraming pagkain, lalo na ang mga isda. Ang ilang mga mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng maraming taba na ito ay salmon, tuna, at trout. Kaya subukang kumain ng halos dalawang servings ng mga pagkaing ito sa isang linggo. Ang ilang iba pang mga pagkain na mataas sa omega-3 fats ay kinabibilangan ng:
- Flaxseed at flaxseed na langis
- walnut
- buto ng chia
- Tofu at mga produktong toyo
- Mga mani
- Mga berdeng dahon na gulay
- Avocado
Hakbang 4. Pumili ng buong butil
Ang mga pinong butil ay nag-aalis ng hibla at iba pang malusog na sangkap na naroroon sa mga butil. Sa halip na kumain ng mga pagkaing gawa sa puting harina (semolina pasta, puting tinapay, puting bigas, atbp.), Pumili ng mga buong pagkaing butil.
Subukang kumain ng tatlong servings ng buong butil bawat araw. Maaari itong maging buong pasta ng trigo, kayumanggi bigas, quinoa, oats, siyam na butil na tinapay (isang tatak ng produkto), at iba pa
Hakbang 5. Iwasan ang mga matamis
Ang mga matamis ay isang pangunahing mapagkukunan ng simpleng mga karbohidrat, na maaaring magkaroon ng isang epekto sa maraming mga kadahilanan na nauugnay sa atherosclerosis tulad ng labis na timbang at mataas na presyon ng dugo. Tanggalin ang mga inuming may asukal at pagkain mula sa iyong diyeta upang makatulong na mapabuti ang kalusugan sa puso.
Dapat mong limitahan sa isang maximum ng apat na pagkaing may asukal at inumin sa isang linggo (at mas kaunti kung maaari mo)
Hakbang 6. Taasan ang paggamit ng hibla
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming hibla ay maaaring makatulong na makontrol ang antas ng asukal sa dugo at kolesterol. Magdagdag ng maraming gulay, prutas, at mani sa iyong diyeta upang madagdagan ang paggamit ng hibla. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ng hibla ay may kasamang:
- Butil (beans)
- Apple
- Prutas na kahel
- Oats at barley
- Nuts (mani)
- Kuliplor
- Mung beans
- Patatas
- Karot
- Sa pangkalahatan, kung ikaw ay isang babae subukang kumain ng 21 hanggang 25 gramo ng hibla sa isang araw at 30 hanggang 38 gramo sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki.
Hakbang 7. Bawasan ang paggamit ng sodium
Ang sodium (asin) ay negatibong nakakaapekto sa presyon ng dugo, at mataas na presyon ng dugo at magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro ng pagtigas at pinsala sa mga ugat. Pumili ng mga pagkaing mababa sa sodium sa mga tindahan o restawran at limitahan ang iyong paggamit ng sodium sa maximum na 2,300 mg sa isang araw.
Kung nasuri ka na may mataas na presyon ng dugo ng isang doktor, kakailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng sodium nang mas mahigpit, na halos 1,500 mg sa isang araw
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo
Ang mga kemikal sa sigarilyo at iba pang usok ng tabako ay makakasira sa mga selula ng dugo, at makagambala sa paggana ng mga daluyan ng dugo at puso. Ang bawat isa sa mga karamdamang ito ay sanhi ng pagbuo ng plaka (atherosclerosis). Isa sa mga pinakamahusay na hakbang na maaari mong gawin upang mapanatiling malusog ang iyong puso at baga ay ang tumigil sa paninigarilyo.
Maraming mga tao ang nahihirapang tumigil sa paninigarilyo nang husto (malamig na paraan ng pabo). Samantalahin ang iba't ibang mga pantulong sa pagtigil sa paninigarilyo tulad ng chewing gum o mga nicotine patch, mga komunidad na sumusuporta sa pagtigil sa paninigarilyo, atbp. kapag sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa mas malaking mga bahagi
Ang ehersisyo ay may isang epekto ng guhit na makakatulong na mapawi ang maraming mga kundisyon na kalaunan ay maluwag ang mga naka-block na arterya. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, mapawi ang alta presyon, at babaan ang LDL kolesterol ("masamang" kolesterol). Maaaring kailanganin mong magsimulang mag-ehersisyo nang marahan kung nagsisimula ka lamang sa isang rehimen sa pagsasanay. Kumunsulta sa iyong doktor upang mag-ayos ng isang plano sa pag-eehersisyo na tama para sa iyo.
- Kung nasanay ka sa regular na ehersisyo, subukang gumawa ng katamtamang aerobic na ehersisyo (tulad ng jogging at pagbibisikleta) sa tatlumpung minuto limang beses sa isang linggo. Kung mas gusto mo ang ehersisyo na may kasidhing lakas tulad ng pagsasanay sa crossfit (isang ehersisyo na pinagsasama ang cardio sa pag-angat ng timbang), gawin ang pitumpu't limang minuto ng ehersisyo sa isang linggo.
- Maaari mong taasan ang rate ng iyong puso sa aerobic na ehersisyo. Maaari itong maging ehersisyo o pagtakbo na may mataas na epekto, o ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglangoy at pagbibisikleta.
Hakbang 3. Panatilihing malusog ang iyong timbang
Ang mga pagbabago sa diyeta at pisikal na aktibidad sa mahabang panahon ay magreresulta sa isang malusog na timbang. Maaari mong itakda ang iyong nais na layunin sa timbang gamit ang iyong body mass index (BMI), na gumagamit ng iyong taas at timbang upang matantya ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Subukang makamit ang isang normal na saklaw, na nasa pagitan ng 18.5 hanggang 24.9 sa index.
- Isaalang-alang ng mga propesyonal na medikal ang isang index ng 25 hanggang 29.9 bilang sobrang timbang, habang ang isang index na 30 o higit pa ay itinuturing na napakataba.
- Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano makalkula ang BMI, tingnan ang Paano Makalkula ang Body Mass Index (BMI).
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress
Ang mga antas ng mataas na stress ay magbubunga ng mga stress hormone sa iyong katawan na maaaring maging sanhi ng talamak na nagpapaalab na mga epekto, na kung saan ay tataas ang panganib ng atherosclerosis. Kung nakakaranas ka ng mataas na antas ng stress sa bahay o sa trabaho, mahalaga na mayroon kang tamang mekanismo ng pamamahala ng stress sa lugar upang makapagpahinga ka at mabawasan ang panganib na ito. Ang ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang stress ay kasama ang:
- Taasan ang antas ng pisikal na aktibidad
- Paggawa ng pagmumuni-muni
- Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad tulad ng taichi o yoga.
- Masiyahan sa mga pelikula, musika, o iba pang mga likhang sining na nakita mong nakakarelaks at mapayapa
- I-channel ang iyong lakas sa ilan sa iyong mga paboritong nakakarelaks na libangan
Hakbang 5. Bawasan ang pag-inom ng alak
Ang pag-abuso sa alkohol ay maaaring ilagay sa iyo sa isang mas mataas na peligro ng pagbuo ng atherosclerosis. Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay dapat uminom lamang ng dalawang inuming nakalalasing sa isang araw, at ang mga kababaihan ay iisa lamang. Ang dosis para sa isang inumin ay magkakaiba depende sa uri ng alkohol. Gamitin lamang ang gabay na ito:
- Beer: 350 ML
- Alak: 150 ML
- Alak (mataas na nilalaman ng alkohol): 50 ML
Hakbang 6. Pamahalaan ang iyong diyabetes
Malaki ang peligro mong magkaroon ng atherosclerosis kung mayroon kang type 2. diabetes. Kung mayroon kang diabetes, kontrolin ang sakit sa pamamagitan ng pagsubok sa iyong glucose sa dugo, pamamahala sa iyong diyeta, at pananatiling aktibo sa pisikal. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakaangkop na plano para sa iyong partikular na kondisyon.
Hakbang 7. Regular na pumunta sa doktor
Susubaybayan ng iyong doktor ang iyong presyon ng dugo, mga triglyceride, at antas ng kolesterol habang gumagawa ka ng mga pagbabago upang maabot ang isang malusog na saklaw. Gumawa ng regular na pagbisita sa doktor upang subaybayan ang mga tagapagpahiwatig na ito at markahan ang iyong pag-unlad.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda
Maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda upang makakuha ng omega-3 fats kung hindi mo gusto ang isda o nagkakaproblema sa pagkuha ng isda. Maghanap ng mga langis ng isda na naglalaman ng mga langis ng EPA at DHA.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang suplemento ng psyllium
Maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa psyllium kung ang pagkain na iyong kinakain ay hindi naglalaman ng maraming hibla. Ang Psyllium ay isang malulusaw na tubig na hibla na maaari mong makuha sa pildoras at pulbos na form (Metamucil).
Hakbang 3. Taasan ang iyong pag-inom ng toyo na protina sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag
Karaniwan, ang soy protein ay magagamit sa anyo ng harina na maaari mong ihalo sa iba't ibang mga pagkain at inumin (juice, smoothies, atbp.). Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga suplemento ng toyo protina ay maaaring magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa iyong mga antas ng kolesterol. Ubusin ayon sa inirekumendang dosis.
Hakbang 4. Kumuha ng suplemento ng niacin
Upang mabawasan ang antas ng kolesterol, maaari ka ring uminom ng niacin (bitamina B3). Gayunpaman, kumunsulta sa iyong doktor at subaybayan ang iyong pagkonsumo ng mga suplemento ng niacin nang maingat. Ang mga karaniwang epekto kapag kumukuha ng mataas na dosis ng niacin ay kasama:
- Namumula ang balat
- Mga kaguluhan sa tiyan
- Sakit ng ulo
- Nahihilo
- Malabong paningin
- Nadagdagang peligro ng pinsala sa atay
Hakbang 5. ubusin ang bawang
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang bawang ay maaaring mabawasan ang panganib ng atherosclerosis at positibong nakakaapekto sa presyon ng dugo. Maaari kang magdagdag ng sariwang bawang sa iyong pagkain o kumuha ng mga pandagdag sa bawang kung hindi mo gusto ang bawang na hinaluan ng pagkain.
Hakbang 6. Kumuha ng mga suplemento ng sterol ng halaman
Dalawang karagdagang mga pandagdag na may positibong epekto sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol ay ang beta-sitosterol at sitostanol. Maaari mo itong makuha sa form na pandagdag sa mga botika o tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
Hakbang 7. Kumuha ng mga suplemento ng coenzyme Q-10 (CoQ-10)
Ang CoQ-10 ay isang mahalagang nutrient na ginagamit upang gamutin ang iba't ibang mga sakit sa puso at daluyan ng dugo. Maaari din itong magamit upang gamutin ang sakit ng kalamnan na sanhi ng isa pang gamot na nagpapababa ng kolesterol na tinatawag na "statin". Isaalang-alang ang pagkuha ng CoQ-10 kung inireseta ng iyong doktor ang gamot na ito para sa iyo.
Babala
- Hindi mo dapat dalhin ang artikulong ito bilang payo sa medikal, kahit na nagbibigay ito ng impormasyon na nauugnay sa pamamahala ng kolesterol. Palaging kumunsulta sa iyong doktor kung binago mo ang iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo, at bago magsimulang kumuha ng anumang mga suplemento.
- Kausapin ang iyong doktor bago magsimulang kumuha ng mga suplemento upang matiyak na hindi sila nakakaapekto sa mga iniresetang gamot na iyong iniinom.
