Ang Herkie (binabaybay din na Hurkie) ay isang uri ng jumpstart sa cheerleading, na pinangalan kay Lawrence Herkimer, na isang inovator at imbentor ng mga pom-pom sa cheerleading world. Ang Herkie jumps ay maaaring gawin coolly bilang isang solong paglipat o bilang ang paghantong ng isang kumplikadong gawain ng cheerleading. Gayunpaman, madali nating makalimutan na ang kilusang ito ay nangangailangan ng isang antas ng matipuno na nangangailangan ng maraming kasanayan at oras, lalo na kapag nanonood tayo ng isang taong madaling gumawa ng isang herkie. Tingnan ang Hakbang 1 sa ibaba upang simulang matuto kung paano!
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggawa ng isang Kamangha-manghang Herkie
Hakbang 1. Magpainit
Tulad ng lahat ng uri ng ehersisyo, dapat kang magpainit bago simulan ang cheerleading. Pag-init sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na cardio at pag-uunat. Ang pagdaragdag ng rate ng iyong puso bago simulan ang iyong gawain ay matiyak na unti-unting tumataas ito sa antas ng iyong estado sa pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang pag-unat ng mga kalamnan ay magpapataas ng kanilang kakayahang umangkop habang gumanap ka at mapoprotektahan ka laban sa mga pinsala na maaaring magresulta mula sa sobrang paggamit ng mga kalamnan (kahit na ito ay pinagtatalunan sa mga nakaraang taon). Magpainit upang maghanda para sa isang herkie sa pamamagitan ng pag-uunat (pangunahin na nakatuon sa iyong ibabang katawan at core, na kung saan ay ang mga kalamnan na pinaka-susuporta sa iyo), na sinusundan ng mga paglukso na ehersisyo o mga jogging session upang mapabilis ang iyong puso.
-
Ang isang kahabaan na lalong kapaki-pakinabang para sa mga cheerleader na nais na subukan ang mga herkies ay isang paglipat na tinatawag na herkie stretch. Sa kahabaan na ito, gayahin ng cheerleader ang posisyon ng paggalaw ng herkie sa hangin kapag siya ay nasa sahig (hindi tumatalon). Magkaroon ng kamalayan na ang kahabaan na ito ay nangangailangan sa iyo upang gumawa ng mga paghati, kaya kung hindi ka sapat na kakayahang umangkop upang gawin ito, maaaring kailanganin mong unti-unting dagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa mga regular na kahabaan ng session. Upang gawin ang herkie kahabaan, sundin ang mga hakbang sa ibaba:
- Umupo sa sahig na tuwid ang likod at nakataas ang ulo.
- Ituro ang iyong mas malakas, mas nababaluktot na binti sa harap ng iyong katawan. Gawin ito nang sabay sa paggalaw ng kabilang paa upang ang binti na ito ay baluktot sa gilid ng iyong katawan.
- Subukang dahan-dahang maabot ang mga daliri ng paa sa harap mo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at pakiramdam ng banayad na kahabaan habang ginagawa mo ito.
- Palitan ang mga binti. Kapag gumawa ka ng isang herkie, pinahahaba mo ang iyong mas malakas, mas nababaluktot na binti (na nasa harap ng iyong katawan), gayunpaman, ang pag-unat sa iba pang binti ay kapaki-pakinabang din para sa pagtaas ng iyong pangkalahatang kakayahang umangkop at ipadama sa iyong mga kalamnan na naging sila nakaunat "pantay".
Hakbang 2. Tumayo nang tuwid
Kapag handa ka nang gumawa ng isang herkie, kumuha sa isang maayos, patayo na pustura. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod. Panatilihin ang iyong baba at balikat pabalik sa isang nakakarelaks na posisyon na hinila.
Huwag kalimutang ngumiti! Ang pagiging isang cheerleader ay hindi lamang tungkol sa iyong mga kakayahan sa atletiko - tungkol din ito sa iyong kakayahang lumikha ng isang emosyonal na koneksyon sa madla. Ang pagpapanatili ng isang masaya at kaakit-akit na ekspresyon ng iyong mukha kapag gumanap ka ay magbabahagi ng mga emosyong ito sa madla. Tanungin ang iyong sarili ng isang katanungan: alin ang mas kukuha ng pansin ng madla - isang hakbang na ginawa ng isang pangkat ng mga malungkot na mukha ng mga cheerleader, o isa na mukhang masigasig?
Hakbang 3. Simulang magbilang sa walong taps
Tulad ng maraming iba pang mga paglipat ng cheerleading, ang herkie ay tapos na sa isang tiyak na ritmo. Simulang bilangin ang "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" na may pantay na agwat sa pagitan ng bawat numero. Kapag naabot mo ang bilang ng 8, bumalik sa 1 at ulitin. Ang iyong bilang ng walong dapat ulitin tulad ng "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Kapag gumawa ka ng isang herkie, magtatakda ka ng iyong mga paggalaw upang maitugma ang ritmo na ito, na tinitiyak na ang iyong gawain ay mananatiling rhythmically coordinated. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang mga kasamahan sa koponan, tulad ng hindi pinag-ugnay na mga miyembro ng pangkat ay magiging hitsura ng isang koleksyon ng mga baguhan na cheerleaders kapag gumaganap.
Kung nagkakaproblema ka sa pagbilang sa iyong isipan habang gumagalaw ka, maglagay ng saliw! Karamihan sa mga modernong kasamang sayaw na may pakiramdam ng sayaw sa club ay karaniwang naglalaman ng isang matatag na patok na apat na matalo at angkop para sa pagsasanay
Hakbang 4. Ipalakpak ang magkabilang kamay sa bilang ng "1"
Kapag pinagkadalubhasaan mo ang talunin at handa nang subukan ang herkie, bilangin ang "… 5, 6, 7, 8, 1 …". Sa bilang na "1", palakpak ang iyong mga kamay sa harap mo. Ang iyong mga braso ay dapat na nasa isang patayong posisyon at ang iyong mga kamay ay dapat na magkasama sa harap ng iyong baba o itaas na dibdib.
Panatilihin ang posisyon na ito para sa isang bilang ng "1" at "2"
Hakbang 5. Igalaw ang iyong mga bisig upang makabuo ng isang mataas na V sa bilang sa "3"
Mayroong ilang mga karaniwang pagkakaiba-iba ng paggalaw ng braso na maaari mong gawin bilang bahagi ng iyong herkie jump. Gayunpaman, halos lahat sa kanila ay nangangailangan sa iyo upang makagawa ng isang mataas na V, dahil sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga bisig sa posisyon na ito, maaari kang makakuha ng momentum para sa iyong pagtalon. Sa bilang ng 3, agad na ilipat ang iyong mga bisig sa harap ng iyong katawan sa isang matatag na hugis V, na umaabot ang bawat isa sa iyong mga bisig sa pahilis sa iyong katawan.
- Panatilihin ang posisyon na ito sa bilang sa "3" at "4".
- Mabilis at tuluyang igalaw ang magkabilang braso. Panatilihing tuwid silang dalawa. Magpanggap na nasa labas ka sa publiko - siguraduhing ikaw ay mapagmataas at masigla, hindi malata.
Hakbang 6. I-swing ang iyong mga braso pababa at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang bilang ng 5
Susunod, sa bilang na ito ng limang, i-swing ang iyong mga armas pababa, sa buong iyong katawan. Ang mga bisig ay dapat na tumawid sa pulso at bumuo ng isang X. Habang ginagawa mo ito, yumuko ang iyong mga tuhod bilang paghahanda sa iyong pagtalon.
Iwasang baluktot ang iyong baywang habang ginagawa mo ang paglipat na ito - ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali na nagagawa. Siguraduhin na ang iyong pustura ay mananatiling tuwid at tuwid sa buong paggalaw ng herkie (maliban kung nasa hangin ka). Tandaan, kailangan mong tumalon sa parehong mga paa, hindi sa iyong baywang o sa ibabang likod
Hakbang 7. Sa bilang ng "6", tumalon sa isang pose
Gamitin ang iyong mga glute at hita upang makuha ang iyong sarili sa hangin hangga't maaari, pagbaba sa sahig gamit ang mga pad sa mga talampakan ng iyong mga paa. Habang nagsisimula kang lumayo mula sa sahig, ituwid ang iyong mas malakas na binti pasulong upang ang loob ay parallel sa sahig (kung sapat kang may kakayahang umangkop, subukang igalaw ang iyong binti nang paitaas at palabas ng iyong katawan sa halip na diretso nang maaga). Ilipat ang iyong iba pang mga binti sa ilalim at sa likod ng iyong katawan. Gumawa ng isang pose gamit ang magkabilang braso nang sabay-sabay. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paggalaw ng braso na ito. Ang pinakakaraniwan ay:
- I-swing ang magkabilang braso upang makabuo ng isang mataas na posisyon na "V".
- "Ituro" ang iyong mga braso nang tuwid.
- Iwaksi ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid upang ang mga ito ay parallel sa sahig. Ang kilusang ito ay magreresulta sa isang "T" na hugis.
- Gumawa ng kamao sa gilid ng iyong baluktot na binti sa ilalim ng iyong katawan at ilagay ito sa iyong balakang. Itaas ang iba pang braso sa itaas ng iyong ulo sa isang cool na pahiwatig na "touchdown".
Hakbang 8. Lupa muli sa pamamagitan ng baluktot sa parehong tuhod sa bilang ng "7"
Matapos maisagawa ang pose sa hangin sa isang maikling panahon, i-swing ang iyong mga binti pabalik at ibalik ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod habang hinahawakan ang sahig. Ito ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso habang nasa iyong panig. Dapat kang bumalik sa bilang sa "7".
- Habang papunta ka, panatilihin ang posisyon na ito, na baluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, para sa bilang ng "7" at "8". Bumalik sa panimulang posisyon sa iyong katawan nang diretso sa bilang sa "1". Ligtas! Nakumpleto mo na ang iyong herkie.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa iyong lupain. Huwag mahulog sa isang baluktot o mahinang posisyon nang tumama ka sa sahig. Baluktot ang iyong mga tuhod at braso nang bahagya sa iyong mga gilid, ngunit huwag yumuko ang iyong baywang, katawan, o ulo.
Hakbang 9. Isama ang lahat
Kapag nagtrabaho mo ang lahat ng mga indibidwal na bahagi ng herkie move na ito upang magaling ka rito, pagsamahin ang lahat sa isang maayos na paglipat. Upang gawing muli ito, ayusin ang iyong mga aksyon sa walong bilang na ito:
- … 5, 6, 7, 8 (opsyonal): Bilang ng pag-init. Ang bilang na ito ay pamilyar sa iyong sarili sa isang matatag na pagkatalo para sa isang bilang ng walong beats pagkatapos nito.
- 1: Ipalakpak ang iyong mga kamay sa harap ng katawan.
- 2: Ipagtanggol ang iyong posisyon.
- 3: Gawin ang magkabilang braso upang makabuo ng isang mataas na titik na V sa itaas ng katawan.
- 4: Ipagtanggol ang iyong posisyon.
- 5: Iwagayway ang iyong mga bisig sa iyong katawan at yumuko ang iyong mga binti.
- 6: Tumalon at gawin herkie magpose sa hangin.
- 7: Lupa na baluktot ang iyong tuhod.
- 8: Panatilihin ang balanse at posisyon ng katawan.
- 1: Bumalik sa panimulang posisyon.
Bahagi 2 ng 2: Pag-eehersisyo upang Maghanda para sa Herkie Move
Hakbang 1. Magsanay
Walang sinumang ipinanganak na may kakayahang perpektong herkie - kahit na si Lawrence Herkimer. Upang makapunta sa isang yugto kung saan maaari mong gawin ang herkie nang walang kahirap-hirap at sa isang natural na paraan, kailangan mo ng maraming kasanayan at masanay sa iyong katawan. Maging determinado - kahit na nagkakaproblema ka sa paglukso sa una, kalaunan ay makakakuha ka ng herkie kung patuloy kang nagsasanay. Sa seksyong ito, ipinapakita namin sa iyo ang ilang mga ideya para sa pagbuo ng lakas at kakayahang umangkop na kinakailangan upang maisagawa ang paglipat ng herkie. Gayunpaman, ang tanging paraan upang maging bihasa sa herkie gumagalaw ay upang subukan mo, kaya pagsasanay simula ngayon!
Ang pagpapanatili ng isang pagkamapagpatawa habang nagsasanay ay maaari ring makatulong na mapanatili kang motivate. Tandaan, habang ang kasiyahan ng karamihan ay masaya, dapat mo ring sanayin ang iyong mga kasanayan sa pag-cheerleading para sa personal na kasiyahan at kasiyahan
Hakbang 2. Stretch upang bumuo ng kakayahang umangkop
Bilang karagdagan sa nangangailangan ng mahusay na lakas ng kalamnan, ang mga herkies ay nangangailangan din ng mahusay na kakayahang umangkop. Upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan para sa pinakamainam na pagganap, simulang magsanay ng mga static na lumalawak na diskarte. Dahil ang paggalaw ng herkie ay may kasamang paglukso at pagganap ng mga paggalaw ng paa habang nasa hangin ka, unahin ang pag-unat ng iyong ibabang katawan at core. Halimbawa, ang herkie stretch (inilarawan sa itaas), ay isang mahusay na hakbang upang isama sa iyong kakayahang umangkop sa pagsasanay. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat mong kalimutan ang tungkol sa pag-uunat ng iyong itaas na katawan. Ang sumusunod ay isang halimbawa ng isang lumalawak na gawain na maaari mong gamitin. Gawin ito araw-araw sa pamamagitan ng pag-uunat ng 20-30 segundo sa bawat hanay at ulitin para sa tatlong mga hanay.
- Herkie kahabaan (tingnan ang paliwanag sa itaas)
- Hamstring kahabaan (gawin ang hamstring kahabaan laban sa pader)
- Hip kahabaan (gawin ang pag-uunat ng mga kalamnan ng baluktot sa balakang)
- Groin kahabaan (gawin ang butterfly kahabaan)
- Mababang likod ng kahabaan (gawin ang pose ng pusa sa yoga pose)
- Pag-unat ng hita (iunat ang iyong mga kalamnan sa hita na nakatayo)
- Ang balikat ay umaabot (iunat ang mga kalamnan sa balikat na nakasandal)
Hakbang 3. Bumuo ng mas mababang lakas ng katawan at pangunahing para sa isang malakas na pagtalon
Ang matangkad na Herkies ay nangangailangan ng malakas na kalamnan. Upang mapabuti ang iyong oras ng glide sa hangin at ang iyong bilis ng pagbato at lakas, simulang gumawa ng mga ehersisyo sa lakas na tina-target ang iyong ibabang katawan at core. Habang ang lakas ng mga kalamnan sa iyong ibabang katawan ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa lakas ng iyong pagtalon, dapat mo ring sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan dahil mahalaga ang mga ito para sa pagpapanatili ng balanse at katatagan at pag-iwas sa pinsala. Narito ang ilan sa mga uri ng pagsasanay na dapat mong ituon kung nais mong pagbutihin ang iyong mga paggalaw ng herkie:
- Gawin squats Ang ehersisyo na ito ay bubuo sa core ng iyong mas mababang katawan, habang ang mga squats ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan na ginamit sa paggalaw ng herkie. Habang ginagawa ito, mag-ingat na hindi masugatan. Tanungin ang isang may karanasan na tagapagsanay kung hindi mo ligtas na nalinang ang mga squats.
- Gawin lunges. Ang iba't ibang mga paggalaw ng lunge (tulad ng mga lung sa gilid, paglalakad sa lunges, atbp.) Ay maaaring makatulong na madagdagan ang lakas ng binti. Kaya, ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng mga paggalaw ng herkie, lalo na kapag wala kang mga tool na madaling gamitan.
- Gumawa ng mga deadlift. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang magpapataas ng lakas ng iyong ibabang likod, mga kalamnan ng gluteus, at core, ngunit iunat din ang iyong mga kalamnan sa hamstring. Gayunpaman, tulad ng squats, ang ehersisyo na ito ay maaaring magresulta sa pinsala kung nagawa nang hindi tama. Kaya tanungin ang isang bihasang tagapagsanay kung hindi mo alam kung paano gumawa ng isang deadlift.
- Gumawa ng crunches. Ang karaniwang pag-eehersisyo sa tiyan ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng pangunahing lakas, na mahalaga para sa iyong balanse at kaligtasan kapag gumagawa ng iba pang mga ehersisyo sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga crunches ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba na nagbibigay-daan sa iyo upang pumili kung aling mga grupo ng kalamnan ang gagana.
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong balanse sa mga ehersisyo ng balanse
Dahil ang mga herkies ay nangangailangan ng isang mataas na paglukso, kapansin-pansin na paggalaw ng demonstrative sa hangin, at isang perpektong landing, mahalaga ang balanse, hindi lamang upang gawing pinakamaganda ang iyong hitsura, ngunit upang maiwasan ang pinsala. Ang pakiramdam ng balanse ng bawat isa ay magkakaiba. Kung sa tingin mo ay hindi matatag pagkatapos gumawa ng isang herkie, pagbutihin ang iyong balanse sa tamang mga ehersisyo. Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong isaalang-alang upang mapabuti ang balanse:
- Tumayo sa isang binti. Para sa isang mas mahihirap na hamon, gawin ang mga squat na may isang paa sa sandaling tumaas ang lakas ng iyong binti!
- Gumawa ng mga pangunahing ehersisyo gamit ang isang ball ng ehersisyo.
-
Ipikit ang iyong mga mata at pagsamahin ang iyong mga paa habang ginagawa mo ang curl ng bicep. Pipilitin ka nitong gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang balanse habang inililipat mo ang mga timbang sa iyong mga kamay.
Siguraduhin na mapanatili mo ang isang patayo at wastong pustura habang ginagawa ang ehersisyo na ito, huwag sumandal. Ang mahinang pustura na ito ay hindi lamang magtatapon sa iyo ng balanse, ngunit maaari rin itong magresulta sa pinsala
Mga Tip
- Bago gawin ang lahat ng mga paglipat sa artikulong ito, ikaw dapat mag-inat !!
- Dapat ka ring umupo sa herkie na posisyon, pagkatapos ay subukang maabot ang iyong mga daliri.
- Gumawa ng isang maliit na kahabaan bago gumawa ng isang tunay na kahabaan. kailangang painitin muna ang iyong kalamnan!
- Laging magsuot ng mahusay na de-kalidad na damit kapag gumagawa ka ng anumang aktibidad na pang-cheerleading.
- Tiyaking hindi mo subukan ang anumang mga trick bago mo mabitin ang mga ito. Maaari kang malubhang nasugatan.
- Kailangan mong uminom ng tubig, kung hindi man ay maaari kang matuyo ng tubig. Sa sandaling lumagay ang pag-aalis ng tubig, ang mga kalamnan ay cramp at maaaring mapunit.
Babala
- Huwag uminom ng labis na tubig: maaari kang makakuha ng sakit sa tiyan!
- Huwag mag-overstretch; Maaari kang mapinsala!
- Huwag subukang gawin herkie dahil lang sa gusto mo, kailangan mo muna itong master. Kung hindi man, maaari kang malubhang nasugatan!
