Paano Gumamit ng isang Treadmill para sa Mga Nagsisimula (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Upang malaman na gumamit ng isang treadmill, dapat mong ilapat ang karamihan sa mga prinsipyo ng pagsasanay na ginagamit ng mga runner kapag naghahanda para sa isang karera. Dapat mong dagdagan ang iyong tibay nang paunti-unti upang maiwasan ang pinsala, pagkahilo, at mga kaguluhan mula sa presyon ng dugo, o pagkatuyo ng tubig. Sundin ang mga hakbang na ito upang malaman kung paano gumamit ng isang treadmill.

Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pangkalahatang Mga Tip

Hakbang 1. Kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang mga problema sa magkasanib o likod

Maaaring matukoy ng iyong doktor kung maaari kang gumawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas (tulad ng pagtakbo), o katamtamang pag-eehersisyo lamang (tulad ng paglalakad).

Hakbang 2. Bumili ng komportableng sapatos na pang-takbo

Subukan ang maraming sapatos hangga't maaari bago pumili ng isa na nababagay sa iyo. Ang mga sapatos na pang-takbo ay dapat na malambot sa paa, suportahan ang hubog ng paa, at magkaroon ng sapat na silid para sa iyong mga daliri.

• Taliwas sa tanyag na opinyon, ang mga sapatos na tumatakbo ay hindi dapat masyadong maluwag (break-in). Ang mga sapatos ay dapat na agad na maging komportable sa mga paa, kaya huwag pumili ng sapatos na hindi komportable. Kung maaari, magsuot ng sapatos sa bahay ng isang linggo bago mag-ehersisyo upang maibalik mo ang mga ito kung nagsimula silang paltos.

  

Hakbang 3. Uminom ng 0.5-0.7 liters ng tubig 90 minuto bago mag-ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ng Treadmill ay maaaring tumagal ng higit sa 20 minuto upang magpapawis ka nang labis at mapanganib ang pagkatuyot

• Magkaroon ng isang bote ng tubig na naglalaman ng hindi bababa sa 0.5 liters ng tubig sa treadmill.

  

• Tiyaking ginamit mo ang banyo bago mag-ehersisyo. Ang ritmo at aerobic na mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa treadmill ay maaantala kung pinipilit kang tumigil upang pumunta sa banyo.

  

Hakbang 4. Magsuot ng makapal na medyas

Magsuot ng isang medyas ng tauhan sa halip na ang karaniwang bukung-bukong medyas upang maiwasan ang mga paltos.

Hakbang 5. Magpainit at magpalamig

Magtabi ng 5 minuto bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng ehersisyo upang maglakad sa bilis na 1.5-2 metro bawat oras.

• Ang paglalakad sa paligid ng gym ay maaaring maituring na isang warm up at cool down.

  

Hakbang 6. Ugoy ang iyong mga bisig

Maaari kang matukso na humawak sa treadmill upang hindi ka mahulog. Gayunpaman, pipigilan ka nito mula sa pag-burn ng mga calory na optimal, pati na rin ang pag-iwas sa iyo mula sa pag-aampon ng magandang pustura at pag-aaral na magamit nang maayos ang treadmill.

Hakbang 7. Bigyang pansin ang mga setting ng iyong tool

Tingnan ang seksyon ng bilis at pagkahilig kung saan maaari mong dagdagan o bawasan ang setting. Ito ang pangunahing mga pindutan sa paggamit ng isang treadmill.

• Ipagpaliban ang paggamit ng naka-program na ehersisyo hanggang sa ikaw ay komportable sa mga manu-manong setting. Magagawa mong iakma ang pag-eehersisyo sa iyong antas ng fitness.

  

Hakbang 8. Gumamit ng isang clip na pangkaligtasan

Kahit na nais mong ihinto ang paggamit nito sapagkat komportable ka sa treadmill, ang clip na ito ay isang emergency safety device. Kung nawala ang iyong balanse, pipigilan ka ng clip na ito na mahulog at malubhang pinsala.

Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo ng Treadmill para sa Mga Nagsisimula

Hakbang 1. Gumawa ng isang sesyon ng pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula sa loob ng 20-30 minuto

Sa unang 15 minuto, susunugin mo ang mga carbohydrates na dating natupok. Pagkatapos ng 15 minuto, sinisimulan mong sunugin ang taba ng katawan at pagbuo ng tibay.

Hakbang 2. Magpainit ng 5 minuto

Ang pag-init ay maaaring makatulong na mapabuti ang balanse at maiwasan ang pinsala. Ikabit ang clip na pangkaligtasan bago magsimula.

• Maglakad sa bilis na 1.5-2 metro bawat oras sa loob ng 1 minuto.

  

• Taasan ang bilis sa 1.8 metro bawat oras sa susunod na minuto. Maglakad sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng 30 segundo, at magpatuloy na maglakad sa iyong takong sa loob ng 30 segundo.

  

• Taasan ang pagkahilig sa 6. Panatilihin ang bilis na 1.5-1.8 metro bawat oras at maglakad ng 1 minuto.

  

• Ilayo ang iyong mga paa sa loob ng 1 minuto. Kung napakahirap gawin sa pagkahilig, babaan ang iyong bilis. Ibinabalik ang pagkahilig sa 0 pagkatapos ng 2 minuto ng pagtakbo sa pagkahilig 6.

  

• Pabilisin ang hanggang sa 2.5 para sa isang huling minuto.

  

Hakbang 3. Panatilihin ang bilis ng 3-4 metro bawat oras sa loob ng 20 minuto

Maaari mong gamitin ang parehong pagkahilig at bilis para sa unang linggo ng pagsasanay sa treadmill.

Hakbang 4. Magpalamig ng 5 minuto sa pamamagitan ng pagbawas ng bilis bawat minuto

Hakbang 5. Eksperimento sa pagkahilig at bilis pagkatapos ng 1-2 linggo ng pagsasanay sa treadmill

Inirerekumenda namin ang pagtaas ng pagkahilig sa itaas ng antas 4 para sa 1-2 minuto at pagkatapos ay pagbagal muli. Maaari mong taasan ang iyong bilis ng 0.5 metro bawat oras sa loob ng 1-2 minuto.

• Ang pagsasanay sa pagitan ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang tibay, tibay, bilis, at kapasidad sa pagkasunog ng calorie. Taasan ang rate ng puso sa 1-2 minuto na agwat, pagkatapos ay bumalik sa katamtamang intensidad. Ang ehersisyo na may katamtamang intensidad ay halos sa isang antas kung saan makahinga ka nang mabigat, ngunit pinapayagan pa rin ang paulit-ulit na pag-uusap.

  

Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay sa Pagitan

Hakbang 1. Subukan ang pagsasanay sa agwat sa pamamagitan ng pag-jogging o mabilis na paglalakad

Subukang gawin ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad upang madagdagan ang rate ng iyong puso nang malaki.

Hakbang 2. Magpainit ng 5 minuto tulad ng inilarawan sa itaas

Hakbang 3. Jog o mabilis na paglalakad ng 1 minuto

Subukang dagdagan ang bilis ng treadmill ng 1-2 metro bawat oras sa agwat na ito. Kung ikaw ay sapat na magkasya, mangyaring magdagdag ng higit pa.

Hakbang 4. Bumalik sa bilis na 3-4 metro bawat oras sa loob ng 4 na minuto

Hakbang 5. Magsagawa ng 4 o higit pang mga agwat, na binubuo ng 1 minuto ng jogging o paglalakad na may mataas na intensidad, at 4 na minuto ng katamtamang intensidad

Hakbang 6. Magpalamig ng 5 minuto sa pagtatapos ng pag-eehersisyo

• Taasan ang iyong pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ng 15-30 segundo bawat linggo.

  

• Subukan ang nai-program na pagsasanay sa agwat kung magaling ka sa 1 minutong agwat ng pagsasanay. Maaari mo ring gamitin ang mga hilig na ehersisyo upang madagdagan ang tindi sa pamamagitan ng pagkahilig sa halip na bilis.